Demenz vorbeugen: Übungen für ein fittes Gehirn

Demenz, oft als die „Krankheit des Vergessens“ bezeichnet, stellt ein wachsendes Problem in unserer Gesellschaft dar. Da Demenz bis heute als unheilbar gilt und im Endstadium zum Tod führt, ist die Prävention von entscheidender Bedeutung. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Übungen und Lebensstiländerungen, die dazu beitragen können, das Demenzrisiko zu senken und die geistige Fitness bis ins hohe Alter zu erhalten.

Die Bedeutung der Gehirnfitness

Ein fittes Gehirn ist nicht nur im Hinblick auf die Demenzprävention wichtig, sondern auch im Alltag äußerst hilfreich. Gedächtnistraining fördert die Bildung neuer Nervenzellverknüpfungen und verbessert die Durchblutung des Gehirns, was die Leistungsfähigkeit steigert. Dies führt zu einer schnelleren Auffassungsgabe, einer verbesserten Konzentrations- und Merkfähigkeit, dem Erkennen von Zusammenhängen und einem logischen Denken. Darüber hinaus fördert es die Fantasie, Kreativität, gedankliche Flexibilität und Wahrnehmung. Und nicht zu vergessen: Es macht Spaß, fördert soziale Kontakte und stärkt das Selbstvertrauen.

Risikofaktoren für Demenz

Um Demenz vorzubeugen, ist es wichtig, die Risikofaktoren zu kennen, von denen einige aktiv beeinflussbar sind:

• Bluthochdruck
• Diabetes
• Adipositas
• Hyperlipidämie
• Depressive Erkrankungen
• Wenig soziale Kontakte
• Schwere Kopfverletzungen
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Rauchen
• Pestizide

Einige dieser Faktoren sind auf den Lebensstil zurückzuführen, während andere, wie das erbliche Risiko, nicht beeinflussbar sind. Wenn in Ihrer Familie vermehrt Fälle von Demenz auftreten, ist Demenzprävention besonders wichtig.

Aktiver Lebensstil als Demenzprävention

Ein aktiver Lebensstil kann dazu beitragen, einer Demenz vorzubeugen. Eine Demenzerkrankung tritt häufig auf, wenn das Gehirn nicht mehr ausreichend beansprucht wird. Aktivität eignet sich als Demenz-Prävention, da durch einen aktiven Lebensstil das Gehirn gefordert wird und die Gedächtnisleistung eventuell dadurch länger auf einem hohen Niveau verharrt. Ähnlich einem Muskel kann sich das Gehirn auf- und abbauen. Mentale Beanspruchung sendet Wachstumsreize an das Gehirn, wodurch dieses länger erhalten bleibt.

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Empfohlene Aktivitäten:

• Lesen
• Schreiben
• Gehirnjogging
• Erlernen einer Fremdsprache
• Spielen eines Musikinstruments oder Singen
• Pflegen sozialer Kontakte
• Regelmäßige Bewegung und Sport
• Ausgewogene, gesunde Ernährung

Ernährung für ein gesundes Gehirn

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Eine optimale Versorgung mit den richtigen Nährstoffen kann die Gehirnfunktion verbessern und den Abbau verlangsamen. Lebensmittel, die gut gegen Demenz sind, lassen sich unter der mediterranen Diät zusammenfassen. Frisches Gemüse, Salat, Nüsse, Fisch und Olivenöl sind ideale Nährstofflieferanten. Auf übermäßigen Konsum von Fleisch und Alkohol sollte verzichtet werden.

Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel:

• Glukose: Das Gehirn benötigt täglich 120 bis 140 Gramm Glukose, um ausreichend versorgt zu sein.
• Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen und Antioxidantien, die die Zellen schützen.
• Hochwertige pflanzliche Öle: Fördern die Durchblutung und halten die Gefäße elastisch.
• Vollkorngetreide, Nüsse und Samen: Liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.
• Fisch: Enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.
• Ginkgo: Verbessert die Sauerstoffversorgung im Gehirn und steigert die Konzentrationsfähigkeit (Dosierung: 240 mg täglich am Morgen).
• Alpha-Liponsäure: Ein Antioxidans, das Zellen sowohl im wässrigen als auch im fettlöslichen Bereich schützt.
• Magnesium: Wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen, beugt Erschöpfung vor und wirkt stressmindernd.
• Vitamin-B-Komplex: Vitamin B1 steigert die Gedächtnisleistung, Vitamin B2 sorgt für die Energiegewinnung, Vitamin B6 und B12 sind notwendig für die Entgiftung und den Aufbau der Myelinumantelung in den Nerven.

Es wird empfohlen, drei Mahlzeiten täglich einzunehmen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Ausreichendes Trinken (mindestens zwei Liter Wasser) ist ebenfalls essentiell.

Gehirnjogging und kognitives Training

Neben einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung kann Gehirnjogging die Demenzprävention ergänzen. Durch effektive Gehirntraining Übungen werden die kognitiven Fähigkeiten beansprucht, was den Abbau verhindern und sogar zu einem erhöhten IQ führen kann. Regelmäßiges Gehirnjogging hält Ihr Gehirn aktiv und kann einen fortschreitenden Abbau verhindern.

Beispiele für Gehirnjogging-Übungen:

• Kognitives Training: Spezifische, angeleitete und standardisierte Übungen wie Rätsel oder Gedächtnisaufgaben mit Zahlen, Wörtern oder Bildern.
• Dual-Task-Training: Zwei Tätigkeiten gleichzeitig ausführen, z.B. Wörter rückwärts buchstabieren und gleichzeitig Bewegungsübungen durchführen.
• Alltagsübungen: Routinen durchbrechen, z.B. Zähneputzen oder Kaffee einschenken mit der ungewohnten Hand.
• Memo-Spiele: Trainieren das Kurzzeitgedächtnis.
• Lesen: Insbesondere das Lesen auf dem Kopf (Kopfüberlesen) fordert das Gehirn.
• Sprachen lernen: Eine neue Sprache zu lernen oder durch das Spielen eines Musikinstruments seine Koordination, Aufmerksamkeit und Gedächtnis zu stärken und somit das Gehirn zu trainieren.

Beispiele für Übungen mit der Tageszeitung:

• Übung 1: Suchen Sie gleichzeitig so schnell wie möglich alle "o" und "t" in einem Artikel und streichen Sie sie an. Nach der Lektüre: Notieren Sie das Wichtigste in Stichworten. Wiederholen Sie den Schritt abends, ohne den Text vorher noch einmal zu lesen. Vergleichen Sie Ihre Notizen vom Morgen und Abend. Wiederholen Sie die Übung am nächsten Tag mit einem neuen Artikel und anderen Buchstaben (z.B. "u" und "k").
• Übung 2: Drehen Sie die Schrift auf den Kopf und lesen Sie mindestens 5 Zeilen so schnell wie möglich laut vor.

Soziale Kontakte und Aktivitäten

Regelmäßige soziale Kontakte und soziale Unterstützung tragen zur Lebensqualität und allgemeinen Gesundheit bei. Sie haben auch Auswirkungen auf kognitive Fähigkeiten und tragen zur Vorbeugung kognitiver Einschränkungen im Alter bei. Diese Effekte lassen sich auch bei verschiedenen Übungsprogrammen in Gruppen nachweisen.

Empfehlungen:

• Gesellschaft suchen und soziale Isolation vermeiden.
• Teilnahme an Diskussionsgruppen.
• Spiele spielen, bei denen man etwas nachdenken muss.
• Gemeinsame Projekte umsetzen, bei denen geistige und praktische Fähigkeiten gefragt sind.

Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern und den Alterungsprozess verlangsamen. Sie tragen dazu bei, den Abbau der Nervenzellen im Bereich des präfrontalen Cortex und des Hippocampus zu reduzieren. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn positiv beeinflussen.

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Empfohlene Sportarten:

• Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für Herz und Kreislauf.
• Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates zur Förderung von Beweglichkeit und Balance.
• Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses.
• Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau und Stürzen.

Auch Bewegung im Alltag, wie Spaziergänge, Treppensteigen oder Gartenarbeit, hält Körper und Geist fit.

Warum Bewegung das Gehirn schützt:

• Verbessert die Durchblutung des Gehirns.
• Fördert die Bildung von Nervenzellen.
• Kann depressive Symptome reduzieren.
• Stärkt das Gefühl der Zugehörigkeit und Lebensfreude (insbesondere in Gruppen).

Weitere wichtige Aspekte der Demenzprävention

• Gesunder Schlaf: Im Schlaf werden die Energiereserven des Gehirns aufgeladen.
• Gutes Hören: Hörgeräte können zur Vorbeugung von Demenz eingesetzt werden, da Schwerhörigkeit die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, erhöht.
• Vermeidung von Risikofaktoren: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind Risikofaktoren für Demenz und sollten vermieden werden.
• Regelmäßige ärztliche Untersuchungen: Beeinträchtigungen und Erkrankungen, die das Risiko einer Demenz erhöhen, können frühzeitig erkannt und behandelt werden.
• Medikamente prüfen: Überprüfen Sie Ihren Medikationsplan mit Ihrem Arzt oder Apotheker, um mögliche Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen zu identifizieren, die Verwirrtheit auslösen könnten.

Gedächtnistraining bei bestehender Demenz

Gedächtnistraining ist auch für Menschen mit einer bestehenden Demenz sinnvoll. Aktivierende Übungen können die kognitiven Funktionen des Patienten länger erhalten, das Langzeitgedächtnis trainieren, soziale Kompetenzen erhalten sowie Sinneswahrnehmungen, Lebensfreude und Selbstwertgefühl stärken.

Wichtige Aspekte beim Gedächtnistraining mit Demenzkranken:

• Schwierigkeitsgrad anpassen: Passen Sie die Schwierigkeit der Übungen an die geistigen Fähigkeiten der demenzerkrankten Person an.
• Spaß: Finden Sie heraus, welche Übungen und Rätsel der demenzerkrankten Person Spaß machen.
• Langzeitgedächtnis aktivieren: Aktivieren Sie das Wissen, das im Langzeitgedächtnis abgelegt ist. Vermeiden Sie aktuelle Bezüge zu Politik und Tagesgeschehen.
• Kurze Einheiten: Schieben Sie lieber mehrere kleine Einheiten am Tag ein.
• Vorhandenes stärken: Konzentrieren Sie sich auf die Stärken der Person und vermeiden Sie es, Defizite aufzuholen.
• Klar kommunizieren: Seien Sie empathisch und beobachten Sie die Reaktionen und Gefühle Ihres Gegenübers genau.
• Materialien konkret gestalten: Verwenden Sie handfeste Hilfsmittel wie Buchstabenplättchen, Fundstücke aus dem Wald oder Gegenstände des Alltags.

Beispiele für Gedächtnisübungen bei Demenz:

• Sinne schärfen: Aufmerksamkeit auf bestimmte Farben oder Muster lenken, Geräusche erkennen, Gegenstände erfühlen, Düfte erraten.
• Wortfindung trainieren: Menschen mit Demenz sind oftmals auf der Suche nach bestimmten Wörtern.
• Erinnerungen wachrufen: Vertraute Bilder von früher oder Gegenstände des Alltags können Assoziationen wecken. Oder Sie spielen „Lieder erraten“.
• Konzentration fördern: Puzzles oder Memory-Spiele im größeren Format.
• Händegymnastik: Fördert die Auge-Hand-Koordination und wirkt sich positiv auf die kognitiven Leistungen aus.

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