Nahrungsergänzungsmittel mit Lecithin (Phosphatidylcholin) oder Cholin werden oft beworben, um die Gehirnleistung zu steigern, selbst bis ins hohe Alter. Doch was steckt wirklich hinter diesen Werbeaussagen? Dieser Artikel beleuchtet die Zusammenhänge zwischen Acetylcholin, Lecithin und Cholin, untersucht die wissenschaftliche Evidenz und gibt Hinweise zur Verwendung lecithinhaltiger Produkte.
Was ist Lecithin?
Lecithin, auch bekannt als Phosphatidylcholin, gehört zur Gruppe der Phospholipide. Diese sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen, insbesondere in Gehirn- und Nervenzellen. Phospholipide sind zuständig für den Ionentransport durch die Zellmembranen, isolieren die Nervenfortsätze und sorgen so für die reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen. Zudem ist Lecithin Ausgangssubstanz für wichtige Botenstoffe im Gehirn und Nervensystem. Cholin, welches in Lecithin enthalten ist, wurde früher auch fälschlicherweise als Vitamin B4 bezeichnet.
In der Lebensmittelchemie wird unter Lecithin üblicherweise ein komplex zusammengesetztes Lipidgemisch verstanden, das nur etwa 25 Prozent aus dem "reinen" Lecithin (Phosphatidylcholin) besteht. Aus dem Lecithin-Gehalt eines Lebensmittels lässt sich daher nicht ohne weiteres auf seinen Gehalt an reinem Lecithin schließen.
Lecithin wird heute größtenteils aus pflanzlichen Produkten wie Sojabohnen, Raps, Mais, Erdnüssen und Sonnenblumen gewonnen, da tierische Rohstoffe für eine Gewinnung zu teuer sind. Auch der Einsatz gentechnisch veränderter Organismen ist möglich. Hersteller sind nicht verpflichtet, den Ursprung des Lecithins anzugeben, es sei denn, es handelt sich um kennzeichnungspflichtige Allergene wie Hühnerei oder Soja.
Die Rolle von Cholin
Cholin (früher auch als Vitamin B4 bezeichnet) ist ein Aminoalkohol und gehört zu den Sphingomyelinen. Verestert mit Phosphatidsäure wird es zu Lecithin (Phosphatidylcholin). Wie genau Cholin im Körper wirkt und wie viel davon im Körper vorhanden ist, ist noch nicht ausreichend erforscht. Der persönliche Cholinbedarf hängt von der Ernährung, dem Alter, dem Geschlecht und genetischen Faktoren ab. Der Körper kann Cholin sowohl selbst herstellen als auch über die Nahrung aufnehmen. Ob die eigene Produktion immer ausreicht, ist in der Wissenschaft bisher umstritten.
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Lecithin enthält etwa 23 % Phospatidylcholin, trägt aber aufgrund der eher geringen Verzehrmengen nur wenig zur Versorgung bei. Viel Cholin kommt in Eiern (226 mg/100 g), Erdnüssen (50 mg/100 g), Sojabohnen (116 mg/100 g), Leinsamen (78,7 mg/100 g), Vollkornbrot (10 mg/100 g) und in Leber (280-430 mg/100 g) vor. Empfehlenswert sind alle Arten Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kohlgemüse.
Cholin selbst ist Baustein verschiedener Membranlipide und Bestandteil von Acetylcholin, einem wichtigen Botenstoff (Neurotransmitter) im Nervensystem. Die angemessene Aufnahmemenge pro Tag liegt laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA bei 400 mg für Erwachsene sowie für Jugendliche im Alter von 15 bis 17 Jahren, 480 mg für Schwangere und 520 mg für stillende Frauen.
Für Cholin sind folgende gesundheitsbezogene Angaben erlaubt, sofern mindestens 82,5 mg Cholin je 100 g oder 100 ml bzw. je Portion Lebensmittel (pro Tagesdosis bei einem Nahrungsergänzungsmittel) enthalten sind:
- trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei
- trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei
Darüber hinaus gehende Werbeaussagen zum Schutz vor einer Fettleber oder zu deren Rückbildung sowie zu weiteren Lebererkrankungen sind verboten. Aktuell sehen auch medizinische Leitlinien keine Cholin-Supplementierung vor. Eine Extra-Portion Cholin sorgt auch nicht für eine bessere "Entgiftungs-"Leistung der Leber. Auch die Aussage "Citicolin unterstützt die Verbesserung und Erhaltungder Gedächtnisleistung bzw. die Verringerung des Gedächtnisschwunds bei gesunden Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit altersbedingter subjektiver Gedächtnisschwäche." ist verboten (VO (EU) 2025/2223).
In Nahrungsergänzungsmitteln werden vor allem Cholinbitartrat, Citicolin (CDP-Cholin) und Lecithin (Phospatidylcholin) eingesetzt. Citicolin ist eine neuartige Lebensmittelzutat. Sie darf mit maximal 92 mg Cholin pro Tag (= 500 mg Citicolin) dosiert werden. Die Aufnahme aus natürlichen Lebensmitteln wie Eigelb ist deutlich höher als bei Cholinbitrartrat.
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Eine zu hohe Cholinaufnahme (ca. 7,5 g) kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie einem fischartigen Körpergeruch und Magen-Darm-Beschwerden führen sowie einen niedrigen Blutdruck verursachen. Zur Sicherheit sollten täglich nicht mehr als 3,5 g Cholin (Upper Level, UL) aufgenommen werden.
Klinisch relevante Wechselwirkungen mit Medikamenten sind bisher nicht bekannt.
Es gibt derzeit keinerlei Empfehlungen, zusätzliches Cholin aufzunehmen. Unter Umständen kann es jedoch in Schwangerschaft insbesondere bei Veganerinnen (nach ärztlicher Rücksprache) sinnvoll sein.
Lecithin und Gehirnleistung: Was sagt die Wissenschaft?
Lecithin soll laut Werbung die Hirnleistung steigern und sie im Alter erhalten. Hintergrund dieser Werbeaussagen ist, dass Lecithin einen wichtigen Baustein von Nerven und Gehirn darstellt. Auch ist das in Lecithin enthaltene Cholin an der Informationsweiterleitung im Nervensystem beteiligt. Daher ist es unentbehrlich für eine gute Leistung unseres Gehirns.
Lecithinhaltige Produkte werden sowohl für Kinder als auch für Senioren angeboten. Bisher konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass eine zusätzliche Gabe von Lecithin die Funktion des Nervensystems, das Denkvermögen, die Erinnerung oder die Konzentration positiv beeinflussen kann. Zu diesem Fazit kam die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), als sie die dazu eingereichten wissenschaftlichen Studien überprüfte.
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Obwohl Hersteller Lecithin nicht mit der Aussage für "Gehirn und Nerven" bewerben dürfen, gibt es noch etliche lecithinhaltige Produkte auf dem Markt, die so beworben werden. Sie umgehen das Werbeverbot, indem sie den Produkten bestimmte B-Vitamine (z.B. B1, B6) oder auch Spurenelemente wie Kupfer hinzugeben. Für diese Mikronährstoffe sind Gesundheitsaussagen, wie "leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems" oder "trägt zur normalen psychischen Funktion bei" (für Niacin) erlaubt.
Ein Review der The Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2003 untersuchte die Wirkung einer Lecithin-Nahrungsergänzung auf die kognitiven Funktionen. Auf Basis der bisher veröffentlichten Studien gab es keinen Beleg dafür, dass Lecithin in der Therapie von Demenzpatienten sinnvoll sein könnte. Neuere Untersuchungen zeigen lediglich geringe präventive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen - und auch nur dann, wenn man die Einnahme von Cholin mit Omega-3-Fettsäuren und anderen Vitalstoffen kombiniert.
Lecithin und Fettstoffwechsel
Bekannt ist auch ein positiver Einfluss von Lecithin auf den Fettstoffwechsel. Klinische Studien belegen, dass Lecithin den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel senkt und das HDL-Cholesterin erhöht und damit das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduziert.
Lecithin und die Darmgesundheit
Es gibt Evidenz, dass Phosphatidylcholin - das den Hauptbestandteil von Lecithin bildet - wichtige Bedeutung für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Schleimhautbarriereschicht (Mukosa) im Darm hat. Vor allem Patienten mit chronisch entzündlicher Darmerkrankung (z.B.
Worauf sollte man bei der Verwendung lecithinhaltiger Produkte achten?
Lecithin wird in Lebensmitteln weit verbreitet eingesetzt. Höchstmengenbeschränkungen für die Zugabe von Lecithin zu Lebensmitteln gibt es lediglich bei Säuglingsnahrung. Über unerwünschte Wirkungen des Lecithins ist bislang nichts bekannt.
Allergiker sollten auf der Verpackung nachschauen, woraus das Lecithin gewonnen wurde (Allergene wie Hühnerei oder Soja müssen angegeben werden).
Cholinmangel und seine Folgen
Ein Cholinmangel kann zu einer Leberverfettung führen, was sich an erhöhten Serumtransaminasen bemerkbar macht. Mögliche Skelettmuskelschäden erkennt man an hohen Kreatinphosphokinase-Werten. Auch die Plasmawerte des Cholins selbst können gemessen werden, die bei einem Mangel natürlich niedrig sind. Allerdings können auch andere Faktoren den Plasmaspiegel senken, z. B.
Lecithin als Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll oder nicht?
Als Obergrenze der täglichen Cholinzufuhr werden 3,5 Gramm angegeben. Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Da es Grund zur Annahme gibt, dass große Cholinmengen zu Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen beitragen können, sollte man nicht übermäßig viel zu sich nehmen, also keinesfalls mehr als offiziell empfohlen.
Wer bereits einen Vitamin-B-Komplex einnimmt (z. B. auch zur Versorgung mit Vitamin B12), kann ein Präparat wählen, das auch Cholin enthält (aber nicht zu viel, sondern z. B. pro Tagesdosis 150 bis 200 mg).
Wer mit Hilfe der obigen Lebensmitteltabelle feststellt, dass er zu wenig Cholin zu sich nimmt, nimmt höchstwahrscheinlich auch andere Nähr- und Vitalstoffe in zu geringen Mengen zu sich und sollte zu einer entsprechenden Nahrungsergänzung greifen - evtl. nach einem umfassenden Vitalstoff-Check beim Arzt oder Heilpraktiker und evtl. Allerdings enthalten diese Präparate Cholinbitartrat, eine Verbindung, die eine nicht so gute Bioverfügbarkeit aufweist, insbesondere in Bezug auf kognitive Beschwerden. Das sog. CDP-Cholin (Citicolin) hingegen soll besser die Blut-Hirn-Schranke passieren können und daher hier sinnvoller sein. Auch soll die TMAO-Bildung aus Citicolin nicht so hoch sein, wobei TMAO - wie weiter oben erklärt - bei vegan lebenden Menschen ohnehin eher kein Problem darstellt.
Lecithin: Mehr als nur ein Gehirn-Booster
Lecithin ist die Sammelbezeichnung für eine komplexe Mischung chemischer Verbindungen, welche neben Phospholipiden (Phoshatidylcholin, Phosphatidylinositol, Phosphatidylserin, Phosphatidylethanolamin) verschiedene Fettsäuren umfasst. Natürliche Quellen für Lecithin sind unter anderem Eier, Sojabohnen, Erdnüsse, Samen sowie tierische Lebensmittel (v.a. Rindfleisch, Fisch). Allerdings unterscheiden sich tierische und pflanzliche Lecithine hinsichtlich ihres Fettsäuremusters zumeist deutlich voneinander. Während Lecithin aus Ei überwiegend gesättigte Fettsäuren (v.a. Palmitinsäure, Stearinsäure) enthält, weisen Soja- und Sonnenblumen-Lecithine deutlich höhere Konzentrationen an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (v.a. Linolsäure, Ölsäure) auf.
Als wesentlicher Bestandteil aller Zellmembranen kommt Lecithin ubiquitär im menschlichen Körper vor und kann endogen aus Cholin und Phosphatidylethanolamin synthetisiert werden.
Wissenschaftliche Studien belegen zahlreiche positive gesundheitliche Wirkungen von Lecithin. Im Tiermodell zeigte sich, dass der Verzehr von Lecithin die Cholinkonzentration (Vorläufer für Acetylcholin) im Blut und Gehirn sowie die Ausschüttung des Botenstoffes Acetylcholin im zentralen Nervensystem und den Nebennieren signifikant erhöht. Eine Zunahme der zerebralen Reizübertragung steht im Zusammenhang mit einer Verbesserung der Gedächtnisleistung, unter anderem bei neurodegenerativen Erkrankungen. Zudem gibt es Hinweise, dass Lecithin die mentale Leistungsfähigkeit unter Stressbedingungen erhöht und die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol aus der Nebennierenrinde dämpft.
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