Methoden zur Entspannung: Das Gehirn abschalten und zur Ruhe kommen

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der wir ständig von Informationen und Reizen überflutet werden, ist es wichtiger denn je, Strategien zu entwickeln, um das Gehirn abzuschalten und innere Ruhe zu finden. Den Kopf frei bekommen, bedeutet, sich von belastenden Gedanken, Sorgen und mentalem Ballast zu befreien, um Klarheit und innere Ruhe zu erlangen. Immer nur funktionieren, funktioniert nicht! Die Fähigkeit, abzuschalten, ist nicht nur für unser Wohlbefinden von Bedeutung, sondern auch für unsere Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit. Dieser Artikel untersucht verschiedene Methoden, die Ihnen helfen können, Ihr Gehirn zu entlasten, Stress abzubauen und ein ausgeglicheneres Leben zu führen.

Die Bedeutung des Abschaltens

Das Abschalten nach der Arbeit ist essenziell, um seine Kräfte zu sammeln und am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein. Die nun schon seit mehreren Jahren andauernde Krisensituation mit Pandemie, Krieg, Wirtschaftsflaute und Zollstreit macht sich unmittelbar in der Arbeitswelt bemerkbar. Kein Job und kein Unternehmen scheinen mehr sicher vor dem Aus zu sein. Eine Belastung, die bei vielen ebenfalls dazu führen kann, keine Entspannung nach der Arbeit zu finden. Studien zeigen, dass sich zu viel Stress und negative Gedankenspiralen durchaus das Risiko für andere Krankheiten erhöhen kann.

Strategien für einen klaren Kopf

Gedanken aufschreiben

Wollen Sie den Kopf frei bekommen, schreiben Sie Ihre Gedanken und To-Dos einfach auf. Klingt banal, funktioniert laut Studien aber sofort: Was wir uns notieren, müssen wir nicht im Kopf behalten. Eine To-do-Liste, die man sich vor dem Feierabend für den nächsten Tag schreibt, kann laut Bölke dabei helfen, dass man sich weniger Gedanken über diese Dinge macht. Es kann auch hilfreich sein, in sich hineinzuhorchen und seine Sorgen aufzuschreiben.

Bewegung und Ortswechsel

Stehen Sie auf und bewegen Sie sich: ein kurzer Spaziergang um den Block, durch den Park oder einfach nur ein paar Kniebeugen am Schreibtisch wirken Wunder. Bewegung hilft nicht nur gegen Stress - es führt ebenso unmittelbar aus dem typischen Tunnelblick. Verlassen Sie den Schreibtisch oder den Ort, an dem Sie sich gerade befinden. Auch ein Orts- und Tapetenwechsel kann den Kopf resetten.

Gespräche führen

Schwirren wirre Gedanken wild durch die Oberstufe, hilft reden - mit einem Freund oder Kollegen. Sprechen Sie Ihre Gedanken aus. Tatsächlich sehen viele schon allein dadurch klarer. Wenn gerade niemand zum Reden da ist: Führen Sie Selbstgespräche. Indem Sie Ihre Gedanken laut artikuliert, helfen Sie dem Denken auf die Sprünge, lösen leichter Probleme und können wieder klar denken.

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Aufgaben delegieren

Manchmal ist der wahre Grund, warum der Kopf voll ist, dass wir uns völlig überfordert und verzettelt haben. Zu viele Aufgaben, Multitasking, Zeitdruck - wenn Sie in dem Fall den Kopf frei bekommen wollen, müssen Sie Arbeit abgeben oder delegieren. Kein falscher Stolz! Um Hilfe bitten, ist keine Schande.

Meditation und Achtsamkeit

Meditation ist ein besonders effektiver Weg für einen klaren Kopf. Dabei lenken Sie Fokus ganz auf das Hier und Jetzt - oft unterstützt durch passende Atemübungen. „Wir laufen auf einer viel zu hohen Drehzahl und müssen wieder lernen, nichts zu tun, die Bremse einzuschalten, runterzuschalten“, sagt Seiwert. Kurzmeditationen ohne spirituellen Bezug seien eine gute Hilfe: sich hinsetzen und zur Ruhe kommen, den Atemrhythmus und den Puls beobachten. „Uns fehlen oft die Gelassenheit und die Konzentration, wir sind nicht in der Gegenwart, sondern gedanklich immer schon bei der nächsten Aufgabe“, sagt auch der Personal Trainer und Motivationscoach Michael Kutzner. Das Achtsamkeitstraining von Jon Kabat-Zinn helfe mit der Body-Scan-Methode, dies zu ändern.

Gedanken-Stopp und Visualisierung

Nutzen Sie den sogenannten Gedanken-Stopp. Kreativen und zeichnerisch begabten Menschen hilft es überdies das Gedankenknäuel im Kopf zu verbildlichen und als Mindmap oder Flussdiagramm zu visualisieren.

Routinen und Automatisierung

Schließlich helfen Routinen und Rituale sowie Automatisierung, den Geist zu entlasten. Abläufe, über die wir nicht mehr nachdenken müssen, machen den Kopf frei und lassen mehr Raum für wirklich Wichtiges. Überlegen Sie, welche Arbeitsprozesse sich zum Beispiel durch technische Tools oder Timeboxing oder Zusammenfassung (sog.

Die Sedona-Methode

Um sich nicht in einer Gedankenspirale zu verlieren, kann die Sedona-Methode beim Loslassen helfen. Sie können sie ganz einfach zu Hause, in der Bahn oder draußen ausführen.

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1. Das schlechte Gefühl benennen: Erinnern Sie sich an Situationen, in denen Sie die unangenehme Emotion gefühlt haben. Überlegen Sie auch, wo genau in Ihrem Körper Sie das Gefühl spüren. Versuchen Sie, die Emotion zu visualisieren. Welche Bilder kommen Ihnen in den Kopf, wenn Sie an das Gefühl denken? Wenn es Ihnen hilft, können Sie dem Gefühl auch einen Namen geben. Welches Gefühl möchten Sie stattdessen fühlen?
2. Akzeptanz: Stellen Sie sich die Frage: „Kann ich das Gefühl akzeptieren, wie es ist - nur für einen kurzen Moment?“ Können Sie sie mit Ja beantworten, können Sie zum nächsten Schritt übergehen. Können Sie das Gefühl nicht akzeptieren, dann fühlen Sie, was der Grund dafür ist. Was hindert Sie daran, das Gefühl selbst für einen kurzen Moment zu akzeptieren?
3. Loslassen: Stellen Sie sich die Frage „Könnte ich dieses Gefühl loslassen? Auch nur für einen kurzen Moment?“ Auch wenn Sie die Frage nicht mit Ja beantworten können, ist das nicht schlimm. Es gibt weder eine richtige noch eine falsche Antwort. Wichtig ist, dass Sie sich nicht unter Druck setzen.
4. Sich lösen: Stellen Sie sich nun folgende Frage: „Würde ich das Gefühl loslassen, wenn ich es könnte?“ Wenn Sie diese Frage mit Nein beantworten, dann stellen Sie sich diese zusätzliche Frage: „Will ich festhalten oder frei sein?“ Auf diese Frage müssen Sie keine Antwort haben.
5. Zeitraum benennen: Die abschließende Frage lautet: „Wann würde ich dieses Gefühl loslassen können?“ Hier können Sie entweder einen genauen Zeitpunkt nennen („Übermorgen um 20 Uhr“) oder einen ungefähren Zeitraum („in den nächsten Wochen“).

Wenn Sie den Prozess durchlaufen haben, können Sie wieder zum 1. Schritt zurückkehren und spüren, wie sich das Gefühl, das Sie am Anfang benannt haben, jetzt anfühlt.

Abschalten lernen

1. Arbeitsplatz bewusst verlassen: Schon kleine Dinge helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Zum Beispiel: den Bürostuhl an den Schreibtisch schieben. „Das ist ein bewusstes Zeichen, dass die Arbeit nun vorbei ist und anderes ansteht, ein Ritual, das den Übergang markiert“, erklärt Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach.
2. Rituale nach Feierabend: Zu Beginn des Feierabends seien viele noch im Kopf bei der Arbeit, sagt Arbeitspsychologe Tim Hagemann. Um die Gedanken an den Job loszulassen, helfen Rituale. Am besten nehme man sich direkt nach der Arbeit eine halbe Stunde zum Herunterkommen. In dieser Zeit könne man Joggen gehen oder die Zeitung lesen. Je nachdem, was die beste Methode für einen selbst ist, um abzuschalten.
3. Sag „Stopp“ zu kreisenden Gedanken: Die Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach empfiehlt, dies ruhig laut zu tun und dann seinem Gehirn eine neue Aufgabe zu geben, über die es nachdenken kann. Eine einfache Lösung sei: sich wieder auf das konzentrieren, was man gerade macht. Das kann die Buchlektüre sein oder auch das Gericht, das man gerade fürs Abendessen zubereitet.
4. Gedanken aufschreiben: Viele können keine Entspannung nach der Arbeit finden, da sie sich abends schon mit der Planung für den nächsten Arbeitstag beschäftigen. In diesem Falle helfe es, sich kurz Notizen zu machen und aufzuschreiben, was man machen möchte, so Hagemann.
5. Auszeit-Termine mit dir selbst: „Man sollte Termine mit sich selbst machen und nicht immer nur mit anderen“, rät Zeitmanagement-Experte Lothar Seiwert. Fest in den Kalender - wie einen Arbeitstermin - könne man Spaziergänge, Sport, Gartenarbeit oder eine Meditation eintragen, etwa für kurze Pausen.
6. Mit Kopfkino die richtige Entspannungsmethode finden: Wer sich nicht motivieren kann, Spazieren zu gehen, Sport zu machen oder andere Auszeitinseln zu schaffen, sollte das Kopfkino anwerfen, empfiehlt die Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach: Wie gut tut es, sich körperlich richtig auszupowern? Wer so ein Ziel vor Augen habe, könne seine Lustlosigkeit leichter überwinden. Diese Art von Kopfkino sei auch hilfreich, um herauszufinden, wie man sich im Alltag am liebsten entspannen möchte. Probiere dabei gedanklich einfach mehrere Möglichkeiten aus, um herauszufinden, welches die beste Methode ist, um den Kopf freizubekommen.
7. Loslassen durch Gespräche: Besonders stressmindernd wirke es, wenn Berufstätige sozial eingebunden seien und über ihre Probleme mit der Familie oder Freunden reden können, ist sich Arbeitspsychologe Hagemann sicher. Mancher habe vielleicht den Impuls, andere mit seinem eigenen Ärger nicht belasten zu wollen. Vielen helfe es aber beim Abschalten, wenn sie sich mit dem Partner etwa während des Abendessens über die Arbeit austauschen.
8. Smartphonefreie Zeit: „Es ist ein Wahn, immer erreichbar sein zu müssen“, sagt Lothar Seiwert. Der Zeitmanagement-Experte ist überzeugt, dass diese „Onlinesucht und der Glaube, dass nichts ohne mich geht“ nur durch die persönliche Einstellung jedes Einzelnen gelöst werden kann. Um gegen die Handysucht anzugehen, schlägt Tim Hagemann vor, sich smartphonefreie Zeiten zu schaffen.
9. Entspannungsübungen: „Wir laufen auf einer viel zu hohen Drehzahl und müssen wieder lernen, nichts zu tun, die Bremse einzuschalten, runterzuschalten“, sagt Seiwert. Kurzmeditationen ohne spirituellen Bezug seien eine gute Hilfe: sich hinsetzen und zur Ruhe kommen, den Atemrhythmus und den Puls beobachten.
10. Feierabend-Rituale schaffen: Ein Hobby bringt eine feste Routine in die Organisation der Freizeit. „Jeder Mensch sollte ein Hobby haben und es mindestens einmal die Woche betreiben“, sagt Kutzner. Er habe schon Menschen getroffen, die überhaupt nicht mehr wussten, was ihnen Spaß macht oder welches Hobby sie haben könnten. Sportarten wie Mountainbiken oder Klettern, die eine hohe Konzentration erfordern, seien besonders gut geeignet, um die Arbeit zu vergessen und im Hier und Jetzt aktiv zu sein, sagt Motivationscoach Kutzner. Wichtig bei allem: Besonders hilfreich fürs Abschalten lernen sind einer Studie zufolge Hobbys, die sich deutlich von dem unterscheiden, was man bei der Arbeit tut.

Strategien gegen Grübeln

1. Gedanken und Gefühle verbinden: Richte deine Aufmerksamkeit nach innen und lokalisiere das „Grübelgefühl“. Wo im Körper fühle ich das? Wie fühlt es sich an? Kannst du es visualisieren? Eine Form benennen? Nun verändere einzelne Komponenten. Auf diese Weise findest du die eine Eigenschaft (meist ist es eine Eigenschaft), die federführend für eine Veränderung ist.
2. Glück und Dankbarkeit: Worüber bin ich im Moment glücklich? Worauf bin ich besonders stolz? Wofür bin ich besonders dankbar? Was begeistert mich? Welche Menschen liebe ich?
3. Ablenkung durch unangenehme Tätigkeiten: Die folgende Methode stammt von Milton Erickson, einem bekannten amerikanischen Hypnosetherapeuten. Erickson meinte dazu sinngemäß „Welche Tätigkeit hassen Sie“? Wähle eine Tätigkeit, die du wirklich hasst. Führe diese Tätigkeit solange aus, bis deine Müdigkeit über dein Grübeln siegt.
4. Gedanken-Stopp: Vielleicht hast du bereits versucht, deine Gedanken auszuschalten. Sag laut (zur Not auch in deinen Gedanken): „STOPP! Jetzt ist nicht der richtige Moment, dass ich mich mit euch beschäftige.

Grübeln reduzieren und ablegen

1. Grübeln beobachten: Beobachte dich einige Tage. Mache dir Notizen. Erlaube dir zu grübeln für ca. Schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht. Egal, wie wirr es auch sein mag. Schreib jeden Gedankenfetzen auf, auch ungeordnet. Stell dir einen Wecker und höre nach 15 Minuten auf. Auch daraus kannst du nach ein paar Tagen ganz genau ableiten, was dich beschäftigt.
2. Gedanken hinterfragen: Nimm nicht jeden deiner Gedanken für bare Münze. Hinterfrage deine Gedanken kritisch und prüfe, ob sie gerechtfertigt sind. Frag dich beispielsweise, was genau passiert ist, so dass es schief gegangen ist. Wer außer dir ist an dem Ergebnis beteiligt, für das Ergebnis verantwortlich? Wurde dir eine Aufgabe übergeben, die du ohne Weiteres hättest bewältigen können oder hätte man mich für diese Aufgabe qualifizieren müssen?
3. Akzeptanz und Abstand: Lass die Idee los, du könntest bestimmte Gedanken vollkommen verhindern. Das ist nicht möglich. Akzeptiere stattdessen, dass ein Problem dich auch stark beschäftigen kann. Es ist ok, dass die Gedanken da sind. ABER: Verwechsle dich dann nicht mit ihnen, sondern schaffe Abstand. Das geht zum Beispiel, indem du den Gedanken nicht nur einfach denkst, sondern dir klar machst, dass ein Teil von dir (dein Gehirn) ihn produziert.
4. Handeln im Hier und Jetzt: Grübeln allein verändert nichts. Wenn du jedoch im Hier und Jetzt ins Handeln kommst, erledigen sich manche Probleme. Vor allem aber bestimmst du, zu welchem Zeitpunkt des Tages du dich mit dem Problem auseinandersetzen willst. Schnapp dir ein Blatt Papier und zeichne eine Tabelle mit zwei Spalten. Links kommen die unveränderlichen Tatsachen hin. Was kannst du in der Situation nicht verändern? Diese Dinge gilt es, zu akzeptieren. Rechts kommen die lösbaren Probleme, d.h. Entwickle für die Dinge in der rechten Spalte Ideen.
5. Raum für Schönes: Erlaube dir diesem „Mehr“ Raum zu geben, suche bewusst nach etwas Schönem. Mache die Erfahrung, dass sich das Grübeln durch etwas Positives ersetzen lässt. Buche eine Thai-Massage und nimm dir fest vor, während der Massage zu grübeln. Du wirst sehen: Es geht nicht.
6. Entspannungsmethoden: Finde eine Entspannungsmethode, die zu dir passt. Gut geeignet sind zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Atemübungen oder Yoga und Meditation.

Natürliche Tipps zum Abschalten

1. Entkatastrophisieren: Entkatastrophisieren soll dir dabei helfen, deine Probleme etwas objektiver zu betrachten. Stell dir eine Skala von 1 bis 10 vor, auf der du all deine Sorgen ihrer Größe nach einordnen kannst.
2. To-do-Listen oder Tagebuch: To-do-Listen für den nächsten Tag können wahre Wunder bewirken. Wie wäre es ansonsten mit einem Tagebuch? Als eine Art Fortsetzung von To-do-Listen lässt es dich deinen Tag Revue passieren und macht deinen Kopf wieder frei.
3. Technik-Auszeit: Probier doch mal, abends auf Technik zu verzichten. Statt fernzusehen, könntest du ein Buch lesen. Und auch das Smartphone solltest du komplett ausschalten.
4. Aktiv nichts tun: Umso wichtiger ist es, auch mal bewusst alles liegen zu lassen und aktiv nichts zu tun. Wirklich gar nichts. Schon 5 Minuten täglich reichen und können für mehr Entspannung sorgen als Musik.
5. Atemübungen: Nach demselben Prinzip funktionieren auch Atemübungen. Eine der bekanntesten Methoden zur Entspannung ist die 4-7-8 Übung.
6. Ernährung: Wusstest du, dass es Nahrungsmittel gibt, mit denen du besser zu Ruhe kommen kannst? Zum Beispiel mit Bananen und grünem Blattgemüse. Ihre natürlichen Inhaltsstoffe wie B-Vitamine steigern die Produktion von Serotonin - auch Glückshormon genannt. Kennst du schon unser Bio-Ashwagandha? Noch nie gehört? Ashwagandha ist eine Pflanze aus Asien und ist in Deutschland auch als „Schlafbeere“ bekannt. Das eigentlich Interessante ist jedoch nicht die Beere, sondern die Wurzel der Pflanze.

Introvision

Bei den meisten Therapien läuft es darauf hinaus, psychische Probleme über den Verstand zu lösen. Man glaubt, wenn Betroffene verstehen, was in der Psyche passiert, woher das Problem kommt, was es ursprünglich ausgelöst hat und welche Muster zur Aufrechterhaltung beitragen, befähige das die Menschen dazu, sich davon zu befreien. Verlustängste, Panikattacken, innerer Stress und viele belastende Probleme, die Menschen über Jahre begleiten, sind jedoch ausschließlich emotionaler Natur. Im Gehirn, genauer gesagt im entwicklungsgeschichtlich alten Teil, der Amygdala im limbischen System, haben sich tiefe Erinnerungsmuster ausgebildet. Wagner, A. (2021). Gelassenheit durch Auflösung innerer Konflikte. Mentale Selbstregulation und Introvision. 31.

Braindumping

Die Braindumping-Methode hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen. Indem du deine Gedanken aufschreibst, kannst du dich besser konzentrieren und abschalten. Braindumping (auf Deutsch: „das Gehirn entleeren“) ist eine Methode, mit der du das Gedankenchaos in deinem Kopf ordnen kannst. Häufig lösen liegen gebliebene Aufgaben, Ängste, Ärgernisse oder geistige Unruhe Stress aus. Braindumping soll dabei helfen, den Kopf freizubekommen und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.

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