Einführung
Viele Menschen kennen das Problem: Sie wollen eine schlechte Angewohnheit loswerden oder gute Vorsätze umsetzen, scheitern aber immer wieder. Der Grund dafür liegt oft in der komplexen Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Unterbewusstsein. Gewohnheiten laufen meist unbewusst ab und sind daher schwer zu verändern. Dieser Artikel beleuchtet, wie Lernprozesse funktionieren, wie Gewohnheiten entstehen und wie man sie erfolgreich verändern kann.
Wie Gewohnheiten entstehen: Ein typischer Lernprozess
Gewohnheiten entstehen durch einen typischen Lernprozess. Dieser Prozess besteht aus drei Schritten:
- Auslösender Reiz: Ein Reiz, der eine bestimmte Handlung oder Bewegung auslöst.
- Handlung/Bewegung: Die spezifische Handlung oder Bewegung, die auf den auslösenden Reiz folgt.
- Belohnung: Eine positive Konsequenz, die auf die Handlung folgt und diese verstärkt.
Nach vielen Wiederholungen wird dieser Ablauf zur Gewohnheit. Selbst einfache Tätigkeiten, wie das Binden von Schnürsenkeln oder das Auf- und Zuschrauben einer Zahnpastatube, erfordern anfangs bewusste Anstrengung, werden aber im Laufe der Zeit zur Routine. Das Gehirn speichert die erfolgreichen Bewegungen ab und automatisiert sie.
Bewusste Handlung vs. Angewohnheit: Unterschiedliche Gehirnareale
Im Gehirn gibt es einen deutlichen Unterschied zwischen bewussten Handlungen und Gewohnheiten. Etablierte Gewohnheiten sind in anderen Gehirnarealen verortet als unser bewusstes Denken. Für Selbstkontrolle und Entscheidungen, also bewusste Handlungen, ist unter anderem der präfrontale Kortex wichtig. Hirnforscher gehen davon aus, dass der Mensch ohne Gewohnheiten gar nicht überleben könnte, da das Gehirn mit all unseren täglichen Handlungen und Entscheidungen heillos überfordert wäre. Automatismen helfen dem Gehirn, Energie zu sparen, um an anderer Stelle planen und organisieren, in Stresssituationen schneller entscheiden und Risiken minimieren zu können. Eine Angewohnheit führt zu Vertrautheit und entlastet das Gehirn.
Das Problem: Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten
Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. Auch unser Verhalten in Stresssituationen wird vom Gehirn als Routine abgespeichert. Wenn jemand beispielsweise bei Stress Süßigkeiten isst, werden Glückshormone ausgeschüttet. Je öfter dieser Zusammenhang hergestellt wird, desto stärker sind die neuronalen Verbindungen und desto stärker verlagert sich der Automatismus in tiefere Regionen des Gehirns, bis er völlig vom Unterbewusstsein gesteuert wird. Sobald man sich in bestimmten Situationen befindet, spult das Unterbewusstsein die Gewohnheiten ab: Der Körper verlangt nach Süßem.
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Willenskraft allein reicht nicht aus
Willenskraft allein reicht meist nicht aus, um solche neuen Gewohnheiten zu etablieren; Willenskraft ist auf Dauer zu anstrengend, um jedes Mal bei einer Tätigkeit eingesetzt zu werden. Damit etwas zu einer Gewohnheit wird, muss es attraktiv sein und das Belohnungssystem aktivieren. Das ist ein Grund, warum viele Menschen immer wieder daran scheitern, zum Beispiel mit Sport anzufangen.
Tipps zur Etablierung neuer Gewohnheiten
Daher sollte die neue Gewohnheit möglichst positiv besetzt und leicht in den Alltag einzubetten sein, zum Beispiel mithilfe von Tricks:
- Sportsachen schon am Vorabend vorbereiten.
- Sport in der Natur oder an einem anderen schönen Ort machen.
- Währenddessen gute Musik hören.
Dies hilft dabei, dass das Belohnungssystem jedes Mal wieder Dopamin ausschüttet und die Aktivität gerne wiederholt wird. Es braucht vor allem Zeit, Ruhe und Bewusstsein, um unliebsame Gewohnheiten loszuwerden. Stress erschwert die Umsetzung zusätzlich, denn bei Stress werden Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet, das Frontalhirn fährt zurück und es wird auf Routine umgeschaltet. Die Ziele müssen erreichbar und machbar sein. Das, was man ändern will, sollte zum alltäglichen Leben passen.
Strategien zur Veränderung von Gewohnheiten
1. Gewohnheits-Fallen erkennen
Es ist wichtig, die eigenen Gewohnheits-Fallen zu erkennen. Dies kann durch Selbstbeobachtung und das Aufschreiben von Situationen, in denen man unerwünschte Verhaltensweisen zeigt, geschehen.
2. Auslösereiz identifizieren
"Man sollte sich genau anschauen, wie die eigenen Gewohnheiten funktionieren und getriggert werden. Für mich ist das der erste wichtige Schritt. Wann genau tust du was? Worauf reagierst du?" (Bas Verplanken)
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3. Motivation definieren
Warum möchte ich mein Verhalten ändern? Was stört mich?
4. Handlungsalternativen entwickeln
Manchmal lässt sich ein Auslösereiz nicht umgehen. Was wäre eine Handlungsalternative, durch die sich die Gewohnheit ersetzen lässt?
5. Umgebung/Bedingungen verändern
Wenn möglich den Kontext verändern, in dem die Gewohnheit erst entstehen kann.
6. Verhaltensroutinen planen
Je konkreter, desto besser. Was genau werde ich wann und wo tun? So lassen sich Situationen festlegen, welche die entsprechenden Gewohnheiten irgendwann selbst anstoßen: Eine Stunde auf dem Laufrad im Fitnessstudio, jeden Montag und Donnerstag um 17.00 Uhr.
7. Belohnungen
Idealerweise liegt im Verhalten selbst ein Wert, es ist erfüllend oder angenehm. Man nennt das eine intrinsische Belohnung. Kommt die Belohnung nicht aus der Tätigkeit selbst, sondern von außen, ist sie extrinsisch. "Extrinsische Belohnungen können zwar anfangs locken, sie verlieren aber ihren Wert. Man kann Leute nicht dafür bezahlen, sich gesundheitsbewusst zu verhalten." (Bas Verplanken)
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8. Die richtige Einstellung
Gute Chancen haben Gewohnheiten, die im Einklang mit unserem Selbstkonzept und unseren Einstellungen sind. Ein größeres Umweltbewusstsein erleichtert das Mülltrennen.
9. Selbstdisziplin
"Selbstdisziplin ist schon hilfreich, um Gewohnheiten zu überwinden. Mit dem Fahrrad zur Arbeit: Das ist nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig. "Wir überschätzen unsere Willenskraft. Das sieht man zum Beispiel bei Neujahrsvorsätzen. Ein, zwei Wochen später sind die meistens schon wieder für die Katz. Prof.
Die Rolle des Unbewussten
Intuition und Bauchgefühl
Wir kennen gleich mehrere Begriffe für etwas, das wir nicht wirklich zu fassen kriegen: Intuition, die innere Stimme oder Bauchgefühl. Bei der Liebe auf den ersten Blick wissen wir einfach, "Er" oder "Sie" ist der oder die Richtige - aus dem Bauch heraus.
Erfahrung als Grundlage
Genau darauf basiert die Intuition: Erfahrung. Je besser wir uns in einem Gebiet auskennen, umso eher können wir auf unseren Bauch vertrauen. Alles, was wir von Geburt an je erlebt und gesehen, erfahren und gelernt haben, fließt in dieses Wissen ein.
Die Intelligenz des Unbewussten
Aufbauend auf diese Erkenntnis hat er ein Unternehmen gegründet, das Hersteller und Werbestrategen berät. Diese versuchen schließlich ständig unser Bauchgefühl anzusprechen. Daher wohl auch der Beratungsbedarf, den Christian Scheier anspricht: "Entgegen aller Ängste sind wir kaum manipulierbar. Die Unternehmen kämpfen darum, zu verstehen, was wir eigentlich wollen, weil wir es häufig nur eben im Bauch tragen, was wir wollen und es gar nicht so richtig sagen können. Das heißt: Die Werbung kann uns zwar darin beeinflussen, welche Kaffee- oder Waschmittelmarke wir kaufen. Sie kann aber keinen neuen Kaufwunsch in uns auslösen.
Enorm leistungsfähiger Arbeitsspeicher
Was uns diesen Autopiloten - wie Scheier Intuition und Bauchgefühl nennt - so verdächtig macht: Wir spüren ihn, können ihn aber weder steuern noch nachvollziehen. Der Grund dafür liegt darin, dass unser Bauchgefühl eben unbewusst arbeitet. Würden wir auch nur versuchen, diese Leistungsfähigkeit unseres unbewussten Arbeitsspeichers ins Bewusstsein zu holen, wären wir vollkommen überfordert. Wir wären quasi in einer Dauerschleife des Abwägens von Pro und Contra gefangen.
Ein weites Forschungsfeld
Die Wissenschaftler haben in jüngster Zeit viel über unser Bauchgefühl herausgefunden. Sie haben festgestellt, dass die Intuition gleich in mehreren Regionen unseres Gehirns liegt. Doch sie wissen nicht genau, wie das Gehirn unserem Bauch mitteilt, in welche Richtung er uns steuern soll - also das berühmte Bauchgrummeln oder die Schmetterlinge im Bauch. „Wir können mit bestimmten Methoden bestimmte Vorgänge lokalisieren, aber wir sind noch weit weg davon sie wirklich zu verstehen,“ stellt Gerd Gigerenzer fest.
Der freie Wille und das Gehirn
Vorbewusste Entscheidungen
Bestimmte Experimente haben gezeigt, dass es vorbewusst angebahnte Entscheidungen gibt. Das gilt den Deterministen als Argument, es gebe keinen freien Willen. John-Dylan Haynes: "Man weiß generell, dass Menschen nicht gut darin sind, zu sagen, warum sie sich auf eine bestimmte Art und Weise entschieden haben. Wenn man in sich hinein schaut, erscheint der Prozess der Entscheidungsfindung nicht sonderlich rätselhaft. Man überlegt, wägt ab, berechnet die Tragweite seiner Entscheidung, schwächt sie ab, entscheidet um oder hält an der ursprünglichen Idee fest.
Die Illusion des Ich
John-Dylan Haynes: "Das Ich ist eine Instanz, die hartnäckig ihren Produzenten leugnet. Wenn man sich die Großhirnrinde anguckt, dann überwiegen die Verknüpfungen dessen, was reinkommt, und dessen, was rausgeht, um das Hunderttausend- bis Millionenfache. Also alles, was aus dem Unbewussten in das Bewusstsein eindringt, erlebt das Bewusstsein an und in sich und kann das alles sich nur selbst zuschreiben. Und so kommt es, dass dieses Ich all die Wünsche, die aus dem Unbewussten kommen, die Handlungsentwürfe, die auch aus dem Unbewussten kommen, sich selbst zuschreibt. Und das ist diese Lüge: Ich tue das, Ich erlebe das, Ich will das jetzt so. Das sind Illusionen, aber es sind sehr nützliche Illusionen. Wenn man diesen Apparat zerstört, kann der Mensch nicht mehr in komplexen Situationen handeln.
Die Bedeutung der Vorbereitung
Philip Hübl: "Dass da 300 Millisekunden, bevor ich auf irgendeinen Knopf drücke, im Hirn ein Bereitschaftspotential aufgebaut wird, das hat mit freiem Willen einfach überhaupt nichts zu tun. Willensfreiheit heißt doch: Ich entscheide mich jetzt, eine bestimmte Sache zu machen. Das können Sie doch nur dann entscheiden, wenn Sie auch wissen, dass Sie es hinkriegen. Man kann sich doch nicht für etwas entscheiden, das man gar nicht hinkriegt. Und hirntechnisch heißt das, wenn ich mich dazu entscheide, einen Knopf zu drücken, muss ich auch wissen, dass, wenn ich dann sage: 'Knopf drücken', dass es auch geht. Beim Knopfdrücken fällt das nicht so auf. Ich würde Sie mal einladen, sich in Gedanken mit einem anderen Experiment zu befassen: Nämlich, dass Sie hier ein Rad schlagen. Dann stellen Sie sich hier hin, und ich frage Sie: Wann können Sie den Entschluss fassen, aus freiem Willen dieses Rad zu schlagen. Das können Sie erst, nachdem Sie sich innerlich das Bewegungsmuster aufgebaut haben. Wenn man verlangen wollte, dass der Mensch einen freien Willen hätte, ohne dass da vorher schon etwas vorbereitet wäre, auf das er zurückgreifen kann, wäre das so, als würde man von ihm verlangen, dass er etwas wollen soll, was er gar nicht kann, woran er sich den Hals bricht.
Kritik an den Libet-Versuchen
John-Dylan Haynes: "Es gab auch ganz viele Diskussionen, ob man diesen Libet-Versuchen wirklich trauen kann. Ein Aspekt ist beispielsweise, dass die Hirnaktivität 200-300 Millisekunden vor der bewussten Entscheidung auftritt. Da waren sich einige Forscher nicht so ganz sicher, ob diese Zeitspanne nicht zu kurz ist. Möglicherweise könnte das ja auch auf einen Messfehler sein. Eine andere Frage war, dass sich die Probanden nur für die Bewegung der Hand entscheiden konnten und ihnen keine Alternativen für Handlungen zur Verfügung standen. Es war auch unklar, was andere Hirnregionen machen. Er hat nämlich Messungen mit dem EEG gemacht. Damit misst man Hirnströme auf der Oberfläche des Skalps, aber damit bekommt man nur motorische Hirnsignale, also die tatsächlich mit dem Abschluss der Bewegung zu tun haben. Libet hat immer Mittelwerte über ganz viele Entscheidungen gezeigt. Das heißt, er hat die Leute ganz oft eine Entscheidung fällen lassen, sich zu bewegen und hat dann diese unscharfen einzelnen Kurven so lange gemittelt, bis man aus dem Rauschen heraus dann tatsächlich eine Kurve gesehen hat. Wenn man sagen möchte, dass dieses Hirnpotential, das der Entscheidung vorausgeht, wirklich die Ursache der Entscheidung sein soll, dann muss sie jedes Mal auftreten, sobald man sich entscheidet. Man muss also genau sagen, wie eng ist denn der Zusammenhang zwischen dem sogenannten Bereitschaftspotential und der anschließenden Entscheidung.
Die Rolle des Bewusstseins
John-Dylan Haynes: "Wenn man mit frei meint, dass sich die Entscheidung unabhängig machen kann von den Hirnprozessen, dass wir etwas entscheiden können, was nicht von den Hirnprozessen vorhergesehen ist, dann muss man ganz klar sagen - sagt die Wissenschaft - dass das nicht möglich ist. Die Entscheidung mag zwar nicht vollständig vorhersagbar sein, weil noch ein Rest Zufall eine Rolle spielt, aber dieser Zufall, der da noch eine Rolle spielt, ist keiner, über den der Proband eine Kontrolle hat. Es ist nicht so, dass man darin seinen Willen ausdrücken kann. Auch diese Entscheidung, eine getroffene Absicht abzubrechen, hat ihre Mechanismen im Gehirn. Wir können also nachvollziehen, nicht nur, wie die Entscheidung ursprünglich im Gehirn zustande kommt, sondern wir können auch die Mechanismen sehen, wie diese Person die Entscheidung wieder anhält.
Die Bedeutung von Routinen und Ritualen
Struktur und Sicherheit
Grundsätzlich seien Rituale und Routinen etwas Positives, sagt die Psychotherapeutin Eva Kischkel. "Gewohnheiten sind sehr wichtig, weil sie den Tag strukturieren. Man hat bestimmte Abläufe, und diese Abläufe führen letztendlich dazu, dass man sich geborgen und sicher fühlt." Gewohnheiten sind sehr praktisch, weil sie keine bewusste Kontrolle erfordern. Aber genau darin liegt auch ihre Tücke: Was wir nicht kontrollieren können, ist schwer wieder loszuwerden. Oft erkennen wir das Muster dahinter nicht. Dazu kommt, dass viele Gewohnheiten fest mit den Strukturen unseres Alltags verwoben sind und so immer wieder ausgelöst werden. Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. "Die Mechanismen sind dieselben", sagt der Sozialpsychologe Bas Verplanken. "Gewohnheiten nutzen uns immer irgendwie oder geben uns eine Art von Befriedigung.
Soziale Gewohnheiten
Für Bas Verplanken sind Gewohnheiten generell oft ein soziales Phänomen. "Das ist ganz einfach: Wenn jeder um dich herum eine Atemschutzmaske trägt und du nicht, werden die Leute darauf reagieren. SIe werfen dir Blicke zu oder sprechen dich sogar darauf an.
Die Auswirkungen von Veränderungen
"Gewohnheiten und Rituale sind per se nichts Negatives, sondern etwas Positives. Etwas, was Menschen brauchen. Deshalb ist es auch vollkommen absurd zu sagen, wir schaffen Arbeitsplätze ab in Großraumbüros, und jeder sitzt jedes Mal woanders. Weil Menschen diese Veränderung gar nicht mögen. Die mögen jedes Mal ihren Platz haben, da ist das Fenster, das ist da immer, das ist gut für mich. Diese ganzen Veränderungen erhöhen den Stresslevel, weil sie mehr Unbekanntes mit sich bringen. Umgekehrt führt zu viel Routine dazu, dass man sich dann langweilt. Dr.
Krisen und Verhaltensänderungen
Bas Verplanken sagt, die Pandemie sei ein gutes Beispiel dafür, was passiere, wenn Gewohnheiten plötzlich erschüttert werden. "Wir haben nicht mehr wie vorher mit den Menschen um uns herum interagiert, wir konnten bestimmte Dinge nicht mehr unternehmen. Emotional und körperlich war das für uns sehr anstrengend. Daran sieht man, wie wichtig Gewohnheiten sind." Mehrere Studien bestätigen: Covid-19 hat unseren Alltag und unsere Gewohnheiten verändert, und das nachhaltig. Sei es beim Einkaufen, beim Sport oder wie wir Freunde treffen. Aber auch Suchtkrankheiten und andere psychische Erkrankungen haben sich in den Jahren nach der Pandemie merkbar gehäuft. Auch andere Krisen der vergangenen Jahre haben dazu geführt, dass wir unser Verhalten anpassen, uns teilweise einschränken mussten. Solche Umbrüche haben immerhin auch etwas Positives, sagt Bas Verplanken. "Wenn wir große Umwälzungen erleben - ein Umzug, eine neue Beziehung oder ein wirtschaftlicher Einbruch - dann ist das immer eine Gelegenheit, neue Gewohnheiten herauszubilden.
Das Unbewusste bei Wachkomapatienten
Die Suche nach Anzeichen von Bewusstsein
Alireza Sibaei, der therapeutische Leiter der Alexianer, spricht zu einem älteren Mann. Heller Schlafanzug. Herr Kelterbaum reagiert nicht. Nach einem Herzstillstand und einer Sauerstoffminderdurchblutung seines Gehirns wurde er vor 20 Jahren zum Wachkomapatienten. Die Ärzte sprechen auch von „reaktionsloser Wachheit“. Herr Kelterbaum öffnet manchmal seine Augen, scheint also wach zu sein, antwortet aber weder auf Reize noch auf Ansprache. Die EEG-Haube gehört zu einem mobilen Gerät, das bisher weltweit nur in wenigen Wachkomakliniken eingesetzt wird: das „Mind Beagle“. Eigentlich versucht Alireza Sibaei mit Hilfe des Mind Beagle nur das zu bestätigen, was Menschen aus dem Umfeld von Wachkomapatienten schon lange sagen. „Unser Pflegepersonal oder die Therapeuten, die wissen schon, Herr X. oder Frau Y., wie er überhaupt reagiert, wann der oder sie wach ist und welche Wachheitsreaktionen vorhanden sind. Pflegende sprechen mit den Wachkomapatienten, erzählen, was sie gerade tun. „Ich versuche es meistens durch Gesichtsausdruck, Mimik, solche Faktoren herauszufinden. Wenn Alireza Sibaei Herrn Kelterbaum anspricht, scheinen sich dessen Gesichtsmuskeln leicht anzuspannen. In seinen Augen schimmert ein Funken Aufmerksamkeit, man hat das Gefühl, er lauscht.
Die spontane Hirnaktivität
Tatsächlich ist das Gehirn immer aktiv, auch wenn gerade keine spezifische Aufgabe zu lösen ist. Es registriert, wie warm eine Hand ist, die die Haut berührt. Oder ob eine Stimme vertraut ist. „Diese spontane oder intrinsische Hirnaktivität bildet für mich die grundlegende Ebene des Bewusstseins. Bewusstsein interpretiere ich dann als umfassende Eigenschaft des Gehirns, die in zwei Modalitäten auftreten kann: Wir sind uns etwas gewahr oder nicht.
Die Fähigkeiten des Unbewussten
Ran Hassin möchte das mit Experimenten untermauern. Wie entstehen Gedanken? Weiß das Unterbewusstsein was wir denken bevor wir es tun? Versuchspersonen sitzen vor einen Monitor, auf dem sich ein Punkt in eine bestimmte Richtung bewegt. Eine Methode namens Continuous Flash Suppression, abgekürzt CFS, projiziert wechselnde bunte Bilder so schnell auf ein Auge, dass es sie nicht verarbeiten kann. „Der Punkt hat sich also bewegt, dann hat die Bewegung gestoppt und der Punkt ist abgetaucht. Kurze Zeit später erscheint er dann wieder sichtbar auf dem Monitor. Hassin hat unter anderem die Augenbewegungen der Versuchspersonen analysiert und festgestellt, dass die Versuchspersonen den korrekten Zielort des Punktes vorhersehen konnten. So, als ob sie den maskierten Punkt wahrgenommen und seine Bewegung unbewusst berechnet hätten.
Kritik an der Forschung zum Unbewussten
Probleme, die Hesselmann zum Beispiel auch bei Ran Hassins Studie zum unbewussten Rechnen sieht. Zum einen fand Hassin unbewusste Effekte nur bei der Subtraktion, nicht aber bei der Addition. „Also es wurden etwa 70 Versuchspersonen gemessen und etwas mehr als die Hälfte hat tatsächlich die unsichtbaren Reize gesehen. Das heißt insgesamt betrachtet waren die Reize einigermaßen sichtbar, schwach sichtbar, aber sie waren sichtbar, wenn man jetzt die ganze Stichprobe nimmt, die gemessen wurde. Und es ist leider ein verbreitetes aber falsches Verfahren, dann einfach diese Leute rauszulassen aus der statistischen Auswertung und sich nur auf die zu konzentrieren, die den Reiz nicht gesehen haben.
tags: #ard #gehirn #unterbewusstsein