Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle im Belohnungssystem des Gehirns spielt. Es wird ausgeschüttet, wenn wir positive Erfahrungen machen, wie z.B. eine gute Note in Mathe oder ein leckeres Abendessen, das unser Partner gekocht hat. Dopamin beeinflusst unsere Stimmung, Motivation, Konzentration und körperliche Aktivität. Es ermöglicht die Übertragung von Gefühlen und eine stabile Wahrnehmung und ist somit essenziell für Körper und Geist.
Wie Dopamin funktioniert
Dopamin fungiert als Botenstoff zwischen Nervenzellen und leitet Reize unmittelbar ans Gehirn weiter. Es reagiert auf äußere Impulse und wird ausgeschüttet, wenn wir Erfolge erzielen oder eine Belohnung erwarten. Diese Ausschüttung löst Glücksgefühle aus und motiviert uns, neue Ziele anzugehen. Psychologen und Hirnforscher bezeichnen dies als "Affektantizipation": die Erwartung, dass Handlungen und Bemühungen von Erfolg gekrönt sind und wir anschließend mit Glücksgefühlen belohnt werden.
Dopamin und das Belohnungssystem
Das Belohnungssystem im Gehirn ist maßgeblich dafür verantwortlich, warum wir uns aufraffen, Ziele zu verfolgen, selbst wenn der Weg dorthin beschwerlich und mit Hürden gepflastert ist. Es funktioniert wie ein Schaltkreis: In der Großhirnrinde entsteht ein Verlangen. Gibt man ihm nach, gehen Signale unter anderem an das limbische System und den Hippocampus und zuletzt an die Großhirnrinde - als Rückmeldung, dass der Befehl ausgeführt wurde. Dopamin generiert Verlangen und Belohnungserwartung und ist damit ein wichtiger Motivator.
Die Rolle von Insulin bei der Dopaminregulation
Forschende des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung (DZD) in Tübingen haben gezeigt, dass das Hormon Insulin im Gehirn auch auf Dopamin wirkt. Insulin senkt den Dopamin-Spiegel in einer spezifischen Region des Gehirns (Striatum), die u.a. Belohnungsprozesse und kognitive Funktionen reguliert. Dieses Zusammenspiel kann ein wichtiger Treiber für die vom Gehirn abgeleitete Kontrolle über den Glukosestoffwechsel und das Essverhalten sein.
Dopamin und Ernährung
Die Dopamin-Produktion kann durch die passende Ernährung angekurbelt werden. Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Versorgung, weil sie Strukturen für die Dopamin-Bahnen im zentralen Nervensystem aufbauen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch wie Lachs und Makrele zu finden, aber auch in hochwertigen Ölen, Leinsamen, Algen und Nüssen. Genauso empfehlenswert sind vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln, weil sie viele B- und C-Vitamine enthalten. Es gibt viele dopaminhaltige Lebensmittel, die konsumiert werden können. Allerdings kann der Körper Nahrung nicht als Quelle benutzen, um Dopamin aufzunehmen, da es bei der Verdauung (zu) rasch abgebaut wird. Eine Dopaminsteigerung durch Lebensmittel ist also nicht möglich. Der Körper muss den Botenstoff selbst herstellen.
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Dopaminmangel und seine Folgen
Ein Dopamin-Mangel kann verschiedene Ursachen haben: Dahinter können eine Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen und Stoffen stecken. Aber auch der schlichte Umstand, schon lange kein Erfolgserlebnis mehr gehabt zu haben. Das Gehirn verlernt sozusagen, wie schön es sich anfühlt, Ziele zu erreichen. Die zentrale Aufgabe von Dopamin ist es, Informationen ans Gehirn weiterzugeben. Befindet sich der Dopamin-Spiegel aber im Keller, bleiben Reize unbeantwortet - und eine Folge davon kann fehlende Motivation sein.
Wie man Dopamin aktivieren kann
Um das Gehirn daran zu erinnern, wie schön Erfolgserlebnisse sind, sollte man sich zunächst kleine Zwischenziele stecken. Kann man sich zum Beispiel nicht überwinden, fünf Kilometer zu laufen, fängt man eben klein an. Einen Kilometer zu laufen ist besser als sich gar nicht aufzuraffen, denn das Gehirn schüttet Dopamin auch bei kleinen Erfolgen aus. Und schon wächst die Motivation, weil der Körper das Glücksgefühl abspeichert und es wiederhaben will. Die Folge: Es kommt zu einem Rückkopplungseffekt und zu einer verstärkten Dopamin-Produktion. Je mehr kleine oder große Erfolge wir feiern, desto mehr Glückshormone schütten wir aus - und das Verlangen wächst und wächst.
Um das eigene Dopamin erhöhen zu können, können folgende Handlungen helfen:
- Abbau von chronischem Stress (ständiger Stress hemmt die Produktion von Dopamin)
- Ausreichend Schlaf (7-9h) von guter Qualität
- Praktizieren von Entspannung (Meditation und Yoga)
- Regelmäßige Bewegung (bereits nach 10min. kommt es zur Ausschüttung von Dopamin und nach 20 min. ist die Konzentration an Dopamin am höchsten)
- Ausreichendes Verzehren von Proteinen (Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte etc. führen zum Wachstum von Dopamin)
- Genießen von Musik (die Hirnaktivität im Belohnungszentrum ist reich an Dopaminrezeptoren und wird dabei angesprochen)
- Sonne tanken (Sonnenstrahlen fördern die Herstellung von Dopamin)
Die Tipps sind in Maßen anzuwenden und garantieren keine Steigerung an Dopamin. Dopamin kann auch als Arzneimittel in Apotheken gekauft werden, allerdings ist es rezeptpflichtig.
Dopaminüberschuss und seine Folgen
Symptome eines Dopamin-Überschuss sind eine sehr intensive Wahrnehmung der Umwelt, zunehmende Unfähigkeit zwischen wichtigen und unwichtigen Empfindungen zu unterscheiden, Schlafprobleme, Wahnvorstellungen und manisches Verhalten. Hohe Dopaminwerte werden mit seelischen Erkrankungen, wie Psychosen, Schizophrenie, Drogenabhängigkeit und Angstzuständen, in Verbindung gebracht.
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Dopamintoleranz und digitale Medien
Häufig wird auch von einer Dopamintoleranz gesprochen. Damit ist gemeint, dass durch viele stimulierenden und kurzfristig Freude bereitende Reize Menschen das Gefühl entwickeln können, keine Freude mehr zu empfinden und nach immer größeren und neuen Vergnügen suchen. Häufig ist dies bei Personen der Fall, die viel digitale Medien konsumieren, Herausforderungen an Spielkonsolen suchen usw. Derartiges ist teils programmiert, um bei NutzerInnen hohe Dopamin-Ausschüttung hervorzurufen. Dabei können sich Verhaltenssüchte entwickeln, was dazu führen kann, dass Betroffene das Interesse an wichtigen Dingen oder diese vernachlässigen.
Ein "Dopamin-Detox" kann helfen, die Dopamintoleranz zu reduzieren. Dabei verzichtet man für eine bestimmte Zeit auf stimulierende Reize wie PC, Smartphone, Spielkonsole und Fast Food und beschäftigt sich stattdessen mit "inneren Themen", Dingen die man aufschiebt und Erlebtes verarbeiten, Quality Time, Familie.
Dopamin und Sucht
Dopamin spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Suchtverhalten. Viele Menschen glauben, dass Dopamin glücklich macht. Das ist ein großes Missverständnis, denn das ist nicht der Fall. Dopamin hat die Aufgabe, auf mögliche Belohnungen hinzuweisen, also eine belohnungsankündigende Wirkung. Das spielt beim Belohnungslernen eine große Rolle. Wenn wir etwas Positives erleben - wenn wir zum Beispiel hungrig sind und etwas essen oder wenn wir Zuwendung von einem anderen Menschen bekommen - dann wird Dopamin ausgeschüttet und markiert diese Situation als wichtig.
Drogen erzeugen eine besonders starke Aktivierung des Belohnungssystems. Im Vergleich zu den primären Verstärkern können Drogen eine besonders starke Freisetzung von Dopamin auslösen. Während primäre Verstärker die Dopaminkonzentration um bis zu 100 Prozent erhöhen können, lassen Drogen wie Kokain den Dopamin-Level um bis zu 1000 Prozent in die Höhe schnellen. Durch wiederholten Drogenkonsum verändert sich die Aktivität des Belohnungssystems. Es reagiert bevorzugt nur noch auf Drogen und andere Reize, die mit Drogenkonsum in Zusammenhang stehen. Das können bestimmte Orte, Dinge oder auch konsumierende Freunde sein.
Aktuelle Forschungsergebnisse
Eine neue Studie im Fachmagazin NeuroImage hat untersucht, wie gut sich Dopaminausschüttungen im Kernspintomografen messen lassen. Die Forscher vom LIN haben mit genetisch veränderten Ratten gearbeitet, bei denen die Dopaminausschüttung im Gehirn gezielt gesteuert werden kann. Sie stellten fest, dass die messbaren Effekte des Dopamins trotz des hohen Belohnungswertes der Stimulation sehr klein waren. Nur in der Vergleichsgruppe, wo nicht nur die Dopamin-Zellen stimuliert wurden, waren sie deutlich sichtbar. Das bedeutet: Die den Glücksgefühlen zugrundeliegende Freisetzung des Dopamins ist nicht direkt im Kernspintomografen messbar, sondern die Gesamtaktivierung des Hirnareals liefert die Signale. Die Essenz des Glücks bleibt also mit dieser Methode unsichtbar.
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Das Belohnungssystem im Laufe des Lebens
Das Belohnungssystem im Gehirn wandelt sich im Laufe des Lebens. Besonders eindrücklich zeigt sich dies in der Pubertät und im Alter. Eine Studie von Jessica R. Cohen von der University of California in Los Angeles etwa zeigte, dass junge Menschen in der Pubertät besonders viel Dopamin in ihrem Striatum ausschütten, wenn sie riskante Handlungen erfolgreich abschließen. Dies motiviert sie dazu, ähnliche Situationen erneut zu suchen - und erklärt das mitunter merkwürdige risikobetonte Verhalten von Teenagern. Auch im Alter wandelt sich die Reaktion des Gehirns auf Dopamin. Studien haben gezeigt, dass das Gehirn der älteren Teilnehmer weniger intensiv auf Dopamin reagierte als das der jüngeren.
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