Balancetraining gegen Demenz: So steigern Sie Ihre Lebensqualität im Alter effektiv!

Einschränkungen der Sinne, des Gedächtnisses und der Beweglichkeit führen im Alter zu einem erhöhten Sturzrisiko. Oft sind die Folgen der Stürze anschließend im Krankenhaus zu behandeln. Um dem entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Ansätze, die darauf abzielen, die Selbstständigkeit und Lebensqualität älterer Menschen bis ins hohe Alter zu erhalten. Einer dieser Ansätze ist das Balancetraining, welches in Kombination mit Krafttraining und kognitiven Übungen eine vielversprechende Strategie zur Demenzprävention und zur Reduzierung des Sturzrisikos darstellt.

Sturzprävention: Die Grundlage für ein aktives Leben

Sturzprophylaxe ist eine gezielte therapeutische und pflegerische Maßnahme, um gefährliche und folgenreiche Stürze entgegenzuwirken und zu vermeiden. Dabei werden gezielt Körperfunktionen geschult und trainiert, die die Standsicherheit erhöhen. Gang- und Gleichgewichtsdefizite sind Hauptrisikofaktoren für Stürze im Alter. Über ein gezieltes Training der Balance im Stand und während des Gehens kann Stürzen vorgebeugt werden. Beim Training werden z.B. spezielle Standpositionen (Füße eng aneinander stellen) eingenommen, die eine erhöhte Anforderung an das Gleichgewichtssystem stellen.

Ein Sturz stellt eine Gefahr für den Betroffenen dar, da er mit folgenreichen Knochenbrüchen einhergehen kann, die zu langer Bettlägerigkeit und Immobilität führen können. Zudem steigt das Risiko an Osteoporose zu erkranken im Alter. Werden die Knochen brüchiger, ist das meist mit Schmerzen verbunden. Praktische und effektive Übungen zur Sturzprophylaxe sind dabei eine sehr gute Möglichkeit, sich beweglicher, fitter und sicherer auf den Beinen zu fühlen und somit Stürzen vorzubeugen. Sturzprophylaxe Übungen fördern die Standfestigkeit auf den Beinen, indem sie den Gleichgewichtssinn schulen und den Muskelaufbau in den Extremitäten stärken.

Wann besteht ein erhöhtes Sturzrisiko? Die körperliche Fitness kann sich mit zunehmendem Alter erheblich verringern, wenn das aktive Teilnehmen am Leben zunehmend eingeschränkt wird, beispielsweise durch eine längere Erkrankung mit Bettlägerigkeit oder einer Demenzerkrankung. Äußere Faktoren, z.B.

Praktische Übungen zur Sturzprophylaxe

Die folgenden Übungen zur Sturzprophylaxe trainieren das Gleichgewicht sowie die Bein- und Bauchmuskulatur. Jede einzelne Übung kann dabei nach Belieben wiederholt und mehrmals am Tag kurz trainiert werden. Die meisten von ihnen lassen sich leicht in den Alltag einbauen, da für sie in der Regel keine Hilfsmittel benötigt werden. Überanstrengungen vermeiden.

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Auf die Zehen stellen: Aufrecht hinstellen, Fersen langsam anheben und das Gewicht auf die Zehen verlagern. Tipp: Die Übung lässt sich einfach in den Alltag einbauen, z.B.
Gewichtsverlagerung: Bei dieser Übung zur Sturzprophylaxe das Körpergewicht langsam auf eine Seite verlagern, bis das Bein der anderen Seite vom Boden sicher gehoben werden kann. Versuchen Sie die Position für einige Sekunden zu halten. Tipp: Wenn diese Übung zu einfach ist, kann sie auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden.
Beinschwingen: Ein Bein vom Boden anheben und leicht anwinkeln. Nun das Bein nach vorn, nach hinten und zur Seite schwingend bewegen und dabei jeweils mit dem Fuß den Boden antippen (siehe roten Markierung in der Grafik). Tipp: Bei Unsicherheit ist eine stabile Haltemöglichkeit in der Nähe sinnvoll.
Kniebeugen am Stuhl: Hinter den Stuhl oder einen festgestellten Rollator stellen. Füße hüftbreit positionieren. Knie leicht beugen. Dabei den Po leicht nach hinten schieben. Dauer: max.
Kreisende Armbewegungen mit Partner: Bequem und mit leicht gegrätschten Beinen (etwa Schulterbreite) aufrecht hinstellen. Bei dieser Übung zur Sturzprophylaxe stehen sich beide Partner gegenüber und berühren ihre Handflächen. Für einen sicheren Stand, die Beine leicht anwinkeln und Füße schulterbreit positionieren. Nun führen beide Partner gemeinsam kreisende Bewegungen mit den Armen durch. Nach kurzer Zeit findet sich automatisch ein gemeinsamer Rhythmus. Wirkung: Diese Übung trainiert das Gleichgewicht und die Koordination.
Aufstehen vom Stuhl: Auf dem Stuhl oder Sessel bis auf die Vorderkante rücken und die Armlehnen umfassen. Nun mithilfe der Arme mit aller Kraft hochstemmen, Beine ausstrecken und Füße auf dem Boden lassen. Tipp: Die Übung funktioniert am besten, wenn der Stuhl oder Sessel so hoch ist, dass die Füße beim Sitzen auf der Vorderkante bequem und sicher auf dem Boden stehen. Außerdem lässt sich die Übung leicht in den Alltag integrieren und so mehrfach am Tag wiederholen, z.B.

Krafttraining als wichtiger Bestandteil der Sturzprävention

Kraftdefizite sind ein Hauptrisikofaktor für Stürze. Entsprechend bildet ein Krafttraining die Grundlage des Trainingsprogramms. Das Training kann sowohl an Kraftmaschinen als auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Muskulatur ausreichend belastet wird. Muskeln passen sich auch im Alter an Belastung an und bei regelmäßigem Training nimmt die Kraft zu. Krafttraining kann z.B.

Folgende Bewegungsübungen für Senioren können mit kleinen Hanteln oder auch anderen Gewichten mit einem Maximalgewicht von etwa 2 bis 3 kg durchgeführt werden. Sie dienen der Stärkung und Kräftigung der Armmuskeln, fördern die Beweglichkeit und verbessern die Ausdauer.

Seitliches Armheben: Gerade auf einen Stuhl setzen, nicht anlehnen, die Füße schulterbreit fest auf den Boden stellen, die Beine leicht auseinander. Beide Oberarme seitlich auseinanderspreizen und anwinkeln. Die Hände mit den Gewichten zeigen nach oben. Zu Beginn der Übung hängen beide Arme seitlich am Körper locker nach unten. Nun beide Arme ausgestreckt und langsam in Richtung Schulterhöhe nach oben bewegen, kurz halten.
Armbeugen (Bizeps-Curls): Zu Beginn beide Arme leicht nach innen anwinkeln und in Schulterhöhe bringen. Beide Arme hängen entspannt am Körper herunter mit je einem Gewicht in der Hand. Während der Übung bleiben die Oberarme gerade, nur die Unterarme bewegen sich. Nun den rechten Unterarm anwinkeln und in Brusthöhe bewegen, etwa 1 Sekunde halten. Bei dieser Übung werden beide Arme abwechselnd trainiert.
Armstrecken (Trizeps-Übung): Zuerst linken Arm nach oben ausstrecken, die rechte Hand stützt den Bizeps-Muskel des gestreckten Arms. Anschließend den linken Unterarm langsam hinter den Kopf bewegen.

Bei diesen Übungen werden die Bein- und Bauchmuskulatur gestärkt sowie der Gleichgewichtssinn trainiert. Dabei setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und lehnen sich zurück. Dafür empfiehlt sich ein Stuhl mit einer leicht nach hinten geneigten Lehne und rutschfestem Sitz. Beine leicht auseinander aufstellen und die Füße schulterbreit auf dem Boden positionieren.

Beinheben im Sitzen: Beide Beine in ausgestreckter Haltung abwechselnd nach oben und unten bewegen.
Angewinkeltes Beinheben im Sitzen: Lehnen Sie sich bei dieser Übung weit in den Stuhl zurück und halten Sie sich gut mit beiden Händen rechts und links am Sitz fest. Beide Beine aus der Sitzposition heraus ausstrecken. Anschließend beide Beine so weit wie möglich nach oben anwinkeln, sodass die Füße weit über dem Boden "schweben".
Beinwippen im Sitzen: Beide Beine aus der Sitzposition so lang wie möglich ausstrecken, nur die Fersen berühren den Boden. Die Füße mit ausgestreckten Zehen entweder nach vorn ausstrecken oder nach oben anwinkeln. (Nach vorn ausgestreckten Zehen: Stärkung der Muskeln des Fußrückens; nach oben ausgestreckten Zehen: Stärkung der Wadenmuskeln.) Nun beide Beine abwechselnd in der Luft nach oben und unten bewegen, soweit Sie können.

Anpassung des Wohnraums zur Sturzprävention

Noch bevor es zu einem Sturz kommt, kann mit ein paar Handgriffen und hilfreichen Tipps das Sturzrisiko minimiert werden. Neben Übungen zur Sturzprophylaxe helfen bereits kleine Anpassungen in der Wohnung, das Sturzrisiko zu verringern. Es ist empfehlenswert, alle Räume mit gut gesetzten Lichtquellen auszustatten. Auch ein Licht in kleinen dunklen Nischen oder im Schrank unterstützt dabei, sich besser in den eigenen Räumen zurechtzufinden. Bewegungsmelder sind sehr hilfreich und beliebt, da der Schalter nicht erst gesucht werden muss. Vor allem nachts beim Gang auf die Toilette ist das sehr nützlich. Achten Sie darauf, Laufwege freizuhalten und Stolperfallen, wie z.B. Kabel, eingerollte Teppichränder, Türschwellen und sonstige Bodenunebenheiten, zu beseitigen. Diese sorgen oftmals für die größte Sturzgefahr im eigenen Haus. Es ist auch möglich, Schwellen und Stufen besonders auffällig zu markieren. Greifhilfen helfen dabei, ein großes Stück an Eigenständigkeit zurückzugewinnen. Hilfsmittel werden im Alter immer wichtiger und helfen dabei, den Alltag von Senioren zu erleichtern und ihnen mehr Sicherheit zu geben.

Die richtige Kleidung und Hilfsmittel

Um das Sturzrisiko zu verringern, ist bei der Wahl der richtigen Kleidung darauf zu achten, dass diese passt. Das bedeutet, dass das Schuhwerk festsitzt und der Träger nicht herausschlappen kann. Hinten müssen die Schuhe geschlossen sein und eine flache rutschfeste Sohle besitzen. Praktische und bequeme Kleidung ist wichtig für die Mobilität. Die Kleidung sollte einfach ohne große Kraftanstrengung an- und auszuziehen sein. Daneben tragen Hüftprotektoren zu mehr Sicherheit im Alltag bei.

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Bewegung im Alltag integrieren

Wichtig ist, im Alter immer in Bewegung zu bleiben. So helfen neben den vorgestellten Übungen zur Sturzprophylaxe Spaziergänge und kleine Ausflüge an der frischen Luft, die das Immunsystem und den Zellstoffwechsel aktivieren. Es können Gehhilfen oder Nordic-Walking-Stöcke dabei unterstützend eingesetzt werden. Laufen ist eine gesunde Bewegungsübung, die gezielt das Gleichgewicht und die Muskeln trainiert. So kann das Sturzrisiko gesenkt werden. Pflegebedürftige Personen benötigen meist Übungen mit sich wiederholenden Bewegungsabläufen, bei denen sie sich unsicher fühlen, z.B. beim Aufstehen oder Hinsetzen. Dabei helfen Gleichgewichtsübungen im Sitzen und Stehen sowie Muskeltraining für Beine und Arme.

Bewegung im Alter ist wichtig für die Gelenke, die Knochen und das allgemeine Wohlbefinden. Zudem erhalten sich ältere Menschen so ihre Lebensqualität und Freude. Jedoch steigt mit zunehmenden Alter die Wahrscheinlichkeit, an Krankheiten wie Osteoporose, Demenz oder Seh- und Hörbeeinträchtigungen zu erkranken. Damit nimmt auch das Sturzrisiko zu, das Laufen wird unsicherer, die Ängste vor einem Sturz bei Regen, Schnee oder Sturm verstärken sich und das Bedürfnis nach Ruhe steigt. Viele ältere Menschen beginnen sich dann zunehmend abzugrenzen und zu isolieren. Doch diesen Ängsten kann Abhilfe geschaffen werden. Mit ein paar effektiven Übungen zur Sturzprophylaxe kann der Gleichgewichtssinn, die Bein- sowie die Armmuskulatur trainiert werden. Diese können mehrmals am Tag durchgeführt werden und es braucht dafür maximal einen Stuhl und zwei kleine Gewichte, die auch aus mit Wasser oder Sand selbstgefüllten 0,5 Liter Flaschen hergestellt werden können.

Balancetraining als Teil eines umfassenden Ansatzes gegen Demenz

Bewegung hält das Gehirn gesund. Es gibt keine „beste“ Sportart - wichtig ist, dass sie Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird. Gut geeignet sind:

Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für Herz und Kreislauf.
Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates zur Förderung von Beweglichkeit und Balance.
Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses.
Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau und Stürzen.

Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit. Ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit - jede Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und stärkt die geistige Fitness.

So bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag:

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Öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen - kurze Strecken aktiv zurücklegen hält in Schwung.
Die Treppe nehmen statt den Aufzug - das kräftigt Muskeln und verbessert das Gleichgewicht.
Freizeit aktiv gestalten - mit Freunden spazieren, im Garten werkeln oder draußen Zeit verbringen.

Bewegung hält das Gehirn aktiv und kann helfen, den Krankheitsverlauf von Menschen mit Demenz zu verlangsamen. Auch depressive Symptome, die oft als Begleiterscheinung einer Demenz auftreten, können durch Bewegung positiv beeinflusst werden. Wer sich bewegt, fühlt sich sicherer, spürt seinen Körper und bleibt besser in Kontakt mit seiner Umgebung. Besonders in Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl stärken, dazuzugehören.

Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann helfen, kognitive Fähigkeiten länger zu erhalten.
Sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Tai-Chi fördern Balance und Konzentration und geben innere Ruhe.
Musik und Bewegung - etwa Tanzen oder im Takt klatschen - können Erinnerungen wecken und helfen, sich leichter zu bewegen.

Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen - wer schon immer gerne spazieren gegangen ist, sollte dies auch weiterhin tun. Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten und Leidenschaften an: Jemand hat früher gern getanzt oder Gymnastik gemacht? Dann kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren.

Das Heidelberger Trainingsprogramm: Dual-Task Training

Aufgrund ihrer Bedeutung bei Demenz werden aufmerksamkeitsabhängige Bewegungsleistungen (Mehrfachhandlungen → Dual-Tasks) im Heidelberger Trainingsprogramm gezielt trainiert. Beim Dual-Task Training wird über das gleichzeitige Ausführen einer Bewegung (z.B. Gehen) und einer kognitiven Aufgabe (z.B. Dual-Task Training kann z.B.

Altersforscher der Universität Heidelberg konnten in einer aktuellen Studie nun belegen, dass ein spezielles Bewegungstraining den Verlauf der Erkrankung positiv beeinflusst und Betroffenen länger ihre Selbstständigkeit erhält. Neben Kraft- und Gleichgewichtstraining hilft ein sogenanntes Dual-Task-Training, das die Aufmerksamkeit schult: Während einer Bewegungsübung löst der Demenz-Kranke gleichzeitig eine Denkaufgabe.

Bei Demenz ist die Fähigkeit für Mehrfachhandlungen - z. B. Reden beim Spazierengehen - stark herabgesetzt. Das Alltagsleben enthält aber eine Vielzahl von Situationen, in denen Aktivität und eine geistige Aufgabe koordiniert werden müssen. „Werden diese Dual-Task-Handlungen behutsam trainiert, wirkt sich dies positiv auf geistige Leistungen und die Selbstständigkeit im Alltag aus“, so Ute Repschläger.

Physiotherapie als wichtiger Baustein

„Physiotherapie kann nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Beweglichkeit von Demenz-Kranken fördern“, weiß Ute Repschläger, Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten - IFK e. V. „Wichtig ist, dass einfache Übungen mit klaren Strukturen angewandt werden und der Schwierigkeitsgrad langsam gesteigert wird.“

Regelmäßige Aktivität kann nicht nur weiterer Gefäßverkalkung vorbeugen und die Motorik verbessern. Sie fördert auch den Datenaustausch zwischen Kleinhirn, das die Bewegung steuert, und Großhirn, wo Bewusstsein und Gedächtnis sitzen. Die Heidelberger Altersforscher konnten erstmals einen Trainingseffekt auf die Aufmerksamkeits¬leistungen von Demenz-Kranken nachweisen.

Das Programm "ProfiL80+" der Rummelsberger Diakonie

Die Rummelsberger Diakonie hat im Rahmen des Bundesförderprogramms "Lokale Allianzen für Menschen mit Demenz" das Kraft- und Balancetraining "ProfiL80+" entwickelt. Das Programm steht Interessierten kostenfrei auf der Plattform Youtube bereit.Das Training richtet sich an Senioren und Seniorinnen mit und ohne Gedächtnisbeeinträchtigungen und an jüngere Menschen mit Demenz. Gemeinsam mit Angehörigen kann das Programm regelmäßig zuhause oder beispielsweise in der ambulanten Pflege durchgeführt werden.Die Videoreihe behandelt Tipps und Übungen für die Umsetzung im Alltag zu den folgenden Themenbereichen:

Sturzprävention (mit Kraft- und Balancetraining)
feinmotorische Übungen
Koordinationsübungen
Ernährung im Alter
Erhalt alltagspraktischer Fähigkeiten

Ziel des Trainings ist ein möglichst selbstständiges Leben bis ins hohe Alter.

Mit einem innovativen Videoangebot unterstützt die Rummelsberger Beratungs- und Kontaktstelle RuDiMachts! ältere Menschen dabei, möglichst lange selbstständig zu leben - auch bei beginnender Demenz.Das Programm kombiniert Elemente der Sturzprophylaxe (Kraft- und Balancetraining) mit Übungen zur geistigen Aktivierung und Anregungen für eine alter(n)sgerechte Ernährung. Auch alltagspraktische Fähigkeiten werden gezielt gefördert. Die Videos richten sich sowohl an Senior:innen mit und ohne kognitive Einschränkungen als auch an jüngere Menschen mit Demenz.Die Anwendung ist niedrigschwellig und flexibel möglich - sei es im häuslichen Umfeld durch Pflegende Angehörige oder im ambulanten und (teil-)stationären Bereich.Initiiert wurde das Projekt von RuDiMachts!

Sensomotorisch-kognitive Förderung nach Beigel

Prof. Dr. Dorothea Beigel hat Sozialpädagogik und Pädagogik studiert. Die Veröffentlichung enthält über 300 sensomotorisch-kognitive Förderangebote, die einer Demenz vorbeugen bzw. ein derartiges Phänomen behandeln. Bewegung dient der Demenzprävention, wie Beigel es in der Publikation vorstellt. So kann das Gehirn durch regelmäßige Spaziergänge fit gehalten werden. Über die Förderung der sensomotorisch-kognitiven Aktivitäten soll der Erhalt bzw.

Programm K1 richtet sich an, mit oder ohne Demenzerkrankung Lebende, Bettlägerige. Der tägliche Zeitaufwand beträgt ungefähr fünf Minuten. Durchgeführt wird ein passiv oder aktiv durchführbares sanftes Gleichgewichtstraining, ein kurzminütiges Gedächtnistraining und eine, der Körperwahrnehmung dienende, Massage bzw. Programm K2 besteht aus Aktivitäten für Kleingruppen, die einmal wöchentlich durchgeführt werden. Beim Programm K3 handelt es sich um ein Präventionsangebot für alle Altersgruppen. Wöchentlich finden in Gruppenstunden Koordinationstrainings statt, welche der Gesundheitsförderung dienen.

Die Autorin stellt auf Seite 13 fest, dass „die Berührung der Haut […] ein Grundbedürfnis des Menschen“ ist. Pandemiebedingt ist dieses Grundbedürfnis gegenwärtig - und das ist m.E. politisch motiviert - nur eingeschränkt und v.a. Verantwortlich für die Entwicklung einer Demenz kann Beigel folgend auch Stress im mittleren Lebensalter sein. Durch die pandemiebedingten Maßnahmen, z.B. Ausgangssperren, Kontaktverbote, Existenzangst, Depression, wird Stress erzeugt, der Menschen im mittleren Lebensalter trifft.

Das Programm „Bewegung und Balance bei Demenz“ dient insgesamt der sozialen Teilhabe, der die Menschen, die mit Demenz leben, verlustig geworden sind. Von Demenz Betroffene können durch die unterschiedlichen Programme aus der Isolation herausgeholt werden und am gesellschaftlichen Leben, ihren Bedingungen entsprechend, teilnehmen.

Mentale Gesundheit: Mehr als nur Rätselraten

Es ist absolut verständlich, dass uns die Sorge vor dem Verlust wichtiger Hirnleistungen dazu veranlasst diese möglichst zu trainieren. In dieser Absicht zücken viele Menschen den Stift und das Rätselheft, um Kreuzworträtsel, Sudokus oder Denksportaufgaben zu lösen. Wer etwas technikbegeisterter ist greift möglicherweise auf Apps zurück und die geselligeren Zeitgenossen treffen sich zu gemeinsamen Spieleabenden, um geistig rege zu bleiben.Tatsächlich tragen solche Maßnahmen dazu bei, die geistige Gesundheit zu erhalten. Jedoch stellen sie in einer ausgewogenen Vorbeugestrategie nur einen wichtigen Baustein dar. Denn neben dem Training der Hirnfunktionen ist es auch sehr wichtig die Organgesundheit des Gehirns zu pflegen. Und da ist neben gesunder Ernährung und ausgeglichenem Lebensstil, Bewegung das Beste, was Sie tun können. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Ausdauer- und Krafttraining bessere Erfolge versprechen als das bloße Lösen von Rätseln.

Die Erklärung ist relativ einfach: während Sie beim Lösen von Denksportaufgaben oft nur einzelne geistige Fähigkeit verfeinern, wirkt Körpertraining umfangreicher. Es enthält schon bei kleinerem Zeiteinsatz eine größere Fülle an positiven Wirkungen für Ihr Gehirn:

Training verbessert die Durchblutung des Gehirns und fördert die Regeneration von Nervenzellen.
Die Muskeln setzen während des Trainings Stoffe (Myokine) frei, die dafür sorgen, dass Hirnzellen und Blutgefäße gesund bleiben und Entzündungen im Körper abklingen. So reduziert sich biologischer Stress auf das Gehirn.
Außerdem trägt Bewegung zum Stressabbau bei, was auch als wichtige Vorbeugemaßnahme gegen Demenzerkrankungen gilt.
Treiben Sie gemeinsam mit anderen Sport, trainieren Sie zusätzlich zwischenmenschliche Kompetenzen und Planungsfähigkeiten und schützen sich vor dem sozialen Rückzug.

Praktische Übungen für gesunde Gehirne

Die Empfehlung für gesundheitsförderliche Bewegung pro Woche liegt bei mindestens 150 Minuten. Das können ausgedehnte Spaziergänge oder Radtouren sein, die Sie gerne mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen verbinden können. Für manche klingt das nach hohem Aufwand, für bewegungsbegeisterte Menschen sind solche Empfehlungen schnell erfüllt. Doch bevor Sie nun erst gar nicht anfangen, weil 150 Minuten für Sie utopisch klingen, sollten Sie folgendes wissen: JEDE MINUTE ZÄHLT!Studien zeigen, dass schon kleinste Bewegungseinheiten, die Sie regelmäßig absolvieren, positive Effekte erzeugen. Lassen Sie sich also nicht davon abhalten klein zu beginnen und warten Sie ab, ob nicht auch Sie zur Bewegungsfreude zurückfinden. Als Einstieg möchte ich Ihnen die folgenden Übungen empfehlen. Trainieren Sie gerne 3-mal pro Woche oder auch täglich.

"Hacken-Tippen": Mobilisieren Sie Ihre Hüften und Knie und bereiten Sie sich auf das folgende Programm vor. Mit der richtigen Musik versetzen Sie sich in beste Laune.Diese Übung verleiht Ihnen neue Energie, wenn Sie viel sitzen mussten und sich träge fühlen. Sie darf also auch gerne und jederzeit unabhängig vom festen Übungsprogramm durchgeführt werden. Tippen Sie in allen vorstellbaren Varianten mit Ihren Fingerspitzen gegen Ihre Hacken. Die ganz Mutigen trainieren diese Übung auch auf langen Zugfahrten und im Großraumbüro. Viel Spaß bei dieser Übung mit Gute-Laune-Garantie.Gut fürs Hirn: Diese Übung bringt Schwung in Körper und Geist. Das Gehirn dankt für eine bessere Durchblutung, die Freude und die koordinative Herausforderung.Ausgangsposition: Hüftweiter Stand.Ausführung: Heben Sie Ihre Beine vor und hinter dem Körper an und berühren Sie das Knie bzw. die Hacke mit den Fingerspitzen der gleichseitigen und gegenüberliegenden Hand.Häufigkeit: Diese Übung kann als Warm-up genutzt werden.
"Seiltanz mit Wasserstrudel": Die Seiltanzposition ist hervorragend geeignet, um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren und Fuß- und Wadenmuskulatur zu stärken. Das entlastet sehr gut die Knie. Den Strudel in der Wasserflasche zu erzeugen, stellt einen erhöhten Schwierigkeitsgrad dar, weil die dafür nötigen Bewegungen bis in die Knieregion laufen und dort mit ausgeglichen werden.Gut fürs Hirn: Auge-Hand-Koordination wird trainiert. Gang- und Standsicherheit geben Ihnen gutes Selbstvertrauen für ein bewegungsreiches Leben.Ausgangsposition: Beide Füße stehen auf einer Linie direkt hintereinander. In der linken oder rechten Hand halten Sie eine halbgefüllte Wasserflasche etwa auf Brusthöhe.Ausführung:Üben Sie zuerst einmal in der Seiltänzerposition sicher zu stehen. Wenn Sie sich gut fühlen und auch noch sicher stehen können, während Ihr Blick durch den Raum schweift, sind Sie bereit für den Strudel.Schwingen Sie die Flasche so mit der Hand, dass in ihr ein perfekter Wasserstrudel entsteht.Dann führen Sie die Flasche mit ausgestrecktem Arm in unterschiedliche Positionen, ohne dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren oder der Strudel einfällt.
"Seitliche Dehnung mit Beinbewegung": Bei diesen Bewegungen dürfen Sie gerne etwas ausholen. So bringen Sie es zu einer schönen seitlichen Körperdehnung. Die ausladende Bewegung des gleitenden Beines hält die Hüften frei und im Standbein müssen die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln ordentlich arbeiten. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, bringt Sie so schnell nichts mehr aus dem Gleichgewicht.Gut fürs Hirn: Während solcher Übungen setzen Muskeln Botenstoffe (Myokine) frei. Die pflegen Herz und Hirn und lassen Entzündungen im Körper abklingen. Ein guter Gleichgewichtssinn spendet Sicherheit in Sport und Alltag.Ausgangsposition: Hüftweiter Stand auf einer freien Fläche.Ausführung:Mit dem rechten Fuß führen Sie eine gleitende Bewegung über den Boden nach hinten außen durch. Dabei gehen Sie im Standbein in die Kniebeuge.Ihren rechten Arm führen Sie gestreckt neben den Kopf und schieben ihn in Verlängerung des nach vorne geneigten Oberkörpers hinaus.Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen die Bewegung mit der anderen Seite aus.

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