Gesundes Gehirn erhalten und fordern: Tipps für ein vitales Denkorgan

Ein gesundes und aktives Gehirn ist die Grundlage für ein erfülltes und erfolgreiches Leben. Es ermöglicht uns, Informationen zu verarbeiten, zu lernen, uns zu erinnern und kreativ zu sein. Umso wichtiger ist es, das Gehirn zu fördern und zu fordern, um seine Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick über verschiedene Strategien und Tipps, wie Sie Ihr Gehirn optimal unterstützen können.

Warum Gehirntraining wichtig ist

Unser Gehirn ist ein komplexes Organ, das ständig neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen (Neuronen) bildet. Diese Verbindungen, sogenannte Synapsen, ermöglichen es uns, Informationen zu speichern und abzurufen. Werden Synapsen nicht genutzt, sterben sie ab, was zu einem Abbau der kognitiven Fähigkeiten führen kann. Daher ist es wichtig, das Gehirn regelmäßig zu fordern, um die Synapsen aktiv zu halten und die Neuroplastizität zu fördern.

Geistige Fitness: Das Gehirn aktiv fordern

"Use it or lose it" gilt nicht nur für Muskeln, sondern auch für unser Gehirn. Das Gehirn ist zwar kein Muskel, kann aber dennoch trainiert werden. Es gibt viele Möglichkeiten, das Gehirn in Form zu halten.

Neues lernen und geistig aktiv sein

Eine Möglichkeit, das Gehirn zu trainieren und zu stimulieren, ist es, regelmäßig neue Dinge zu lernen und sich geistig zu fordern. Das Gehirn liebt Abwechslung! Egal, ob es sich um eine neue Sprache, ein Musikinstrument oder ein neues Kochrezept handelt - wer Unbekanntes ausprobiert, zwingt seine Nervenzellen dazu, sich neu zu vernetzen. Das stärkt die mentale Leistungsfähigkeit.

• Fremdsprachen lernen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
• Musizieren: Musik beflügelt Körper und Geist. Sie stimuliert die Hirnnerven und wirkt sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe aus, die die Neuroplastizität beeinflussen.
• Lesen: Lesen ist wie ein Feuerwerk im Kopf. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, werden neue Nervenzellen gebildet.
• Rätsel lösen und Spiele spielen: Taktisch anspruchsvolle Spiele wie Schach können das Alzheimer-Risiko senken. Auch andere Spiele eignen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt.
• Kreativ sein: Wer sich kreativ betätigt, tut seinem Gehirn etwas Gutes. Egal wofür Du Dich entscheidest, die Aufgaben sollten Dich fordern, aber natürlich auch Spaß machen!

Gewohnte Alltagsroutine durchbrechen

Generell ist es ratsam, die gewohnte Alltagsroutine zu durchbrechen, um das Gehirn zu fordern. Schreiben Sie Ihre Einkaufs- und To-do-Listen ab sofort mit links, wenn Sie Rechtshänder sind (oder umgekehrt). Putzen Sie sich die Zähne mit der anderen Hand.

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Zehn Minuten Langeweile

Gönnen Sie sich täglich einen „White Space“. Ohne Handy, ohne Laptop, ohne TV, Piepen, Brummen, Blinken - ohne Ablenkung. Seien Sie für ca. 10 Minuten nur mit sich selbst in einem Raum und genießen Sie die Momente ohne Stress und Verpflichtungen. Diese Routine soll das sympathische Nervensystem beruhigen und für eine bessere Kontrolle sorgen, mental und emotional.

Körperliche Aktivität: Bewegung für den Kopf

Körperliche Bewegung beeinflusst nicht nur unsere physische Gesundheit positiv, sondern auch unsere geistige Fitness. Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen.

• Durchblutung fördern: Durch die Bewegung wird eine gute Durchblutung im Gehirn gefördert, was die Gedächtnisleistung steigert und die Ausschüttung von Botenstoffen bewirkt.
• Neuroplastizität steigern: Bewegung begünstigt die Entstehung und das Wachstum neuer Gehirnzellen und wirkt sich positiv auf die Blutgefäße aus.
• Risiko für kognitive Einbußen verringern: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen als ihre unsportlichen Altersgenossen.

Bereits regelmäßige kurze Spaziergänge können die Neuroplastizität fördern. Körperliche Aktivität hat zudem einen positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf- und Immunsystem, was indirekt zum Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen kann. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten, die körperliche Bewegung und Konzentration miteinander verbinden, zum Beispiel Tanzen oder Jonglieren. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.

Raus an die frische Luft

Frische Luft und Bewegung können wahre Wunder bewirken. Schon ein flotter Spaziergang um den Häuserblock kann dabei helfen, den zerebralen Blutfluss, die Kreativität und exekutiven Funktionen (Arbeitsgedächtnis, Inhibition, kognitive Flexibilität) wieder in Gang zu kriegen. Wer also zum Beispiel bei der Arbeit keinen klaren Gedanken mehr zustande bringt oder ein wichtiges Meeting auf der Agenda hat, der dreht am besten mal schnell eine Runde ums Gebäude.

Gerade und aufrecht sitzen

Setzen Sie sich gerade hin, rollen Sie die Schultern zurück und gewährleisten Sie so eine optimale Blutversorgung des Gehirns.

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Ernährung: Treibstoff für das Gehirn

Eine ausgewogene Ernährung hat wesentlichen Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Um dem Gehirn das zu geben, was es benötigt, damit es optimal funktioniert, solltest Du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise achten.

• Mediterrane Ernährung: Die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeer-Diät genannt) - mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten, Olivenöl, moderatem Fisch-Konsum und einer gemäßigten oder geringen Menge an Milchprodukten, Wein und Fleisch - scheint mit einem geringeren Risiko kognitiver Beeinträchtigungen und Demenz einherzugehen.
• Ungesättigte Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind.
• Ausreichend trinken: Außerdem sollten täglich mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden, damit das Gehirn nicht „auf dem Trockenen sitzt“ (es besteht nämlich zu 80 % aus Wasser). Mineralwasser und ungesüßter Tee eignen sich am besten.
• Mikronährstoffe: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung enthält eine Vielzahl von Mikronährstoffen, die unser Gehirn jeden Tag benötigt. So schützen z.B. Selen, Zink und Vitamin C die Zellen vor oxidativem Stress. B-Vitamine, Magnesium und Vitamin C können zu einer normalen Gehirnfunktion und mehr Energie beitragen. Eisen wird für den Transport von Sauerstoff im Körper benötigt, ohne den auch im Gehirn nichts läuft. Ein Mangel an Eisen kann zu allgemeiner Müdigkeit und geistigen Leistungseinbußen führen. Wichtig ist es auch das Gehirn ausreichend mit Zellbausteinen zu versorgen, wie z. B. Phosphatidylserin oder Omega-3-Fettsäuren. Beide sind unerlässlich für die kognitive Gesundheit und Gehirnfunktion.
• Heidelbeeren: Das blaue Obst enthält Flavonoide, außerdem Polyphenole, Vitamin C, Kalium, Zink, Folsäure und Eisen. Dieser gesunde Mix kurbelt die Leistungsfähigkeit an.
• Dunkle Schokolade: Einige Studien belegen sogar, dass es sich lohnt, etwa zwei Stunden vor einem wichtigen Termin ein paar Stück dunkle Schokolade zu essen. So sollen Gedächtnis und Reaktionsfähigkeit auf dem Höhepunkt sein, wenn es drauf ankommt.

Schlaf: Regeneration für das Gehirn

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und Funktion des Gehirns. Im Schlaf festigt das Gehirn Erlerntes und spielt Erinnerungen durch - dieser Prozess heißt Konsolidierung. Achten Sie idealerweise auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

• Informationsverarbeitung: Schlafen ist bedeutend für die Informationsverarbeitung im Gehirn, es begünstigt die Neuroplastizität. Wichtige Inhalte werden im Langzeitgedächtnis abgespeichert, Unwichtiges dagegen wird gelöscht um wieder Platz für Neues zu schaffen.
• Abbau von Stoffwechselprodukten: Unser Gehirn versucht im Schlaf zudem nicht mehr benötigte schädliche Stoffwechselprodukte und Eiweiße über das Lymphsystem wieder loszuwerden.
• Schlafhygiene: Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern. Tipps für einen guten Schlaf: Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, das Schlafzimmer kühl und dunkel halten, blaues Licht (z. B. von Smartphones) vor dem Schlafengehen vermeiden.

Soziale Kontakte: Gemeinsam aktiv bleiben

Neben körperlicher und geistiger Fitness gibt es auch eine „soziale“ Fitness: Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten. Beim Umgang mit anderen Menschen ist unser Gehirn vielfach gefordert, was sich sogar auf die Gehirnstruktur auswirkt. So konnte in einer Studie festgestellt werden, dass bestimmte Regionen des Gehirns bei Menschen, die in einem regen sozialen Umfeld leben, besser erhalten sind, als bei Menschen, die wenig Kontakte haben.

• Zuhören: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Forscher gehen davon aus, dass die Neuronen, mit denen das Gehirn das Zuhören reguliert, Aminosäuren enthalten. Diese können, vereinfacht gesagt, das Gehirn reparieren. Auch die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin hängt damit zusammen. Freunde, die sich gegenseitig zuhören, trainieren dabei also auch ihr Gedächtnis.
• Briefe schreiben: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen.

Stressmanagement: Ruheinseln im Alltag schaffen

Chronischer Stress kann das Gehirn schädigen und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen. Regelmäßige Entspannungsphasen sind daher entscheidend für die geistige Gesundheit. Schaffen Sie sich im Alltag kleine Ruheinseln - das können fünf Minuten tiefer Atemzüge am Fenster, ein kurzer Spaziergang im Grünen oder das bewusste Musikhören sein.

Risikofaktoren vermeiden

Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:

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• Hörverlust
• Bluthochdruck
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Übergewicht
• Depression
• Soziale Isolation
• Bewegungsmangel
• Luftverschmutzung
• Diabetes
• Rauchen
• Kopfverletzungen

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