Muskel- und Wadenkrämpfe können den Alltag erheblich beeinträchtigen, sei es beim Sport oder nachts im Schlaf. Die intensiven, oft sehr schmerzhaften Krämpfe stören nicht nur alltägliche Aktivitäten, sondern rauben auch den erholsamen Schlaf und somit ein Stück Lebensqualität. Die Frage, ob und wie Magnesium bei der Behandlung und Vorbeugung von Krämpfen helfen kann, ist daher von großem Interesse. Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftliche Evidenz, gibt Empfehlungen zur Dosierung und betrachtet alternative Ansätze zur Linderung von Muskelkrämpfen.
Magnesium: Ein essenzieller Mineralstoff für den Körper
Magnesium ist an vielen wichtigen Prozessen des menschlichen Körpers beteiligt, einschließlich Muskel-, Knochen- und Nervenfunktionen. Da der Körper das wertvolle Mineral nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 300 Milligramm Magnesium für Frauen und 350 Milligramm für Männer.
Magnesiummangel: Selten, aber möglich
Ein Magnesiummangel ist bei Menschen in Deutschland selten, so die Fachgesellschaft. Dennoch kann ein Mangel auftreten, insbesondere bei bestimmten Risikogruppen oder unter bestimmten Umständen.
Magnesiumpräparate: Beliebt, aber nicht immer die Lösung
Magnesiumpräparate sind sehr beliebt. Laut dem Lebensmittelverband Deutschland ist Magnesium die Nummer eins unter den Mineralstoffpräparaten, mit einem Jahresabsatz von über 30 Millionen Packungen. Diese Präparate liefern oft 400 Milligramm Magnesium pro Tag und enthalten teilweise ergänzend weitere Mineralstoffe oder Vitamine. Die Preise variieren stark, von etwa einem Cent bis über 50 Cent pro Tagesdosis, was monatliche Kosten von mehr als zehn Euro verursachen kann.
Health Claims: Was Magnesium verspricht
Wissenschaftlich belegt sind allgemeine Wirkungen des Mineralstoffs, wie "Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei". Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diese gesundheitsbezogenen Werbeslogans, sogenannte Health Claims, zugelassen.
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Muskelkrämpfe: Was Magnesium nicht verspricht
Was die Anbieter auf ihren Produkten normalerweise nicht versprechen, ist konkrete Hilfe gegen schmerzhafte Muskelkrämpfe. Dennoch wird diese Wirkung von Magnesium im Internet, in Foren und auf Ratgeberseiten diskutiert. Insbesondere Schwangere und ältere Menschen sind häufig von nächtlichen Muskelkrämpfen betroffen.
Magnesium und Muskelkrämpfe: Die wissenschaftliche Evidenz
Grundsätzlich erscheint es plausibel, Magnesium gegen Muskelkrämpfe einzunehmen, da die Muskelfunktion eng an das Zusammenspiel der beiden Mineralstoffe Kalzium und Magnesium geknüpft ist. Vereinfacht erklärt bewirken geladene Kalzium-Teilchen, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen und der Muskel verhärtet. Magnesium wiederum hilft ihm, sich wieder zu entspannen.
Ernüchternde Studienergebnisse
Studien zu dieser Fragestellung zeigen ein ernüchterndes Bild: Sorgfältig durchgeführte, aussagekräftige Untersuchungen sind Mangelware. Dies gilt insbesondere für Krämpfe durch sportliche Belastung, wie eine Meta-Analyse von Cochrane, einem unabhängigen Forschungsnetzwerk in der Medizin, aus dem Jahr 2020 zeigt. Zudem ist zu wenig Magnesium bei weitem nicht die einzige Erklärung für Muskelkrämpfe.
Studie im Detail
Eine Studie verglich die Wirkung von Magnesium auf Muskelkrämpfe mit einem Placebo. Nach vier Wochen ließen sich zwischen den beiden Versuchsgruppen keine eindeutigen Unterschiede hinsichtlich der Anzahl und Intensität der Krämpfe feststellen.
Magnesium bei Schwangerschaftskrämpfen
Bei Schwangeren sind nächtliche Muskelkrämpfe möglicherweise auf Umstellungen im Stoffwechsel zurückzuführen. Ob Magnesium-Präparate hier vorbeugen können, ist laut der Cochrane-Analyse nicht eindeutig geklärt. Einige der einbezogenen Studien konnten zeigen, dass schwangere Probandinnen, die Mittel mit Magnesium einnahmen, seltener oder an weniger schmerzhaften Muskelkrämpfen litten.
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Magnesiumreiche Ernährung als Basis
Ein Magnesiummangel sei bei Menschen in Deutschland selten, schreibt die Fachgesellschaft in ihren Fragen und Antworten zum Thema. Es wird empfohlen, regelmäßig magnesiumreiche Kost zu essen - etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Auch einige Mineralwässer liefern relativ viel Magnesium.
Risiken und Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten
Nebenwirkungen sind bei der Einnahme von Magnesium-Präparaten möglich. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten besonders vorsichtig sein: Nehmen sie zu viel Magnesium ein, kann sich der Magnesiumgehalt im Blut stark erhöhen - mit ernsten Folgen wie Lähmungen oder Herzrhythmusstörungen. Auch andere Vitamine und Mineralstoffe können im Übermaß schaden.
Alternative Strategien zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkrämpfen
Neben der Magnesiumeinnahme gibt es weitere Strategien, um Muskelkrämpfen vorzubeugen oder sie zu lindern:
Dehnen und Stretching
Dehnen vor und nach dem Training kann Sportlerinnen und Sportlern helfen, Krämpfen vorzubeugen und sie im Akutfall wieder zu lösen.
Eine mögliche Übung:
Setzen Sie sich hin, strecken Sie die Beine aus. Das rechte sollte möglichst ganz auf der Unterlage aufliegen. Greifen Sie nun an die rechte Fußspitze und ziehen Sie sie zu sich hin - sanft vorgehen, etwa zehn Sekunden halten. Dann folgt in gleicher Weise das linke Bein.
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Anpassung der Belastung
Grundsätzlich sollte das Pensum immer an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.
Ärztliche Abklärung
Wenn Sie trotz Maßnahmen häufig an Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie das abklären lassen. Erste Anlaufstelle kann beispielsweise die Hausärztin sein.
Biolectra®: Ein Magnesiumpräparat mit Tradition
Biolectra® wurde im Jahr 1925 von HERMES-Gründer Franz Gradinger bei Isar-Patent angemeldet und blickt im Jahr 2025 auf eine 100-jährige Geschichte voller Erfolge und Innovationen zurück. Es ist ein bekanntes Magnesiumpräparat, das zur Nahrungsergänzung eingesetzt wird.
Individueller Magnesiumbedarf
Ihr individueller Magnesiumbedarf ist von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Einflüssen wie der sportlichen Belastung oder Stress abhängig.