Psychologische Tricks, um das Gehirn auszutricksen

Unser Gehirn ist ein komplexes Organ, das unser Verhalten auf vielfältige Weise beeinflusst. Es gibt jedoch Möglichkeiten, unser Gehirn auszutricksen, um gesündere Entscheidungen zu treffen, Gewohnheiten zu ändern und langfristige Ziele zu erreichen.

Gewohnheiten ändern

Unserem Gehirn fällt es oft schwer, auf etwas zu verzichten, sei es Alkohol, Fleisch oder andere Gewohnheiten. Gewohnheiten sind Routinehandlungen, die wir nicht bewusst durchführen. Neurowissenschaftler Henning Beck beschreibt Gewohnheiten als einen Dreischritt. Um eine Gewohnheit zu ändern, ist es am besten, eine neue Gewohnheit einzuführen, die die alte "überschreibt". Zum Beispiel kann man die tägliche Tüte Chips vor dem Fernseher durch einen Apfel ersetzen.

Das schlechte Gefühl beim Verzicht kommt vom fehlenden Dopamin, sagt Beck. "Die Areale, die Belohnung vermitteln, sind weniger aktiv, Verzicht fühlt sich also wie eine Bestrafung an." Das Gehirn misst nicht, was wir haben, sondern fokussiert sich darauf, ob etwas mehr oder weniger geworden ist. Sich große Verzichtziele für die Zukunft vorzunehmen, ist für unser Gehirn daher grundsätzlich schwierig, da sich der Zeitpunkt der Belohnung im Gehirn verschiebt.

Für einen erfolgreichen Verzicht empfiehlt Henning Beck, mit leichteren Verhaltensveränderungen zu beginnen, um schneller vom Gehirn belohnt zu werden. Also: Angehende Läufer sollten sich nicht direkt für einen Marathon anmelden, sondern mit dem Fünf-Kilometer-Lauf beginnen. "Fangen Sie lieber klein an und eskalieren Sie, wenn es funktioniert." Auch soziale Kontrolle kann helfen. Wer Freunde und Familie in das Vorhaben einweiht, hat mehr Druck, es auch umzusetzen, um nicht das Ansehen zu verlieren.

Wenn der Verzicht zum Beispiel auf Alkohol für Körper und Psyche unmöglich ist, sollte man kritisch in sich hineinhören. Dann liegt vielleicht schon eine Sucht vor, sagt Tanja Endrass, Professorin für Suchtforschung an der Technischen Universität Dresden. "Die wichtigste Frage ist: Habe ich die Kontrolle über den Konsum?" In so einem Fall warnt Endrass davor, eigenständig durch ein Verzichtsvorhaben einen Entzug durchzuführen. Alle, die eine Sucht für sich ausschließen, können oder sollten gerade auch nach dem Jahreswechsel den Wunsch nach Veränderung aufgreifen, sagt Neurowissenschaftler Beck.

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Die Macht der Neuroplastizität

Lange Zeit herrschte die Meinung vor, die neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn seien ab dem Erwachsenenalter unveränderlich. Wissenschaftler haben jedoch in den letzten Jahren herausgefunden, dass sich das Gehirn bis ins hohe Alter verändern lässt. Dieser Prozess der Formbarkeit unseres Gehirns wird als Neuroplastizität beschrieben. Dabei kommt dem Lernen eine entscheidende Bedeutung zu. Unsere Nervenzellen werden durch das wiederholte Vollziehen einer bestimmten Tätigkeit oder durch einen immer wiederkehrenden Gedanken angeregt. Dadurch entstehen neue Nervenverbindungen im Gehirn, die eine höhere Leitungsgeschwindigkeit gewährleisten. So werden durch ständige Wiederholung neue synaptische Verschaltungen im Gehirn gebildet, die einem Straßensystem gleichen. Aus den Trampelpfaden´ bildet sich eineStraße´ und irgendwann sogar eine `Autobahn´. Aber sie schrumpfen auch wieder, wenn sie nicht genutzt werden. Das dazugehörige Neuronennetz wird immer weniger, sodass es sich irgendwann auflöst, wie bei einer wenig genutzten Straße, über die irgendwann Gras wächst. Im Prinzip ist es wie mit unseren Muskeln: Trainieren wir sie regelmäßig, wachsen sie.

Es konnte gezeigt werden, dass sich unser Gehirn schon durch die bloße Vorstellung verändert. In Untersuchungen fand man heraus, dass das mentale Üben eines Klavierstücks die gleichen messbaren Auswirkungen auf das Gehirn hat, wie die körperlich durchgeführte Übung. Es verändern sich die gleichen Hirnareale. Beide Male werden die gleichen synaptischen Verbindungen verstärkt. Diese Erkenntnisse beschränken sich nicht nur auf neu zu erlernende körperliche Fähigkeiten, sondern auch auf die Umwandlung hinderlicher in förderliche Gewohnheiten. Der Psychologe Jeffrey Schwartz von der University of California, spricht dabei von einer „selbstgesteuerten Neuroplastizität“. Dies ist eine einfache Methode, mit der man zum Beispiel negative Gedanken in eine positive Handlung umwandeln kann. Laut Schwartz` Auffassung kann man lernen, die Reaktionsweise seines Gehirns zu verändern, indem man seine Aufmerksamkeit anders ausrichtet.

Die Geschichte von den zwei Wölfen

Vor langer Zeit lebte ein Mönch in asketischer Zurückgezogenheit in den Bergen Chinas. Eines Tages fand er zwei Wolfsjunge, die von ihrer Mutter verlassen worden waren. Er nahm sie bei sich auf. Das eine Wolfsjunge war von gütigem und sanftem Wesen. Das andere hingegen war bösartig und versuchte, sein Geschwisterchen immer wieder totzubeißen. Der Mönch hatte einen Schüler, der eines Tages diesen Vorgang beobachtete, und seinen Meister frage: „Das ist schrecklich. Welcher der beiden wird wohl überleben?“, woraufhin der Meister antwortete: „Derjenige, den ich füttere”.

Diese Geschichte verdeutlicht, dass wir die Wahl haben, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Die beiden Wölfe verkörpern die Dinge im Leben, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten. Die Kernfrage lautet also: Welchen der beiden Wölfe füttern wir? Oder: Womit füttern wir unsere Aufmerksamkeit? Worauf konzentrieren wir uns im Leben? Auf das, was da ist, oder das, was fehlt? Auf das, was gut oder das was weniger gut gelaufen ist? Auf Chancen oder auf Risiken?

Es ist wichtig, konstruktiv zu denken und beide Seiten des Lebens zu betrachten: Chancen und Risiken sehen, Probleme erkennen und Lösungen finden. Die Frage ist, was den größeren Raum in unserem Bewusstsein einnimmt. Sehen wir nur Chancen, droht möglicherweise eine böse Überraschung. Konzentrieren wir uns aber hauptsächlich auf die Risiken, laufen wir Gefahr, Chancen zu übersehen und in eine Handlungsstarre zu verfallen oder ein Vorhaben gar nicht erst zu beginnen.

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Je häufiger Du in eine bestimmte Richtung denkst (unabhängig in welche), desto mehr wird Dir diese Denkweise zur Gewohnheit. Achtest Du immer mehr auf die schönen Dinge im Leben und schenkst ihnen im Alltag Aufmerksamkeit, wird dies mit der Zeit zu einer Gewohnheit. Es werden entsprechende Neuronen aktiviert und vernetzen sich untereinander. Nebenbei `wirfst´ Du auch Deinen Glückshormonhaushalt an. So bist Du in der Lage, durch eine positive Ausrichtung und konstruktive Denkweise Deine Gehirnstruktur in Richtung Glück zu beeinflussen und zu formen.

Es geht auch darum, die netten und schönen Kleinigkeiten im Alltag wahrzunehmen und wertzuschätzen, wie beispielsweise die heiße Dusche am Morgen, der Kaffee am Mittag, das Treffen mit einer Freundin am Abend und das kuschelige Einmummeln unter der warmen Bettdecke in einer kalten Winternacht. Das Kompliment eines Kollegen, das Lächeln eines Fremden oder auch die wärmenden Sonnenstrahlen sind Kleinigkeiten, die das JETZT erhellen und die Glückshormone tanzen lassen - sofern wir sie bemerken und ihnen unsere Aufmerksamkeit schenken.

Du hast bestimmt entdeckte, unentdeckte oder auch vergessene Talente, Fähigkeiten und Erfolge. Begebe Dich auf Schatzsuche nach ihnen. Statt Dich auf Deine Probleme und Baustellen im Leben zu fixieren, fokussiere Dich auf alles, was Du schon geschafft und geleistet hast. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Kraftquellen. Weite Deine Schatzsuche auch auf Deine Mitmenschen aus. Jeder hat Fehler, aber auch Stärken und gute Seiten. Konzentriere Dich auf die guten Seiten Deiner Mitmenschen. Stelle Dir zum Beispiel Fragen wie, Was liebe ich an meinem Partner/ Kollegen…? ´,Was ist gut an unserer Beziehung?´. Schon manch eine Beziehung - welcher Art auch immer - hat sich durch diese Art von Fragen und Aufmerksamkeitslenkung positiv verändert. Dann weite Deine Schatzsuche auf Situationen in Deinem Leben aus.

Viele Dinge im Leben nehmen wir als selbstverständlich hin und denken nicht weiter darüber nach: Gesundheit, Verstand, Sicherheit, ein Dach über dem Kopf, fließend sauberes Wasser aus der Leitung, Essen, Freunde, Partner oder Kinder (falls vorhanden) … Vieles davon wird uns leider erst schmerzlich bewusst, wenn es erst einmal nicht mehr da ist. Werden wir krank, lernen wir unsere Gesundheit zu schätzen. Verlieren wir durch einen Brand unser Haus, wissen wir, wieviel es Wert ist, ein Dach über dem Kopf zu haben. Leiden wir Hunger, wird uns klar, wie wertvoll es ist, satt zu sein. Es muss aber nicht so weit kommen. Wir können uns auch vorher schon bewusst machen, wie reich wir sind, wieviel Fülle uns umgibt. Das hebt unsere Stimmung erheblich. Um diese Kraft der Dankbarkeit zu nutzen, fertige eine Dankbarkeitsliste an. Führe hier einfach alles auf, was Dir einfällt - auch die Selbstverständlichkeiten. Vergesse aber auch die Ergebnisse Deiner `Schatzsuche´ aus dem letzten Tipp nicht. Auch das lebhafte Eintauchen in schöne Erinnerungen lösen die dazugehörigen Gefühle in uns aus. Das kann Dein letzter Urlaub, das nette Abendessen mit einer Freundin, die Erinnerung an Deine erste Liebe oder auch eine lustige Begebenheit in Deiner Kindheit sein. Begebe Dich mental in die Situation so hinein, als wäre es jetzt. Wann, wo war es? Was siehst du, hörst du? Was riechst Du? Was hast du getan? Wie hast du es getan? Wie hat es sich angefühlt? Gehe noch intensiver hinein in dieses Erleben, dieses Gefühl!

Reframing und kleine Schritte

Mit diesen Tricks können wir unser Gehirn überlisten, sodass sich der Verlust nicht ganz so schmerzhaft für uns anfühlt - und das, obwohl Gewohnheiten sehr hartnäckig sind und wir ganz bewusst und mit viel geistiger Energie daran arbeiten müssen, dass wir nicht dauerhaft wieder in alte Muster verfallen. Dafür eignen sich laut Henning Beck verschiedene Methoden:

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• Reframing: Reframing heißt so viel wie umdeuten. "Das ist der Fall, wenn ich sage: 'Ich verzichte nicht auf etwas, sondern ich gewinne dadurch beispielsweise mehr Freiheit, oder ich habe dadurch irgendwelche geldwerten Vorteile'", erklärt der Neurowissenschaftler. Diese Technik funktioniert deshalb so gut, weil sich unser Gehirn immer an der Zukunft orientiert und wir ihm so etwas Schönes einreden können.
• Auf die Vorteile konzentrieren: "Sparen ist nicht unbedingt verzichten", sagt Henning Beck. "Wenn ich spare, bedeutet das, ich richte mich auf eine bessere Zukunft ein und dafür spare ich jetzt schon mal. Wohingegen Verzicht psychologisch bedeutet, dass ich für immer weniger habe und es immer schlechter ist als vorher." Wenn wir es schaffen, diesen psychologischen Switch zu machen, dann fällt uns Verzicht leichter.
• Mit kleinen Verhaltensänderungen arbeiten: Der Neurowissenschaftler rät zu kleinen Schritten und erklärt das anhand eines Beispiels: "Du sagst, ich putze mir beispielsweise Zähne immer mit kaltem Wasser. Mit dieser Kleinigkeit fange ich erst mal an, anstatt zu sagen, ich verzichte jetzt ganz generell auf warmes Wasser." Solch kleine Verhaltensänderungen können leichter zu einer dauerhaften Gewohnheit werden.
• Ein Belohnungssystem schaffen: Damit wir Gewohnheiten ändern können, müssen wir sie bewusst durchbrechen - und uns anschließend dafür belohnen. "Das funktioniert beispielsweise, indem du dich fragst, wie sinnvoll bestimmte Routinen - wie etwas mit dem Auto zur Arbeit zu fahren - sind", sagt Henning Beck. "Wenn du dir vor Augen führst, dass du beim radeln mit mehr frischer Luft belohnt wirst, kann das funktionieren. Auf lange Sicht muss man allerdings sehr hart daran arbeiten."

Schmerz und Freude: Grundlagen unseres Handelns

Unser Gehirn hat zwei Hauptziele: Schmerz vermeiden und Freude erleben. Diese grundlegenden Motivationen beeinflussen fast alle unsere Entscheidungen. Schmerz vermeiden wir relativ einfach, da wir sicher leben und ausreichend Nahrung zur Verfügung haben. Sind unsere Grundbedürfnisse gewährleistet, sucht das ZNS nach Quellen der Freude. Das führt zu Verhaltensweisen wie dem Konsum von Komfortnahrung oder dem Impulskauf von Schnäppchen.

Die Bedeutung von Dopamin

Dopamin spielt eine entscheidende Rolle in unserem Belohnungssystem. Es wird ausgeschüttet, wenn wir etwas Angenehmes erwarten oder erleben. Dazu zählen z.B. die Käufe von Schnäppchen oder der Genuss von Schokolade. Dieser Neurotransmitter motiviert uns bestimmte Handlungen immer wieder auszuführen. Mit dem Wissen über die Rolle von Dopamin lässt sich das Gehirn austricksen. Wir können unser Verhalten bewusster steuern und gesündere Entscheidungen treffen.

Dopamin-Fasten

Als neuer Trend zielt Dopamin-Fasten darauf ab unser Gehirn vor ständiger Reizüberflutung zu schützen. Wir vermeiden zeitweise Aktivitäten, die einen Dopaminrausch verursachen. Dadurch können wir unser Belohnungssystem „resetten“. So lassen wir uns weniger von kurzfristigen Freuden ablenken und konzentrieren uns mehr auf langfristige Ziele.

Das Belohnungssystem

Sind wir gestresst, greift unser Gehirn oft auf bekannte und schnell verfügbare Belohnungen zurück. Dazu gehört z.B. Schokolade. Bestimmte Substanzen in der Kakaobohne regen die Produktion von Dopamin und Endorphinen an. Diese beiden Neurotransmitter lassen uns glücklich und entspannt fühlen.

Schnäppchen machen uns glücklich, da sie ebenfalls unser Belohnungssystem aktivieren. Sehen wir ein Produkt im Sonderangebot, schüttet unser Gehirn Dopamin aus. Ein Gefühl der Freude und Zufriedenheit stellt sich ein. Dieser Dopaminrausch erklärt, warum wir oft reduzierte Waren kaufen, die wir nicht brauchen. Schnäppchen befriedigen das Belohnungssystem kurzfristig. So können sie unser Gehirn austricksen, obwohl sie auf lange Sicht keinen Nutzen bringen.

Serien und Filme bieten einen anspruchslosen Fluchtweg aus dem stressigen Alltag. Dabei müssen wir uns nicht anstrengen. Dafür werden wir umso mehr belohnt - in Form von sofortiger Unterhaltung und Ablenkung. Unser Gehirn liebt diese einfachen Freuden und zieht sie anspruchsvolleren Aktivitäten, die mehr Energie und Konzentration erfordern, vor. Daher bereitet es uns Schwierigkeiten produktivere oder selbstverbessernde Maßnahmen zu verfolgen. So kann die Unterhaltungsbranche jederzeit unser Gehirn austricksen. Regelmäßige Meditation und Selbstreflexion können Abhilfe schaffen.

Warum alte Muster so schwer zu durchbrechen sind

Unser Gehirn liebt Routinen, da sie wenig Energie kosten. Alte Verhaltensmuster und Gewohnheiten sind fest in unserem Gehirn verankert. Sie bedienen unser Belohnungszentrum. Ohne großes Nachdenken liefern sie uns Glücksmomente. Solche Routinen können jedoch auch negative Auswirkungen haben - insbesondere, wenn sie ungesunde Verhaltensweisen verstärken. Um diese Muster zu durchbrechen, müssen wir bewusst neue, gesündere Gewohnheiten entwickeln.

Unser Gehirn denkt oft kurzfristig und bevorzugt sofortige Erfolge gegenüber nachhaltigen Zielen. Langfristige Projekte oder Verhaltensänderungen erfordern bewusste Anstrengung und Disziplin. Das kostet uns Energie. Hier ist unsere volle Konzentration gefragt, damit wir uns nicht von oberflächlichen Belohnungen ablenken lassen.

Multitasking

Auch Multitasking kann unser Gehirn austricksen und überfordern. Hier benötigen wir besonders viel Energie, um uns auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu konzentrieren. Stress und Erschöpfung sind die Folge. Hier geraten wir in einen tückischen Teufelskreis, denn genau das erhöht unser Verlangen nach sofortigen Belohnungen wie Schokolade oder impulsiven Käufen. Jetzt ist Achtsamkeit gefragt. Indem wir uns auf eine Aufgabe nach der anderen konzentrieren, entlasten wir unser Gehirn und steigern die Produktivität.

Tipps für bessere Entscheidungen

Um gesunde Routinen zu etablieren und smartere Entscheidungen zu treffen, können wir unser Gehirn austricksen. Hier sind einige praktische Tipps für den Alltag:

• Finde positive Belohnungen: Belohne dich für das Erreichen kleiner Ziele, um dich zu motivieren. Suche gesunde Alternativen zu Kaufrausch, Serien oder Schokolade.
• Reduziere Versuchungen: Halte ungesunde Snacks und unnötige Kaufmöglichkeiten aus deinem Sichtfeld, um Verlockungen zu minimieren.
• Setze realistische Ziele: Erreichbare Ziele motivieren dich kontinuierlich und verschaffen dir regelmäßige Erfolgserlebnisse.
• Reflektiere regelmäßig: Nimm dir Zeit, um dein Verhalten zu analysieren. Verstehe, warum du bestimmte Entscheidungen triffst.
• Plane bewusste Pausen: Regelmäßige, kurze Auszeiten entlasten dein Gehirn und laden deinen Akku wieder auf.
• Setze Prioritäten: Konzentriere dich auf die wichtigsten Aufgaben. Vertraue auf Monotasking statt Multiasking.
• Übe Dankbarkeit: Führe ein Dankbarkeitstagebuch, um positive Emotionen zu stärken und dein Belohnungssystem auf langfristige Zufriedenheit auszurichten.

Die Macht der Selbstreflexion

Selbstreflexion ist ein mächtiges Werkzeug, um dein Verhalten zu verstehen und zu ändern. Was motiviert dich? Welche Emotionen treiben dich an? Denke regelmäßig darüber nach. So triffst du bewusstere Entscheidungen. Führe dazu ein Tagebuch. Es lässt dich Muster in deinem Verhalten erkennen und einfacher positive Veränderungen vornehmen.

Einfluss der Kindheit

Unsere Kindheitserfahrungen prägen oft unser späteres Konsumverhalten. Du wurdest als Kind mit Süßigkeiten belohnt? Dann verbindest du diese positiven Gefühle auch im Erwachsenenalter mit Schokolade und anderen Leckereien. Werde dir dieser Verbindungen bewusst. Entkopple sie und entwickle gesündere Gewohnheiten.

Die Amygdala-Falle überwinden

Die Tendenz, Probleme und Gefahren zu erwarten, wird in der Psychologie auch als katastrophisches Gehirn´ bezeichnet und ist aus evolutionsbiologischer Sicht ein Instinkt, der das Überleben sichert. In Zeiten des Säbelzahntigers hing unser Überleben davon ab, wie gut wir gefährliche Situationen abspeichern und den Umgang damit internalisieren konnten. Schöne Blumen am Wegesrand waren da eher unwichtig. Deshalb ist die Alarmzentrale unseres Gehirns, die Amygdala, viel sensibler auf Gefahren eingestellt als auf positive Erfahrungen. Dieser immer noch aktive Mechanismus, mit dem wir Menschen uns tendenziell eher am Negativen, als am Positiven orientieren, wird auch alsAmygdala-Falle´ bezeichnet.

Nun lauert aber kein Säbelzahntiger mehr im Gebüsch, und auch sonst sind wir im Alltag - zumindest hier in der westlichen Zivilisation - keiner vergleichbaren Gefahr mehr ausgesetzt. Aber unser Gehirn funktioniert noch wie zu Urzeiten… … wenn wir es nicht austricksen.

Weitere Tricks, um die Stimmung zu verbessern

• Höre Musik: Such‘ dir Lieder aus, die dich an die beste Zeit deines Lebens erinnern. Die Musik wirkt wie eine Zeitreise deines Unterbewusstseins zu glücklicheren Tagen und Orten.
• Lach‘ doch mal: Einfach aktiv lächeln oder grinsen - auch wenn dir nicht danach zu Mute ist. Mundwinkel nach oben und das Ganze mindestens zehn Sekunden halten.
• Sonnenbrille auf: Eine Sonnenbrille vermeidet, dass dein Gehirn etwas missversteht, wenn wir bei grellem Licht die Augen zusammenkneifen, was wir auch bei Besorgnis tun.
• Denke an konkrete Ziele: Das ändert deinen Blick auf die Welt und du bekommst das Gefühl, die Kontrolle zurückzugewinnen.
• Ab ins Bett: Schlafmangel schwächt deine Konzentration, Reaktion und kognitiven Fähigkeiten und schlägt auf die Stimmung.

Erinnerungen löschen?

Manche Erlebnisse will man einfach aus dem Gedächtnis löschen. Ist das möglich? Und was muss der Mensch dafür tun? So richtig löschen kann der Mensch Erinnerungen also nicht - doch sie lassen sich immerhin in den hinteren Teil der neuronalen Sockenschublade verbannen. Und dabei kann jede*r das Gehirn unterstützen. "Eine Möglichkeit besteht etwa darin, immer wieder verwandte Inhalte aus dem Gedächtnis abzurufen, was dazu führen kann, dass die unerwünschten Erinnerungen selbst immer schwerer abrufbar werden", erklärt Bäuml. Doch was, wenn keinerlei positive Erinnerungen existieren, die der negativen gegenübergestellt werden könnten? "Eine zweite Möglichkeit besteht darin, die alte, unerwünschte Information durch verwandte neue Information zu ersetzen. Das heißt: nach vorne schauen und möglichst schnell neue, am besten positive Erfahrungen machen", erklärt Bäuml. So kann der Prozess befördert werden, Erlebnisse, die einem Schlaf und Nerven rauben, in das Synapsennirvana zu schicken.

"Damit wir etwas organisch vergessen, müssen sich die Nervennetzwerke so verändern, dass ein Aktivitätsmuster, also die Erinnerung, nicht mehr ausgelöst werden kann. Mitunter bauen sich Kontaktstellen so um, dass die Fähigkeit verloren geht, ein Gedankenmuster hervorzurufen", erklärt der Neurowissenschaftler Henning Beck. Grundlage für die Fähigkeit, sich an Dinge erinnern zu können, sind die Synapsen sowie ihre Verbindungen untereinander. Diese können entweder verstärkt oder geschwächt werden, sodass der Mensch sich an bestimmte Dinge schnell erinnern kann und an andere nicht. "Eine Hirnregion namens Hippocampus fungiert dabei gewissermaßen als Trainer der Nervennetzwerke des Großhirns. Ist ein neuer Eindruck besonderes überraschend, präsentiert der Hippocampus dieses Aktivitätsmuster immer wieder dem Großhirn, bis sich die dortigen Nervenzellen an das neue Muster angepasst haben.

Um das Gehirn bei diesem Vorgang zumindest zu unterstützen, lautet ein weiterer Tipp des Psychologen Bäuml: an etwas anderes denken. "In diesem Moment ist das sogenannte Grundeinstellungsnetzwerk aktiv - ein Verbund aus Nervenzellen im hinteren Bereich des Gehirns, das für das mind wandering zuständig ist. Der gut gemeinte Rat, an etwas anderes zu denken, zielt auf den Versuch ab, das belastende Ereignis aus dem Fokus zu rücken. Dabei müssen die anderen Gedanken nicht unbedingt tiefsinniger Natur sein; schöne und als positiv empfundene Erinnerungen an Urlaubserlebnisse, den letzten Sonntagsausflug mit den Freund*innen oder die letzte Party ändern den sogenannten inneren Kontext nachhaltig und setzen positive Akzente im Denken. Ein anderer Weg könnte darin bestehen, die Erinnerung an das negative Ereignis zu sperren: "Versuchen Sie, die unerwünschte Information gar nicht erst ins Bewusstsein kommen zu lassen. Das kann allmählich dazu führen, dass diese Inhalte wirklich weniger oft ins Gedächtnis kommen", erklärt Bäuml.

Es bleibt jederjedem selbst überlassen, mit sich selbst in den Dialog zu gehen und auszuprobieren, was für einen persönlich gut funktioniert. Doch eine gute Nachricht gibt es noch: Allein der Vorsatz, etwas vergessen zu wollen, hat bereits einen für das Vorhaben förderlichen Effekt.

Cognitive Shuffling

Egal, wie müde du bist, deine Gedanken finden einfach keine Ruhe und halten dich stundenlang wach. Oft versucht man dann, die lästigen Gedankenkreise zu verdrängen. Was wäre, wenn du deine aktiven Gedanken nicht verdrängen müsstest, sondern sie gezielt zum Einschlafen nutzen könntest? Genau das passiert beim Cognitive Shuffling, einer Einschlaftechnik, die dein rastloses Gehirn sozusagen austrickst, indem es spielerisch mit kognitiven Bildern beschäftigt wird.

Cognitive Shuffling, also „kognitives Mischen“ ist eine Technik, die bei Einschlafproblemen durch ruhelose Gedanken helfen soll. Erfunden wurde die Technik vor 15 Jahren von dem kanadischen Kognitionswissenschaftler Dr. Wenn Grübelein dich nachts wach halten, dann ist der Präfontale Kortex noch besonders aktiv. Genau dieses Areal im Gehirn soll durch das Cognitive Shuffling stimuliert werden, schreibt Geo. Dann denkst du zu jedem Buchstaben an möglichst viele neue Worte. Dann weiter zum nächsten Wort. Je langweiliger und neutraler die Wörter, desto besser, so heißt es auch in einem Bericht von N-TV. Dadurch beginnt dein Geist zwischen Assoziationen und Erinnerungen hin und her zu hüpfen, ähnlich dem Zustand, wenn du träumst. Weil du ständig an etwas anderes denkst, kann dein Kopf so nicht in Grübeleien über Einzelheiten versinken.

Laut Geo könnten in kleineren Versuchen Erfolge mit Cognitive Shuffling wissenschaftlich nachgewiesen werden. Mit dieser Technik könne sogenannte „Rumination“ (Grübeln) zuverlässig gestoppt werden. Wissenschaftler:innen merken an, dass Cognitive Shuffling deshalb so effektiv ist, weil es dem natürlichen Einschlafprozess ähnelt. Menschen haben beim Einschlafen sogenannte „Mikro-Träume„.

Cognitive Shuffling funktioniert nur, wenn du dabei entspannt bleibst. Bleibe ganz entspannt und mach dir keinen Druck. Diese Methode soll dich zur Ruhe kommen lassen. Mit Druck und der Vorstellung, dass du es um jeden Preis „richtig“ machen musst, erreichst du hier das Gegenteil. Geh stattdessen locker an die Sache ran und sag dir: Ich probiere das einfach mal aus, ganz zum Spaß. Wähle am besten Wörter, die keine starke emotionale Reaktion in dir auslösen. Wenn das mal nicht klappt, sei aber nicht zu hart zu dir.

Cognitive Shuffling verspricht schnelle Erfolge beim Einschlafen, funktioniert aber nicht für jede:n. Wenn deine Schlaflosigkeit andere Ursachen hat, ist es gut möglich, dass reine Entspannungstechniken nicht funktionieren. Zum Beispiel, wenn du eine medizinische Schlafstörung hast.

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