Das Gehirn, als das komplexeste Organ des menschlichen Körpers, benötigt eine stetige Zufuhr von Energie, um seine vielfältigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Glukose, eine Form von Zucker, spielt dabei eine zentrale Rolle. Doch wie viel Zucker ist notwendig und welche Auswirkungen hat ein Übermaß auf die Hirnleistung und -gesundheit? Dieser Artikel beleuchtet die komplexe Beziehung zwischen Zucker und Gehirnfunktion, geht auf die Risiken eines übermäßigen Zuckerkonsums ein und zeigt Möglichkeiten auf, wie man einen gesunden Mittelweg finden kann.
Die Rolle von Glukose für das Gehirn
Das Gehirn ist ein energiehungriges Organ, das im Normalbetrieb etwa 75 Prozent der in allen Körperzellen verbrauchten Glukose beansprucht. Sauerstoff und Glukose sind die Hauptnahrungsquellen für Nervenzellen. Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist ein Einfachzucker, der vom Körper leicht aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Sie dient als primärer Brennstoff für die Neuronen, die für die Signalübertragung und somit für alle Denkprozesse, Bewegungen und Sinneswahrnehmungen verantwortlich sind.
Professor Dr. Frank Erbguth, Präsident der Deutschen Hirnstiftung, erklärt: „Das Gehirn als Höchstleistungsorgan des Körpers benötigt Glukose, um zu funktionieren. Das ist der Grund, warum unterzuckerte Menschen ohnmächtig werden.“
Der Körper ist jedoch in der Lage, diese Glukose aus Polysacchariden (Stärke) aufzuspalten, die beispielsweise in Brot oder Nudeln enthalten ist. Es gibt also keine Notwendigkeit, Zucker als Lebensmittel aufzunehmen.
Unterzuckerung: Wenn dem Gehirn der Treibstoff fehlt
Ein Mangel an Glukose, auch Unterzuckerung genannt, kann zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter:
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- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verwirrung
- Schwindel
- Sehstörungen
- Ohnmacht
In extremen Fällen kann eine schwere Unterzuckerung zu Krampfanfällen und sogar zum Tod führen.
Die Schattenseite des Zuckers: Risiken eines übermäßigen Konsums
Während Glukose für das Gehirn unerlässlich ist, kann ein übermäßiger Zuckerkonsum negative Auswirkungen auf die Hirnleistung und -gesundheit haben.
Schädigung der Hirngefäße und vaskuläre Demenz
Hohe Blutzuckerspiegel können die Hirngefäße schädigen und zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen. Diese Ablagerungen verengen die Gefäße und drosseln die Blutzufuhr, wodurch die Versorgung der Gehirnzellen mit Nährstoffen beeinträchtigt wird. Dies kann zu verschiedenen Einschränkungen führen, je nachdem, welcher Teil des Gehirns unterversorgt ist, und am Ende sogar eine gefäßbedingte (vaskuläre) Demenz nach sich ziehen. In Deutschland erkranken jährlich etwa 250.000 Menschen an einer Demenz, davon 15 bis 25 Prozent an einer gefäßbedingten Demenz.
Beeinträchtigung der kognitiven Funktion durch Glykosaminoglykane
Komplexe Zuckermoleküle im Gehirn, sogenannte Glykosaminoglykane, können womöglich auch direkt die geistige Leistung einschränken. Neue Daten deuten darauf hin, dass sie die Funktion der Synapsen, den Schaltstellen zwischen den Nervenzellen, und somit die neuronale Plastizität beeinträchtigen. Die neuronale Plastizität ist die Fähigkeit von Nervenzellen und Gehirnarealen, sich anzupassen und bei Bedarf zu erweitern. Bereits vor 20 Jahren hatte eine Studie darauf hingedeutet, dass eine fett- und zuckerreiche Kost die neuronale Plastizität stört. Langfristig beeinträchtigte das auch die Funktion unseres Gedächtnisareals im Gehirn, den Hippocampus.
Diabetes mellitus und erhöhtes Demenzrisiko
Es gibt eine indirekte hirnschädigende Wirkung von zu hohem Zuckerkonsum auf das Gehirn über einen Diabetes mellitus. Seit den 90er Jahren ist bekannt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes ein deutlich erhöhtes Demenzrisiko aufweisen. Man nimmt an, dass der Glukose-Stoffwechsel auch in den Neuronen gestört sein und so zur Entstehung der Alzheimer-Erkrankung beitragen könnte. Zudem spielt Insulin auch eine Rolle bei der Entstehung der Alzheimer-Plaques im Gehirn.
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Die Rolle von Milchzucker
Wissenschaftler der Klinik und Poliklinik für Neurologie des Universitätsklinikums Regensburg (UKR) haben herausgefunden, dass eine zuckerarme Ernährung auch unabhängig vom Blutzuckerspiegel positive Auswirkungen auf die langfristige Leistungsfähigkeit des Gehirns haben könnte. Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass insbesondere Milchzucker die Neurodegeneration des Gehirns beschleunigen kann. Milchzucker lagert sich an Eiweiße an und verändert auf diese Weise die Isolierschicht von Zellen, was zu einer schnelleren Abnutzung und Alterung von Gehirnzellen führt. Derartige Prozesse können einer Demenz wie der Alzheimer-Erkrankung den Weg bereiten.
Zuckerfallen im Alltag: Wo versteckt sich der Zucker?
Der deutsche Zuckerverbrauch lag 2021/22 bei über 33 Kilogramm pro Kopf - und war damit fast doppelt so hoch wie empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) spricht sich dafür aus, dass maximal zehn Prozent der Energie aus Zucker stammen sollte. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf pro Tag von 2.000 Kilokalorien entspricht dieser Wert 50 Gramm pro Tag, also 18 kg im Jahr.
Dazu zählt nicht nur der zugesetzte Zucker, sondern auch der natürlich enthaltene, wie etwa in Früchten, Honig oder Säften. Doch auch viele andere Lebensmittel enthalten versteckten Zucker, wie Joghurts oder Tomatenketchup. Lebensmittelhersteller dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Stehen etwa Maltodextrin, Pflanzensirup oder auch Laktose auf der Liste der Inhaltsstoffe, ist für viele Menschen nicht klar, dass es sich um eine Form von Zucker handelt.
Strategien für einen bewussten Zuckerkonsum
Ein bewusster, möglichst geringer Zuckerkonsum ist ratsam. Leider fällt das vielen Menschen schwer - und die Gründe dafür sind ebenfalls im Gehirn zu verorten. Schon nach einer kleinen Dosis Zucker sendet der Darm über den Vagusnerv Signale an das Gehirn, um dort ein starkes Verlangen nach weiterem Zuckerkonsum auszulösen. Außerdem wird bei Zuckerkonsum im Gehirn Dopamin ausgeschüttet, ein Wohlfühlhormon, was dazu führt, dass man immer mehr davon haben möchte.
Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums:
- Versteckten Zucker entlarven: Achten Sie auf die Zutatenliste von Lebensmitteln und vermeiden Sie Produkte mit hohem Zuckeranteil.
- Zuckerhaltige Getränke reduzieren: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Säfte.
- Süßigkeiten bewusst genießen: Erlauben Sie sich gelegentlich eine kleine Süßigkeit, aber vermeiden Sie übermäßigen Konsum.
- Alternativen finden: Verwenden Sie natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit in Maßen.
- Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Vermeiden Sie unregelmäßige Mahlzeiten und Heißhungerattacken, die oft zu ungesundem Naschen führen.
- Alternativen im Büro: Bieten Sie im Büro gesunde Alternativen zu Süßigkeiten an, wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Haferflocken.
Die Rolle der Politik
Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) und die Deutsche Hirnstiftung unterstützen die politische Forderung, Steuer auf besonders zuckerhaltige Getränke zu erheben. Eine solche Steuer hat in England seit ihrer Einführung 2018 bereits erste Erfolge erzielt.
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Zucker und Konzentration: Mythos und Wahrheit
Traubenzucker steigert zwar kurzfristig die Konzentration und macht munter, dieser Effekt ist aber nur von kurzer Dauer. Der Körper schüttet große Mengen Insulin aus, nachdem ihm Traubenzucker zugeführt wurde. Danach sinkt der kurzfristig erhöhte Blutzuckerspiegel wieder drastisch ab, was dann genau das Gegenteil von dem bewirkt, was man eigentlich erreichen wollte - man fühlt sich schlapp.