Unser Gehirn vollbringt tagtäglich Höchstleistungen. Ob die Erinnerung an die erste große Liebe, die Fähigkeit zu Rechnen oder Lesen oder das Wissen um die Hauptstadt Frankreichs - all diese kognitiven Fähigkeiten wären ohne unser Gedächtnis nicht möglich. In stressigen oder belastenden Phasen kann es jedoch vorkommen, dass unser Gedächtnis nachlässt. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine unterstützende Rolle spielen.
Funktion des Gehirns
Das menschliche Gehirn ist individuell und einzigartig und vollbringt jeden Tag erstaunliche Leistungen. Die unterschiedlichsten Erlebnisse, Eindrücke und Erfahrungen werden sortiert, gefiltert und in unserem Gedächtnis abgespeichert. Unser Gehirn ist also stets damit beschäftigt, aus der Fülle von Eindrücken die wichtigsten Informationen herauszufiltern. Mit unseren fünf Sinnesorganen - Riechen, Schmecken, Fühlen, Sehen und Hören - nehmen wir diese Informationen auf. Milliarden von Nervenzellen sorgen dafür, dass die Informationen schließlich miteinander verbunden werden können. Jede Informationsverarbeitung führt zu einer Veränderung der Nervenzellen im Gehirn.
Die verschiedenen Gedächtnisarten
Doch wie funktioniert dieses perfekte Netzwerk, das wir Gedächtnis nennen, genau und was ist der Unterschied zwischen dem Ultrakurzzeitgedächtnis, dem Kurzzeitgedächtnis und dem Langzeitgedächtnis?
Ultrakurzzeitgedächtnis
Das Ultrakurzzeitgedächtnis wird auch als sensorisches Gedächtnis bezeichnet und speichert über die Sinne kommende Informationen nur für einen sehr kurzen Zeitraum von 0,5 bis 2 Sekunden. In dieser extrem kurzen Zeitspanne wird abgewogen, ob die Information wichtig genug ist, um sie ins Arbeitsgedächtnis weiterzuleiten. Ansonsten wird die Information entweder überschrieben oder wieder gelöscht. Das Ultrakurzzeitgedächtnis dient also als eine Art Filter, die nur wichtige Informationen oder überlebensnotwendige Reize weiterverarbeitet. Welche Informationen eine besondere Gewichtung für uns haben, hängt natürlich von unseren individuellen Interessen ab. Störende Reize wie Schmerzen oder laute Musik können die Weiterleitung außerdem beeinträchtigen.
Kurzzeitgedächtnis
Unser neuronales Netzwerk läuft stets auf Hochtouren und das Kurzzeitgedächtnis nimmt dabei eine besondere Rolle ein. Das Kurzzeitgedächtnis wird auch Arbeitsgedächtnis genannt und besteht nicht nur aus einem Gedächtnis, sondern gleich aus mehreren Gedächtnissen, die stark miteinander vernetzt sind. Viele kognitive Fähigkeiten wie Rechnen, Lesen, Denken, Merken, Erinnern, Aufmerksamkeit und Konzentration wären ohne unser Kurzzeitgedächtnis nicht möglich. Trotz seiner vielen Aufgaben verfügt das Arbeitsgedächtnis nur über eine relativ geringe Kapazität. Informationen, die ins Kurzzeitgedächtnis vordringen, werden dort nur für circa 30 Sekunden gespeichert. Verarbeitete Informationen werden also vorübergehend im Kurzzeitgedächtnis gespeichert und anschließend wieder vergessen oder sie gehen ins Langzeitgedächtnis über. Forscher sind sich einig, dass unser Arbeitsgedächtnis nur eine Informationsmenge von circa 7 Elementen speichern kann. Natürlich sind manche Menschen fähig, mehr oder weniger Elemente zu speichern.
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Langzeitgedächtnis
Wie wir nun erfahren haben, gelangen also nur jene Informationen in unser Langzeitgedächtnis, die vom Gehirn auch als relevant eingestuft werden. Sobald eine Information ins Langzeitgedächtnis übertragen wird, kommt es zu neuen Verbindungen der Neuronen untereinander. Diese Verbindungen im Langzeitgedächtnis können über Wochen, Monate, Jahre oder sogar ein Leben lang dort abgespeichert werden. Wenn wir diese Informationen jedoch nicht oft gebrauchen, verblassen sie mit der Zeit. Vielleicht kommt Ihnen das bekannt vor: Viele Dinge, die man während der Schulzeit lernen musste, können heute nicht mehr abgerufen werden. Das bedeutet nicht, dass das Wissen nicht mehr vorhanden ist, sondern es fällt lediglich schwer, die Information wiederzufinden. Die Speicherkapazität unseres Langzeitgedächtnisses ist unbegrenzt und verblasste Erinnerungen können mithilfe von Gedächtnistrainings wieder aufgefrischt werden.
Ursachen von Gedächtnisstörungen bzw. Gedächtnisabbau
Unser Gedächtnis ist ein hochkomplexes System und mit zunehmenden Alter wird es auch anfälliger für Schwächen und Störungen. Schon am Ende der Pubertät wird die Gedächtnisspanne kleiner. Ab 30 Jahren merkt man sich bereits etwas weniger und mit 60 merkt man sich etwas mehr als 5 Einzelinformationen. Vorübergehende Gedächtnisprobleme müssen allerdings nicht immer auf ein ernsthaftes Problem hinweisen. Im Alltag unterliegt unser Gedächtnis Schwankungen und Gedächtnisprobleme wie das Vergessen von Namen oder Gegenständen, das Vergessen von Terminen, Wortfindungsstörungen, Orientierungsschwierigkeiten kommen häufig vor und sind normal. Oft lassen sich kleine Gedächtnisprobleme leicht beseitigen.
Vorübergehende Gedächtnisschwächen
Unsere Gedächtnisleistung kann durch viele Faktoren negativ beeinflusst werden. Schlafmangel, Stress, Zeitdruck, psychische Probleme, Einsamkeit und mangelnde Anregung können sich negativ auf unsere geistige Leistungsfähigkeit auswirken. Schwerwiegende Folgen für das Gedächtnis haben außerdem Drogen- und Alkoholmissbrauch. Bei Senioren kann auch Flüssigkeitsmangel die Gedächtnisleistung beeinträchtigen. Wer also ausreichend schläft, genug trinkt, zu viel Stress vermeidet und generell einen gesunden Lebensstil führt, kann vorübergehenden Gedächtnisschwächen entgegenwirken.
Gedächtnisabbau im Alter
Gedächtnisstörungen im Alter betreffen oft das Kurzzeitgedächtnis. Ältere Menschen benötigen manchmal etwas mehr Zeit um neue Inhalte zu lernen und zuverlässig abrufen zu können. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Gedächtnisleistung im Alter zwangsläufig beeinträchtigt ist. Auch hier gilt: Ein gesunder und aktiver Lebensstil wirkt dem Abbau entgegen und einige Menschen im hohen Alter verfügen immer noch über eine hervorragende Denkleistung!
Durchblutungsstörungen und Gedächtnisschwäche
Für ein gesundes Gehirn spielen die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung eine wichtige Rolle. Wenn unser Hirn nicht richtig durchblutet wird, können daraus Gedächtnisschwächen und schwere Schäden resultieren. Bereits leichte Durchblutungsstörungen können zu einem starken Konzentrationsabfall führen. Diese leichten Durchblutungsstörungen sind oft auf Krankheiten, wenig Bewegung oder falsche Ernährung zurückzuführen. Damit das Gehirn seinen vielen Aufgaben nachkommen kann, benötigt es genügend Nährstoffe und Sauerstoff.
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Durchblutungsstörungen können mit dem Alter häufig zunehmen. Wer also starke Kopfschmerzen, einen dauerhaften Druck im Kopf, Sehstörungen und einen starken Abfall der Gedächtnisleistung an sich beobachtet, sollte unbedingt einen Arzt konsultieren. Um Durchblutungsstörungen vorzubeugen, gibt es jedoch einiges was man selbst tun kann: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Nichtrauchen und regelmäßige körperliche Bewegung halten die Gefäße fit. Wer sich aufgrund von zeitaufwendigen Tätigkeiten, nicht ausgewogen und gesund ernähren kann, greift am besten auf sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zurück.
Krankhafte Gedächtnisstörungen
Patienten, die nicht mehr in der Lage sind, neue Informationen im Gedächtnis zu verankern und bereits gespeicherte Inhalte bei Bedarf abzurufen, leiden an einer Amnesie. Mögliche Auslöser für diese Gedächtnisstörungen können ein schlecht eingestellter Diabetes, Bluthochdruck, Infektionskrankheiten, Schilddrüsenstörungen oder Mangelerscheinungen sein. Wenn die Grunderkrankung behandelt wird, funktioniert meist auch das Gedächtnis wieder besser. Darüber hinaus können auch Medikamente wie einige Blutdrucksenker, starke Schmerz- und Beruhigungsmittel, Schlafmittel oder bestimmte Antidepressiva sowie Antihistaminika älteren Typs zu einer Gedächtnisstörung führen.
Psychische Erkrankungen können sich ebenfalls negativ auf die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung auswirken. Depressionen, Angststörungen und Psychosen beeinflussen Denkvorgänge und Gedächtnis oft massiv. Nach einem bedrohlichen oder belastenden Ereignis kann sich bei manchen Menschen eine posttraumatische Belastungsstörung entwickeln. Dabei durchleben Patienten die schmerzhafte Erfahrung immer wieder in sogenannten "Flashbacks". Neben diesen bedrohlichen Erinnerungen können auch Gedächtnislücken auftreten.
Risikogruppen für Gedächtnisstörungen
Grundsätzlich haben Menschen mit einem ungesunden Lebensstil ein höheres Risiko für eine Gedächtnisstörung. Wer sich unausgewogen ernährt, raucht, wenig trinkt, viel Stress hat und sich unzureichend bewegt, riskiert eine mangelhafte Durchblutung des Gehirns. Oft sind die Ursachen also banal und man kann den Gedächtnisstörungen mit einer Änderung des Lebensstils entgegenwirken. Eine weitere gefährdete Gruppe sind ältere Personen, die einsam sind, wenig soziale Kontakte haben und dadurch nur mangelnd angeregt werden. Ältere Menschen weisen außerdem häufig einen Vitamin-B12-Mangel auf, welcher wiederum die Gedächtnisleistung beeinträchtigen kann. Wer im Alter unzureichend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann ebenfalls eine Gedächtnisstörung riskieren. Weitere Risikogruppen sind Diabetiker, Menschen mit psychischen Erkrankungen sowie Alkohol- bzw. Drogenabhängige.
Formen von Gedächtnisstörungen
Es gibt unterschiedliche Arten von Gedächtnisstörungen. Diese reichen von leichten Gedächtnisschwächen bis hin zu extremen Formen wie Alzheimer oder Demenz.
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Anterograde Amnesie
Bei einer anterograden Amnesie sind betroffene Personen unfähig, neue Lerninhalte im Gedächtnis abzuspeichern und die Merkfähigkeit ist massiv reduziert. Das Altgedächtnis, also die Erinnerungen an früher, sind jedoch nicht betroffen.
Retrograde Amnesie
Bei einer retrograden Amnesie sind Erinnerungen bis zu einem bestimmten Zeitpunkt verloren gegangen. Vor allem bei traumatischen Unfällen kommt es häufig zu einer retrograden Amnesie. Der Patient erinnert sich weder an das Ereignis noch an die Minuten und Stunden davor.
Hypermnesie
Bei einer Hypermnesie erinnern sich die Personen zu einem späteren Zeitpunkt an mehr als zu einem früheren. Wenn beispielsweise Zeugen nach einem Ereignis mehrmals befragt werden, kann es sein, dass sie bei der dritten Befragung konkretere Erinnerungen wiedergeben können, als bei der ersten.
Demenz
Zur häufigsten Gedächtnisstörung im hohen Alter zählt die Demenz. Häufige Formen der Demenz sind die Alzheimer-Krankheit sowie die vaskuläre Demenz. Diese extremen Formen schränken den Patienten zunehmend in seiner geistigen Leistungsfähigkeit ein und schreiten mit zunehmenden Alter fort. Oft haben Betroffene auch Probleme sich sprachlich auszudrücken oder in ihrer Umgebung zu orientieren.
Wie lassen sich Gedächtnisstörungen feststellen?
Ob eine krankhafte Veränderung der Gedächtnisleistung vorliegt, kann mithilfe verschiedener Tests festgestellt werden. Zunächst wird überprüft, ob eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Vitamin-B12-Mangel vorliegen. Sollte die Symptomatik unklar sein, kann auch eine Nervenwasseruntersuchung durchgeführt werden. Oft wird auch die Hirnstromkurve gemessen, da verlangsamte Schwingungen in diesen Kurven ebenfalls auf eine Gedächtnisstörung schließen lassen. Um festzustellen, ob eine Aterienverkalkung vorliegt, wird auch die Halsschlagader untersucht. Können diese Ursachen ausgeschlossen werden, muss eine eventuelle psychische Erkrankung abgeklärt werden.
Steigerung der Gedächtnis- und Konzentrationsleistung
Eine Steigerung der Gedächtnis- und Konzentrationsleistung kann oft mit einfachen Mitteln erzielt werden.
Gehirnnahrung
Für eine gute Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit benötigt unser Gehirn ausreichend Nährstoffe. Das Gehirn reagiert sofort auf eine Unterversorgung mit Nährstoffen, da es selbst keinen Energiespeicher hat. Nährstoffe werden unserem Körper über Nahrungsmittel zugeführt. Da unser Blutzuckerspiegel vor allem morgens nach dem Aufstehen tief ist, sollte man dem Körper ausreichend Kohlenhydrate in Form von Volkornbrot oder Müsliprodukten zu sich führen. Auch wertvolle Vitamine, die in Obst wie Bananen, Äpfeln oder Birnen enthalten sind, sollten beim Frühstück nicht fehlen. Zum Mittagessen empfiehlt sich fettarmes Fleisch, Gemüse und Salate.
Auf Hochtouren kommt unser Gehirn auch durch Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch (vor allem Lachs, Thunfisch, Sprotte und Hering) enthalten sind. Für eine gesunde Funktionsfähigkeit unseres Gehirns ist natürlich auch Wasser wichtig. Schüler und Studenten, die sich gerade in einer stressigen Prüfungsphase befinden oder Berufstätige mit einer zeitaufwendigen Tätigkeit, haben oft nicht die Zeit frisch zu kochen und alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Für sie gibt es die Möglichkeit, ihr Gedächtnis durch sogenannte Gehirnnahrung fit zu halten. Um das Gehirn auf Hochtouren zu bringen, empfiehlt sich Gehirnnahrung mit Omega-3-Komplex, Vitamin-B12-Komplex sowie Magnesium und Calcium.
- Omega-3-Fettsäure: DHA kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss von außen zugeführt werden. 30 % der Trockenmasse des Gehirns besteht allein aus DHA.
- Vitamin-B12: Vitamin B1 steigert die Gedächtnisleistung, Vitamin B2 sorgt für die Energiegewinnung und schützt unsere Zellen, Vitamin B6 und B12 sind notwendig für die Entgiftung im Stoffwechsel, die Ausreifung neuer Zellen und den Aufbau der schützenden Myelinumantelung in den Nerven. Da alle B-Vitamine „Hand in Hand“ arbeiten, ist es sinnvoll einen Vitamin B Komplex einzunehmen.
- Magnesium: Magnesium wird für alle Muskel- und Nervenfunktionen gebraucht, es beugt Erschöpfung vor und wirkt stressmindernd.
Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel lassen sich kombinieren. Kognigan enthält wichtige B-Vitamine, die zur normalen geistigen Leistung beitragen und die enthaltenen Vitamine C, B6 und B12 unterstützen eine normale psychische Funktion. Gehirn-Power Kapseln enthalten eine besondere Kombination an Phosphatidylserin, Phosphatidylcholin und L-Glutamin.
Gedächtnistraining
Unsere geistige Leistungsfähigkeit kann auch durch Gedächtnistraining verbessert werden. Im Internet gibt es zahlreiche Übungen, die unser Gedächtnis trainieren. Ein ganzheitliches und effektives Gedächtnistraining sollte alle Sinne und beide Gehirnhälften miteinbeziehen. So werden Lernfähigkeit und Erinnerungsvermögen gesteigert und eine lebenslange Forderung des Gehirns, kann sogar Alzheimer entgegenwirken. Eine tolle Übung ist zum Beispiel Telefonnummern auswendig zu lernen anstatt auf den Handyspeicher zurückzugreifen. Eine weitere effektive Übung ist, die Einkaufsliste zu Hause zu lassen und sich beim Einkaufen an alle Waren auf der Liste zu erinnern. Merken Sie sich außerdem Passwörter, Benutzernamen und PINS auswendig. Viele kostenlose Apps bieten heutzutage außerdem die Möglichkeit das Gehirn mithilfe von Rätseln und Spielen zu trainieren.
Pflanzliche Hilfe: Ginkgo Biloba
Neben Gehirnnahrung und Gedächtnistrainings greifen auch immer mehr Menschen auf pflanzliche Alternativen zurück. Studien konnten die positive Wirkung von Ginkgo auf die mentale Leistungsfähigkeit nachweisen. Ginkgo Präparate sind sehr gut verträglich und haben positive Effekte auf unsere Gehirnzellen. Der Wirkstoff der Pflanze gewährleistet die Energieversorgung der Zellen und ist sogar in der Lage, geschädigte Zellen zu reparieren. Darüber hinaus fängt Ginkgo freie schädliche Radikale ab und fördert die Durchblutung des Gehirns.
Bei leichter bis mittelgradiger Demenz - etwa bei Alzheimer- oder vaskulärer Demenz - geben die deutschen S3-Leitlinien eine vorsichtige, aber positive Empfehlung für Ginkgo in einer Tagesdosis von 240 mg eines standardisierten Spezialextrakts. In Studien zeigte sich bei einem Teil der Betroffenen eine messbare Verbesserung der geistigen Leistung und der Alltagsfähigkeiten.
Wichtig ist, realistische Erwartungen zu haben: Ginkgo stoppt die Erkrankung nicht und ersetzt keine Basismaßnahmen wie Bewegung, kognitives Training, soziale Aktivität und eine gute Versorgung von Begleiterkrankungen. Zur Vorbeugung von Gedächtnisproblemen bei gesunden Menschen ist Ginkgo hingegen nicht geeignet. Große Studien fanden keinen Nutzen zur Demenz-Prävention.
Worauf Sie bei Ginkgo-Präparaten achten sollten:
- Entscheiden Sie sich für ein zugelassenes Arzneimittel mit standardisiertem Spezialextrakt und nicht für Tee oder Nahrungsergänzung.
- Die beste Evidenz liegt bei 240 mg pro Tag; niedrigere Dosen zeigen deutlich seltener einen Effekt.
- Nehmen Sie das Präparat möglichst täglich zur gleichen Zeit ein.
- Die Wirkung baut sich über Wochen auf. Nach acht bis zwölf Wochen ist der richtige Zeitpunkt, gemeinsam mit Angehörigen und gern auch in der Apotheke zu prüfen, ob Sie im Alltag einen Unterschied bemerken.
- Ginkgo gilt insgesamt als gut verträglich, kann aber Wechselwirkungen haben. Vorsicht ist geboten bei Gerinnungshemmern und Thrombozytenhemmern.
Weitere Tipps für ein fittes Gehirn
- Training fürs Gehirn: Routinen durchbrechen, Memo-Spiele, Lesen (z.B. kopfüber).
- Gehirntraining digital: Zahlreiche Apps bieten technologische Unterstützung beim Gehirntraining (z.B. NeuroNation).
- Körperliche Aktivitäten und Sport: Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern.
- Gesellschaft suchen - soziale Isolation meiden: Soziale Isolation lässt das Gehirn aller Wahrscheinlichkeit nach schneller altern.
- Gutes Hören kann Demenz vorbeugen: Hörgeräte können zur Vorbeugung von Demenz eingesetzt werden.
- Gesunder Schlaf: Im Schlaf werden die Energiereserven des Gehirns aufgeladen.
- Gehirngesundes Essen: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fisch oder Fleisch ist das beste „Brainfood“. Essentiell ist ausreichendes Trinken: Mindestens zwei Liter Wasser benötigt das Gehirn, um fit zu bleiben.
- Medikamente prüfen: Wenn Sie längerfristig mehrere Medikamente auf Dauer einnehmen, können wir in der Apotheke Ihren Medikationsplan überprüfen.
Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen vorbeugen
- Bewegung an der frischen Luft und ausreichendes Trinken (am besten Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen) können die Gedächtnisleistung verbessern und die Konzentration fördern.
- Lernen Sie Neues! Denn werden die Synapsen genutzt, bleiben die Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten oder werden sogar ausgebaut. Das mag für den einen bedeuten, eine neue Sprache zu lernen oder durch das Spielen eines Musikinstruments seine Koordination, Aufmerksamkeit und Gedächtnis zu stärken und somit das Gehirn zu trainieren. Dabei sollte das Gehirntraining - wie ein körperliches Training - intensiv und herausfordernd sein.
- Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen: Denn sie tragen dazu bei, den Abbau der Nervenzellen im Bereich des präfrontalen Cortex und des Hippocampus zu reduzieren.