Die Bedeutung des Schlafs für die Förderung der Gehirnfunktion

Unser Gehirn arbeitet auch im Schlaf. Es sortiert und festigt das, was wir tagsüber gelernt haben. Schlaf ist eine biologische Funktion, die für unser Gehirn und unseren Körper von grundlegender Bedeutung ist. Lernen wäre ohne Schlaf nicht möglich. Gesunder Schlaf ist auch von großer Bedeutung für die körperliche und geistige Gesundheit.

Die Rolle des Schlafs für das Gedächtnis

Der Schlaf - genauer gesagt, der Tiefschlaf - festigt und konsolidiert das, was wir im Laufe eines Tages gelernt haben. All die Erfahrungen des Tages werden erst einmal in einer Art Zwischenspeicher abgelegt. Diese Aufgabe hat der Hippokampus. Das ist eine Hirnregion, die für unser Gedächtnis von sehr großer Bedeutung ist. Abends erinnern wir uns deshalb recht genau und mit vielen Details daran, was wir tagsüber wann und wo gemacht haben. Aber wenn diese Erinnerungen nicht konsolidiert werden, zerfallen sie und werden vergessen. Erst wenn sie im Langzeitgedächtnis abgespeichert sind, vor allem in der Hirnrinde, werden sie zu dauerhaften Erinnerungen. Und dieses Übertragen vom Hippokampus in die Hirnrinde - wir nennen es Konsolidierung - findet hauptsächlich im Tiefschlaf statt.

Während des Tiefschlafs gibt es besonders viele sehr langsame Deltawellen. Sie werden von der Hirnrinde ausgelöst und bringen weite Teile des Gehirns ins Schwingen. Mit diesen langsamen, großen Wellen signalisiert die Hirnrinde dem Hippokampus: Ich bin aufnahmebereit. Schick mir die Information. Und dann werden im Hippokampus genau die Neuronen erregt, die auch erregt waren, als Sie den Inhalt gelernt hatten. Durch dieses neuronale Reaktivieren werden die Gedächtnisinhalte in die Hirnrinde übertragen, ins Langzeitgedächtnis. Es ist eine Art neuronales Erinnern, was da im Schlaf passiert. Wir nennen das '"Replay'" Der neuronale Replay ist der zentrale Mechanismus beim Konsolidieren. Und er ist immer notwendig, ganz egal, ob Sie Erlebnisse abspeichern, Wissen oder Bewegungsabläufe, die Sie gelernt haben.

Das Konsolidieren sorgt zum einen dafür, dass das Gelernte dauerhaft gespeichert wird. Aber zugleich verändert sich der Inhalt auch qualitativ. Er geht quasi durch einen Filter. Nur das Wesentliche bleibt hängen. Selbst ein Baby kann das. Babys finden zum Beispiel die Strukturen der Grammatik im Tiefschlaf heraus. Sie machen zwar zunächst auch Fehler, aber sie finden eine Struktur, indem sie nach den relativ kurzen Wachphasen immer wieder schlafen.

Alles, was den Tiefschlaf stört, stört auch die Konsolidierung. Etwa zu viel Alkohol am Abend. Wenn wir das tun, erhöht sich die Erinnerungsleistung enorm. In Experimenten setzen wir dafür einen leisen Ton ein. Er erklingt immer dann, wenn eine dieser großen, langsamen Wellen in Gehirn auftritt. Der Ton verstärkt die Schwingung, als würde jemand einem Kind auf einer Schaukel Schwung geben. Mittlerweile gibt es diverse Firmen, die diesen Effekt mit technischen Geräten für den Alltag nutzen wollen. Aber noch ist das Zukunftsmusik. Man kann jemandem aber auch während des Tiefschlafs einen Duft zu riechen geben, den er schon beim Lernen gerochen hat. Das fördert das Erinnern ebenfalls deutlich.

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Schlafhygiene für besseren Schlaf

Viele Faktoren, die unsere Schlafqualität bestimmen, haben wir selbst in der Hand. Die folgenden Tipps können dabei helfen, eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln.

Die richtige Schlafumgebung

Eine passende Umgebung ist die wichtigste Voraussetzung für einen guten Schlaf. Nicht umsonst fällt es uns Zuhause im eigenen Bett in der Regel am Leichtesten, gut zu schlafen. Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, gut gelüftet, dunkel und nicht zu warm sein. Eine Temperatur von 18 Grad ist ideal. Wichtig ist auch ein bequemes Bett. Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort der Wohnung sein. Auch bei Helligkeit schläft es sich schlechter. Dafür ist die Ausschüttung des Hormons Melatonin verantwortlich. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Am besten sollte man den Schlafraum verdunkeln. Eine kühle Raumtemperatur von etwa 18 Grad und ausreichende Luftfeuchtigkeit unterstützen den erholsamen Schlaf. Trockene Luft ist störend für die Schleimhäute. Da unser Körper im Schlaf Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt, sollte immer für Frischluft gesorgt sein. Vor allem ist es wichtig, vor dem Schlafengehen zu lüften. Wenn das nicht geht, da man zum Beispiel an einer belebten Straße wohnt, empfiehlt es sich, innerhalb der Wohnung quer zu lüften.

Ernährung und Schlaf

Ernährung ist eine Gewohnheitssache. Ein Störung dieser Gewohnheit wirkt sich auch auf unseren Schlaf aus. So können ungewöhnlich üppige oder späte Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören. Versuchen Sie deshalb ihren eigenen Rhythmus zu finden, wann und wie viel Sie am Abend zu sich nehmen. Verzichten Sie am Abend auf Koffein. Ab ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola verzichten. Auch Medikamente, die Koffein enthalten, sollten sie nach Möglichkeit nicht mehr einnehmen. Das Koffein regt die Hirnaktivität an und wirkt sich so negativ auf den Schlaf aus.

Bewegung und Schlaf

Unabhängig von ihrer Wirkung auf unseren Schlaf sind regelmäßiger Sport und Bewegung gut für unsere Gesundheit. Körperliche Aktivität fördert den Schlaf, während Trägheit eher zu Schlafproblemen führt. Bedacht werden sollte allerdings der Abstand der sportlichen Aktivität zur Schlafenszeit. Ist der Abstand zu kurz oder die sportliche Aktivität zu belastend, kann sich auch das negativ auf den Schlaf auswirken. Stattdessen können Sie vor dem Zubettgehen bewusst beruhigende Bewegung in die Abendroutine einbinden. Einschlaf-Yoga oder sanftes Stretching eignen sich beispielsweise gut, um abends in den Schlaf zu finden. Am besten ziehen Sie dafür bereits bequeme Schlafkleidung an.

Vermeiden Sie Aufregung vor dem Einschlafen

Damit der Körper vor dem Schlafen zu Ruhe kommen kann, sollten Sie versuchen, aufregende Filme und Handy/Computerspiele vor dem Einschlafen zu vermeiden. Auch stressige Gespräche halten uns länger wach und sollten nach Möglichkeit nicht am Abend stattfinden.

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Alkohol und Schlaf

"Aber ein Glas Rotwein hilft mir beim Einschlafen." - Das hören wir öfter und diese Behauptung ist in der Regel auch nicht falsch. Der Alkohol reduziert die Hirnaktivität und lässt uns so tatsächlich leichter einschlafen. Allerdings wirkt er sich negativ auf die Qualität unseres Schlafes aus und führt zu Schlafunterbrechungen und frühzeitigem Aufwachen.

Schlafrituale

Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, ein eigenes Schlafritual vor dem Zubettgehen zu etablieren. Manchen hilft Meditation oder autogenes Training, andere setzen auf eine Tasse Tee oder ein warmes Bad. Wichtig ist nur, dass die Möglichkeit besteht, das Ritual täglich zu wiederholen ohne dabei in Stress zu kommen. So geben wir uns selbst das Signal, herunterzufahren und uns auf die Nacht einzustellen.

Blaulicht reduzieren

Nutzen Sie den Lese- oder Nachtmodus Ihres Smartphones. Dieser Modus reduziert den Blaulichtanteil des Displays. Das Blaulicht hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. Dadurch verzögert sich vor allem das Einschlafen und wir liegen länger wach. Versuchen Sie stattdessen eher tagsüber die wachmachende Wirkung des Blaulichts zu nutzen.

Weitere Tipps

• Versuchen Sie das Rauchen aufzugeben. Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören bzw. durch Entzugserscheinungen den Schlaf unterbrechen kann. Ein weiterer Grund also, warum es ratsam ist, das Rauchen aufzugeben.
• Entwickeln Sie ein Schlafritual. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, ein eigenes Schlafritual vor dem Zubettgehen zu etablieren. Manchen hilft Meditation oder autogenes Training, andere setzen auf eine Tasse Tee oder ein warmes Bad. Wichtig ist nur, dass die Möglichkeit besteht, das Ritual täglich zu wiederholen ohne dabei in Stress zu kommen. So geben wir uns selbst das Signal, herunterzufahren und uns auf die Nacht einzustellen.
• Schon gewusst? Das steckt hinter Schnarchen und nächtlichen Atempausen. Häufig werden Schnarcher auf das im Schlaf produzierte Geräusch erst durch ihre Partnerin oder ihren Partner aufmerksam gemacht. Schnarchen, nächtliche Atempausen und schlechter Schlaf können allerdings auch auf eine Erkrankung hindeuten.

Was passiert im Gehirn während des Schlafs?

Gesunder Schlaf dient dem gesamten Körper zur Erholung. Für das Gehirn ist das besonders wichtig, denn während wir schlafen, finden im Gehirn eine Reihe komplexer Vorgänge statt. Kurz gesagt: Die Laune ist im Keller und wir wollen einfach nur zurück ins Bett. Gesunder Schlaf ist wichtig. Er ermöglicht es, am Tag körperlich, geistig und emotional fit zu sein. Während des Schlafens sinken der Blutdruck und die Herzfrequenz. Der Körper fährt herunter. Aber nur scheinbar: Denn während Menschen schlafen, laufen andere Prozesse auf Hochtouren. Der Körper schüttet große Mengen an Wachstumshormonen aus, die dafür sorgen, dass sich Knochen, Muskeln und Organe erneuern können. Auch das Immunsystem arbeitet im Schlaf: So findet man im Schlaf vermehrt Abwehrzellen im Blut.

Das Gehirn braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren und neu zu sortieren. Die Eindrücke, Informationen und Bilder, die tagsüber gesammelt werden, verarbeitet es in der Nacht. Neue Gedächtnisinhalte werden während eines gesunden Schlafes gebildet, bestehende verfestigt. Das Gehirn muss unwichtige von wichtigen Informationen trennen. Auch werden im Schlaf Abfallprodukte abgebaut und abtransportiert.

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Wie reinigt sich das Gehirn beim Schlafen?

Das Gehirn als zentrales Steuerungsorgan unseres Körpers verbraucht sehr viel Energie. Dabei entstehen auch jede Menge Stoffwechselprodukte, die abgebaut und abtransportiert werden müssen, damit es zu keiner Schädigung des Gehirns kommt. Das Gehirn verfügt über eigene Zelltypen, die für den Abtransport von Abbauprodukten zuständig sind. Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, die verhindert, dass Giftstoffe und Krankheitserreger vom Blut ins Gehirn gelangen, erschwert diesen Abtransport.

Im übrigen Teil des Körpers werden Abfallprodukte zum Beispiel noch über das lymphatische Gefäßsystem aus den Geweben abtransportiert. Für das Gehirn war lange Zeit nichts dazu bekannt. Doch neueren Erkenntnisse aus Tierversuchen zufolge hat das Gehirn vermutlich ein ähnliches Müllentsorgungsprogramm: das glymphatische System. Dieses sorgt dafür, dass die Leerräume zwischen den Nerven- und Nervengewebszellen, in dem sich die Abfallprodukte befinden, mit Liquor, dem Gehirnwasser, gewissermaßen durchgespült und so die Schadstoffe abtransportiert werden. „Glymphatisch“ ist dabei eine Wortschöpfung aus den Begriffen „Glia“ und „lymphatisch“ - die sogenannten Gliazellen im Gehirn leiten in diesem System das Wasser in die Zellzwischenräume. Eine der führenden Expertinnen auf diesem Gebiet, die dänische Neurowissenschaftlerin Maike Nedergaard, vermutet, dass das glymphatische System vor allem während des Schlafens aktiv ist.

Was passiert, wenn das Gehirn nicht gereinigt wird?

Die meisten kennen das: Nach einer Nacht mit zu wenig oder gar keinem Schlaf ist die Stimmung im Keller. Schlafentzug führt dazu, dass Menschen gereizt und emotional unausgeglichen reagieren. Die Aufmerksamkeit sowie die Fähigkeit, schnell zu reagieren und Probleme zu lösen, lassen nach.

Es gibt bereits Hinweise darauf, dass ein gestörter Schlafrhythmus dazu führen könnte, dass das glymphatische System weniger gut arbeitet - zum Beispiel bei Personen, die im Schichtdienst arbeiten. Bewegungsmangel scheint ebenfalls ein möglicher Einflussfaktor zu sein. Forschende halten es sogar für möglich, dass Störungen des glymphatischen Systems im Gehirn zur Entstehung von Krankheiten wie Migräne, Epilepsien oder Schlafstörungen (Insomnien) führen können.

Hinweise darauf, dass eine solche Störung möglicherweise die Entstehung der Alzheimer-Krankheit begünstigen könnte, gibt es bereits aus Tierversuchen. Denn zu den Abfallprodukten, die das glymphatische System entsorgt, gehören Beta-Amyloid-Proteine. Diese lagern sich bei der Alzheimer-Krankheit gehäuft im Gehirn ab und stören dadurch die Kommunikation der Nervenzellen. Im Laufe der Jahre sterben dann viele Nervenzellen ab, was die Gehirn- und Gedächtnisfunktion stark beeinträchtigt. Die Tatsache, dass Alzheimer-Patienten bereits unter Schlafstörungen leiden, lange bevor die Krankheit bei ihnen ausbricht, könnte die Vermutung bestätigen, dass der Schlafentzug und der damit verbundene gestörte Abtransport von Beta-Amyloiden zu der Entstehung von Alzheimer beitragen. Gesunder Schlaf und ein gesundes Gehirn sind also eng miteinander verbunden.

Wie wichtig ist das glymphatische System?

Über das glymphatische System werden Schadstoffe aus unserem Denkorgan hinausbefördert. Forschende vermuten, dass Schlafstörungen und Schlafentzug das Risiko für Krankheiten erhöhen können. Vielleicht besteht dabei auch ein Zusammenhang zu dem Abfallentsorgungsprogramm des Gehirns. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das glymphatische System bei einigen Erkrankungen des Gehirns gestört sein und zu diesen beitragen kann.

Schlafstörungen

Fast jeder schläft gelegentlich mal schlecht. Das ist noch kein Grund zur Sorge. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn Menschen über längere Zeit mit Schlafproblemen kämpfen. Sie bekommen nicht die nötige Erholung, um sich am Tag ausgeruht und fit zu fühlen.

Mögliche Gründe für Schlafprobleme

Schlafprobleme können viele Ursachen haben - sie reichen von ungünstigen Schlafbedingungen über die Einnahme bestimmter Medikamente bis hin zu körperlichen oder psychischen Krankheiten. Schlafstörungen werden manchmal auch selbst zur Krankheit.

• Äußere Faktoren: Vieles kann den Schlaf beeinträchtigen, etwa ein zu warmes Schlafzimmer, lästige Geräusche wie Schnarchen, eine unbequeme Matratze, Kaffee am Abend, Alkohol, Stress oder Sorgen.
• Medikamente: Medikamente können den Schlaf stören, darunter manche Blutdruckmittel, Antibiotika, Asthmamedikamente, Antidepressiva, wassertreibende Arzneimittel oder Hormonpräparate wie Schilddrüsenmedikamente. Wer den Verdacht hat, dass Schlafstörungen mit der Einnahme eines Arzneimittels in Verbindung stehen, sollte dieses nicht in Eigenregie absetzen oder die Dosis verändern. Ratsam ist ein Gespräch mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.
• Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus: Schlafprobleme entstehen auch durch Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, zum Beispiel bei Schichtarbeit oder Flugreisen über Zeitzonen hinweg - bekannt als Jetlag. Die innere Uhr ist dabei noch auf die Tag- und Nachtzeiten am Abflugort eingestellt. Sie braucht einige Tage, um sich an die neue Tageszeit anzupassen.
• Wechseljahre: Frauen in den Wechseljahren schlafen manchmal schlecht, weil sie nachts Hitzewallungen haben und deshalb nassgeschwitzt aufwachen.
• Krankheiten: Schlafstörungen können mit psychischen oder körperlichen Krankheiten zusammenhängen. Häufig sind Depressionen oder Angststörungen mit Schlafproblemen verbunden.

Wann zur Ärztin oder zum Arzt?

Wer schlecht schläft und sich tagsüber müde fühlt, sollte sich ärztlich untersuchen lassen. Hinter Schlafproblemen können unter anderem Krankheiten stecken, die eine Therapie erforderlich machen. Es gibt bewährte Selbsthilfetipps für einen guten Schlaf. Wer sie ausprobiert und trotzdem seit etwa einem Monat schlecht schläft, sich tagsüber erschöpft und kraftlos oder nervös und gereizt fühlt, sollte mit seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt sprechen. Die Praxis überweist bei Bedarf an eine passende Fachärztin oder einen Facharzt. Auch wer unter Tagesmüdigkeit leidet, obwohl er eigentlich lang genug schläft, holt sich besser ärztlichen Rat.

Das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt - unterstützt durch Fragebögen, die körperliche Untersuchung, Blutuntersuchungen oder das Führen eines Schlaftagebuchs - kann helfen, die Ursache der Schlafprobleme zu finden. Eventuell kommt die Aktometrie zum Einsatz: Dabei registriert ein Bewegungsmesser am Handgelenk über längere Zeit die Körperbewegungen. So lässt sich ein Eindruck über die Schlafenszeiten gewinnen. Moderne Schlaftracker, Apps und Wearables, liefern nur teilweise nützliche Daten. Manchmal bringt erst der Aufenthalt in einem Schlaflabor Klarheit.

Welche Schlafstörungen gibt es?

Es gibt viele Arten von Schlafstörungen, die Fachleute teils unterschiedlich einteilen. Manche Schlafstörungen beeinträchtigen vor allem die Schlafqualität, andere eher den Schlafzeitpunkt oder die Schlafdauer. Die Symptome können sich überschneiden. Hinter den genannten Beschwerden können andere Ursachen stecken.

Folgende Liste stellt nur eine Auswahl von Schlafstörungen dar:

• Insomnie: An dieser häufigen Form von Schlaflosigkeit leiden vergleichsweise viele Menschen. Sie haben mindestens dreimal pro Woche Probleme, ein- oder durchzuschlafen. Sie liegen abends lange wach, bis sie endlich einschlafen. Oder sie wachen nachts häufig auf und schlafen nur schwer wieder ein. Oder sie erwachen morgens morgens viel zu früh. Untertags fühlen sie sich erschöpft und unkonzentriert.
• Schlafbezogene Atmungsstörungen, zum Beispiel Schlafapnoe: Betroffene haben immer wieder längere Atemaussetzer im Schlaf. Meist bemerken sie das selbst nicht. Oft schnarchen sie. Sie schlafen zwar ausreichend lange. Der Schlaf ist aber nicht erholsam. Deshalb fühlen sie sich tagsüber müde und erschöpft.
• Schlafbezogene Bewegungsstörungen, wie unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom, RLS): Menschen mit dieser Krankheit spüren ein unangenehmes Kribbeln und einen Bewegungsdrang in den Beinen, sobald sie sich ins Bett legen. Deshalb können sie nur schwer einschlafen.
• Parasomnien: Zu dieser Gruppe von Schlafstörungen zählen zum Beispiel Schlafwandeln, Albträume, der Nachtschreck (Pavor nocturnus) oder die Schlaflähmung (Schlafparalyse).
• Hypersomnien, zum Beispiel Narkolepsie: Diese Schlafstörung wird in der Umgangssprache oft unpräzise Schlafkrankheit genannt. Menschen mit Narkolepsie haben ein extremes Schlafbedürfnis am Tag.

Was kann man selbst bei Schlafstörungen tun?

Wer Schlafprobleme hat, kann folgende Ratschläge ausprobieren. Fachleute fassen sie unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen. Ob die Tipps im Einzelfall passen und helfen, ist nicht sicher vorhersehbar:

• Konsum von Kaffee, schwarzem Tee, Cola, Energydrinks überdenken: Manchmal hilft es bereits, diese Getränke nicht mehr in den Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Sie enthalten meist Koffein. Das kann das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören.
• Alkohol weglassen: Nach dem Genuss von Wein, Bier oder anderen alkoholhaltigen Getränken schlafen viele zwar schneller ein. Sie wachen aber oft gegen Morgen auf, schwitzen nachts oder bekommen Durst. Die dämpfende Wirkung von Alkohol legt sich im Laufe der Nacht. Der Schlaf ist weniger erholsam.
• Nicht rauchen: Rauchen birgt viele gesundheitliche Risiken - und steht in Verdacht, den Schlaf zu stören. Also lieber aufs Rauchen verzichten.
• Abendessen anpassen: Manchen Menschen hilft es, kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel und eher leicht Verdauliches zu essen. Man sollte aber auch nicht hungrig ins Bett gehen.
• Tagsüber bewegen: Es kann helfen, untertags viel körperliche Aktivität einzuplanen. Kurz vor dem Zubettgehen sollte man dagegen lieber nicht mehr intensiv trainieren. Das könnte das Einschlafen erschweren.
• Schlafumgebung angenehm gestalten: Sind Matratze und Kissen bequem? Empfindet man die Temperatur im Schlafzimmer als angenehm? Meistens werden um die 18 Grad Celsius empfohlen. Manche Menschen mögen es etwas wärmer. Ist es dunkel und leise genug? Stören Geräusche, zum Beispiel Schnarchen des Bettpartners oder der Bettpartnerin? Eventuell lassen sich die Schlafbedingungen verbessern - und damit auch der Schlaf.
• Nicht selbst unter Druck setzen: „Ich muss jetzt sofort einschlafen, ich muss unbedingt durchschlafen“ - manche Menschen bereiten sich mit solchen Gedanken selbst Stress. Allein dadurch schlafen sie schlechter. Nachts immer wieder auf die Uhr zu sehen, kann ebenfalls unnötigen Druck ausüben. Es ist normal, dass man nicht immer gleich einschläft oder nachts ab und zu mal wach wird.
• Für Entspannung sorgen: Ein gutes Stressmanagement und regelmäßige Entspannung lassen viele Menschen besser schlafen. Es kann zum Beispiel helfen, den Tag am Abend bewusst mit einem kleinen Ritual ausklingen zu lassen - etwa mit einem Spaziergang oder angenehmer Musik. Auch Tai-Chi, die alte chinesische Kampfkunst mit ihren langsamen, fließenden Bewegungen, kann sich laut einer Studie[1] ähnlich positiv auf den Schlaf auswirken wie eine Verhaltenstherapie.
• Feste Schlafenszeiten anpeilen: Es ist ratsam, eine gewisse Regelmäßigkeit in den Alltag zu bringen: immer etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens aufstehen. Lieber keinen Mittagsschlaf machen. Abends nicht schon vor dem Fernseher im Wohnzimmer dösen.
• Nicht wach im Bett liegen: Erst zu Bett gehen, wenn man müde ist. Nicht längere Zeit schlaflos im Bett liegen bleiben, sondern nach etwa 15 Minuten lieber wieder aufstehen, den Raum wechseln, etwas möglichst Monotones oder Beruhigendes tun - zum Beispiel stricken oder lesen.

Wie können Schlafprobleme behandelt werden?

• Gezielte Therapie bei Krankheiten: Wer längere Zeit Schlafprobleme hat, oder sehr darunter leidet, sollte sich ärztlich untersuchen und beraten lassen. Manchmal ist eine Krankheit die Ursache - zum Beispiel Rheuma mit Gelenkschmerzen, die den Schlaf stören, oder eine Prostataerkrankung, die nachts zu Harndrang führt, oder eine Depression. Eine passende Therapie bessert oft gleichzeitig die Schlafprobleme.
• Verhaltenstherapie: Vor allem bei der häufigen Schlafstörung Insomnie hat sich die Verhaltenstherapie bewährt. Teil der Behandlung sind Entspannungsmethoden, schlaffördernde Tipps, die teils unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst werden. Außerdem erfahren Patientinnen oder Patienten Wissenswertes zum normalen Schlaf und zu möglichen Störfaktoren. Die Behandlung findet als Einzel- oder Gruppentherapie statt. Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) kommen eventuell überbrückend infrage.
• Medikamente: Mittel gegen Schlafstörungen: In der Apotheke gibt es verschiedene Schlafmittel und Schlaftabletten. Erhältlich sind auch pflanzliche Schlafmittel, zum Beispiel mit Wirkstoffen aus Baldrianwurzel. Ihr Nutzen ist wissenschaftlich allerdings nicht immer eindeutig belegt. Die Ärztin oder der Arzt kann bei Bedarf auch stärkere Schlafmittel verschreiben. Fachleute empfehlen, sich immer erst ärztlich oder in der Apotheke beraten zu lassen, bevor man bei Schlafproblemen zu Medikamenten greift. In bestimmten Situationen können Schlafmittel unterstützend wirken. Als Einzellösung sind sie meistens nicht geeignet, denn die Ursache der Schlafstörung beheben sie in der Regel nicht. Auch nicht verschreibungspflichtige oder pflanzliche Arzneien können unerwünschte Nebenwirkungen haben oder problematische Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten hervorrufen. Bei manchen Präparaten tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Oder es droht sogar eine Abhängigkeit.

Schlafphasen

Der Schlaf orientiert sich am Wechsel von Tag und Nacht. Wird es dunkel, produziert unser Körper mehr vom sogenannten Schlafhormon Melatonin. Der Körper schaltet sozusagen in den Schlafmodus. Im Schlaf durchlaufen Menschen verschiedene Phasen. Fachleute unterscheiden vor allem:

• REM-Schlaf: Hier bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her, englisch „rapid eye movement“, abgekürzt REM. Träume sind besonders lebhaft. Erwachsene verbringen etwa 20 Prozent ihrer Schlafenszeit im REM-Schlaf.
• Non-REM-Schlaf: „Non“ steht für „nicht“. Es kommt also beim Non-REM-Schlaf nicht zu schnellen Augenbewegungen. Er gliedert sich weiter auf in drei Unterphasen: N1, N2 und N3. Die Phasen N1 und N2 werden oft als Leichtschlaf bezeichnet, N3 als Tiefschlaf.

Meistens gelangen Erwachsene vom Wachzustand, über den Leicht- und Tiefschlaf in den REM-Schlaf. Ein solcher Zyklus dauert insgesamt ungefähr eineinhalb bis zwei Stunden. Pro Nacht durchlaufen wir etwa vier bis fünf solcher Zyklen. Im Laufe der Nacht nimmt der Anteil der REM-Schlafphasen zu, der Anteil der Tiefschlafphase nimmt eher ab. Der meiste Tiefschlaf findet sich in der ersten Schlafhälfte. Manche Schlafstörungen, wie eine Schlafapnoe, können den normalen Schlafrhythmus stören - also die Abfolge und Dauer der Schlafphasen verändern.

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