Morbus Alzheimer stellt eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen des demografischen Wandels dar. Prävention und begleitende Therapie gewinnen daher zunehmend an Bedeutung. Dieser Artikel fasst aktuelle Studien zur ernährungsmedizinischen Prävention und Therapie zusammen - von Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und mediterraner Kost bis hin zu innovativen Ansätzen wie der Modulation des Darmmikrobioms und der gezielten Unterstützung des NAD+-Stoffwechsels. Eine gezielte Labordiagnostik ist essenziell, um individuelle Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und eine wirksame, personalisierte Therapiestrategie evidenzbasiert starten und steuern zu können.
Die Alzheimer-Krankheit: Eine wachsende Herausforderung
Morbus Alzheimer ist die häufigste Ursache dementieller Erkrankungen und stellt ein enormes Gesundheitsproblem dar. In Deutschland lebten Ende 2021 etwa 1,8 Millionen Menschen mit Demenz, wobei die Mehrheit an Alzheimer-Demenz leidet. Jährlich erkranken mehrere hunderttausend Menschen neu. Mit zunehmender Alterung der Bevölkerung wird für das Jahr 2050 ein Anstieg auf bis zu ca. erwartet. Alzheimer schreitet meist über Jahre fort und führt von anfänglicher Gedächtnisschwäche zu schwerer Demenz mit Verlust alltäglicher Funktionen. Die durchschnittliche Überlebenszeit nach Diagnosestellung beträgt lediglich etwa 3 bis 9 Jahre. Heilende Therapien stehen bislang nicht zur Verfügung, und die verfügbaren Medikamente können Symptome allenfalls moderat lindern. Umso größer ist das Interesse an präventiven und begleitenden Maßnahmen, welche den Krankheitsbeginn verhindern oder den Verlauf günstig beeinflussen könnten.
Ernährung und Mikronährstoffe: Modifizierbare Risikofaktoren
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Ernährung und Mikronährstoffstatus einen wichtigen modifizierbaren Risikofaktor für kognitive Gesundheit darstellen. Ungünstige Ernährungsweisen (z. B. westliche Kost mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Zucker) wurden mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht. Andererseits scheint eine mikronährstoffreiche Kost - etwa in Form der mediterranen Ernährung - protektive Effekte zu haben.
Ein gut belegter Risikofaktor für kognitive Beeinträchtigungen ist ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut. Homocystein - ein Stoffwechselprodukt - wirkt neurotoxisch, und zahlreiche Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass erhöhte Homocysteinwerte mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigung und Alzheimer einhergehen. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure (B9) sind Kofaktoren im Homocystein-Stoffwechsel. Ein Mangel dieser B-Vitamine führt zur Homocystein-Anreicherung. Insbesondere die VITACOG-Studie an älteren Menschen mit Mild Cognitive Impairment (MCI, Patienten mit geringer kognitiver Einschränkung) zeigte, dass eine Kombination aus Folsäure, B6 und B12 über 2 Jahre das Gehirnvolumen und die Kognition besser erhalten konnte als Placebo. Über die Hälfte der mit B-Vitaminen behandelten MCI-Patienten mit hohem Homocystein verbesserte sich klinisch so weit, dass die MCI-Diagnose zurückgestuft werden konnte. Die Wirksamkeit der B-Vitamine scheint jedoch stark vom Versorgungsstatus mit Omega-3-Fettsäuren abzuhängen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass ein ausreichender B-Vitamin-Status für die Prävention kognitiver Verschlechterung bedeutsam ist. Entsprechend wird empfohlen, bei älteren Menschen den Homocysteinspiegel zu bestimmen und Vitaminmängel auszugleichen. Vitamin-B-Mangel (v. a. B12) ist verbreitet und sollte schon deswegen frühzeitig erkannt werden, da ein unbehandelter Mangel selbst kognitive Defizite verursachen kann.
Omega-3-Fettsäuren - insbesondere die marinen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) - sind essenziell für die Hirngesundheit. DHA ist ein Hauptbestandteil der Neuronenmembranen. Mehrere große prospektive Kohortenstudien haben gezeigt, dass ein hoher Fischverzehr (reich an DHA/EPA) mit einem geringeren Risiko für Demenz einhergeht. Diese epidemiologischen Daten werden durch Interventionsstudien untermauert. In älteren Erwachsenen mit leichten kognitiven Beschwerden konnte eine Omega-3-Supplementierung (DHA ± EPA) nach sechs Monaten Gedächtnisleistungen verbessern. Bei Personen mit MCI (Demenz-Vorstufe) zeigten sich ebenfalls kognitive Verbesserungen durch Omega-3-Gaben, u. a. im Sprachvermögen. Eine Meta-Analyse klinischer Studien ergab, dass Omega-3-Supplemente - insbesondere DHA - signifikante Vorteile in Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit bei Personen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen erbrachten. Wichtig erscheint, Omega-3-Fettsäuren früh im Verlauf einzusetzen. Insgesamt sprechen die Daten dafür, dass ein regelmäßiger Verzehr von fettem Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele) oder alternativ eine tägliche Supplementierung von ca. 1-2 g DHA + EPA zur Prävention kognitiver Beeinträchtigung sinnvoll sein kann, insbesondere bei labormedizinisch nachgewiesenem Mangel. Wichtig: Der synergistische Effekt mit B-Vitaminen ist hervorzuheben. In der VITACOG-Studie trat ein Nutzen der Homocysteinsenkung nur bei Personen mit gutem Omega-3-Spiegel auf, während B-Vitamine bei Omega-3-Mangel wirkungslos blieben.
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Oxidativer Stress und neuronale Schädigung durch freie Radikale spielen in der Pathogenese der Alzheimer-Krankheit eine Rolle. Antioxidativ wirksame Mikronährstoffe könnten daher theoretisch protektiv wirken. Besonders Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole) und Vitamin C als klassische Antioxidantien wurden in Kohortenstudien untersucht. Eine große prospektive Studie (Chicago Health and Aging Project) fand, dass eine hohe Vitamin-E-Zufuhr aus Lebensmitteln das Alzheimer-Risiko senken könnte, während Vitamin C- oder Vitamin E-Supplemente keinen signifikanten Effekt zeigten. Eine kontrollierte Interventionsstudien zeigte jedoch, dass hochdosiertes Vitamin E den Funktionsverlust bei bestehender Alzheimer-Demenz um 19 % pro Jahr verlangsamen kann. Abseits der Vitamine E und C rücken Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe in den Fokus. Curcumin (aus der Gelbwurz/Turmeric) etwa zeigte in Zell- und Tiermodellen eindrucksvolle anti-amyloide, entzündungshemmende Effekte. Klinische Studien am Menschen sind allerdings noch begrenzt. In einer klinischen Studie an nicht-dementen, älteren Erwachsenen konnte Curcumingabe die kognitiven Funktionen jedoch verbessern und verlangsamte auch die Ablagerung von Amyloiden im Gehirn. Ähnlich wird dem Polyphenol Resveratrol eine Reduktion neurodegenerativer Prozesse in Tiermodellen attestiert. Eine Phase-II-Studie mit Resveratrol bei Alzheimer in einem frühen Stadium zeigte allerdings keinen Unterschied in der kognitiven Verschlechterung gegenüber Placebo. Flavonoide aus Beeren, Grüntee, Kakao etc. Insgesamt gilt: Eine Ernährung reich an pflanzlichen Antioxidantien (Obst, Gemüse, Nüsse, Gewürze) ist plausibel förderlich für die Gehirngesundheit. Diese Lebensmittel liefern oft einen Cocktail verschiedener schützender Verbindungen (Vitamin E, Carotinoide, Polyphenole), deren synergistisches Zusammenspiel vermutlich den Nutzen ausmacht. Humanstudien deuten zwar Vorteile an, doch isolierte Supplemente (z. B. nur Vitamin E-Pillen) haben in präventiver Absicht bisher keinen konsistenten Nutzen gezeigt. Die Empfehlung lautet daher, Antioxidantien über eine vielseitige Ernährung aufzunehmen und eher nicht in Form einzelner Präparate.
Vitamin D, das klassisch für Knochengesundheit bekannt ist, hat im Gehirn diverse Funktionen (Neurotransmission, Immunmodulation). In den letzten Jahren mehrten sich Hinweise, dass ein Vitamin-D-Mangel mit kognitivem Abbau assoziiert ist. Prospektive Studien an älteren Erwachsenen zeigten, dass Personen mit sehr niedrigen 25(OH)Vitamin-D-Spiegeln ein deutlich erhöhtes Risiko für kognitive Verschlechterung und Demenz aufwiesen. Eine Studie fand heraus, dass Vitamin-D-defiziente Senioren über 6 Jahre ein um 60-125 % höheres Risiko für Demenz hatten als Personen mit ausreichenden Spiegeln. Dies gilt jedoch nicht unbedingt für Interventionsstudien. Bisher ist die Evidenz aus klinischen Studien bei kognitiv Gesunden gemischt. Eine große Placebo-kontrollierte Studie (DO-HEALTH 2022) mit 2000 IE Vitamin D₃ täglich fand keinen signifikanten Effekt auf die kognitive Funktion über 3 Jahre. Allerdings war das Kollektiv nicht gezielt Vitamin-D-mangelhaft, weshalb der Zusatznutzen in einer weitgehend gut versorgten Gruppe gering war. Kleinere Studien in Populationen mit Vitamin-D-Mangel deuten eher Vorteile an. Insgesamt gilt: Vitamin D sollte im Alter ausreichend vorhanden sein, da ein Mangel zahlreiche negative Konsequenzen hat, auch über die Kognition hinaus. Eine Testung des 25(OH)D-Status und eine spiegelabhängige Supplementierung ist eine kostengünstige präventive Maßnahme.
Anstatt einzelne Nährstoffe isoliert zu betrachten, untersuchen neuere Studien vermehrt gesamte Ernährungsweisen. Ein besonderes Augenmerk liegt auf der mediterranen Ernährung (Mittelmeerkost) und der verwandten MIND-Kost (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Schon seit über einem Jahrzehnt deuten epidemiologische Studien an, dass Personen mit hoher Adhärenz an die Mittelmeerkost signifikant seltener an kognitiven Störungen erkranken. Die MIND-Ernährung, eine Mischung aus Mittelmeer- und DASH-Ernährung mit besonderem Fokus auf „gehirngesunde“ Lebensmittel (grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl, Vollkorn, Fisch, Geflügel, wenig rotes Fleisch, wenig Fettgebackenes und Süßes), wurde in einer prospektiven Kohorte mit um ca. 50 % reduziertem Alzheimer-Risiko bei hoher Einhaltung in Verbindung gebracht. Bemerkenswert ist, dass selbst moderates Einhalten der MIND-Kost noch einen Nutzen brachte (ca. Die Schutzeffekte der genannten Ernährungsweisen werden darauf zurückgeführt, dass sie viele protektive Nährstoffe gleichzeitig enthalten: u. a. Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch), Vitamine (Folat, Vitamin E, Vitamin C), Polyphenole und Ballaststoffe. Ferner machen eher schädliche Komponenten einen nur geringen Teil der Ernährung aus (z. B. gesättigte Fettsäuren, trans-Fette und raffinierten Zucker). Wichtig ist auch der Einfluss auf den Blutzucker. Mediterrane und MIND-Kost halten den Blutzucker stabil. Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz gelten als Risikofaktoren für Demenz, und mit steigendem Blutzucker steigt auch das Demenzrisiko für Nicht-Diabetes-Patienten. Ketogene Ansätze (sehr kohlenhydratarm, dafür fettreich) werden ebenfalls diskutiert.
Auch Umwelt- und Ernährungseinflüsse wie Schwermetall-Exposition können die Entstehung neurodegenerativer Veränderungen begünstigen. In epidemiologischen Studien an Erwachsenen zeigt sich, dass chronische Belastungen mit diesen Metallen (z. B. im Beruf oder durch kontaminiertes Trinkwasser) mit schlechterer Kognition und schnellerem kognitiven Abbau assoziiert sind. Direkte prospektive Studien zum Alzheimer-Risiko sind rar, doch es gibt Hinweise. Beispielsweise wurde in zwei Kohorten ein Zusammenhang zwischen erhöhten Kadmiumwerten und erhöhter Alzheimer-Mortalität beobachtet. Allerdings gilt generell: Chronische Metallbelastungen fördern oxidativen Stress und Entzündungen im Gehirn. Daher ist es präventiv sinnvoll, unnötige Exposition zu vermeiden. Praktisch heißt das: Verzehr von großen Raubfischen (wie Hai, Schwertfisch) einschränken, da sie viel Quecksilber anreichern. Bei Trinkwasser aus Bleirohren auf Filterung oder Austausch achten (Bleirohre können das Neurotoxin Blei abgeben). Rauchen vermeiden (Tabakrauch enthält Kadmium). Und insgesamt auf eine Ernährung achten, die reich an Spurenelementen wie Zink und Selen ist, da diese essenziellen Metalle teils Schwermetallen entgegenwirken können. Zusammenfassend besteht kein Anlass zur Panik vor Alltagsmetallen, doch im Sinne der Gehirngesundheit sollte man unnötige Schwermetallbelastungen minimieren. Bei Verdacht auf erhöhte Exposition (etwa durch beruflichen Kontakt) können labormedizinische Tests (Blut/Urin) auf Metalle sinnvoll sein, gefolgt von Maßnahmen zur Reduktion der Belastung. Chelat-Therapien sind im Kontext Alzheimer experimentell und nicht routinemäßig empfohlen.
Ernährung bei manifester Alzheimer-Erkrankung
Können Ernährung und Supplemente, sobald eine Alzheimer-Erkrankung manifest ist, den Verlauf günstig beeinflussen oder Symptome lindern? Diese Frage ist Gegenstand zahlreicher Studien. Da Alzheimer durch fortschreitenden neuronalen Verlust gekennzeichnet ist, erwartete man anfänglich keine großen Effekte von Nährstoffen im Vergleich zu pharmakologischen Therapien. Dennoch gibt es Anzeichen, dass bestimmte Interventionen das Fortschreiten verlangsamen oder Alltagsfunktionen stabilisieren können. Wichtig: Solche Maßnahmen ersetzen nicht die medikamentöse Basistherapie (z. B. Acetylcholinesterasehemmer, Memantin), sondern ergänzen sie. Analog zur Prävention wurde auch bei Patienten mit diagnostizierter Alzheimer-Demenz versucht, mit Omega-3-Fettsäuren einzugreifen. Die Ergebnisse sind gemischt und hängen vom Erkrankungsstadium ab. In einer schwedischen Studie erhielten Patienten mit milder bis moderater Alzheimer-Erkrankung Omega-3-Kapseln (1,7 g DHA + 0,6 g EPA täglich) über 6 Monate. Im Gesamtkollektiv zeigte sich kein signifikanter Unterschied zu Placebo in kognitiven Tests. Allerdings ergab eine Post-hoc-Analyse, dass die Subgruppe der Patienten mit mil…
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Omega-3-Fettsäuren: Essentiell für Gehirn und mentale Leistungsfähigkeit
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA kommt fast ausschließlich in Pflanzen vor, während EPA und DHA überwiegend in Fischen zu finden sind.
Beide Säuren übernehmen weitreichende Funktionen im Körper, so sorgen sie für einen optimalen Stoffwechsel und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. EPA und DHA halten das Gehirn und damit die mentale Leistungsfähigkeit auf Trab. Das Gehirn besteht überwiegend aus Fett, und Omega-3 ist Bestandteil von jeder der 100 Milliarden Nervenzellen im Gehirn: 30% der Strukturfette im Gehirn bestehen aus DHA. Somit ist die Omega-3-Fettsäure ein wesentlicher Baustein für die Struktur und damit für die Funktionalität des Gehirns. Ist zu wenig Omega-3 im Gehirn vorhanden, nimmt die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen ab, und die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen lässt nach. Kurz gesagt, es kommt zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnislücken. Eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition testete die kognitive Leistung bei älteren Menschen. Die Testgruppen, die ein Supplement mit Omega-3 erhalten hatten, erzielten in den Kognitionstests bessere Ergebnisse.
Die essentielle Fettsäure unterstützt die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin im Gehirn. So können Omega-3-Fettsäuren nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch das Wohlbefinden verbessern.
Die Bedeutung von Fetten für die Gehirnfunktion
Um Extremsituationen, wie Nahrungsknappheit gewachsen zu sein, kann unser Gehirn sowohl aus Glukose (Kohlenhydrate), als auch aus Ketonen Energie gewinnen. Zwei weitere Energiequellen, die den Körperzellen zur Verfügung stehen (Fette und Proteine) sind im Gehirn für die Energiegewinnung ausgeschaltet, um die empfindlichen Strukturen nicht anzugreifen.
Glukose kann in Abhängigkeit von Insulin die Blut-Hirnschranke passieren und wird dann insulinunabhängig, über den GLUT1 Transporter, in die Neurone (Nervenzellen) aufgenommen, um in den Mitochondrien zur Energiegewinnung zur Verfügung zu stehen.
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Kommt es durch eine kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung zu einer Hyperinsulinämie, schützen sich die Zellen (auch das Gehirn) durch den Ausbau der insulinspezifischen „Schlösser“ (Downregulation der Insulinrezeptoren) vor einem Überangebot an Zucker, der wie ein Medikament eine geringe therapeutische Breite hat. Auf der einen Seite ist Glukose ein wichtiger und notwendiger Energielieferant, auf der anderen Seite führt sie bei Überangebot zu einer Verzuckerung (Glykosilierung von wichtigen Zellbestandteile, die dann aneinanderkleben und in ihrer Funktion eingeschränkt sind. Diese nennt man AGE´s (Advanced Glycation Endproducts).
Die so entstehende Insulinresistenz des Gehirns führt paradoxerweise bei einem Überangebot an Glukose zu einem Glukosemangel im Gehirn, weil die Rezeptoren deaktiviert werden. Es kommt zu einem Energiemangel im Gehirn und die Nervenzellen verhungern quasi „an vollen Tellern“. Durch die Insulinresistenz steht die Glukose nicht zur Verfügung und der Reservetreibstoff des Gehirns, die Ketonkörper, können wegen der erhöhten Insulinspiegel nicht gebildet werden.
Die pflanzenbasierte, ketogene Ernährung nach Dr. Karner geht das Problem an der Wurzel an: Das strenge Vermeiden von Kohlenhydraten (30-50 g pro Tag) führt zu einem Absinken des Insulinspiegels. Nach einiger Zeit reagieren auch die Zellen und die Blut-Hirnschranke und bauen wieder mehr Schlösser für den Insulinschlüssel (UP-Regulation der Insulinrezeptoren) in ihre Zellmembranen ein. Hyperinsulinämie und die Insulinresistenz, mit all ihren negativen Auswirkungen können also rückgängig gemacht werden. Gleichzeitig stellt die Leber bei niedrigen Insulinspiegeln Ketonkörper her, die sowohl jeder Körperzelle, als auch vor allen Dingen den Gehirnzellen als Energielieferant dienen. Sind Ketone da, dann werden sie vom Gehirn immer bevorzugt.
Die Forschungsgruppe um Prof. Cunnane, Canada fand in mehreren Studien heraus, dass die Möglichkeit der Hirnzellen aus Glukose (Zucker/Kohlenhydraten) Energie zu gewinnen, im Laufe des Lebens abnimmt. Dieser ganz normale Alterungsprozess ist bei von Alzheimer Demenz betroffenen Menschen sehr viel ausgeprägter. Die Energiegewinnung aus Ketonen bleibt jedoch lebenslang unverändert gleich effektiv. Vor diesem Hintergrund macht es Sinn, die Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung zu Gunsten von gesunden Fetten, bei ausgewogener Eiweißzufuhr zu reduzieren. Wir brauchen Fette und Ketone um genug Energie zu produzieren und klar denken zu können.
Evolutionäre Aspekte der Ernährung und Gehirnentwicklung
Die menschliche Ernährung hat sich über Millionen von Jahren im Kontext spezifischer ökologischer, sozialer und biologischer Bedingungen entwickelt. Diese evolutionären Rahmenbedingungen haben unsere Gene und metabolischen Mechanismen geprägt und beeinflussen bis heute, wie unser Körper auf bestimmte Nahrungsmittel, Nährstoffverfügbarkeiten und -mängel reagiert.
Die Ernährung des frühen Homo sapiens war stark abhängig von der Umwelt. In der Steinzeit, als Jäger und Sammler, bestand die Nahrung aus Fleisch, Fisch, Innereien, Eiern, Wurzeln, Samen, Nüssen, Obst und gelegentlich Honig. Diese Kost war reich an Nährstoffen wie essenziellen Fettsäuren, Proteinen, Mineralien und Vitaminen. Die Nahrungsmittel waren unverarbeitet und ihre Nährstoffe hoch bioverfügbar.
Die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln war im Laufe der Evolution nicht konstant. Zeiten von Nahrungsüberschuss wechselten mit Perioden des Mangels. Diese zyklischen Bedingungen prägten Mechanismen wie die Fähigkeit, Energie effizient zu speichern (z. B. durch Körperfett) oder ketogene Zustände zu nutzen, bei denen der Körper Ketonkörper anstelle von Glukose als Energiequelle verwendet. Diese Fähigkeit sicherte das Überleben während Fastenperioden oder saisonaler Knappheit.
Die heutige Ernährungsumgebung unterscheidet sich drastisch von der unserer Vorfahren. Industriell verarbeitete Lebensmittel, ein Überangebot an raffinierten Kohlenhydraten und hohen Fettmengen sowie eine unzureichende Aufnahme von essenziellen Mikronährstoffen stehen im Widerspruch zu den Bedingungen, unter denen sich unsere Gene entwickelt haben.
Die Entwicklung des menschlichen Gehirns ist eines der faszinierendsten Phänomene in der Evolution. Das menschliche Gehirn ist mit etwa 1.300 bis 1.400 Gramm nicht nur eines der größten im Tierreich, sondern auch das metabolisch aktivste. Es verbraucht rund 20 % des Ruheenergiebedarfs, obwohl es nur 2 % der Körpermasse ausmacht. Diese evolutionäre Besonderheit wird häufig als „teures Gehirn“ bezeichnet.
Eine Umstellung von rein pflanzenbasierter Ernährung hin zu einer gemischten Kost, die reich an tierischen Produkten, Fisch und später auch gekochten/erhitzten Speisen war, gilt als Schlüsselfaktor in der Evolution des menschlichen Gehirns. Besonders die Einführung von Fisch und Fleisch mit hohem Proteingehalt stellte eine entscheidende metabolische Grundlage dar.
Die Funktion und Struktur des Gehirns erfordern die Zufuhr essenzieller Nährstoffe. Diese fördern die neuronale Plastizität, die Signalübertragung und die Energieversorgung.
Fette: Mehr als nur Energielieferanten
Fettsäuren sind essenzielle Bausteine des Körpers. Sie bilden die Zellmembranen, beeinflussen deren Fluidität und damit die Signalübertragung zwischen Zellen. Sie sind entscheidend für die Funktion des Gehirns, unterstützen Herz und Kreislauf und steuern Entzündungsprozesse. Ohne sie wären zentrale Stoffwechselvorgänge und die Energieversorgung nicht möglich.
Die Wirkung von Fett hängt von seiner chemischen Struktur, seiner Quelle und dem Verhältnis zu anderen Fettsäuren ab. Gesättigte Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) und Transfette wirken unterschiedlich auf den Körper.
Ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sorgt für stabile, aber gleichzeitig dynamische Zellmembranen.
Praktische Empfehlungen zur Senkung des Alzheimer-Risikos
Basierend auf der aktuellen Evidenz lassen sich folgende praktische Ernährungs- und Verhaltenstipps zur Senkung des Alzheimer-Risikos zusammenfassen:
- Mediterrane oder MIND-Ernährung: Reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Olivenöl, Vollkornprodukten, Fisch und Geflügel. Wenig rotes Fleisch, Fettgebackenes und Süßes.
- Omega-3-Fettsäuren: Regelmäßiger Verzehr von fettem Seefisch oder Supplementierung mit 1-2 g DHA + EPA täglich, insbesondere bei nachgewiesenem Mangel.
- B-Vitamine: Ausreichende Zufuhr von B6, B12 und Folsäure, ggf. durch Supplementierung, insbesondere bei erhöhtem Homocysteinspiegel.
- Antioxidantien: Vielseitige Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Nüssen und Gewürzen. Vermeidung isolierter Supplemente.
- Vitamin D: Ausreichender Vitamin-D-Spiegel durch Sonnenexposition oder Supplementierung, insbesondere im Winter.
- Schwermetallbelastung minimieren: Verzehr von großen Raubfischen einschränken, Trinkwasser aus Bleirohren filtern, Rauchen vermeiden.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Bewegung und Krafttraining verbessern die Flexibilität des Gehirns und den Glukosemetabolismus.
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