Methoden zur Förderung der Gehirndurchblutung: Ein umfassender Überblick

Für ein gesundes und aktives Gehirn ist es wichtig, selbst aktiv zu werden. Ob zur Vorbeugung von Gedächtnis- und Konzentrationsverlust oder einfach nur, um die geistige Fitness zu erhalten, es gibt viele Möglichkeiten, dem Gehirn etwas Gutes zu tun. Sport mit Freunden, das Erlernen eines neuen Rezepts oder die Entdeckung eines neuen Hobbys, die Mitarbeit in einem Verein, die Organisation des Nachbarschaftsfests oder die Aufgabe des Rauchens - die Möglichkeiten sind vielfältig. Doch was hält das Gehirn gesund und was kann man im Alltag für ein aktives Gedächtnis und mehr Konzentration tun? Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wichtigsten Aspekte zur Förderung der Gehirndurchblutung.

Die Bedeutung der Gehirndurchblutung

Das Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das nur etwa 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, aber 15-20 % des gesamten Blutflusses verbraucht. Damit das Gehirn seine Aufgaben erfüllen kann, muss es ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Zudem werden wenig genutzte Strukturen im Gehirn, ähnlich wie bei Muskeln, mit der Zeit abgebaut - deshalb muss es regelmäßig gefordert werden, um diesem Abbau entgegenzuwirken. Eine gute Gehirndurchblutung ist die Grundlage für Konzentration, Energie und geistige Klarheit.

Was ist Durchblutung?

Fachleute definieren die Durchblutung als die Blutmenge, die innerhalb einer Zeiteinheit durch bestimmte Gewebe fließt. Der Blutfluss kann dabei, je nach Sauerstoffbedarf des jeweiligen Gewebes oder Organs, variieren. So erfordern Gewebe mit hohem Stoffwechsel wie das Gehirn, das Herz oder die Leber eine intensivere Durchblutung als stoffwechselarme Gewebe wie zum Beispiel Knorpel. Folglich zeichnet sich eine gesunde Durchblutung dadurch aus, dass die jeweiligen Organsysteme im Körper mit der von ihnen benötigten Menge an Blut ausreichend versorgt werden. Dabei darf der Blutfluss weder zu stark noch zu schwach ausfallen.

Abhängig vom Blutfluss lassen sich verschiedene Formen der Durchblutung unterscheiden:

• Hyperämie: vermehrte Durchblutung
• Ischämie: verminderte oder unterbrochene Durchblutung
• Hämostase: Stillung einer Blutung bei einer blutenden Wunde

Das Kreislaufsystem und die Durchblutung sind eng miteinander verbunden und arbeiten zusammen. Angetrieben durch das Herz fließt das Blut durch den menschlichen Organismus und versorgt so Organe wie das Herz, das Gehirn, die Niere, die Milz, die Leber, die Lunge sowie Muskeln und andere Gewebe mit Sauerstoff, Nährstoffen und Hormonen. Zudem hilft das Kreislaufsystem beim Abtransport von Abfallprodukten des Körpers. Auf diese Weise sorgt der kontinuierliche Blutfluss dafür, dass Organe, Gewebe und Zellen funktionstüchtig bleiben. Somit ist er überlebenswichtig für den Menschen. Die Durchblutung zu fördern, trägt dazu bei, gesund zu bleiben.

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Ursachen und Auswirkungen von Durchblutungsstörungen

Bei einer Durchblutungsstörung ist der Blutfluss beeinträchtigt. Häufig entsteht sie durch Ablagerungen (Plaques), die sich in den Innenwänden der Arterien (Gefäße, die das Blut vom Herzen weg in den Körper leiten) ansammeln und damit den Blutfluss einschränken. Die Störung kann in verschiedenen Körperregionen oder Organen auftreten. Am häufigsten sind jedoch die unteren Extremitäten (Beine und Füße) und die Herzkranzarterien betroffen.

Zu den typischen Symptomen einer Durchblutungsstörung in den Beinen und Füßen zählen:

• kalte Extremitäten
• blasse, bläuliche Haut
• Haarausfall
• Kribbeln oder Taubheit

Bei einer Durchblutungsstörung der Herzkranzarterien können ein Druck- oder Engegefühl in der Brust sowie Schmerzen und Atemnot bei körperlicher oder seelischer Belastung erste Anzeichen einer Durchblutungsstörung sein.

Meistens entwickeln sich Durchblutungsstörungen schleichend und führen erst zu unangenehmen Beschwerden, wenn die Arterie bereits zu 90 Prozent verschlossen ist. Mit einem eingeschränkten Blutfluss steigt wiederum das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie zum Beispiel für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Daher ist es wichtig, Durchblutungsstörungen frühzeitig zu behandeln oder noch besser, ihnen rechtzeitig vorzubeugen und die Durchblutung gezielt zu fördern.

Wichtige Bausteine für ein gesundes Gehirn

Egal in welchem Alter - es lohnt sich immer, etwas für das Gehirn zu tun: denn es bleibt flexibel und kann auch noch in späteren Lebensjahrzehnten dazulernen. Zu den wichtigsten Bausteinen für ein gesundes Gehirn gehören:

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• Gesunde und ausgewogene Ernährung
• Regelmäßige Bewegung
• Gedächtnistraining
• Ausreichend Schlaf
• Soziale Kontakte
• Stressreduktion
• Vermeidung von Risikofaktoren

Methoden zur Förderung der Gehirndurchblutung

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge (ca. 1,5 bis 2 Liter pro Tag) ist wichtig, um den Blutfluss zu unterstützen und sicherzustellen, dass das Blut alle Blutgefäße erreicht.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ob Fitnesskurs oder Waldwanderung - körperliche Aktivitäten lohnen sich immer für Gedächtnis und Konzentration. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde. Wer bisher noch kein Sport-Ass war, sollte versuchen, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und außerdem regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten, die körperliche Bewegung und Konzentration miteinander verbinden, zum Beispiel Tanzen oder Jonglieren. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.

Gedächtnistraining

Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Und es gibt so viel mehr und effektivere Trainingsmöglichkeiten als nur die klassischen Kreuzworträtsel: Denn das Gedächtnistraining lässt sich oft ganz einfach mit Alltagstätigkeiten oder Hobbies verbinden - und macht so richtig Spaß! Alles, was dem Gehirn neue Impulse bietet und es fordert, wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Also öfters mal etwas Neues ausprobieren oder alte Hobbies wieder aufleben lassen!

Ausreichend Schlaf

Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität. Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern.

Tipps für einen guten Schlaf:

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• Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
• Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
• Blaues Licht z. B. von Smartphones vermeiden

Soziale Kontakte

Neben körperlicher und geistiger Fitness gibt es auch eine „soziale“ Fitness: Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten.

Stressreduktion

Multitasking, d. h. parallel verschiedene Aufgaben zu erledigen, überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Massagen können dabei helfen, Stress abzubauen und so die Durchblutung zu fördern.

Vermeidung von Risikofaktoren

Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:

• Hörverlust
• Bluthochdruck
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Übergewicht
• Depression
• Soziale Isolation
• Bewegungsmangel
• Luftverschmutzung
• Diabetes
• Rauchen

Natürliche Unterstützung durch Pflanzenwirkstoffe und Lebensmittel

Neben den genannten Maßnahmen bieten auch bestimmte Pflanzenwirkstoffe und Lebensmittel eine hochwirksame, natürliche Unterstützung - teils sogar mit nachgewiesener klinischer Wirksamkeit.

Rosskastanie

Die Rosskastanie (Aesculus hippocastanum) ist weit mehr als nur ein Zierbaum in Parks und Alleen. Ihre Samen enthalten eine Vielzahl medizinisch aktiver Inhaltsstoffe, die sie zu einer wertvollen Heilpflanze bei Durchblutungsstörungen und venösen Erkrankungen machen.

Steinklee

Der Steinklee, insbesondere der gelbe Steinklee, zählt zu den bewährten Heilpflanzen der Phytotherapie mit ausgeprägter Wirkung auf das venöse und lymphatische System.

Rotes Weinlaub

Rotes Weinlaub (Vitis vinifera folium rubrum) ist eine bewährte Heilpflanze. Besonders der standardisierte Extrakt AS 195 hat sich in klinischen Studien als effektiv erwiesen. Der Extrakt wurde von den Teilnehmenden insgesamt sehr gut vertragen. Nebenwirkungen waren selten und meist mild.

Weitere durchblutungsfördernde Lebensmittel

• Scharfstoffe und Gewürze: Lebensmittel wie Ingwer, Knoblauch, Chili oder Cayennepfeffer enthalten Scharfstoffe, die die Durchblutung anregen können.
• Omega-3-Fettsäuren: Hochwertiges Algenöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Fließfähigkeit des Blutes verbessern.
• Beeren & Trauben: Blaubeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren und rote Trauben sind reich an Flavonoiden und Anthocyanen, die antioxidativ wirken und die Gefäßgesundheit fördern.
• Grüner Tee und Rotwein: Beide enthalten Polyphenole, die antioxidativ wirken und die Gefäßgesundheit fördern.

Bedeutung von Nootropika

Nootropika, auch als „Smart Drugs“ oder Gehirndoping bekannt, sind Substanzen, die die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis, die Konzentration und sogar das emotionale Wohlbefinden positiv beeinflussen sollen. Sie können in drei verschiedene Anwendungsbereiche unterteilt werden:

• Gehirndoping (Cognitive Enhancement): Hierbei werden verschreibungspflichtige Mittel oder sogar Betäubungsmittel genutzt, um kognitive Fähigkeiten deutlich über das normale Maß hinaus zu steigern.
• Soft-Enhancement (Optimierung im Alltag): Beim Soft-Enhancement geht es nicht um extreme Leistungssteigerung, sondern um eine sanfte Verbesserung der kognitiven Funktionen. Verschreibungspflichtige OTC-Arzneimittel und homöopathische Präparate sollen dabei helfen, Wachheit, Konzentration und Stressresistenz zu fördern.
• Mood Enhancement (Stimmungsverbesserung): Neben kognitiven Vorteilen setzen einige Menschen Nootropika zur Stimmungsaufhellung oder zur Stressbewältigung ein. Die Einnahme überwiegend pflanzlicher oder frei verkäuflicher Stimmungsaufheller wie Johanniskraut kann das psychische Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Natürliche Nootropika

• L-Theanin: L-Theanin, das in Teeblättern enthalten ist, kann stressreduzierend, beruhigend, angstlösend und konzentrationsfördernd wirken.
• Koffein: Koffein, enthalten in Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Mate oder Guarana, kann die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit steigern.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren können Gehirnzellen schützen, Entzündungen verringern und das Gedächtnis verbessern.
• Kreatin: Kreatin unterstützt die Energieproduktion im Gehirn und steigert die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit.
• Cholin: Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Gehirnentwicklung, kognitive Funktionen und die Zellmembranen wichtig ist.
• Vitamin B12: Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, das Nervensystem und die kognitive Funktion.

Pflanzliche Nootropika

• Ginkgo biloba: Ginkgo-Extrakt verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann die Gedächtnisleistung fördern - insbesondere bei älteren Menschen oder zur Prophylaxe gegen Demenz.
• Bacopa monnieri (Kleines Fettblatt): Diese asiatische Pflanze soll antioxidativ und entzündungshemmend wirken, die Gedächtnisleistung steigern sowie Stress und Angst reduzieren.
• Ginseng: Ginseng wird traditionell zur Förderung von Gedächtnis, Energielevel und Stressresistenz eingesetzt.
• Adaptogene: Adaptogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die die Widerstandskraft gegen Stress und Erschöpfung stärken können. Beispiele sind Heilpflanzen, Kräuter oder Pilze.
• Rhodiola rosea (Rosenwurz): Diese Pflanze soll Stressresistenz, Wohlbefinden und mentale Leistungsfähigkeit steigern.
• Ashwagandha: Ashwagandha kann Konzentration, Gedächtnis und Stressresistenz verbessern und wird auch zur Förderung des Schlafs genutzt.

Risiken und Kritikpunkte von Nootropika

Obwohl Nootropika viele Vorteile bieten, gibt es auch zahlreiche Kritikpunkte und Risiken. Synthetische Nootropika können Nebenwirkungen haben, darunter Schlafstörungen, Nervosität oder Kopfschmerzen. Zudem sind die Langzeitfolgen vieler „Smart Drugs“ noch nicht ausreichend erforscht. Einige Medikamente haben ein hohes Abhängigkeitspotenzial, insbesondere verschreibungspflichtige Präparate.

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