In unserer heutigen, schnelllebigen Welt, die von ständigem Lärm und Reizüberflutung geprägt ist, vergessen wir oft, wie wichtig Ruhephasen für unser Gehirn und unser allgemeines Wohlbefinden sind. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Vorteile, die Ruhephasen für unser Gehirn haben, und gibt praktische Tipps, wie wir diese in unseren Alltag integrieren können.
Einleitung: Stille als wertvolle Ressource
Im Alltag stehen wir häufig unter Dauerbeschallung. Erst wenn es richtig ruhig ist, spüren wir, wie gut das tut. Auch Hirnforscher haben den Nutzen akustischer Auszeiten entdeckt. Die ständige Beschallung durch Musik, brummende Elektrogeräte oder Autolärm, an die wir uns oft gewöhnt haben, kann auf Dauer krank machen. Lärm aktiviert die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn, und setzt das Stresssystem des Körpers in Gang. Die WHO bezeichnete die zunehmende Lärmverschmutzung bereits 2001 als »moderne Plage«.
Die neurologischen Grundlagen der Stille
Unser Gehirn reagiert sehr prompt auf Geräusche, und das sogar im Schlaf, wenn das Bewusstsein pausiert. Ungewohnter oder potenziell belastender Lärm aktiviert die Amygdala - ein Kerngebiet tief im Schläfenlappen, das bei Angst und anderen negativen Emotionen »anspringt«. Über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse wird schließlich das Stresssystem des Körpers eingeschaltet, das große Mengen Kortisol ins Blut schwemmt. Das Hormon signalisiert dem Körper: Achtung, Gefahr droht!
Neuronale Gewöhnung und die Wahrnehmung von Stille
Die Ursache für diese Wahrnehmungsverzerrung gründet in der Arbeitsweise unserer Nervenzellen. Denn Neurone lieben die Abwechslung! Sie entladen sich bevorzugt dann, wenn sich etwas verändert. Ähnlich ist das auch mit dem Hörsinn. Sobald ein neues Geräusch ertönt - etwa das Rauschen der Dunstabzugshaube -, beginnt ein neuronales Netzwerk in der Hörrinde des Gehirns zu feuern. Bleibt der akustische Input eine Weile konstant, verstummen die Zellen allmählich, denn es gibt nichts Neues zu vermelden.
Das Stille-Netzwerk im Gehirn
Was passiert nun, wenn das Geräusch abklingt? Das testeten der Neurowissenschaftler Michael Wehr und sein Team von der University of Oregon in Eugene an Laborratten. Die Forscher spielten den Tieren Töne vor und maßen währenddessen die Aktivität einzelner Nervenzellen in der Hörrinde. Dabei stellten sie fest, dass beim Verstummen eines Tons eine andere Gruppe von Synapsen aktiv wird als zu dessen Beginn. Offenbar beherbergt das Gehirn ein auf Stille spezialisiertes neuronales Netzwerk, das immer dann feuert, wenn plötzlich Ruhe einkehrt. Es vermittelt womöglich den besonders intensiven Eindruck, der uns ereilt, wenn die Dauerbeschallung pausiert.
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Neurogenese durch Stille
Erste Hinweise fand ein Team um Gerd Kempermann vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden bei Experimenten an Mäusen. Verglichen mit der gewohnten Geräuschkulisse stimulierten fast alle Bedingungen bereits nach einem Tag die Neurogenese im Hippocampus. Nur das Rauschen zeigte keinerlei Effekt. Nach sieben Tagen wiesen jedoch nur noch diejenigen Mäuse mehr neue Nervenzellen auf, die zwei Stunden pro Tag von jeglichen Geräuschen abgeschirmt waren. Die entstandenen Vorläuferzellen konnten sich also nur zu funktionsfähigen Neuronen ausdifferenzieren, wenn die Tiere regelmäßig längerer Stille ausgesetzt waren.
Die Vorteile von Ruhephasen für das Gehirn
Ruhephasen sind für die Gesundheit enorm wichtig. Der menschliche Körper ist nicht gemacht für den permanenten Hochleistungsmodus. „Kommt die Entspannung dauerhaft zu kurz, können körperliche und psychosomatische Beschwerden die Folge sein“, sagt Dr. Johannes Wendsche, Psychologe bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA). „Am häufigsten sind Schlafstörungen, Gereiztheit, Magenprobleme und Rücken- oder Nackenschmerzen.“
Verbesserte Informationsverarbeitung und Gedächtnis
Erst in Ruhephasen beginnt das Gehirn, Erlebtes und Gelerntes sinnvoll zu verknüpfen und dauerhaft abzuspeichern. Das Gehirn braucht Pausen, um sich von der permanenten Konfrontation und Verarbeitung von Informationen und Reizen zu erholen.
Förderung von Kreativität und Problemlösung
Oft kommen uns die besten Ideen nicht am Schreibtisch, sondern beim Spazierengehen, Duschen oder Tagträumen. Neue Ideen durch geistigen Leerlauf. Seinen Gedanken hin und wieder freien Lauf zu lassen, fördert beispielsweise den Einfallsreichtum. Wer regelmäßig tagträumt, soll zudem kognitiv flexibler sein und Probleme leichter lösen können.
Steigerung von Aufmerksamkeit und Konzentration
Bereits kurze Pausen - sogenannte „Microbreaks“ - helfen, die Aufmerksamkeitsspanne zu stabilisieren. Auszeiten fördern zudem die Fähigkeit Probleme zu lösen. Wenn man also mal nicht weiterkommt, bringt es oft mehr, eine kurze Pause zu machen, als sich in dem Problem festzubeißen.
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Stressregulation und psychisches Wohlbefinden
Durch kurze Unterbrechungen im Alltag wird der Cortisolspiegel gesenkt. Der Körper braucht Pausen, um Stresshormone abzubauen. Das senkt wiederum das Risiko, stressbedingter Erkrankungen. Zu denen gehören beispielsweise Herzkrankheiten, Schlafstörungen und auch Depressionen. Menschen, die regelmäßig Entspannungsphasen einplanen, haben weniger psychische Probleme und weniger Muskelverspannungen.“
Förderung zwischenmenschlicher Beziehungen
Zwischenmenschliche Beziehungen werden durch Pausen gefördert.
Das Default Mode Network: Das Gehirn im Ruhezustand
Ende der 1990er Jahre entdeckte der Neurologe Marcus Raichle von der Washington University in St. Louis mit seinem Team den Ursprung unseres Kopfkinos: das so genannte Default Mode Network oder Ruhezustandsnetzwerk. Diese Gruppe von Hirnregionen wird immer dann aktiv, wenn wir nichts tun und unsere Gedanken schweifen lassen. Sobald wir uns wieder einer Aufgabe zuwenden, verstummen die beteiligten Nervenzellen. Sie befinden sich in Bereichen des präfrontalen Kortex, im posterioren zingulären Kortex, im mittleren Schläfenlappen sowie im oberen Teil des Scheitellappens.
Praktische Tipps zur Integration von Ruhephasen in den Alltag
Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie Ruhephasen in Ihren Alltag integrieren können, um die Vorteile für Ihr Gehirn und Ihr Wohlbefinden zu maximieren:
Achtsamkeit und Selbstbeobachtung
Achtsamkeit und Selbstbeobachtung können dir auch im Alltag helfen, zur Ruhe zu kommen, deine Bedürfnisse zu erkennen und rechtzeitig auf Zeichen von Überlastung und Erschöpfung zu reagieren. Dazu gehören unter anderem chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Schwindel, Zähneknirschen und Tinnitus. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und versuchen Sie zu erkennen, wann die Belastung zu groß wird und Sie dringend eine Ruhephase benötigen.
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Schlafhygiene
Erwachsene sollten zwischen 7 und 9 Stunden schlafen, um sich ausreichend regenerieren zu können. Plane ausreichend Schlafenszeit ein, um dich gut erholen zu können. Du kennst deine individuellen Schlafbedürfnisse nicht? Die kannst du am besten während des Urlaubs kennenlernen: Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett, ohne einen Wecker zu stellen und stehe erst dann auf, wenn du dich wirklich ausgeschlafen fühlst.
Regelmäßige Pausen während des Tages
Auch tagsüber ist es wichtig, immer wieder kurze Pausen zu machen. Die steigern nämlich deine Produktivität und sind gut für das geistige Wohlbefinden. Nicht umsonst ist die Pomodoro-Technik so beliebt: Hier arbeitest du 25 Minuten und machst anschließend 5 Minuten Pause. Arbeitspsychologen empfehlen präventiv, regelmäßig „Kurzpausen“ einzuplanen: alle ein bis zwei Stunden etwa zwei bis fünf Minuten. Während dieser Zeit sollte man möglichst keine hitzigen politischen Debatten führen oder das Verhalten der Führungskraft mit den Kollegen analysieren, sondern das Tempo drosseln und kognitiv runterfahren.
Hobbys und Freizeitaktivitäten
Nimm dir bewusst Zeit für Dinge, die du gern tust. Das kann alles sein: Lesen, Spazierengehen, Meditieren, Stricken, Radfahren - you name it! Je nachdem wie dein Leben und dein Stresslevel gerade aussehen, kann es natürlich sein, dass du deinen Hobbys mal mehr oder weniger nachgehen kannst.
Längere Auszeiten
Regelmäßige längere Auszeiten helfen dir, dich von deiner täglichen Routine zu erholen, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken.
Digitale Entgiftung
Während einer Pause sollten Sie nicht telefonieren, am Handy herumspielen oder im Internet surfen. Gönnen Sie sich eine medienfreie Zeit und tun Sie einfach mal gar nichts.
Naturerlebnisse
Einen Sonnenuntergang beobachten, Sterne am Himmel zählen oder frische Waldluft atmen - all das soll das Gehirn wieder leistungsfähig machen. Die Natur ist anmutig und schön. Ihre komplexe, regelmäßige Formensprache zieht uns an. Studien zeigen: Ein Blick auf oder ein Aufenthalt in der Natur senkt rasch den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Stresshormonpegel und verbessert die Stimmung. Ein Waldspaziergang ist besser für uns als einer durch Häuserschluchten. Auch Grünpflanzen steigern das Wohlbefinden messbar.
Achtsame Pausengestaltung
Gestalten Sie Ihre Pausen bewusst und achtsam, in dem Sie dabei in Ihren Körper spüren. Mit etwas Übung können Sie womöglich auch die Entspannung wahrnehmen, die auch schon eine kleine Auszeit ermöglicht. Bewusstes Atmen, spüren, wie die Füße auf dem Boden stehen, die Umgebung mit allen Sinnen wahrnehmen, das Aroma des Kaffees schmecken, eine Runde an die frische Luft gehen.
Bewegung und Entspannung
Bauen Sie Bewegung und Entspannung in Ihre Pause ein. Wer viel gesessen hat, sollte sich bewegen. Aus Studien ist allerdings bekannt, was Erholung besonders gut fördern kann. Viele Studien zeigen: Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen und das Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Herzrate und Blutdruck steigen zwar zuerst, im Nachhinein sinkt beides aber stärker. Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet. Das Adrenalin, das der Körper bei körperlicher Aktivität freigibt, liefert zudem kurzfristig Energie.
Floating-Therapie
Niederländische Psychologen kamen 2005 zu dem Schluss, dass die Floating-Technik (auch REST genannt, für restricted environmental stimulation technique) typische Stresssymptome lindert: Sie senkt den Kortisol- und Adrenalinspiegel sowie den Blutdruck und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
Gesetzliche Regelungen zu Pausen
Welche Ruhepausen und -zeiten Arbeitnehmern zustehen, regelt unter anderem das Arbeitszeitgesetz (ArbZG). Es legt fest, dass Mitarbeiter bei einer Arbeitszeit zwischen sechs und neun Stunden mindestens 30 Minuten Pause haben. Arbeiten sie länger als neun Stunden, steigt die Pausenzeit auf 45 Minuten. Die Pause kann dabei in Zeitabschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden. Nach Arbeitsende müssen die Beschäftigten außerdem eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens 11 Stunden einhalten. Für Jugendliche gelten etwas andere Bestimmungen: Ihr Anspruch auf Ruhepausen ist im Jugendarbeitsschutzgesetz (JArbSchG) geregelt.
Die Rolle der Pausen in der Arbeitswelt
Gerade Menschen, die besonders gefordert sind, sollten sich bewusst machen, dass sie sogar mehr schaffen, wenn sie regelmäßig kurze Pausen einlegen. Nur wenn der Kopf zwischendurch loslassen darf, ist er in der Lage, die vielen Eindrücke zu verarbeiten, Zusammenhänge herzustellen, das Wesentliche zu erkennen und die richtigen Schlussfolgerungen zu ziehen.
Persönliche Ratschläge zum Nichtstun
Planen Sie sich am Wochenende sehr bewusst Zeiten der Muße ein. Generell ist es gut, den Arbeitsplatz in Pausen zu verlassen. Das hilft, wirklich abzuschalten. Die eine passende Aktivität für alle gibt es aber nicht. "Vereinfacht gesagt, sollte man in einer Pause aber etwas anderes machen, als man in der Arbeit zuvor gemacht hat", sagt Wendsche. Wer viel gesprochen hat, findet schweigen und einfach aus dem Fenster schauen vielleicht erholsam.
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