Jeder kennt Momente, in denen das Herz rast, Muskeln sich anspannen oder ein plötzlicher Fluchtreflex auftritt. Diese Reaktionen sind Zeichen des Nervensystems in Alarmbereitschaft. Dieser Artikel beleuchtet den Aufbau des Nervensystems, die Stressreaktion und ihre Veränderungen im Laufe der Zeit und zeigt Wege zur Beruhigung des Nervensystems auf.
Aufbau des Nervensystems
Das Nervensystem besteht aus Gehirn, Rückenmark und allen Nerven des Körpers, unterteilt in zentrales und peripheres Nervensystem.
- Zentrales Nervensystem: Gehirn und Rückenmark, die "Kommandozentralen".
- Peripheres Nervensystem: Nimmt Informationen aus der Umwelt über Sinnesorgane und Nerven auf und leitet sie an Gehirn oder Rückenmark weiter. Es generiert Antworten auf die Umwelt, die über das periphere Nervensystem nach außen getragen werden und in Reaktionen münden.
Das periphere Nervensystem wird nach seiner Funktion in somatisches und vegetatives Nervensystem unterteilt.
Somatisches Nervensystem: Zuständig für Bewegungsabläufe des Körpers.
Vegetatives (autonomes) Nervensystem: Reguliert Körperfunktionen unwillkürlich. Es wirkt wie zwei Gegenkräfte:
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- Sympathikus: Aktiviert den Körper für körperliche oder geistige Leistungen ("Kampf- oder Fluchtreaktion"). In Gefahrensituationen löst der Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen aus: Adrenalin fördert die Durchblutung der Muskeln, Cortisol hält auf Trab und Endorphine helfen, Panik zu vermeiden. Herzschlag und Blutdruck steigen, die Atmung beschleunigt sich, Muskeln spannen sich an, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und die Sinne werden geschärft.
- Parasympathikus: Macht das Gegenteil, sorgt für Entspannung.
Die Stressreaktion: Von der Steinzeit bis heute
In der Steinzeit war die Gefahr ein Säbelzahntiger. Das Gehirn entschied in Sekundenbruchteilen über Kampf (Fight), Flucht (Flight) oder Erstarren (Freeze), wenn weder Kampf noch Flucht eine Überlebenschance boten. Erstarren bedeutete, sich totzustellen, bis die Gefahr vorüber ist. Nach der Flucht kehrte der Körper in die Entspannung zurück.
Heutzutage sind die Stressfaktoren anders: Daueranspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm und Mental Load. Der Sympathikus bleibt oft dauerhaft aktiviert, was zu Dauerstress führt.
Strategien zur Beruhigung des Nervensystems
1. Körperliche Aktivität
Sport hilft, Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Bedrohung überlebt ist. Ob Rennen, Schwimmen oder Tanzen, jede Art von körperlicher Aktivität ist geeignet.
2. Stress Herausschütteln
Nach einer Flucht schütteln sich Gazellen, um Stress und Energie loszuwerden. Auch Menschen können dies tun, um Stress abzubauen.
3. Atemübungen
Tiefe, langsame Atemzüge in den Bauch beruhigen das Nervensystem. Die 4-7-8 Atemtechnik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) kann eine Entspannung auslösen.
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4. Meditation und Achtsamkeit
Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen beruhigen Geist und Nervensystem und stärken die Stressresilienz. Bereits wenige Minuten täglich reichen aus.
5. Ausreichend Schlaf
Schlafmangel belastet Körper und Nervensystem zusätzlich. Auf ausreichend Ruhezeit in der Nacht achten und die Regeln der Schlafhygiene beachten, um den Schlaf zu verbessern.
6. Emotionen Zulassen
Angestaute Emotionen herauslassen, traurige Musik hören und einen Heulanfall zulassen, kann befreiend wirken.
7. Soziale Interaktionen
Freundliche, liebevolle soziale Interaktionen signalisieren dem Gehirn Sicherheit. Ein unerwartetes Kompliment kann die Welt sicherer erscheinen lassen.
8. Professionelle Hilfe suchen
Bei dauerhafter innerer Aufgeregtheit sollte ein Arzt oder Therapeut aufgesucht werden. Online-Therapiekurse wie HelloBetter Stress und Burnout können schnelle Hilfe bieten.
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9. Innere Unruhe erkennen und behandeln
Innere Unruhe ist eine Stressreaktion, die sich durch Anspannung, Nervosität und körperliche Symptome wie Muskelverspannungen, Migräne oder Magen-Darm-Beschwerden äußern kann. Sie kann durch Stress, Koffeinkonsum, Erkrankungen der Schilddrüse oder psychische Erkrankungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörung ausgelöst werden. Eine Therapie kann helfen, die Anspannungszustände zu lindern.
10. Hilfe bei einem Nervenzusammenbruch
Ein Nervenzusammenbruch, in der Fachsprache als akute Belastungsreaktion bezeichnet, ist eine vorübergehende, aber extreme Reaktion auf ein extremes Ereignis. Symptome sind Sprachlosigkeit, veränderte Wahrnehmung, Alpträume, Stimmungsschwankungen und körperliche Reaktionen wie Schweißausbrüche oder Herzrasen. Schnelle, professionelle Unterstützung ist wichtig, um die Symptome zu lindern und eine Chronifizierung zu verhindern.
11. Stressoren im Alltag reduzieren
Beruflicher Druck, Konflikte, Mehrfachbelastungen, ständiger Termindruck und das Fehlen sozialer Unterstützung können zu Stress führen. Es ist wichtig, Warnzeichen wie Zittern, Weinkrämpfe, Schlafprobleme oder Konzentrationsstörungen ernst zu nehmen und ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.
12. Overthinking stoppen
Overthinking, das obsessive Überdenken von Problemen, kann zu Angststörungen und Depressionen führen. Es ist wichtig, sich auf das Positive zu konzentrieren, einen Realitätscheck vorzunehmen, sich aufs Hier und Jetzt zu konzentrieren, eine Sorgenzeit einzurichten und sich selbst Rat zu geben.
13. Starke Nerven durch den Alltag
Regelmäßige Bewegung, Meditation, ausreichend Schlaf, Atemübungen, das Bewusstmachen der eigenen Stärken, effiziente Energienutzung, ausreichend Flüssigkeit, digitale Entgiftung und Lachen sind bewährte Mittel gegen schwache Nerven.
14. Nervennahrung
Haferflocken, Zimt, Nüsse, Tee, dunkle Schokolade, Paprika und Spinat können die Nerven stärken. B-Vitamine, Magnesium und Vitamin C sind wichtige Nährstoffe für ein gesundes Nervensystem.
15. 10 Tipps für starke Nerven
Den Körper spüren, die Nerven mit Nahrung versorgen, zur Ruhe kommen, Auslöser kennen, Achtsamkeit lernen, Gedankenkontrolle üben, Gefühle annehmen lernen, die eigenen Ressourcen kennen, mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen und begleitende Maßnahmen nutzen.