Die Aufrechterhaltung der geistigen Fitness ist ein zentrales Anliegen vieler Menschen, insbesondere im Hinblick auf ein erfülltes und selbstbestimmtes Leben im Alter. Die kognitiven Fähigkeiten spielen dabei eine entscheidende Rolle für die Lebensqualität. Sie tragen zu einem erfüllten und selbstbestimmten Alltag bei. Eine gute geistige Gesundheit ermöglicht es, die Herausforderungen des Alltags erfolgreich zu meistern.
Super-Ager: Einblicke in außergewöhnliche geistige Fitness im Alter
Ein interessantes Phänomen in diesem Zusammenhang sind sogenannte "Super-Ager". Dr. Frau Maass beschreibt diese als Menschen über 80 Jahre mit der geistigen Fitness von 50- bis 60-Jährigen. Der Nikolaus mit seinem biblischen Alter und seiner Fähigkeit, jedes Jahr Höchstleistungen zu vollbringen, dient als anschauliches Beispiel für ein solches Organisationstalent im hohen Alter.
Was macht Super-Ager aus?
Studien mit Super-Agern umfassen standardisierte Tests, bei denen die Probanden beispielsweise Wortlisten merken oder logische Aufgaben schnell lösen müssen. Im Vergleich zu Gleichaltrigen zeigen Super-Ager oft ein größeres Hirnvolumen in Bereichen, die Gedächtnis und Emotionen betreffen, und verlieren vergleichsweise weniger Nervenzellen mit dem Alter. Es wird vermutet, dass sie eine Art "Hirnreserve" besitzen.
Die Rolle von Proteinablagerungen und Genen
Forscher untersuchen auch die Gehirne von Super-Agern auf Proteinablagerungen, die typisch für Alzheimer sind. Bisherige Ergebnisse deuten darauf hin, dass Super-Ager vergleichsweise wenige solcher Ablagerungen im Kopf haben. Obwohl Gene eine Rolle spielen könnten, haben Super-Ager die gleichen typischen Risikogene für Alzheimer wie andere Menschen. Es wird vermutet, dass Super-Aging ein Zusammenspiel von genetischen Faktoren und Lebensstil ist.
Lebensstil und soziale Aktivität
Super-Ager sind nicht nur geistig, sondern auch motorisch überdurchschnittlich fit, meist lebensfroh und sozial aktiv. Dies unterstreicht die Bedeutung eines aktiven und engagierten Lebensstils für die geistige Gesundheit im Alter.
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Die Bedeutung von Prävention und Risikofaktoren
Auch wenn es kein Patentrezept für ein fittes Gehirn im Alter gibt, ist es wissenschaftlicher Konsens, dass jeder etwas dafür tun kann, um geistig fit zu bleiben. Durch die Minimierung von Risikofaktoren lassen sich schätzungsweise rund 40 Prozent aller Demenzerkrankungen vermeiden oder zumindest hinauszögern.
Wichtige Risikofaktoren
Zu den wichtigsten Risikofaktoren für Demenz zählen:
- Bluthochdruck
- Übergewicht
- Diabetes
- Rauchen
- Übermäßiger Alkoholkonsum
Super-Ager haben offenbar zeitig angefangen, viele dieser Faktoren zu berücksichtigen. Es ist zwar nie zu spät, aber wichtige Weichen für gesundes Altern werden vermutlich schon in den mittleren Lebensjahren gestellt.
Ernährung für das Gehirn: Brainfood und mehr
Die Ernährung hat komplexe Auswirkungen auf unseren Körper und unser Gehirn. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Olivenöl, dafür mit wenig Fleisch, gilt als gut für den Kopf. Diese sogenannte "mediterrane Ernährung" wird in vielen Studien als förderlich für die geistige Fitness angesehen.
Wichtige Nährstoffe und Pflanzenstoffe
Bestimmte Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die für die kognitive Funktion und die Gedächtnisleistung von entscheidender Bedeutung sind. Dazu gehören:
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- Omega-3-Fettsäuren (in Fisch wie Lachs und in Leinsamen)
- Antioxidantien (in Beeren, grünem Gemüse und dunkler Schokolade)
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen (reich an Vitamin E)
Auch bestimmte Pflanzenstoffe wie Safranextrakt und Spermidin können eine Rolle bei der Förderung der geistigen Fitness spielen.
Körperliche Aktivität: Mehr als nur Bewegung
Regelmäßige Bewegung hat nicht nur positive Auswirkungen auf die physische Gesundheit, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle im Erhalt und der Verbesserung der mentalen Gesundheit. Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen, die Stimmung zu stabilisieren, die Durchblutung zu fördern, die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu verbessern und das Wachstum neuer Nervenzellen zu unterstützen.
Die richtige Dosis Bewegung
Eine neue Studie hat gezeigt, dass bereits rund 3000 Schritte am Tag einen Unterschied machen können. Wer zwischen 5000 und 7500 Schritten täglich erreicht, profitiert noch stärker. Ab etwa 7500 Schritten zeigte sich jedoch ein Plateau.
Weitere positive Effekte von Bewegung
Körperliche Aktivität setzt im Körper Prozesse in Gang, die dem Gehirn guttun können. Eine erhöhte Hirndurchblutung verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und unterstützt den Abtransport von Abbauprodukten des Zellstoffwechsels. Langfristig führt regelmäßige Aktivität zu einer Abnahme entzündungsfördernder Botenstoffe und trägt so zur Erhaltung der neuronalen Integrität bei.
Geistiges Training: Mehr als nur Sudoku
Denksport ist eine hervorragende Methode zur Verbesserung der geistigen Fitness. Diese gezielten mentalen Übungen fördern die kognitiven Funktionen, stärken die Konzentration und regen die neuronale Aktivität an.
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Komplexe Aufgaben statt Inselbegabungen
Statt sich auf isolierte Übungen wie Sudoku oder Kreuzworträtsel zu konzentrieren, sind komplexe Aufgaben sinnvoller, zum Beispiel das Erlernen einer Fremdsprache. Als besonders effektiv gilt die Kombination von geistigem und körperlichem Training, im besten Falle in der Gruppe mit anderen, wie zum Beispiel beim Tanzen.
Soziale Kontakte: Gemeinsam aktiv bleiben
Soziale Beziehungen spielen eine grundlegende Rolle für das geistige Wohlbefinden. Das menschliche Bedürfnis nach sozialer Interaktion und Zugehörigkeit hat auch Auswirkungen auf die Förderung der kognitiven Fähigkeiten. Zudem tragen regelmäßige soziale Kontakte dazu bei, Stress abzubauen und das Selbstwertgefühl zu stärken. Menschen mit guter mentaler Gesundheit im Alter neigen dazu, ein aktiveres soziales Leben zu führen, was sich wiederum positiv auf ihr emotionales Wohlbefinden auswirkt.
Schlaf: Regeneration für das Gehirn
Ausreichender und guter Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für das menschliche Gehirn und die geistige Fitness. Schlaf ist daher nicht nur für die Erholung des Körpers, sondern auch für kognitive Funktionen von entscheidender Bedeutung.
Schach als Spiegel der kognitiven Entwicklung
Eine interessante Studie hat anhand von Schachpartien aus über 125 Jahren die kognitive Entwicklung des Menschen untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass jüngere Generationen im Durchschnitt bessere Leistungen erbringen als ältere, was auf eine kognitive Weiterentwicklung im Laufe der Zeit hindeutet. Die Verfügbarkeit neuer Technologien und Übungsmöglichkeiten hat die Leistung der Schachspieler ebenfalls verbessert.
Die kognitive Leistungskurve
Die Studie zeigte auch, dass die kognitiven Fähigkeiten der meisten Spieler bis zum Alter von 20 Jahren rasant anstiegen, danach verlangsamten sich ihre Verbesserungen. Mit 35 Jahren hatte fast jeder von ihnen seinen persönlichen Höhepunkt erreicht, den die meisten Spieler für etwa zehn Jahre beibehalten konnten, bis er mit 45 allmählich zurückging.
Die Neurobiologie des Lernens und der Anpassung
Die Forschung hat gezeigt, dass das Gehirn sich an seine Umgebung anpassen kann. Studien mit Ratten in "Enriched Environments" zeigten Veränderungen im Gehirn, wie einen dickeren Kortex, mehr Blutgefäße und höhere Spiegel bestimmter Neurotransmitter wie Acetylcholin und Wachstumsfaktoren wie BDNF. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung von Stimulation und Herausforderung für die geistige Gesundheit.