Das stressfreie Gehirn: Methoden für mehr Gelassenheit und Leistungsfähigkeit

In unserer heutigen Welt sind wir ständig Hektik, Reizüberflutung und Stress ausgesetzt. Dies wirkt sich negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit, unser kognitives Denken und unsere Kreativität aus, aber auch auf unsere mentale Gesundheit. Ausreichend Schlaf ist zwar unerlässlich, aber unser Gehirn entspannt sich am besten, wenn wir aktiv sind. Es gibt viele Möglichkeiten, das Gehirn im Alltag zu entlasten und so für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit zu sorgen.

Die Bedeutung von Entspannung für das Gehirn

Entspannung ist mehr als nur ein Nickerchen. Während ein Nickerchen am Mittag oder stundenlanges Faulenzen auf dem Sofa unseren Körper entspannen, braucht unser Gehirn mehr. Es ist nicht unbegrenzt aufnahmefähig und benötigt von Zeit zu Zeit eine Pause, um neu Gelerntes in Ruhe verarbeiten zu können.

Aktive Entspannungsmethoden für das Gehirn

Bewegungspausen

Bewegungspausen helfen bei Müdigkeit und verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Beim Sport oder Spazierengehen wird die Gehirnaktivität ins Bewegungszentrum verlagert, wodurch der Bereich für logisches Denken entlastet wird und sich entspannen kann. Zudem regt Bewegung die Durchblutung des Gehirns an, wodurch es besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Zwar wird der Körper angestrengt, doch das Gehirn kann durch Aktivität besser entspannen als durch eine Sofapause vor dem Fernseher.

Hobbys

Sich mit Hobbys zu beschäftigen, die nichts mit dem Beruf zu tun haben, entspannt das Gehirn ungemein. Kleine Erfolgserlebnisse setzen Dopamin im Gehirn frei. Zudem sorgen Hobbys für eine gewisse Routine, die dem Gehirn gefällt. Studien zeigen, dass bestimmte Hobbys dazu beitragen können, das Gehirn auch im Alter fit zu halten und das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu minimieren. Sei es Zeichnen, Töpfern, Klavierspielen oder Vogelbeobachtung.

"Today"-Liste statt To-Do-Liste

Endlos lange und mit Aufgaben vollgepackte Listen können das Gehirn überfordern. US-Autor Robert Poynton schlägt deshalb vor, die To-Do-Liste durch eine "Today"-Liste zu ersetzen: eine Liste, die nur die Aufgaben enthält, die am heutigen Tag erledigt werden müssen.

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Mikropausen

Im hektischen Alltag bleibt oft nicht viel Zeit für lange Pausen. Umso wichtiger ist es daher, hin und wieder eine sogenannte "Mikropause" einzulegen. Diese dauern mindestens ein paar Sekunden und höchstens zehn Minuten und sollen die Konzentration steigern. Es reicht schon, an der Kaffeemaschine einige Sekunden aus dem Fenster zu blicken, vor dem nächsten Meeting dreimal tief ein- und auszuatmen oder sich regelmäßig am Schreibtisch zu räkeln. Für eine entspannte Umgebung empfiehlt sich ein Aroma Diffuser.

Stressmanagement und mentale Stärke

Fast jede Veränderung bringt Stress mit sich - Und das ist auch gut so! Stress ist also nicht immer negativ, sondern kann auch stimulierend wirken. Fehlt jedoch der nötige Ausgleich, kann man sich schnell überfordert fühlen. Es gilt also, Stress zu reduzieren und seine mentale Stärke zu trainieren, um Stress zu bewältigen.

Was macht Stress mit dem Körper?

Wenn wir an Stress denken, assoziieren wir sicher sofort etwas Negatives. Dabei sichert er seit Jahrhunderten unser Überleben und kann sogar stimulierend und leistungssteigernd wirken. Auch wenn sich die Stressoren (Säbelzahntiger vs. Deadline) gewandelt haben, reagiert unser Körper mit den gleichen Mechanismen. Die Hirnanhangdrüse stimuliert die Nebennierenrinde, welche als Reaktion Stresshormone wie u.a. Cortisol freisetzt. Auch das Nebennierenmark schüttet Hormone aus. Dies hat zur Folge, dass überlebenswichtige Strukturen wie Gehirn, Herz, Lunge und Muskeln bevorzugt mit sauer- und nährstoffhaltigem Blut versorgt werden. Dein Herz schlägt bei Stress schneller, du atmest zügiger, deine Muskeln spannen sich an und deine Pupillen weiten sich - Du wirst leistungsfähiger, weil du dich in einen Fluchtmodus begibst. Weniger überlebenswichtige Strukturen wie Verdauungs- und Sexualorgane werden heruntergefahren.

Wer sich und seinen Körper dauerhaft Stress aussetzt und diesen als unangenehm und überfordernd empfindet, schadet sich nachhaltig. Der langfristig erhöhte Spiegel an Stresshormonen versetzt den Körper in einen dauerhaften Fluchtmodus. Der Ausgleich von Stress durch Ruhe ist essenziell für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Nur wenn sich beides die Waage hält, können Stressepisoden als stimulierend wahrgenommen werden und leistungssteigernd wirken.

Methoden zur Stressbewältigung

Nicht immer sind wir in der Lage Stress zu reduzieren. Insbesondere beruflich sind wir Verpflichtungen ausgesetzt, welche sich nicht umgehen lassen. Umso wichtiger ist es, dass wir einen Umgang mit Stress lernen und Methoden zur Stressbewältigung kennen.

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1. Akzeptanz: Bevor man damit beginnen kann, Stress zu reduzieren, muss man anerkennen, dass man ihn hat. Die Anerkennung zu sagen „Ich habe Stress“, „Mir geht es nicht gut“ oder „Ich fühle mich überfordert“, geht vielen in der Leistungsgesellschaft allerdings nicht leicht über die Lippen. Viele Menschen nehmen Stress nicht wahr oder versuchen ihn aus falschem Pflichtgefühl zu unterdrücken. Dabei ist Überforderung keine Schwäche, sondern eine normale Reaktion auf sich verändernde Umstände. Je nach Typ reagiert man auf diese verschieden stark.
2. Selbstachtsamkeit: Wer achtsam mit sich und seinen Bedürfnissen umgeht, mindert nicht nur den wahrgenommenen Stress, sondern ist selbstwirksamer und emotional ausgeglichener. Wie kannst du also Stress reduzieren und genug Raum für Ausgleich und Ruhe schaffen?
   • Ausgleich: Erinnerst du dich an all die Dinge, für die du keine Zeit gehabt hast? Tu sie jetzt! Gestalte dir eine neue, ausgiebige Morgenroutine, nimm dir Zeit für Beauty, powere dich mit Home Workouts aus, koche all die Rezepte, die du abgespeichert hast, lies die Bücher, die sich auf deinem Tisch türmen, räum endlich die Rumpelkammer auf oder mach die längst notwendige Renovierung.
   • Ruhe: Schaffe dir deine eigene Ruhe-Oase! Begebe dich in den Offline-Modus und stoppe das Gedankenkarussell.
   • Explodieren statt Implodieren: Fühlst du dich Überfordert? Mache dir Luft und friss den Moment nicht in dich rein. Einen Frustschrei werden dir deine Nachbarn sicher verzeihen und du wirst sehen, wie gut es dir tut. Wenn du es auf eine Konfrontation nicht ankommen lassen willst, kannst du auch deine Lieblings-Playlist laut aufdrehen und eine Runde durch die Wohnung tanzen.
3. Soziale Kontakte: Soziale Kontakte können dir in Stresssituationen helfen. Freunde und Familie sind wichtig für die mentale Gesundheit. Vor allem der Austausch mit vertrauten Personen hilft, sich zu reflektieren und Stress gemeinsam zu bewältigen.
4. Schlaf und Erholung: Erholst du dich ausreichend? Stress- und Regenerationsphasen sollten sich stets im Gleichgewicht halten. Höre also auf deinen Körper und nimm seine Signale ernst. Dein Körper brauch circa acht Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Zeit erholt sich dein Körper und baut Stress ab. Gibst du ihm nicht die Möglichkeit dazu, indem deine Nacht zu kurz ist, ist er anfälliger für Stress. Eine Schlafroutine kann dir zu einem besseren und erholsameren Schlaf, bei dem du erfolgreich Stress abbaust, helfen. Auch tagsüber brauchst du Pausen. Nimm dir Zeit: Verlasse das aktuelle Setting und höre Musik, lies ein Buch oder geh spazieren. Bewusstes Atmen kann dir ebenfalls dabei helfen, Stress abzubauen.
5. Bewegung und Ernährung: Während Sport aktiv dazu beiträgt, Stresshormone abzubauen, kannst du durch deine Ernährung dazu beitragen, stressreduzierende Lebensmittel zu dir zu nehmen. Öle mit ungesättigten Fettsäuren und Obst können helfen.

Mentale Stärke trainieren

Sprache ist sehr eng mit Kognition verbunden. Das heißt, deine Kommunikation mit dir (innerlich) und mit anderen (äußerlich) bestimmt dein Mindset. Wer innere und äußere Dialoge eher fremdbestimmt und ängstlich führt, verhält sich auch so. Forscher haben herausgefunden, dass das Gehirn nicht zwischen Realität und Fiktion unterscheiden kann. Das heißt, allein durch deine Vorstellungskraft kannst du Erfolgserlebnisse schaffen und sie werden genauso abgespeichert, als hättest du sie real erlebt. Allein durch die Umstellung auf eine mutige, selbstbestimmte Kommunikation („Ich werde…“, „Ich kann…“) und die Verlagerung deines Fokus auf positive Dinge, kannst du deine mentale Stärke trainieren.

Entspannungsübungen für das Gehirn

Wer gerne einen freien Kopf hätte, der sollte öfters zu Entspannungsübungen für Ihr Gehirn greifen. Entspannungsübungen ist dabei ein weitläufiger Begriff, der eine Vielzahl an verschiedenen Methoden und Techniken vereint. Im Kern der Entspannungsübungen für Ihr Gehirn stehen dabei das kontrollierte Herunterfahren unnötiger mentaler und körperlicher Aktivitäten auf das Wesentliche. Um Entspannungsübungen effektiv ausführen zu können gehört also eine starke Konzentrationsfähigkeit sowie die notwendige Ruhe. Wer entspannt ist, kann sich im Alltag besser konzentrieren und erzielt bei angefangenen Aufgaben jeglicher Art meist bessere Ergebnisse als angestrengte Menschen. Das Ziel der Entspannungsübungen für Ihr Gehirn sollten also die Verbesserung der Gehirnleistung durch Fokussierung und somit eine Erleichterung alltäglicher Aufgaben sein.

Entspannungsübungen als Einstieg in das Mentaltraining

Ein wichtiger Faktor der optimalen Voraussetzungen für ein effektives Mentaltraining ist die Entspannung. Entspannte Menschen können sich besser auf Aufgaben konzentrieren und sind aufnahmefähiger als andere. Es empfiehlt sich also, vor einem aktiven Mentaltraining einige Entspannungsübungen für Ihr Gehirn zu absolvieren. Mit den richtigen Entspannungsübungen für Ihr Gehirn kann nicht nur der Einstieg in das Gehirn-Training gelingen, sondern sogar die Basis für ein optimales mentales Aufbauprogramm geschaffen werden.

NeuroNation hat in Zusammenarbeit mit Therapeuten, Professoren und Gedächtnistrainern ein mentales Training entwickelt, das sich dieser Mechanismen bewusst ist und sie zu einem optimalen Trainingsablauf formt. NeuroNation verbindet Entspannungsübungen für Ihr Gehirn und Mentaltraining.

Meditation und Achtsamkeit

Meditation ist gut für Körper und Geist. Was nach einer überlieferten Weisheit klingt, ist bereits mehrfach in Studien zum Effekt von Achtsamkeitstrainings belegt worden. Unter den Schlagwörtern Meditation und Achtsamkeit verbergen sich jedoch viele unterschiedliche Arten der mentalen Technik, die sich auf die Kultivierung verschiedenster Fähigkeiten beziehen können.

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Für das ReSource-Projekt entwickelte Tania Singer zusammen mit internationalen Experten drei jeweils dreimonatige Trainingseinheiten, in denen der Fokus stets auf einem bestimmten Fähigkeitsbereich lag. Das erste Modul konzentrierte sich besonders auf die Faktoren Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Ein zweites Modul stand im Zeichen von sogenannten sozio-affektiven Fähigkeiten wie Mitgefühl, Dankbarkeit und dem Umgang mit schwierigen Gefühlen. Im dritten Modul kultivierten die Teilnehmer ihre sozialen, genauer gesagt ihre sozio-kognitiven Fertigkeiten, insbesondere die Fähigkeit zur Perspektivübernahme, das heißt eine Vogelperspektive auf eigene und fremde Denkmuster einzunehmen.

Die verschiedenen Formen mentalen Trainings scheinen sich dabei nicht nur unterschiedlich auf unser Gehirn sondern auch auf unser Stresslevel auszuwirken.

Der "Braindump"

Eine Methode, um effektiv abzuschalten ist der sogenannte „Braindump“. Die Braindump-Methode basiert auf einer Liste, die umherschwirrende Gedanken systematisch ordnet. Hier sind der inhaltlichen Länge keine Grenzen gesetzt. Wichtig während des Ordnungsprozess: Abstand zu digitalen Kanälen. Wer die Liste an oder vor seinem Rechner schreibt sowie von Sozialen Medien abgelenkt ist, stört den Prozess des Braindumpings. Die Priorisierung hilft dabei, die Listen nach Dringlichkeit abzuarbeiten. Die Braindumping-Methode erfordert Zeit und das auch ganz bewusst. Idealerweise gönnt man dem Gehirn die wohlverdiente Gedankenpause vor dem zu Bett gehen. Verarbeitet auf dem „Denkzettel“ die Ereignisse des Tages. Und befasst sich erst am folgenden Morgen mit der Priorisierung. Im zweiten Schritt.

Atemtechniken

Atmen ist nicht nur lebensnotwendig - unsere Atemfrequenz, also die Atemzüge pro Minute, senden auch ein wichtiges Signal an Körper und Gehirn über potentielle Bedrohungssituationen oder Phasen der Entspannung. Damit ist der Atem ein wichtiger Hebel im Körper, den man auch bewusst nutzen kann, um Signale zu senden - beispielsweise zum Beenden einer Stresssituation und Stressbewältigung. Dazu reichen schon Auszeiten von etwa zwei Minuten. Kurz die Augen schließen, die Hand auf den Bauch legen und tief in den Bauch einatmen und ausatmen, dabei auf die Atmung konzentrieren. Wer mehr Fokus braucht, um aus einem Gedankenkarussel (kreisende Gedanken, die immer mehr Druck aufbauen) zu entkommen kann die Zunge an die Rückseite der Zähne legen und Atemzüge zählen.

Achtsamkeit (Mindfulness)

Um die Jahrtausendwende rückte Achtsamkeit (Mindfulness) in den Fokus der neueren Wissenschaft - und damit auch raus aus einer rein esotherischen Ecke. Mittlerweile gibt es gute Belege für die Wirksamkeit, gerade des Stressreduktionsprogramms MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction. In solchen Programmen lernen die Übenden verschiedene Meditationstechniken und Entspannungstechniken in etwa acht Sitzungen kennen. Der Body-Scan ist die Einsteigerübung, um den eigenen Körper systematisch in Ruhe wahrzunehmen. Die Übungen der MBSR bestehen aus einer Kombination aus Meditation, Yoga und achtsamer Körperwahrnehmung.

Weitere Tipps für starke Nerven

1. Den Körper spüren: Bewegen bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen. Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder ein lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung Freude bereitet und ohne Zwang erfolgt. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft. Die Natur ist oft Balsam für die Seele und wirkt beruhigend auf gereizte Nerven.
2. Die Nerven mit Nahrung versorgen: Lebensmittel sind Nahrung für Körper und Geist. Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Einige Nahrungsmittel enthalten neben Kohlenhydraten weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. Für einen ruhigen Geist sollte die Ernährung also vollwertig und möglichst vielseitig sein. Dabei sollten hauptsächlich Obst und Gemüse, Salate, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf den Tisch kommen, Fleisch hingegen nur in Maßen und Fett, Zucker und Alkohol so wenig wie möglich.
3. Zur Ruhe kommen: Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen. Dazu gehört ausreichend Schlaf. Möglichst 7,5 Stunden pro Nacht empfiehlt die moderne Schlafforschung. Um einem Teufelskreis vorzubeugen, sind auch tagsüber ausreichend Ruhepausen notwendig. Die psychologische Forschung zeigt, dass sich viele kurze Entspannungsphasen beispielsweise günstiger auf die Erholung von körperlicher Arbeit auswirken als wenige lange Pausen. Menschen, die viel arbeiten, sollten jede Stunde für einige Minuten innehalten. Bewusstes Durchatmen oder aufstehen und die Glieder bewegen, hilft kurz abzuschalten.
4. Auslöser kennen: Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Kennt man die Gründe für seine Sorgen, kann man gezielt Gegenstrategien entwickeln. Kommt der Geist z.B. aufgrund einer Überzahl an Reizen nicht zur Ruhe, kann man entscheiden welchen und wie vielen man sich täglich aussetzen möchte.
5. Achtsamkeit lernen: Wer sich der Verbindung von Körper und Geist bewusst ist, fühlt sich weniger ausgeliefert und lernt zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen. Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben.
6. Gedankenkontrolle üben: Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen. Wenn Ängste und Unruhe das Gedankenkarussell nicht mehr still stehen lassen, gibt es eine Reihe von Übungen, die den Geist beruhigen.
7. Gefühle annehmen lernen: Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.
8. Die eigenen Ressourcen kennen: Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig auflageladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen.
9. Mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen: Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen.
10. Begleitende Maßnahmen nutzen: Gewohnheiten zu ändern und Erkrankungen abzuklären, sind wichtige Schritte auf dem Weg der Besserung. Auch ein Coaching (z.B. im Stressmanagement) kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern. Daneben kann es sinnvoll sein, das aus der Balance geratene Nervensystem mit einem homöopathischen Komplexmittel zu unterstützen.

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