MIND-Diät: Ernährung für ein gesundes Gehirn und zur Vorbeugung von Alzheimer

Es ist ein weit verbreiteter Wunsch, im Alter geistig fit zu bleiben. Angesichts einer alternden Bevölkerung rückt die Prävention von Demenzerkrankungen wie Alzheimer immer stärker in den Fokus. Obwohl es keine einzelne "Wunderwaffe" in Form eines Lebensmittels gibt, um das Demenzrisiko vollständig auszuschalten, zeigen zahlreiche Studien, dass eine ausgewogene und bewusste Ernährung einen bedeutenden Beitrag zur Erhaltung der Hirngesundheit leisten kann. Eine besondere Ernährungsweise, die in diesem Zusammenhang immer wieder genannt wird, ist die MIND-Diät.

Was ist die MIND-Diät?

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist eine Ernährungsform, die speziell entwickelt wurde, um die Gehirngesundheit zu fördern und geistigem Verfall im Alter vorzubeugen. Sie kombiniert Elemente der traditionellen Mittelmeerküche mit der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die primär zur Blutdrucksenkung entwickelt wurde. Die MIND-Diät wurde im Jahr 2015 von Forschern des Rush University Medical Center entwickelt.

Die MIND-Diät bedient sich der Prinzipien der Mittelmeerkost und der DASH-Diät: viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Olivenöl, dafür wenig Fleisch. Die MIND-Diät stellt den Genuss bestimmter, mediterraner Lebensmittel in den Fokus, während andere Lebensmittel gemieden werden sollen.

Die Prinzipien der MIND-Diät

Die MIND-Diät setzt auf eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln, die für ihre positiven Effekte auf Gehirnfunktion und Gefäße bekannt sind. Sie konzentriert sich auf vier Säulen:

• Viel pflanzliche Kost
• Wenig gesättigte Fette
• Gezielte Auswahl gehirngesunder Lebensmittel
• Verzicht auf stark verarbeitete Produkte

Im Kern umfasst die MIND-Diät den regelmäßigen Verzehr von zehn Lebensmittelgruppen und die Einschränkung von fünf anderen.

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Empfohlene Lebensmittel (regelmäßiger Verzehr):

1. Grünes Blattgemüse: Mindestens 6 Portionen pro Woche (z.B. Spinat, Grünkohl, Mangold). Insbesondere die Blätter von Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl und Spinat sind vollgepackt mit Mikronährstoffen. Darunter sticht der Gehalt an Folat heraus. Gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B12 unterstützt es den Abbau von Homocystein, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Ist der Homocystein-Spiegel im Blut allerdings erhöht, kann das auf Dauer Gefäßen und Nervenzellen schaden.
2. Anderes Gemüse: Täglich (z.B. Brokkoli, Karotten, Paprika). Neben dem Grünzeug sollte auch anderes Gemüse seinen Weg auf den Teller finden. Empfehlenswert ist mindestens eine Portion am Tag. Noch besser sind drei. Belassen Sie es aber nicht nur bei der Gurke oder den Tomaten, sondern greifen Sie zu vielen verschiedene Sorten.
3. Beeren: Mindestens 2-mal pro Woche (z.B. Blaubeeren, Erdbeeren). Die Früchtchen enthalten sehr viele natürliche Farbstoffe, darunter zellschützende Flavonoide, die sich positiv auf die Gehirnleistung auswirken.
4. Nüsse: Täglich eine Handvoll (z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse). Egal ob Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse: Sie alle strotzen vor ungesättigten Fettsäuren und antioxidativ wirksamem Vitamin E. Beide Inhaltsstoffe bremsen stille Entzündungen aus und helfen so, Gefäße und Gehirn gesund zu halten. Nüsse liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mineralstoffe.
5. Vollkornprodukte: Mindestens 3 Portionen pro Tag (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis). Die bekommt unsere Denkzentrale nicht nur über Obst (oder Süßigkeiten), sondern ebenfalls über Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Letztere liefern den Treibstoff in Form von Stärke, die aus vielen Glukoseeinheiten aufgebaut ist. Allerdings muss der Körper die Stärke erst in ihre Bestandteile zerlegen. Das kostete Zeit, spendet dem Denkorgan aber kontinuierlich Energie.
6. Hülsenfrüchte: Mindestens 3-mal pro Woche (z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen). Die Kandidaten spenden nicht nur reichlich Eiweiß, sondern ebenfalls Ballaststoffe, Folsäure und B-Vitamine.
7. Fisch: Mindestens 1-mal pro Woche (z.B. Lachs, Makrele, Hering). Besonders günstig sind fette Seefische wie Hering, Lachs und Makrele. Sie trumpfen mit Omega-3-Fettsäuren auf, welche die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessern und somit Denken, Erinnern sowie Lernen überhaupt möglich machen.
8. Geflügel: 2-mal pro Woche oder mehr (z.B. Hähnchen, Pute). Das helle Fleisch versorgt uns mit Vitamin B12, das nicht nur für die Regeneration der Nervenzellen von Bedeutung ist, sondern ebenso am Abbau von Homocystein beteiligt ist.
9. Olivenöl: Als Hauptfettquelle zum Kochen und Verfeinern. Mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen reguliert es den Blutdruck, lindert Entzündungen und senkt das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut. Klar, dass unser Gehirn von diesen Effekten ebenfalls profitiert. Benutzen Sie es in der Küche am besten täglich. Und zwar nicht nur für Salate, sondern auch zum Braten und Backen.
10. Wein (optional): Max. 1 Glas pro Tag (nicht empfohlen bei erhöhtem Risiko). Ein kleines Glas Rotwein (100 Milliliter) am Abend genügt. Zwar kommt das Antioxidans hauptsächlich in größeren Mengen in Rotwein vor, aber auch Erdnüsse, Heidelbeeren, Rote Johannisbeeren und Zartbitterschokolade sind gute, dafür aber alkoholfreie Quellen.

Zu vermeidende Lebensmittel (seltener Verzehr):

1. Rotes Fleisch: Max. 3 Portionen pro Woche (z.B. Rind, Schwein, Lamm). Insbesondere rotes Fleisch wie Lamm, Rind oder Schwein können Entzündungen verstärken, die das Gedächtnis im Alter beeinträchtigen können.
2. Butter & Margarine: Nicht mehr als 1 Esslöffel pro Tag.
3. Käse: Nur in kleinen Mengen.
4. Gebäck & Süßigkeiten: Selten (z.B. Kuchen, Kekse, Süßwaren).
5. Frittierte und Fast-Food-Produkte.

Wie wirkt die MIND-Diät?

Die Mechanismen, die für den scheinbar neuroprotektiven Charakter dieser Nahrungsmittel verantwortlich sind, sind noch nicht genau bekannt. Man geht jedoch davon aus, dass ihre antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften diese Benefits hervorrufen. Darüber hinaus hemmen bestimmte Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Folate, Flavonoide und Karotinoide die Ablagerung von ß-Amyloid.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit

Studien deuten darauf hin, dass die MIND-Diät das Risiko für Alzheimer und andere Demenzformen senken kann. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die sich konsequent nach den Richtlinien ernährten, ihr Alzheimer-Risiko um 53 Prozent senken konnten. Und selbst die, die sich weniger strikt daran hielten, hatten noch immer ein rund 35 Prozent geringeres Risiko.

Eine andere Studie mit fast 93.000 Teilnehmern zeigte, dass Menschen, die die MIND-Diät bereits zu Beginn der Studie konsequent befolgten, im Durchschnitt ein um neun Prozent geringeres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken. Besonders groß war der Effekt bei Teilnehmern, die ihre Ernährungsgewohnheiten im Lauf von zehn Jahren deutlich verbesserten: In dieser Gruppe sank das Risiko sogar um 25 Prozent im Vergleich zu jenen, deren Ernährung sich verschlechterte.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 bestätigte den Effekt von grünem Blattgemüse. Menschen, die regelmäßig mindestens sieben Portionen davon pro Woche aßen, hatten im Gehirn deutlich weniger Alzheimer-typische Ablagerungen. Die Unterschiede waren so groß, als wäre ihr Gehirn im Schnitt 19 Jahre jünger als das von Personen mit nur einer Portion pro Woche.

Die Studienautoren sehen in der MIND-Diät einen vielversprechenden Ansatz, um Alzheimer vorzubeugen - ohne Medikamente und unabhängig vom Alter. Die Ergebnisse zeigten in allen Altersgruppen eine vergleichbare Wirkung. Auch Menschen, die nicht von Anfang an dabei waren, profitierten, wenn sie ihre Ernährung im Lauf der Zeit anpassten.

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Die Rolle von Entzündungen und oxidativem Stress

Experten betonen, dass Entzündungen und oxidativer Stress eine schädliche Wirkung auf das Gehirn haben können. Viele Lebensmittel der MIND-Diät, etwa grünes Blattgemüse und Beeren, sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, sogenannten Flavonoiden. Sie wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend. Auch ihr hoher Ballaststoffgehalt und die Vielfalt pflanzlicher Nährstoffe wirken positiv: Sie fördern ein gesundes Darmmikrobiom mit „mehr schützenden und weniger schädlichen Bakterien“.

Einfluss auf das Gehirnvolumen

Die MIND-Diät kann sich sogar auf das Gehirnvolumen auswirken und kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit und planerisches Denken verbessern. Eine Studie ergab, dass Menschen, die sich am strengsten an die MIND-Diät hielten, ein größeres Hirnvolumen in wichtigen Arealen wie Hippocampus und Thalamus aufwiesen. Diese Bereiche spielen eine Schlüsselrolle für das Gedächtnis, das Lernen, die motorische Kontrolle, die Aufmerksamkeit und die Regulation von Gefühlen.

Kritik und offene Fragen

Obwohl potenziell schützende Eigenschaften der MIND-Diät hinsichtlich dem Demenzrisiko existieren, fehlen Daten zu einem möglichen kausalen Zusammenhang. Ferner wurden noch nicht ausreichend Studien zu den Auswirkungen auf verschiedene Demenzformen durchgeführt. Ebenso hat das meist lange präklinische Stadium der Demenz keine Berücksichtigung bei der Auswertung gefunden. Dies kann dahingehend ein Störfaktor sein, weil Patienten mit leichten kognitiven Störungen bereits Schwierigkeiten haben können, über ihre Ernährung zu berichten oder die Diät gar einzuhalten. Außerdem sind die Effekte in verschiedenen Populationen unbekannt. Denn die in dieser Arbeit analysierten Daten sind zum größten Teil aus der westlichen Population erhoben worden. Ebenfalls von großem Interesse und hoher Relevanz ist das optimale Zeitfenster für den Beginn der Diät.

Große Hoffnung, um die vielen offenen Fragen zu klären, wird aktuell auf eine multizentrische, randomisierte kontrollierte klinische Studie in den USA gelegt.

Stark verarbeitete Lebensmittel: Eine Gefahr für die Hirngesundheit

Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie zeigen: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat ein deutlich höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.

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Forschende gehen davon aus, dass stark verarbeitetes Essen auf verschiedene Arten ungesund fürs Gehirn sein kann:

• Übergewicht: Häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, führt zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann.
• Gestörte Darmflora: Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern. Dies kann via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
• Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.

Fachleute empfehlen deshalb: So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden.

Weitere Tipps für die Hirngesundheit

Neben der Ernährung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle für die Erhaltung der Hirngesundheit:

• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann das Risiko für Demenz senken.
• Geistige Aktivität: Fordern Sie Ihr Gehirn durch Lesen, Rätsel lösen, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder Hobbys heraus.
• Soziale Kontakte: Pflegen Sie soziale Kontakte und engagieren Sie sich in der Gemeinschaft.
• Ausreichend Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, um Ihrem Gehirn die Möglichkeit zur Regeneration zu geben.

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