Einleitung:„Was wollte ich noch mal … ?” - Dieses Gefühl der Vergesslichkeit, das viele Menschen kennen, besonders in stressigen Zeiten, ist oft auf den Druck zurückzuführen, dem der präfrontale Kortex ausgesetzt ist. Stress kann zu Gedächtnislücken, Wortfindungsstörungen und einem Gefühl kognitiver „Vernebelung“ führen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen dieses Drucks, seine Auswirkungen auf das Gehirn und das Gedächtnis sowie mögliche Lösungsansätze.
Die Homöostase und ihre Störung durch Stress
Die Homöostase beschreibt ein Gleichgewicht im Körper, in dem alle lebenswichtigen Funktionen problemlos ausgeführt werden können. Stress stört dieses System, indem er Stresshormone, Blutzucker, Blutdruck und Herzfrequenz in die Höhe treibt. Um auf dieses Ungleichgewicht zu reagieren, schüttet unser Gehirn Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Diese Hormone aktivieren den Körper und bereiten ihn auf den Umgang mit dem Stressor vor. Studien zeigen, dass diese Stresshormone unser Gedächtnis auf komplexe Weise beeinflussen.
Stresshormone und ihre Wirkung auf das Gedächtnis
Stress blockiert nicht nur die Bildung neuer Erinnerungen, sondern erschwert auch den Zugriff auf bereits gespeicherte Informationen. Cortisol kann die Funktion des Hippocampus beeinträchtigen, einer Gehirnregion, die zentral für Lernen und Erinnerungen ist. Interessanterweise können wir uns an emotional bedeutsame Erlebnisse unter Stress sogar besser erinnern, was eine evolutionär sinnvolle Anpassung darstellt.
Was passiert im Gehirn bei Stress?
Stresshormone leiten eine Art Überlebensmodus ein, wobei alle kognitiven Ressourcen auf die Bewältigung des Stressfaktors konzentriert werden. Arnsten (2015) konnte zeigen, dass hohe Konzentrationen von Stresshormonen (insbesondere Dopamin und Noradrenalin) die Funktion des präfrontalen Kortex rapide beeinträchtigen können. Kurzzeitiger, moderater Stress kann die kognitive Leistung sogar verbessern (Inverted-U-Effekt oder Yerkes-Dodson-Gesetz), aber anhaltender oder sehr intensiver Stress beeinträchtigt die Effizienz des präfrontalen Kortex. Dies führt zu Schwierigkeiten, Informationen im Kurzzeitgedächtnis zu halten, zu planen oder sich zu konzentrieren. Zusätzlich müssen wir uns oft mit unseren eigenen Gefühlen auseinandersetzen, was die verbleibende Gehirnleistung weiter reduziert.
Vergesslichkeit durch Stress im Alltag
Akuter Alltagsstress verursacht meist vorübergehende Gedächtnisprobleme. Die Auswirkungen bei diagnostizierbaren psychischen Erkrankungen sind oft schwerwiegender und lang anhaltender. Burnout, Angststörungen und Depressionen können erhebliche Gedächtnisprobleme verursachen.
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Burnout
Burnout ist ein Zustand emotionaler, kognitiver und körperlicher Erschöpfung. Die Vergesslichkeit bei Burnout entsteht durch die chronische Überforderung, die zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führt. Der Hippocampus kann bei chronischem Stress schrumpfen (Lupien et al., 2009).
Angststörungen
Bei Angststörungen ist das Gehirn häufig in einem konstanten Alarmmodus. Die verstärkte Wachsamkeit und das Grübeln über mögliche Bedrohungen binden enorme kognitive Ressourcen. Menschen mit Angststörungen haben besonders beim Abruf von neutralen oder positiven Informationen Schwierigkeiten.
Depressionen
Auch bei Depressionen sind Gedächtnisprobleme häufig. Betroffene berichten von „Brain Fog“ - einem Gefühl emotionaler Trägheit und Vergesslichkeit. Vor allem das episodische Gedächtnis und das Arbeitsgedächtnis sind beeinträchtigt (Foka et al., 2024 & Chen et al., 2023).
Schlafprobleme
Stress, Angststörungen, Burnout und Depressionen gehen häufig mit Schlafproblemen einher. Schlaf ist jedoch essenziell, damit Erinnerungen stabil bleiben. Während des Schlafs gibt der Hippocampus neue Informationen in den Neocortex weiter, wo sie langfristig gespeichert werden. Schlafentzug kann die Gedächtnisbildung beeinträchtigen (Aleman-Zapata und Kolleg:innen, 2022).
Stressbedingte Vergesslichkeit vs. Demenz
Es ist wichtig, zwischen stressbedingter Vergesslichkeit und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz oder Alzheimer zu unterscheiden. Vergesslichkeit durch Stress ist situationsabhängig, vorübergehend und reversibel. Sie betrifft hauptsächlich das Kurzzeitgedächtnis und die Merkfähigkeit für neue Informationen. Bei einer Demenz hingegen verschlechtern sich die Symptome kontinuierlich über Monate bis Jahre. Chronischer Stress über viele Jahre kann jedoch das Risiko für Demenz im späteren Leben erhöhen (Wallensten et al., 2023).
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Was tun gegen Stress-Vergesslichkeit?
Viele stressbedingte Gedächtnisprobleme lassen sich verbessern, sobald sich das Nervensystem erholen kann. Belastungen im Alltag sollten reduziert werden, und die eigene Gesundheit und das Wohlergehen sollten an erster Stelle stehen.
Aufgaben abgeben
Vor allem dann, wenn wir besonders gestresst sind, haben wir oft das Gefühl, dass wir die Einzigen sind, die eine bestimmte Aufgabe erledigen können. Das ist allerdings fast nie der Fall. Übe, Aufgaben abzugeben oder mit anderen zu teilen.
Achtsamkeit
Eine besonders effektive Methode zur Stressreduktion, die auch deine Gedächtnisleistung verbessert, ist Achtsamkeit. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis erhöht die Dichte der grauen Substanz im Hippocampus und senkt die Cortisolspiegel.
Wahrgenommene Kontrolle und Selbstwirksamkeit
Die Forschung von Fielder und Kolleg:innen (2025) zeigt, dass Menschen, die glauben, Kontrolle über stressige Situationen zu haben, weniger unter den negativen Auswirkungen leiden. Erinnere dich an frühere Herausforderungen, die du gemeistert hast und erkenne, dass du handlungsfähig bist.
Selbstmitgefühl
Anstatt dich selbst für deine Vergesslichkeit durch den Stress zu tadeln, kann es hilfreich sein, dir in besonders stressigen Zeiten mit Mitgefühl zu begegnen. Nimm den vermehrten Stress bewusst wahr und erlaube dir in dieser Zeit nicht immer und in jedem Bereich deines Lebens zu hundert Prozent zu funktionieren.
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Stress und Gedächtnis: Die Rolle von Hormonen
Stress beeinflusst durch die Ausschüttung von Hormonen die Gedächtnisleistung - und das je nach Situation positiv oder negativ. Moderater Stress kann das Lernen fördern, dauerhaft unter Strom zu stehen, mindert jedoch die Gedächtnisleistung. Ist der Stress zu stark, können sich Erlebnisse regelrecht ins Gedächtnis einbrennen, etwa bei einem Unfall.
Die Amygdala und emotionale Erinnerungen
Die Amygdala, eine mandelförmige Struktur im vorderen Schläfenlappen des Großhirns, drückt emotionalen Erinnerungen den Stempel „Wichtig, nicht vergessen!“ auf. Unter Stress verstärkt das Hormon Cortisol diesen Effekt.
Chronischer Stress und das Gehirn
Läuft der Körper aber ständig auf Hochbetrieb, kann dies das Gehirn verändern. Dauerstress kann dazu führen, dass Neurone ihre Verbindungen abbauen, wodurch sich die Gedächtnisleistungen verschlechtern.
Die Stressreaktion im Gehirn
Bei Gefahr oder Überforderung fluten Stresshormone den Körper und Nervenzellen funken Alarm. Die Amygdala, ein kleiner, mandelförmiger Komplex von Nervenzellen im unteren Bereich des Gehirninneren, steuert unsere psychischen und körperlichen Reaktionen auf stress- und angstauslösende Situationen. Sie setzt die Stressreaktion in Gang und aktiviert so die Kampf- und Flucht-Reaktion.
Zwei Wege der Stressreaktion
Die Amygdala nutzt zwei Wege, um die Kampf- und Fluchtreaktion auszulösen. Der schnellere Weg läuft über das sympathische Nervensystem, das den Körper auf Aktivität einstimmt. Etwas langsamer ist der Weg über den Hypothalamus, der eine Kaskade von Hormonen in Gang setzt.
Hormone und ihre Wirkung
Die Hormone bewirken, dass sich der Atem beschleunigt, Puls und Blutdruck steigen, die Leber mehr Blutzucker produziert, die Milz mehr rote Blutkörperchen ausschwemmt, die Adern in den Muskeln sich weiten, der Muskeltonus steigt, das Blut schneller gerinnt, die Zellen Botenstoffe für die Immunabwehr produzieren und Verdauung und Sexualfunktionen zurückgehen.
Stress und Gedächtnis
Die Amygdala veranlasst auch den Hippocampus, sich die stressauslösende Situation gut zu merken. Chronischer Stress kann jedoch die Zellfortsätze im Hippocampus schädigen, was sich negativ auf das Gedächtnis auswirkt.
Denken und Stress
Der Stirnlappen, auch präfrontaler Cortex genannt, ist wichtig für die Kontrolle der Emotionen. Mit seiner Hilfe können wir durch logische Analyse und Denken unsere Emotionen beeinflussen. Chronischer Stress kann den präfrontalen Cortex verändern, so dass es schwieriger wird, sinnvolle Entscheidungen zu treffen.
Eingebaute Stressbremse
Ist das Stresshormon Kortisol in ausreichendem Maß im Blut vorhanden, stoppt die Nebennierenrinde die Produktion von weiterem Kortisol. Das parasympathische Nervensystem wird aktiv, und wir werden wieder ruhiger und entspannen uns.
Wenn die Hormone aus dem Ruder laufen
Wenn das Zusammenspiel der Hormone nicht optimal funktioniert, kann die Achse aus Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebenniere zu aktiv werden und zu viel Kortisol produzieren. Dies kann zu Denkstörungen, Gewebeschwund im Hirn und Störungen des Immunsystems führen.
Frühe traumatische Erfahrungen beeinflussen die Stressreaktion
Intensiver Stress in der frühen Kindheit kann die Arbeitsweise von Genen, die an der Stressreaktion beteiligt sind, so beeinflussen, dass Stresshormone schneller und intensiver ausgeschüttet werden.
Schmerzverarbeitung und Stress
Die Wahrnehmung von Schmerz kann auf fast allen Stationen des nozizeptiven Systems beeinflusst werden. Gedanken, Gefühle und Faktoren wie Aufmerksamkeit und Stress beeinflussen das Empfinden von Schmerz. Die Verarbeitung verschiedener Aspekte der schmerzhaften Information findet in einem Netzwerk von Hirnzentren statt.
Selbstverletzendes Verhalten
Die Borderline-Persönlichkeitsstörung ist eine schwere psychische Erkrankung, die oft mit selbstverletzendem Verhalten einhergeht. Während dieser Episoden der Selbstverletzung berichten viele Patienten, dass sie die mit den Verletzungen verbundenen Schmerzen gar nicht oder nur in abgeschwächter Form wahrnehmen.
Veränderte Schmerzwahrnehmung
Borderline-Patienten nehmen Schmerzen in der Regel weniger intensiv wahr als gesunde Personen. Es gibt ein charakteristisches Muster an Hirnaktivität bei schmerzhafter Reizung, das bei gesunden Probanden nicht zu finden ist.
Sport und Stressabbau
Sport beeinflusst die Stresszentren im Gehirn und senkt das Risiko für Herzerkrankungen. Körperliche Aktivität reduziert die Stressreaktion im Gehirn. Körperlich aktivere Menschen zeigten tendenziell eine geringere stressbedingte Gehirnaktivität.
Beruhigte Stresszentren
Dieser Effekt war auf eine verbesserte Funktion im präfrontalen Kortex zurückzuführen. Bei sportlich aktiven Menschen wurden insgesamt weniger Stresssignale vom Gehirn in den Körper übertragen, was offenbar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
Menschen mit Depressionen profitieren besonders
Am stärksten profitieren vom sportlichen Effekt Menschen mit Depressionen. Körperliche Aktivität senkte bei Personen mit Depressionen etwa doppelt so wirksam das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hirnschrumpfung im Alter
Mit dem Alter lässt nicht nur die Kraft der Muskeln nach, auch die geistige Leistungsfähigkeit sinkt. Die Gehirne der Studienteilnehmer schrumpften während des Beobachtungszeitraumes von fünf Jahren messbar zusammen. Deutlicher fällt die Größenänderung im Bereich des präfrontalen Cortex und des Hippocampus aus.
Blutdruck und Hirnschrumpfung
Ein hoher Blutdruck beschleunigt das Schrumpfen des Hippocampus auch trotz einer wirksamen medikamentösen Therapie.
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
Unter der Kombination aus Müdigkeit und Konzentrationsschwäche versteht man einen Zustand, charakterisiert durch anhaltende Erschöpfung und kognitive Beeinträchtigungen. Zustände der Erschöpfung machen besonders den präfrontalen Kortex anfällig und beinhalten oft eine Dysregulation des sogenannten Default Mode Networks (DMN).
Pathophysiologische Mechanismen
Typische pathophysiologische Mechanismen, die zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen, beinhalten die Ansammlung des schlaffördernden Stoffs Adenosin, Ungleichgewichte bei wichtigen Neurotransmittern und eine Energiekrise in den Mitochondrien.
Kognitive Symptome
Die kognitiven Symptome umfassen insbesondere Aufmerksamkeitsdefizite, Störungen des Arbeitsgedächtnisses sowie exekutive Dysfunktionen.
Behandlung
Für die Behandlung von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche existieren integrative Behandlungsansätze, die kognitive Trainingsverfahren, medikamentöse Interventionen und Anpassungen des Lebensstils umfassen können.
Geistige Ermüdung und Giftstoffe
Bei starker geistiger Anstrengung entstehen im präfrontalen Kortex des Gehirns Giftstoffe unter anderem Glutamate. Bei intensiver kognitiver Arbeit über mehrere Stunden hinweg sammeln sich potenziell toxische Nebenprodukte im präfrontalen Kortex des Gehirns an.
Glutamat
In der arbeitsbelasteten Gruppe entdeckten die Forschenden auch höhere Glutamatwerte in den Synapsen des präfrontalen Kortex.
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