Gehirn-Jogging-Übungen: So bleiben Sie geistig fit und aktiv

Gehirn-Jogging, auch bekannt als Gehirntraining oder Mentales Aktivierungstraining (MAT), umfasst Übungen, Aufgaben oder Spiele, die darauf abzielen, das Gedächtnis zu trainieren, die Denkleistung zu erhalten oder gezielt in bestimmten Bereichen zu steigern. In den letzten Jahren hat sich Gehirn-Jogging zu einem echten "Trendsport" entwickelt. Denn nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn lässt sich trainieren.

Was ist Gehirn-Jogging?

Gehirn-Jogging ist im Wesentlichen Sport für das Gehirn. Es beinhaltet kognitive Übungen und Aktivitäten, die darauf abzielen, verschiedene Bereiche des Gehirns zu stimulieren und zu fordern. Das Ziel ist es, die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, das Gedächtnis zu schärfen, die Konzentration zu fördern und die allgemeine kognitive Funktion zu erhalten oder zu verbessern.

Der deutsche Psychologe Siegfried Lehrl von der Universität Erlangen prägte im Jahr 1992 den Begriff "Mentales Aktivierungstraining". Es handelt sich hierbei um eine Methode, die dafür sorgt, dass die Reaktionszeit des Gehirns und die Fähigkeit, sich Dinge einzuprägen, wesentlich verbessert werden. Genau das sind Fähigkeiten, die beispielsweise bei steigendem Lebensalter gerne einmal nachlassen.

Warum ist Gehirn-Jogging wichtig?

Mit zunehmendem Alter kann das Leistungsniveau der kognitiven Fähigkeiten sinken. Regelmäßiges und facettenreiches Training bietet die Möglichkeit, die mentale Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern. Das funktioniert in allen Altersgruppen. Die diversen Übungseinheiten sind dazu bestimmt, gezielt Bereiche des Gehirns (insbesondere des Cerebrums, auch genannt Großhirn) zu stärken. Beim Gehirnjogging zielt jede Übung auf eine spezielle kognitive Fähigkeit ab. Je vielseitiger die Übungen sind und je öfter sie trainiert werden, desto größer und langanhaltender sind auch die Erfolge, die Sie erzielen können.

Vorteile von Gehirn-Jogging

Gehirn-Jogging bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Menschen jeden Alters. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

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Erhöhte Verarbeitungsgeschwindigkeit: Durch regelmäßiges, intensives Gehirn-Jogging werden wir schneller darin, neue Informationen zu verarbeiten. Das ist zum Beispiel hilfreich für ältere Erwachsene, die erste altersbedingte kognitive Einschränkungen spüren.
Verbessertes Gedächtnis: Durch Gehirn-Jogging können Erinnerungsvermögen und Gedächtnisleistung verbessert werden. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Gedächtnisverlust im Zusammenhang mit Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen zu reduzieren.
Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit: Durch Gehirn-Jogging können Konzentration und Aufmerksamkeit gestärkt werden, was dazu beitragen kann, die Leistung in Beruf, Schule oder anderen Aktivitäten zu verbessern.
Verbesserte Problemlösungsfähigkeiten: Gehirn-Jogging kann dazu beitragen, die Fähigkeit zu verbessern, komplexe Probleme zu lösen, indem es die kognitiven Fähigkeiten verbessert, die für das Lösen von Problemen notwendig sind.
Stimmungsverbesserung: Gehirn-Jogging kann auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen, da es eine Aktivität ist, die das Selbstvertrauen und die Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen stärkt.

Arten von Gehirn-Jogging-Übungen

Es gibt viele verschiedene Arten von Gehirn-Jogging-Übungen, die darauf abzielen, unterschiedliche kognitive Fähigkeiten zu trainieren. Hier sind einige Beispiele:

1. Logikrätsel

Logikrätsel erfordern Deduktion und logische Schlussfolgerungen, um gelöst zu werden. Sie trainieren das logische Denken und die Fähigkeit, Probleme in Teilschritte zu zerlegen und zu kombinieren.

Beispiel: Sie haben 9 Kugeln gleicher Größe und gleichen Aussehens sowie eine Apothekerwaage. Eine Kugel ist etwas schwerer als die anderen. Wie wiegen Sie diese aus?
- Lösung: Je 3 Kugeln auf beide Waagschalen legen. Senkt sich eine Seite, ist dort die schwere Kugel - sonst im übrigen Trio.
Beispiel: Sie wollen auf eine Party. Vor Ihnen stehen zwei Türen mit jeweils einem Türsteher. Nur eine Tür führt zur Party. Der eine Türsteher lügt immer, der andere sagt stets die Wahrheit. Sie dürfen nur eine Frage stellen.
- Lösung: Die Frage lautet: „Was würden Sie antworten, wenn ich sie frage, ob dies die richtige Tür ist?“ Der Lügner muss seine Lüge verleugnen - vor der richtigen Tür würde er normalerweise „Nein“ sagen, weil er lügen muss, sagt er jetzt „Ja“.
Beispiel: Morgen ist Freitag. Der Tag nach Montag war Dienstag, das war vorgestern.
- Lösung: Morgen ist Freitag.
Beispiel: Eine Frau besitzt 2 Sanduhren. Die eine läuft 5 Minuten, die andere 7. Sie möchte damit aber 13 Minuten stoppen.
- Lösung: Beide Sanduhren starten. Ist die 5-Minuten-Uhr durchgelaufen, sofort wieder umdrehen, bis die 7-Minuten-Uhr durch ist. Es bleiben 3 Minuten in der 5-Minuten-Uhr und die 7-Minuten-Uhr wird erneut gestartet. Endet die 5-Minuten-Uhr zum zweiten Mal, sind 10 Minuten vorbei und es sind 4 Minuten in der 7-Minuten-Uhr übrig.
Beispiel: 5 Maschinen benötigen 5 Minuten, um 5 Stück zu produzieren.
Beispiel: Ein Mann hat keinen Bruder und keine Schwester. Er schaut auf ein Familienbild und denkt: Der Vater der abgebildeten Person ist der Sohn meines Vaters.
Beispiel: Welcher Würfel gehört zur abgebildeten Form?

2. Konzentrationsübungen

Konzentrationsübungen sind ein Klassiker beim Gehirn-Jogging. Sie trainieren die Wachsamkeit und die Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

3. Zahlenreihen

Bei Zahlenreihen müssen mathematische Zusammenhänge und Muster erkannt werden. Dies trainiert ebenfalls die kognitiven Fähigkeiten.

Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 2, 6, 12, 20, 30, ?
- Lösung: 42 (Die Differenz zwischen den Zahlen erhöht sich jeweils um 2: +4, +6, +8, +10, +12)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 1, 4, 9, 16, 25, ?
- Lösung: 36 (Quadratzahlen: 1², 2², 3², 4², 5², 6²)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 2, 8, 32, 128, ?
- Lösung: 512 (Jede Zahl wird mit 4 multipliziert)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 3, 7, 15, 31, ?
- Lösung: 63 (Jede Zahl wird mit 2 multipliziert und 1 addiert)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 1, 1, 2, 3, 5, 8, ?
- Lösung: 13 (Fibonacci-Reihe: Jede Zahl ist die Summe der beiden vorherigen Zahlen)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 1, 3, 6, 10, 15, ?
- Lösung: 21 (Die Differenz zwischen den Zahlen erhöht sich jeweils um 1: +2, +3, +4, +5, +6)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 5, 10, 17, 26, ?
- Lösung: 37 (Die Differenz zwischen den Zahlen erhöht sich jeweils um 2: +5, +7, +9, +11)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 1, 2, 4, 8, 16, ?
- Lösung: 32 (Jede Zahl wird mit 2 multipliziert)
Beispiel: Finden Sie die nächste Zahl in der Reihe: 1, 4, 2, 5, 3, 6, ?
- Lösung: 4 (Die Reihe alterniert zwischen dem Addieren von 3 und dem Subtrahieren von 2)

4. Begriffserkennung

Eine häufige Aufgabe beim Gehirn-Jogging ist es, die Verhältnisse verschiedener Begriffe zueinander zu erkennen. Sie erhalten ein Begriffspaar und müssen das zweite vervollständigen.

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Beispiel: Vogel : Feder = Fisch : ?
- Lösung: Schuppe
Beispiel: Tag : Nacht = Sommer : ?
- Lösung: Winter
Beispiel: Heiß : Kalt = Hoch : ?
- Lösung: Niedrig
Beispiel: Baum : Blatt = Blume : ?
- Lösung: Blüte
Beispiel: Auto : Straße = Schiff : ?
- Lösung: Meer
Beispiel: Lehrer : Schule = Arzt : ?
- Lösung: Krankenhaus
Beispiel: Messer : Schneiden = Stift : ?
- Lösung: Schreiben
Beispiel: Hunger : Essen = Durst : ?
- Lösung: Trinken
Beispiel: Vogel : Himmel = Fisch : ?
- Lösung: Wasser

5. Allgemeinwissen

Auch Fragen zum Allgemeinwissen sind eine Form des Gehirn-Joggings.

Beispiel: Wann fand der 2. Weltkrieg statt?
- Lösung: 1939-1945
Beispiel: Wie heißt die Hauptstadt von Frankreich?
- Lösung: Paris
Beispiel: Wer malte die Mona Lisa?
- Lösung: Leonardo da Vinci
Beispiel: Welcher Planet ist der Erde am nächsten?
- Lösung: Venus
Beispiel: Wie viele Kontinente gibt es?
- Lösung: Sieben
Beispiel: Wer schrieb Hamlet?
- Lösung: William Shakespeare
Beispiel: Was ist die chemische Formel für Wasser?
- Lösung: H2O
Beispiel: In welchem Jahr fiel die Berliner Mauer?
- Lösung: 1989
Beispiel: Wer war der erste Mensch im Weltraum?
- Lösung: Juri Gagarin

6. Schätzfragen

Schätzfragen kombinieren Wissen mit Schlussfolgerungen und schulen das kreative Denken.

Beispiel: Wie teuer ist ein Kind bis zum 18. Lebensjahr?

7. Mini-Rätsel

Beispiel: Mitten auf einer großen Wiese liegen ein Hut, eine Karotte und fünf Kohlestücke. Die Sachen wurden von Kindern im Winter zum Bauen eines Schneemanns verwendet.
Beispiel: Welche zwei Sportarten passen nicht zu den anderen? Inlineskaten und Skifahren.
Beispiel: Christine geht über den Markt und kauft ein: Wie viele Zutaten kauft sie für ihr leckeres, mediterranes Gericht und wie viel wiegen diese insgesamt?

8. Rätselvideos

Abwechslung zu beliebten schriftlichen Rätselformaten wie Suchbildern oder Zahlenrätseln bringen Rätselvideos. Einfach anschauen und mitdenken!

9. Gedächtnisspiele

Memory: Ein Spiel, das wahrscheinlich alle kennen. Es handelt sich dabei um ein Gedächtnisspiel. Die im Spiel paarweise vorkommenden Karten werden gemischt und anschliessend auf dem Tisch angeordnet. Der Reihe nach sind nun alle Spieler an der Reihe, zuerst eine Karte und dann noch die zweite aufzudecken. Ziel ist es, dass die zweite Karte jeweils das andere Paar ist, das zum ersten Bild gehört. Wer ein Paar gefunden hat, darf es zu sich nehmen und einen weiteren Spielzug tätigen. Gewonnen hat, wer meisten Paare gesammelt hat. Die Herausforderung bei diesem Spiel ist, sich merken zu können, wo eine bestimmte Karte liegt, wenn der andere Spieler unterschiedliche Karten aufgedeckt hat und sie wieder umdrehen muss. Je weniger Karten im Spiel verbleiben, desto einfacher ist es, die passenden Paare zu finden. Bei diesem Spiel ist grosse Konzentration gefragt, aber auch taktisches Vorgehen. So kann man zum Beispiel den Partner zum Zug zwingen, in dem man extra falsch aufdeckt. So sieht man, wo die Karten liegen und ist dann beim eigenen Spiel sicher, wo die gesuchten Karten liegen und kann abräumen.

Gehirn-Jogging-Apps

Gehirn-Jogging kann heute auch bequem per App am Smartphone absolviert werden. Zu den bekanntesten Gehirn-Jogging-Apps gehören Dr. Kawashima, Peak, Memorado oder Lumosity.

NeuroNation

Intensives Gehirntraining bietet die App NeuroNation, die vom Bundesministerium für Gesundheit ausgezeichnet wurde. In Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern wurden 60 kognitive Übungen erarbeitet, die in der COGITO-Studie vom Max Planck Institut in Berlin evaluiert wurden. Die Studie hat gezeigt, dass durch intensives Gehirn-Jogging die generellen kognitiven Fähigkeiten und insbesondere die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer nachhaltig verbessert wurden und nicht nur die Fähigkeiten, die über die jeweilige Trainingsaufgabe geübt wurden. Was die App so besonders macht? Die Personalisierung auf den Nutzer, die dafür sorgt, dass die Übungen weder über- noch unterfordern. Das Gehirntraining NeuroNation ist sehr anspruchsvoll und hält abwechslungsreiche Übungen bereit. Gamification-Elemente bringen den nötigen Motivationsschub. Die App gibt direktes Feedback, woraus sich die persönliche Leistung ablesen lässt. Zudem sind Freunde und Familie über ein soziales Netzwerk integriert. So können sich die Nutzer unmittelbar vergleichen und herausfordern. Die App kommt sogar in medizinischen Projekten zum Einsatz, etwa als Gedächtnistraining für Senioren oder zur Rehabilitation von Schlaganfallpatienten.

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Lumosity

Lumosity hat einen ähnlichen Ansatz. Mit etwa 70 Millionen Nutzern in 182 Ländern hat sich die App weltweit als Marktführer durchgesetzt. Zunächst bestimmt der User seinen Ausgangspunkt in drei Testdurchgängen und gibt an, was trainiert werden soll. Das könnte zum Beispiel sein: „effizient zwischen Aufgaben wechseln“ oder „mehrere Informationen im Kopf behalten“. Danach beginnt das Training, das aus täglichen Workouts besteht, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern. Auch Lumosity ist personalisiert und passt sich somit an die individuellen Fähigkeiten an. Der Trainingsverlauf ist einsehbar. Lumosity nimmt sich als Grundlage von Forschern entwickelte Tests zur Messung der kognitiven Fähigkeiten. Diese wurden überarbeitet und in Form von 25 Spielen für den User zum Gehirn-Jogging aufbereitet. Sie nennen sich beispielsweise Speed Match, Lost in Migration oder Pinball Recall. Der Nutzer muss dabei etwa bestimmen, in welche Richtung ein Vogel auf dem Bildschirm fliegt, Formen einander zuordnen oder schätzen, welche Richtung ein fliegender Ball nehmen wird. Die App wird laufend aktualisiert und dem Bedarf entsprechend optimiert.

Wie sinnvoll ist Gehirn-Jogging?

Ob all diese Angebote zum Gehirn-Jogging wirklich helfen und sinnvoll sind, darüber lässt sich streiten. Der allgemeine Tenor: Brain Fitness Angebote helfen das zu verbessern, was wir mit ihnen üben. Vor allem die Aufmerksamkeit und die Konzentration werden intensiver in Verbindung mit körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung trainiert. Also: sich Namen besser merken zu können, Telefonnummern nicht zu vergessen oder zu puzzeln. Um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es wichtig, dem Gehirn regelmäßig neue Herausforderungen zu bieten - sei es einen neuen Weg zum Supermarkt auszuprobieren, ein neues Rezept zu testen oder ein neues Instrument zu erlernen. Das Gehirn funktioniert ökonomisch: Was wenig genutzt wird, wird mit der Zeit abgebaut. Dem kann ein regelmäßiges Gehirn-Jogging entgegenwirken. Auf unterhaltsame Weise gelingt das Training für die grauen Zellen mit Rätseln, Quizfragen und Gedächtnisspielen.

Kritiker sagen, dass sich mit Gehirn-Jogging zwar die Gedächtnisleistung bzw. Aufmerksamkeit des Einzelnen verbessern ließe, aber das generelle Denkvermögen dagegen unverändert bliebe. Intelligenter würden Nutzer von Brain Training also nicht. Zusätzlich seien Aktivitäten, die sich im Alltag umsetzen ließen, wertvoller. Ein Tanzkurs zu besuchen oder eine neue Sprache zu lernen sei zum Beispiel ein besseres Gedächtnistraining, vor allem auch für Senioren.

Wissenschaftler des Karolinska Instituts in Stockholm, dem National Institute for Health and Wellfare und der University of Eastern Finland, haben festgestellt, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, gesunder Ernährung und regelmäßigem Gehirntraining die allgemeinen kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer um 25-Prozent steigern ließ.

Tipps für effektives Gehirn-Jogging

Um das Gehirn effektiv zu trainieren und die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie folgende Tipps beachten:

Abwechslungsreiche Übungen: Achten Sie auf abwechslungsreiche Übungen, die verschiedene kognitive Fähigkeiten trainieren.
Übungen für beide Gehirnhälften: Wählen Sie Übungen, die beide Gehirnhälften ansprechen und diese abwechselnd durchführen.
Knifflige Übungen: Wählen Sie bewusst knifflige Aufgaben aus, um auch einmal über den Horizont hinaus denken zu müssen.
Nicht sofort aufgeben: Geben Sie auch nicht so schnell auf, wenn sie einmal nicht sofort auf die gewünschte Lösung stossen. Machen Sie bei Bedarf eine Pause und kehren sie nach kurzer Zeit mit gelüftetem Kopf an die Aufgabe zurück.
Konzentration aufrechterhalten: Versuchen Sie, die Konzentration möglichst lange aufrecht zu halten.
An den Leistungsgrenzen arbeiten: Achten Sie stets darauf, ob Ihr Gehirn an seinen Leistungsgrenzen trainiert. Verlassen Sie immer wieder Ihre Komfortzone, um es bestmöglich anzuregen.
Die richtige Umgebung: Schalten Sie alle Geräte ab, die Sie unnötig ablenken könnten, wie z.B. Fernseher, Radio und Musik. Am besten klappt Training zu Hause in einem ruhigen Zimmer. Lassen Sie sich während der Übungssitzung vollständig auf das Training ein. Tun Sie nichts anderes parallel, sonst kann Ihr Gehirn nur “mit halber Kraft trainieren”.
Regelmäßigkeit: Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde pro Tag und verteilen Sie das Training gleichmäßig auf die Woche. Wir empfehlen, an drei unterschiedlichen Tagen pro Woche eine Sitzung von ca. 30 Minuten zu absolvieren. Sie können die Intensität allerdings individuell anpassen. Finden Sie den für Sie passenden Rhythmus.
Schlaf: Schlaf ist gesund für das Gehirn und nötig, um Erinnerungen zu konsolidieren und kognitive Reserven aufzufüllen. Daher trägt ausreichend Schlaf dazu bei, die Effizienz des Gehirntrainings zu erhöhen.
Gesunde Ernährung: Damit das Gehirn auf einem hohen Level operieren kann, benötigt es eine Vielfalt an Nährstoffen. Solche sind beispielsweise in der mediterranen Diät enthalten, deren positiver Effekt für ein gesundes Gehirn in vielen Studien gezeigt wurde.
Misserfolge als Fortschritt verstehen: Ärgern Sie sich nicht über Misserfolge in den Übungen. Für jeden Erfolg sind viele Misserfolge nötig, die den anschließenden Fortschritt überhaupt erst ermöglichen. Übung macht den Meister.
Täglich ausreichend bewegen: Durch tägliche Bewegung regen wir die Gehirnaktivität mit an. So tut Bewegung nicht nur unserem Körper gut, sondern auch unserem Geist. Durch Sport erzielen Sie sogar noch größere Erfolge.

Gehirn-Jogging in den Alltag integrieren

Es gibt viele Möglichkeiten, Gehirn-Jogging in den Alltag zu integrieren. Hier sind einige Ideen:

Neues lernen: Lernen Sie eine neue Sprache, ein neues Instrument oder eine neue Fähigkeit.
Lesen: Lesen Sie Bücher, Zeitschriften oder Artikel zu Themen, die Sie interessieren.
Rätsel lösen: Lösen Sie Kreuzworträtsel, Sudoku oder andere Rätsel.
Spiele spielen: Spielen Sie Brettspiele, Kartenspiele oder Videospiele, die das Gehirn fordern.
Soziale Interaktion: Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie und führen Sie anregende Gespräche.
Kreativ sein: Malen, schreiben, musizieren oder üben Sie andere kreative Aktivitäten aus.
Neue Wege gehen: Probieren Sie neue Routen auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen aus.
Achtsamkeit üben: Achten Sie auf Ihre Umgebung und nehmen Sie die kleinen Dinge bewusst wahr.

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