Schlafentzug Überwinden: Auswirkungen, Ursachen und Lösungsansätze

Einleitung:Schlaf ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis, das für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Chronischer Schlafentzug kann jedoch schwerwiegende Folgen haben, die von Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Unfallrisiko reichen. Dieser Artikel beleuchtet die Auswirkungen von Schlafentzug, die Ursachen und bietet umfassende Strategien, um die negativen Auswirkungen zu überwinden und einen gesunden Schlaf zu fördern.

Die Auswirkungen von Schlafentzug

Unausgeschlafen sieht die Welt oft ziemlich trist aus. Wenn die Müdigkeit über Wochen oder sogar Monate anhält, kann die trübe Stimmung krankhaft und zu einer Depression werden. Aber auch umgekehrt gehen Depressionen häufig mit massiven Schlafstörungen einher. Schlechter Schlaf kann körperliche oder psychische Ursachen haben. „Schlafstörungen können Ursache und Folge von Depressionen sein, oder anders ausgedrückt: Sie sind ein Symptom und zugleich ein Risikofaktor. So erhöhen sie beispielsweise das Depressionsrisiko massiv“, sagt Axel Steiger, Oberarzt und Leiter der Ambulanz für Schlafmedizin am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München-Schwabing.

Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit

Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität haben einen großen Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit, insbesondere auf das Arbeitsgedächtnis. Das Arbeitsgedächtnis ist dafür zuständig, Informationen kurzfristig zu speichern und zu verarbeiten. Zu wenig oder zu viel Schlaf kann die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, besonders am Morgen. Studien zeigen, dass Schlafqualität und -dauer am Morgen einen stärkeren Einfluss auf das Arbeitsgedächtnis haben, während nachmittags vor allem die wahrgenommene Müdigkeit die Leistung beeinflusst. Schlafmangel hat ebenfalls Einfluss auf Schwankungen des Arbeitsgedächtnis. Akuter Schlafmangel beeinträchtigt vor allem einfache Aufgaben wie die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit stärker als komplexe Aufgaben. Obwohl langfristiger Schlafentzug die Reaktionsgeschwindigkeit und Aufmerksamkeit deutlich reduziert, bleiben komplexere kognitive Fähigkeiten wie logisches Denken und Entscheidungsfindung länger stabil. Wenn der Schlaf wiederhergestellt wird, können sich die kognitiven Fähigkeiten jedoch oft verbessern.

Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit

Langfristiger Schlafmangel oder Schlafstörungen können erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Menschen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, haben ein erhöhtes Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas. Auch die psychische Gesundheit leidet unter Schlafstörungen. Es wurde nachgewiesen, dass Schlafmangel das Risiko für Entzündungen und psychische Erkrankungen erhöht. Besonders besorgniserregend ist die Verbindung zwischen schlechter Schlafqualität und dem Risiko, im Alter an Demenz oder Alzheimer zu erkranken. Studien zeigen, dass Menschen, die an Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit leiden, ein deutlich höheres Risiko haben, diese neurodegenerativen Erkrankungen zu entwickeln.

Schlaf stärkt das Herz. Andauernder Schlafmangel stößt Entzündungsprozesse im Körper an. Das begünstigt eine Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose), die als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall gilt. So wie Schlafmangel das Herz schädigt, schützt ausreichend Schlaf es: Schlaf hält den Blutdruck langfristig konstant, was die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens positiv beeinflusst.

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Das Immunsystem wird geschwächt. Die Fähigkeiten, sich zu konzentrieren und auf Themen zu fokussieren, sind herabgesetzt. Dass das Gehirn unter Schlafmangel leidet, merkst du aber auch daran, dass du z.B. während der Arbeit immer wieder ungewohnte Fehler machst. Schlafmangel stört die Regulierung von Hormonen, die den Appetit kontrollieren, was zu Gewichtszunahme und sogar Adipositas bzw.

Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Schlaf schützt die Psyche. Wer schlecht schläft, riskiert, an psychischen Störungen zu erkranken oder bestehende zu verstärken. Häufige Unterbrechungen des Schlafs, wie sie zum Beispiel beim Schlafapnoe-Syndrom auftreten, führen zu Konzentrations- und Antriebsschwäche sowie Veränderungen der Stimmungen vergleichbar mit denen einer Depression. Die Psyche braucht den Schlaf daher ebenso wie der Körper.

Emotionen verarbeiten. Jeder Mensch verbringt etwa 20 Prozent jeder Nacht damit zu träumen, selbst wenn sich die Träumenden am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern. Die lebhaftesten Träume finden in der REM-Schlafphase statt. Welche Aufgaben der Traumschlaf genau erfüllt, ist bisher nicht abschließend geklärt. Forschende gehen jedoch davon aus, dass Träume dem Gehirn dabei helfen, Emotionen zu verarbeiten, besonders solche aus dem Bereich der sogenannten „Tagesreste“, also emotionale Erinnerungen an die Ereignisse des Vortags. Ein guter Grund, um häufiger früh ins Bett zu gehen.

Ursachen von Schlafentzug

Schlafmangel kann verschiedene Auslöser haben. Stress im Job, Beziehungsprobleme oder Umzug in eine andere Stadt können Menschen buchstäblich den Schlaf rauben. Jeder dritte Bundesbürger hat dem Robert-Koch-Institut zufolge schon einmal unter Schlafstörungen gelitten. Meist verschwinden Schlafstörungen wieder von selbst, wenn der Auslöser überstanden ist. Schlafstörungen aufgrund psychischer Belastung und Stress: Sorgen, Grübeleien und Ängste aktivieren das sogenannte Stresssystem. Dabei wird die sogenannte Stressreaktion ausgelöst: Das Gehirn schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, Puls und Blutdruck steigen, die Muskulatur bleibt angespannt - der Körper befindet sich in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft. Dieser Zustand widerspricht den Voraussetzungen für erholsamen Schlaf und erschwert das Einschlafen erheblich. Gleichzeitig wirkt sich Schlafmangel negativ auf die Stressverarbeitung aus: Wer schlecht oder zu wenig schläft, ist emotional weniger stabil, schneller überfordert und empfindet alltägliche Anforderungen als belastender - der Stress nimmt zu.

Weitere Auslöser sind hormonelle Veränderungen - etwa in den Wechseljahren oder bei Schilddrüsenfunktionsstörungen. Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Verantwortlich dafür sind vor allem hormonelle Veränderungen, insbesondere der Rückgang von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle für die Tiefschlafphasen und den erholsamen Schlaf. Das häufigste Symptom der Wechseljahre sind Durchschlafstörungen, die oft durch nächtliche Hitzewallungen und Schweißausbrüche ausgelöst oder verstärkt werden und den Schlaf erheblich stören. Die Dauer und Intensität der Schlafstörungen variieren individuell sehr stark. Sie können vorübergehend oder chronisch sein.

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Schlafstörungen und Depressionen

Schlafstörungen und Depressionen sind häufig miteinander verbunden, aber die Frage, ob Schlafprobleme die Ursache oder die Folge einer Depression sind, bleibt umstritten. Beide Phänomene beeinflussen sich wechselseitig und können in einem Teufelskreis miteinander verknüpft sein. Einerseits gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die darauf hinweisen, dass Schlafstörungen oft ein frühes Warnsignal für eine sich anbahnende Depression sein können. Besonders die Insomnie, also die Schlaflosigkeit, zeigt sich häufig schon Monate vor der eigentlichen Diagnose einer depressiven Erkrankung. Typische Anzeichen sind eine gestörte Schlafarchitektur, wie zum Beispiel wiederholtes nächtliches Erwachen oder ein sehr frühes Aufwachen am Morgen, das nicht mehr zum Weiterschlafen einlädt. Solche Veränderungen im Schlaf können das emotionale Gleichgewicht empfindlicher machen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, eine depressive Episode zu entwickeln.

Menschen mit Depressionen, die unter Schlafstörungen leiden, berichten klassischerweise von Ein- und Durchschlafproblemen. Oft gesellen sich dazu aber auch diffuse Symptome und psychosomatische Auswirkungen, die in der Regel als Symptom eines hyperaktiven Stresssystems gedeutet werden können. Das eigentliche psychische Leid ist für viele nicht unbedingt die verkürzte Schlafdauer, sondern die Sorge darüber nie wieder gut schlafen zu können.

Stress als Ursache

Stress gilt als einer der Hauptgründe für das Auftreten eines Burn-outs. Wer nachts noch an die Arbeit denkt und gedanklich keinen Feierabend machen kann, den plagen meist schlaflose Nächte. Und das kann ein erstes Warnsignal für ein drohendes Burn-out sein. Dr. Christian Lechner ist Chefarzt der Neurologie und Neurogeriatrie sowie des Schlafmedizinischen Zentrums im Helios Amper-Klinikum Dachau und ordnet ein, warum zu wenig Schlaf förderlich für das Burn-out-Syndrom ist und was dagegen hilft. Das Burn-out-Syndrom ist eine nicht eindeutig fassbare Störung, die oft mit dem Arbeitsleben verbunden ist. Es äußert sich durch körperliche Beschwerden und seelische Erschöpfung. Zu den ersten Symptomen eines Burn-outs zählen Schlafstörungen (Insomnie), Unzufriedenheit am Arbeitsplatz und Verlust der Lebensfreude. „Oft sind Menschen mit einer hohen Leistungsbereitschaft und einem hohen Leistungsanspruch an sich selbst betroffen“, sagt Dr. Lechner. Fehlende Bestätigung persönlicher Erfolge im Arbeitsumfeld oder auch fehlende Anerkennung durch den Arbeitgeber spielen häufig eine große Rolle. Die zunehmende Arbeitsmenge, die geringe Fähigkeit, sich von beruflichen Anforderungen in der Freizeit zu distanzieren, eine ständige Erreichbarkeit, aber auch fehlendes Abschalten erhöhen das Risiko eines Burn-outs.

Um eine Insomnie durch Burn-out zu behandeln, ist eine Analyse und Symptomsuche in der Arbeitswelt erforderlich. Dies geschieht zum Teil durch die zuständigen Arbeitsmediziner:innen.

Andere Ursachen

Schlafstörungen können viele Auslöser haben. Sorgen, Stress und Kummer - auch um den Job - zählen zu den häufigsten Ursachen. Der Mensch braucht ausreichend Schlaf. Doch was, wenn das Leben nicht mitspielt - etwa weil die Arbeit oder das Baby nachts nach einem verlangen? Wer abends im Bett über Probleme nachgrübelt, kann nur schwer einschlafen. Junge Eltern werden geweckt, weil das Baby mitten in der Nacht gefüttert werden will. Oder der Wecker für die Frühschicht klingelt. Gründe, warum Menschen zu wenig Schlaf abbekommen, gibt es viele.

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Strategien zur Überwindung von Schlafentzug

Aufgrund der weitreichenden negativen Folgen von schlechtem Schlaf ist eine gute Schlafhygiene von großer Bedeutung. Schlafhygiene umfasst verschiedene Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren, die den Schlaf verbessern und Schlafstörungen reduzieren können. Wissenschaftliche Empfehlungen zur Schlafhygiene basieren auf Studien und sind oft Teil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I).

Schlafhygiene

1. Konsequenter Schlaf-Wach-Rhythmus: Es wird empfohlen, täglich zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Dies stabilisiert den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers.
2. Optimierung der Schlafumgebung: Ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer fördert den Schlaf. Eine Raumtemperatur von etwa 18 bis 20 Grad Celsius wird als ideal angesehen. Lärm- und Lichtquellen sollten vermieden werden, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
3. Vermeidung von Bildschirmzeit: Mindestens 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten elektronische Geräte wie Handys und Computer vermieden werden, da das blaue Licht die Melatoninproduktion unterdrückt.
4. Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Meditation können helfen, den Stress zu reduzieren und das Einschlafen zu erleichtern.
5. Vermeidung von Koffein, Nikotin und Alkohol: Stimulanzien wie Koffein und Nikotin sollten nachmittags und abends vermieden werden, da sie den Schlafrhythmus stören können. Auch Alkohol, der oft als Einschlafhilfe genutzt wird, kann die erholsamen REM-Schlafphasen stören.
6. Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität fördert den Schlaf, sollte jedoch mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein, um den Körper nicht zu stark zu aktivieren.
7. Bett nur für Schlafen nutzen: Das Bett sollte nur für Schlafen und sexuelle Aktivitäten genutzt werden, um eine klare Verbindung zwischen Bett und Schlaf herzustellen.
8. Schlafrestriktion bei Insomnie: Bei Schlafstörungen wie Insomnie wird empfohlen, das Bett nur dann zu nutzen, wenn man tatsächlich müde ist. Bei längeren Wachphasen sollte das Bett verlassen werden, bis die Müdigkeit eintritt.
9. Vermeidung von Nickerchen: Tagsüber sollten Nickerchen möglichst vermieden werden, da sie den Schlafdruck für die Nacht verringern können.
10. Regelmäßige Schlafrituale: Rituale vor dem Schlafengehen, wie Lesen oder Entspannungsübungen, signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Diese Empfehlungen dienen dazu, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren. Sie helfen dabei, die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen langfristig zu lindern.

Natürliche Mittel und Nahrungsergänzungsmittel

Viele Menschen haben gute Erfahrungen mit Teezubereitungen aus Hopfen, Baldrian, Lavendel, Kamille oder Melisse gemacht: Diese Heilpflanzen haben beruhigende Eigenschaften, wirken schlaffördernd und verbessern die Schlafqualität. 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit viel Flüssigkeit einnehmen.

Eine englische Studie legt nahe, dass Magnesium als Nahrungsergänzung bei älteren Menschen positive Wirkung auf den Schlaf haben könnte.

Tyrosin ist eine Aminosäure, die ein Vorläufer der Katecholamin-Neurotransmitter (Adrenalin, Noradrenalin sowie Dopamin) ist, die bei Schlafentzug abgebaut werden.

Die Forschung legt nahe, dass eine Tyrosin-Supplementierung am wirksamsten ist, wenn du zusätzlich zum Schlafmangel unter Stress stehst, wie z. B. bei intensivem Krafttraining, regelmäßigen Reisen oder extremen klimatischen Veränderungen, bei denen du Kälte oder Höhenlagen ausgesetzt bist.

In einer Studie verabreichten Forscher 150 mg/kg Körpergewicht Tyrosin an Probanden des Militärs, die unter Schlafmangel litten, und ließen sie eine Reihe von aktiven Leistungsaufgaben mit einer kognitiven Komponente durchführen. Tyrosin war in der Lage, den Rückgang der Leistung und der Wachsamkeit auszugleichen, der in einer Placebogruppe nicht zu beobachten war.

In einer zweiten Studie erhielten Soldaten, die unter Schlafentzug litten, während eines anspruchsvollen Leistungstests alle zwei Stunden fünf Dosen von zwei Gramm Tyrosin. Verwende Tyrosin, wenn du müde bist und unter zusätzlichem Dauerstress stehst. Tyrosin verbessert nicht nur das Gedächtnis, das logische Denken und die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern scheint auch die Stimmung zu verbessern und das optimale Funktionieren des zentralen Nervensystems zu unterstützen.

Phosphatidylserin ist ein wirksames, aber weniger bekanntes Supplement, das die Leistung bei Schlafentzug erheblich verbessern kann, da es die Enzyme und Hormonrezeptoren des Gehirns reguliert. Dies führte auch zu einem geringeren Muskelkater und einer besseren Stimmung.

Eine zweite Studie, bei der die Teilnehmer zwei Wochen lang täglich 400 mg einnahmen, ergab, dass sie bei einem zeitlich begrenzten Geschicklichkeitstest 20 Prozent schneller waren als eine Placebogruppe. Außerdem verringerten sie ihre Fehlerquote um 13 Prozent.

Forscher gehen davon aus, dass PS vor allem dann von Vorteil ist, wenn man unter Druck steht und unter geistiger Ermüdung oder körperlichem Stress wie Übertraining leidet. Verwende Phosphatidylserin, wenn du Präzision, Reaktionsfähigkeit oder ein hohes Maß an Geschicklichkeit benötigst.

Kreatin und Koffein

Kreatin ist möglicherweise der wirksamste Nährstoff, um die Auswirkungen von Schlafmangel zu überwinden und optimale Leistungen zu erzielen. Obwohl Kreatin für seine aufputschende Wirkung nicht so bekannt ist wie Koffein, zeigen neuere Studien, dass Kreatin deine erste Wahl sein sollte, um Müdigkeit zu überwinden.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass Kreatin eine signifikante, einmalige Wirkung auf den Körper haben kann, weil man bisher davon ausging, dass man die Kreatinspeicher in den Muskeln erst nach und nach aufbauen muss. Tatsächlich kann eine einzige Dosis Kreatin die durch Schlafentzug verursachte Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit ausgleichen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde die Wirkung von zwei Dosen Kreatin (50 oder 100 mg/kg Körpergewicht) oder eines Placebos vor dem Training auf die Leistung von professionellen Rugbyspielern untersucht, die unter Schlafentzug litten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Rugbyspieler durch die Einnahme von Kreatin bei wiederholten Rugby-Fähigkeitstests genauso gut abschneiden konnten wie im ausgeruhten Zustand. Beide Kreatindosierungen waren wirksam, um die Leistung zu normalisieren, wobei die höhere Dosis das Schlafdefizit vollständig beseitigte.

Schlafentzug führt zu einer unmittelbaren Verringerung der energiereichen Phosphate im Gehirn, die zu schlechter Kognition und verminderter Aktivität des zentralen Nervensystems führen. Mit einer einzigen Dosis Kreatin können diese Speicher wieder aufgefüllt werden, so dass du mit normaler Präzision, Kraft und Leistung arbeiten kannst. Am wirksamsten ist es bei wiederholten Geschicklichkeits- oder Kraftleistungen und nicht bei einem einzelnen Kurzzeitversuch wie einem 50-Meter-Sprint.

Kreatin erhöht nicht das Stresshormon Cortisol, das bereits erhöht ist, wenn du unter Schlafmangel leidest. Stattdessen wurde in dieser Studie festgestellt, dass der Cortisolspiegel unmittelbar vor der Rugby-Geschicklichkeitsprüfung in der hochdosierten Kreatin-Gruppe niedriger war als in der Placebo-Gruppe, was auf eine geringere Stressreaktion hinweist. Greife vor dem Training zu Kreatin, wenn du bei Schlafmangel trainieren oder Wettkämpfe bestreiten musst.

Koffein ist ein starkes leistungssteigerndes Mittel, das den Unterschied ausmachen kann, wenn du müde bist.

Erstens kann Koffein die Neigung verringern, bei Erschöpfung gefährliche Risiken einzugehen, was für die Entscheidungsfähigkeit im Wettkampf von Bedeutung ist. Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, sinkt die Stoffwechselaktivität in den Gehirnregionen, die für das Urteilsvermögen und die Impulskontrolle wichtig sind.

Eine Militärstudie ergab, dass Soldaten, die während einer dreitägigen Studie mit Schlafentzug alle zwei Stunden 200 mg Koffein erhielten, durch das Koffein ihre Risikobereitschaft deutlich verringerten und bei einer Reihe von kognitiven Tests bessere Ergebnisse erzielten als eine Placebogruppe. Die richtige Dosis Koffein zur richtigen Zeit kann dich also ruhig halten.

Zweitens führte die Verabreichung von 4 mg/kg Körpergewicht Koffein an Profisportler, die vor einer Krafttrainingseinheit unter Schlafmangel litten, dazu, dass sie selbst eine höhere Trainingsbelastung wählten, als wenn sie ein Placebo einnahmen. Das Koffein erhöhte die freiwillige Arbeitsbelastung und die Trainingsbereitschaft. Das Koffein ermöglichte es den Sportlern, mehr aus ihrem Training herauszuholen, wenn sie müde waren.

Drittens wurden zwei Koffein-Dosierungen (1 und 5 mg/kg Körpergewicht) ebenfalls auf ihre Wirkung auf die Leistung in der unter Nr. 1 erwähnten Kreatinstudie getestet.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Koffein-Dosen die Leistung bei Schlafentzug gleichermaßen verbesserten und ebenso wirksam waren wie die kleine Kreatin-Dosis. Der einzige Nachteil besteht darin, dass die Koffeinstudien den Cortisolspiegel vor dem Training deutlich erhöhten und gleichzeitig das Testosteron reduzierten.

Meditation

Meditation kann dir helfen, trotz unzureichender Ruhezeiten Höchstleistungen zu erbringen. Obwohl sie nicht so bequem und einfach zu handhaben ist wie die Einnahme von Supplements, weisen Studien auf erstaunliche Vorteile der Meditation hin, darunter ein besser funktionierendes Gehirn unter Stress.

Eine Studie mit Freiwilligen der indischen Armee ergab, dass sie nach einer zweimonatigen Meditationspraxis unter Schlafentzug deutlich bessere Leistungen erbringen konnten als eine Gruppe, die nicht meditierte. Die Meditation war wahrscheinlich deshalb so wirksam, weil sie stressbedingte Entzündungen verringern kann und nachweislich die Hypothalamus-Hypophysen-Funktion verbessert.

Schlafentzug als Therapie

Kurzzeitiger Schlafentzug vor allem in der zweiten Nachthälfte hat sich in der Psychiatrie als Segen erwiesen, denn er wirkt sehr schnell antidepressiv. „Wir praktizieren das an der Klinik mit Patientengruppen zweimal pro Woche. Die Teilnehmer stehen um halb drei in der Früh auf und gehen in Begleitung von Studenten spazieren. Dabei unterhalten sie sich oder verbringen die Zeit bis zum Morgen mit Gesellschaftsspielen“, schildert Steiger. Während einer durchwachten Nacht bildet der Körper mehr stimmungsaufhellende Stoffe wie Serotonin und Tryptophan als im Schlaf. Schlafstörungen sind also ein zweischneidiges Schwert: Einerseits sind sie ein Risikofaktor für Depressionen, andererseits wirkt Schlafentzug antidepressiv.

Bei der Schlafrestriktion, einer Form von Schlafentzug, wird die Zeit im Bett an die tatsächlich geschlafene Zeit angepasst, um den Schlafdruck zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern.

Kognitive Verhaltenstherapie

Nutze die Technik der kognitiven Verhaltenstherapie: Sie gehört zu den sehr effektiven, therapeutisch geführten Behandlungsmethoden von Schlafstörungen. Zu den Zielen gehört, Verhaltensweisen, die für die Schlafhygiene ungünstig sind, so zu verändern, das sie den Schlaf nicht länger beeinträchtigen. Hier kann das Führen eines Schlaftagebuchs (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) für mindestens 14 Tage helfen. Ergänzend ermittelt der Heilpraktiker oder Arzt mithilfe von Fragebögen, ob es sich um eine moderate oder eine schwere Schlafstörung handelt. Bei einer moderaten Form der Schlafstörung hilft es oft schon, wenn du deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten veränderst und eine gesunde Schlafhygiene entwickelst.

Medikamentöse Behandlung

Medikamente gegen Schlafstörungen sollten von Spezialist:innen verordnet werden.

Bei schweren oder chronischen Fällen können Medikamente eingesetzt werden. Die beste Behandlung bei chronischen Schlafstörungen ist laut der aktuellen ärztlichen Leitlinie eine spezielle Psychotherapie, die kognitive Verhaltenstherapie gegen Insomnien. Sie ist langfristig wirksamer als Medikamente. Die Patientinnen und Patienten erhalten wichtige Informationen über die Entstehung und Chronifizierung von Schlafstörungen, erlernen Entspannungsverfahren und Methoden gegen nächtliches Grübeln. Im Mittelpunkt stehen neue Denkmuster und Verhaltensweisen.

Weitere Tipps

1. Versuche, deinen Stress zu verringern: Stress ist ein häufiger Grund für Schlafstörungen.
2. Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Bildschirmen stört die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin.
3. Achte auf regelmäßige Bewegung - auch dies verbessert die Schlafqualität.
4. Halte regelmäßige Schlafenszeiten ein: Mit einem festen Schlaf-Wach-Rhythmus hilfst du deinem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen.
5. Sorge für eine optimale Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Eine bequeme Matratze und Kissen sind ebenfalls wichtig.
6. Eine gute Möglichkeit, sich von belastenden Gedanken, Sorgen, Nöten und Ängsten zumindest für den Moment der anstehenden Nachtruhe zu befreien, ist, diese niederzuschreiben - und sie so buchstäblich für einen ungestörten und gesunden Schlaf beiseite zu legen.
7. Eine gleichbleibende Abendroutine signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Fallbeispiel

Herr M., 43 Jahre alt, stellte sich aufgrund persistierender Schlafstörungen in einer Praxis vor. Die Beschwerden bestehen seit mehreren Monaten und haben sich im Verlauf deutlich verschärft. Zu Beginn trat die Schlaflosigkeit vor allem in stressreichen Phasen unter der Woche auf, doch mittlerweile hält sie auch am Wochenende an. Der Patient schildert, dass es ihm kaum noch gelingt, einzuschlafen - selbst wenn er müde ins Bett geht. Oft liegt er stundenlang wach, wälzt sich hin und her, ohne zur Ruhe zu kommen. Einschlafzeiten von zwei bis vier Stunden sind keine Seltenheit. Auch das nächtliche Erwachen mit Grübelgedanken hat zugenommen.

Inzwischen hat Herr M. eine regelrechte Angst vor dem Zubettgehen entwickelt. Bereits am späten Nachmittag beginnt die Anspannung zu steigen - im Wissen, dass ihm wieder eine schlaflose Nacht bevorstehen könnte. Der daraus resultierende Frust und die ständige Erschöpfung belasten ihn psychisch zunehmend und beeinträchtigen auch seine Leistungsfähigkeit im Alltag. Er fühlt sich tagsüber wie benommen, „wie mit einem Kater, nur ohne Alkohol“, wie er es selbst beschreibt. Die dauerhafte Müdigkeit macht ihn reizbar - er berichtet, dass er im beruflichen Umfeld zunehmend schnell gereizt und teilweise pampig reagiere, was sowohl ihm selbst als auch seinen Kolleg:innen zu schaffen mache.

Zudem quälen ihn tagsüber negative Gedankenspiralen, die er als besonders zermürbend empfindet. Immer wieder dreht sich sein Denken um den Job, über den er sich innerlich ständig ärgert. Er führt gedankliche Diskussionen mit Vorgesetzten oder Kolleg:innen, ohne dass es dafür konkrete Auslöser gäbe. Auch dies trägt dazu bei, dass er abends nicht abschalten kann und innerlich aufgewühlt bleibt.

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