Sitzen ist ein integraler Bestandteil unseres täglichen Lebens, doch die Art und Weise, wie wir sitzen, hat erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Langes, statisches Sitzen kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, von Rückenschmerzen und Verspannungen bis hin zu Konzentrationsschwierigkeiten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dynamisches Sitzen bietet eine Lösung, um diese negativen Auswirkungen zu minimieren und gleichzeitig die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Die Problematik des statischen Sitzens
Wir verbringen einen beträchtlichen Teil unseres Tages im Sitzen, sei es im Büro, im Home-Office oder unterwegs. Studien zeigen, dass Menschen, die täglich mehr als sechs Stunden sitzen, ein um 20 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Unser Körper ist jedoch für Bewegung konzipiert, und langes, statisches Sitzen kann zu einer Reihe von Problemen führen:
- Verspannungen und Rückenschmerzen: Statisches Sitzen belastet die Wirbelsäule einseitig und kann zu Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich führen.
- Konzentrationsprobleme: Eine verminderte Durchblutung des Gehirns aufgrund von langem Sitzen kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und die Produktivität verringern.
- Erhöhtes Krankheitsrisiko: Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und bestimmte Krebsarten verbunden ist.
- Negative Auswirkungen auf die Psyche: Langes Sitzen kann auch negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben und das Risiko für Depressionen erhöhen.
Dynamisches Sitzen als Lösung
Dynamisches Sitzen ist ein Konzept, das darauf abzielt, mehr Bewegung in den Sitzalltag zu integrieren. Es beinhaltet das regelmäßige Ändern der Sitzhaltung und das Ausführen kleiner Bewegungen, um aktiv zu bleiben. Dynamisches Sitzen bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist:
- Reduzierung von Rückenschmerzen: Durch die Aktivierung der Tiefenmuskulatur und die Vermeidung einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule kann dynamisches Sitzen Rückenschmerzen reduzieren.
- Vorbeugung von Verspannungen: Regelmäßige Positionswechsel und Bewegung fördern die Durchblutung und beugen Verspannungen vor.
- Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Eine bessere Sauerstoffzufuhr im Gehirn durch Bewegung steigert die Konzentrationsfähigkeit, erhöht die Produktivität und fördert kreative Denkprozesse.
- Förderung der Nachhaltigkeit: Ergonomische Sitzlösungen, die dynamisches Sitzen unterstützen, setzen oft auf langlebige, umweltfreundliche Materialien und reduzieren die Notwendigkeit für häufigen Möbelersatz.
Die Bedeutung einer bewussten Sitzhaltung
Dynamisches Sitzen beinhaltet nicht nur Bewegung, sondern auch eine bewusste Sitzhaltung. Eine optimale Sitzposition im Büro hilft dabei, Verspannungen und Fehlhaltungen zu vermeiden und die Rückenmuskulatur aktiv zu unterstützen. Es gibt verschiedene Sitzhaltungen, die für unterschiedliche Aufgaben geeignet sind:
- Vordere Sitzhaltung: Ideal für konzentrierte Aufgaben wie Tippen oder Schreiben. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt dabei gerade.
- Mittlere Sitzhaltung: Die klassische, ergonomische Sitzhaltung, die eine natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützt. Der Rücken behält seine natürliche S-Form, die Schultern bleiben entspannt.
- Hintere Sitzhaltung: Perfekt für Entspannungsphasen oder kreative Denkprozesse. Der Oberkörper lehnt sich zurück, der Rücken wird entlastet.
Es ist wichtig, regelmäßig zwischen diesen Positionen zu wechseln, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.
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Tipps für dynamisches Sitzen im Alltag
Dynamisches Sitzen lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Sitzalltag bringen können:
- Regelmäßige Positionswechsel: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Sitzposition, um Verspannungen und Fehlhaltungen zu vermeiden.
- Kleine Bewegungen: Führen Sie kleine Bewegungen wie Schulterkreisen, Nicken oder Dehnübungen im Sitzen aus.
- Aufstehen und Herumlaufen: Stehen Sie regelmäßig auf und laufen Sie im Raum herum, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu aktivieren.
- Ergonomische Sitzmöbel: Verwenden Sie ergonomische Sitzmöbel, die dynamisches Sitzen unterstützen, wie z. B. einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder einen beweglichen Bürostuhl.
- Bewegungspausen: Planen Sie regelmäßige Bewegungspausen in Ihren Arbeitsalltag ein, um sich zu dehnen, zu bewegen und neue Energie zu tanken.
- Aktive Pausen: Nutzen Sie Ihre Pausen für kurze Spaziergänge oder andere körperliche Aktivitäten.
- Stehpulte: Nutzen Sie Stehpulte, um im Stehen zu arbeiten und die Sitzzeit zu reduzieren.
- Meetings im Stehen: Halten Sie Meetings im Stehen ab, um die Bewegung zu fördern und die Aufmerksamkeit zu steigern.
- Treppen steigen: Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, um mehr Bewegung in Ihren Tag zu integrieren.
- Aktiver Arbeitsweg: Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, um Ihren Körper aktiv zu halten.
- Bewegungs-Apps: Verwenden Sie Bewegungs-Apps, die Sie regelmäßig daran erinnern, sich zu bewegen und Übungen durchzuführen.
Die Auswirkungen auf die Körperhaltung und das Selbstbewusstsein
Die Körperhaltung beeinflusst nicht nur, wie wir von anderen wahrgenommen werden, sondern auch, wie wir uns selbst fühlen. Eine aufrechte Haltung aktiviert das sympathische Nervensystem, das Wachheit und Fokus steigert. Gleichzeitig werden Stresshormone reduziert, wenn man sich "größer" macht. Das Prinzip nennt sich Embodiment: Der Körper und das Denken beeinflussen sich gegenseitig. Wenn man also beginnt, bewusster auf die Haltung zu achten, signalisiert man seinem Gehirn: "Ich bin präsent. Ich bin bereit."
Die Rolle der Sensomotorik
Unser Gehirn ist ein extrem leistungsfähiges Rechenzentrum. Das Kleinhirn sorgt dafür, dass wir nicht umfallen, wenn wir auf einem Bein stehen, und dass unsere Bewegungen flüssig und koordiniert ablaufen. Zusammen mit dem Großhirn steuert es unsere rund 650 Muskeln, unsere Faszien und unsere Beweglichkeit. Es hält die Grundspannung im Körper aufrecht, damit wir nicht einfach zusammensacken. Das Großhirn übernimmt die bewussten Bewegungen, wie das gezielte Greifen nach einer Tasse. Das Kleinhirn hingegen speichert Bewegungsabläufe, die wir oft wiederholen - wie das Fahrradfahren oder das Tippen auf der Tastatur. Dynamisches Sitzen ist daher mehr als nur ein ergonomischer Trend; es ist eine Möglichkeit, die Sensomotorik zu fördern und das Gehirn aktiv zu halten.
Forschungsergebnisse und Expertenmeinungen
Studien haben gezeigt, dass eine aufrechte Haltung die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann. In einem Experiment von Wissenschaftlern um Erik Peper von der San Francisco State University fanden sie heraus, dass gekrümmt sitzende Studierende Rechenaufgaben um ein gutes Fünftel schwerer bewerteten als aufrecht sitzende. Der Unterschied ließ sich überwiegend auf jene Versuchspersonen zurückführen, die von Prüfungsangst berichteten.
Experten betonen die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Prof. Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln, erklärt: "Das Sitzen führt dazu, dass wir inaktiv werden. Der Körper fällt sozusagen in eine Art Koma." Er empfiehlt, die Gesamtsitzzeit möglichst gering zu halten und regelmäßig Bewegungspausen einzulegen.
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Die wirtschaftlichen Auswirkungen von Bewegungsmangel
Die Folgen des Viel-Sitzens sind auf mehreren Ebenen zu spüren. Nicht nur die Gesundheit der Menschen leidet, sondern auch die deutsche Wirtschaft. Laut des Fehlzeiten-Reports des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) wurden die meisten Arbeitsunfähigkeitstage durch Muskel- und Skelett-Erkrankungen verursacht, die häufig mit langen Ausfallzeiten verbunden sind. Rückenschmerzen sind längst eine Volkskrankheit, die sich durch jedes Alter zieht.
Resilienz und Rückenschmerzen
Resilienz bedeutet, die innere Widerstandskraft zu stärken. Der Rücken-Experte Martin Marianowicz stellt heraus, dass gerade chronische Rückenschmerzen sich selten an der Wirbelsäule ablesen lassen. Hierbei hilft die Resilienz, die Einstellung zum Rückenschmerz zu überdenken und Bewegungsmuster oder Gewohnheiten zu überdenken.
Dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz
Rund 80 Prozent aller Menschen, die einen typischen Computerarbeitsplatz haben, verbringen fast den ganzen Arbeitstag in der gleichen statischen Haltung. Verspannungen sind hier vorprogrammiert. Der Begriff „dynamisches Sitzen“ bezeichnet ganz einfach einen häufigen Wechsel der Sitzposition, insbesondere der Position des Rückens. Es wird daher auch als „bewegtes Sitzen“ bezeichnet. Ziel ist es, die Muskulatur und die Bandscheiben in Form eines natürlichen Bewegungsablaufs zu belasten und sie damit gleichermaßen zu entlasten. Denn die fast unbewegliche statische Sitzposition schränkt diesen Bewegungsablauf stark ein: Die Muskeln werden geschwächt und verkürzt.
Dynamisches Sitzen ist einerseits also eine Prävention, andererseits eine Gesundheitsförderung. Sie verhindern damit, dass Fehlbelastungen und damit bleibende Folgeschäden am Rücken entstehen.
Früher nahm man an, dass die gerade Sitzhaltung optimal für die Wirbelsäule ist. Viele Studien belegen jedoch, dass diese Position dem Rücken schadet, da sie eben nicht der natürlichen Haltung entspricht, weil der Druck auf die Bandscheiben auf Dauer zu hoch ist.
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Die wechselnden Sitzhaltungen sind nur möglich, wenn der Bürostuhl dafür ausgelegt ist, sprich: wenn er über entsprechend ergonomische Merkmale verfügt und das dynamische Sitzen unterstützt.
Mit einem Bürostuhl, der das dynamische Sitzen unterstützt, wird von vornherein das Risiko chronischer Rückenerkrankungen und damit natürlich auch die Anzahl an Krankheitstagen verringert. Weniger Erkrankungen senken die Betriebsausgaben und fördern die Unternehmenseffizienz.