Einführung
Mit zunehmendem Alter fällt es vielen Menschen schwerer, sich Dinge zu merken. Unzählige Produkte versprechen Abhilfe, doch längst nicht alle sind sinnvoll. Dieser Artikel beleuchtet effektive Methoden, um das Gedächtnis zu trainieren und die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten - von einfachen Übungen im Alltag bis hin zu speziellen Trainingsprogrammen.
Die Grundlagen des Gehirntrainings
"Use it or lose it" - Das Gehirn will gefordert werden
Das Gehirn ist von Natur aus "faul", wie Lutz Jäncke von der Universität Zürich es formuliert. Regelmäßige Nutzung verschiedener Hirnareale ist entscheidend, um ein Schrumpfen des Gehirns zu verhindern. Mit zunehmendem Alter nimmt die Funktionsfähigkeit des Stirnhirns und dessen Volumen ab, was sich in einer nachlassenden Gedächtnisleistung äußert. Neuronale Netzwerke, die Kontrollfunktionen wie Aufmerksamkeit und Konzentration koordinieren, werden abgebaut.
Aufmerksamkeit und Konzentration trainieren
Jäncke empfiehlt, Aufmerksamkeit und Konzentration gezielt zu trainieren. Eine einfache Gedächtnisaufgabe, wie das Wiederholen einer Zahlenreihe, fordert das Gehirn weniger als die Überprüfung, ob die letzte Zahl mit der vorletzten identisch ist. Aufgaben, die das Stirnhirn einbeziehen, haben einen größeren Trainingseffekt.
Sinnvolle Übungen im Alltag
Hans Georg Nehen von der Memory-Clinic am Elisabeth-Krankenhaus in Essen betont, dass tägliches Kreuzworträtsellösen nicht automatisch zu einem besseren Gedächtnis führt. Stattdessen empfiehlt er einfache Übungen im Alltag:
- An der roten Ampel den Weg zurückdenken und die Anzahl der passierten Kreuzungen zählen.
- Sich vorstellen, wie viele Kreuzungen noch kommen.
Diese Übungen sind bereits mit geringer Trainingsdauer effizient. Markus Hofmann, ein Gedächtnistrainer aus München, ergänzt: "Es aktiviert das Hirn, sich jeden Tag neuen geistigen Aufgaben zu stellen."
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Neue Aufgaben und Routinen durchbrechen
Um das Gehirn zu fordern, empfiehlt Hofmann, nicht immer dasselbe zu tun. Beispiele für "Gehirnjogging" im Alltag sind:
- Zähneputzen mit der linken Hand.
- Einen anderen Weg zur Arbeit nehmen.
- Die Zeitung zum Lesen auf den Kopf drehen.
- Bei der Lieblings-CD dirigieren.
Diese Aktivitäten regen neue Bereiche im Gehirn an, aktivieren Hirnzellen und verbessern die Verbindungen zwischen den Nervenzellen (Synapsen).
Lernen mit Sinn und Zweck
Das Erlernen neuer Dinge sollte einen Zweck haben, um dem Gedächtnis zu nützen. Das Auswendiglernen einer Telefonnummer ist weniger sinnvoll als das Erlernen einer Sprache, die man im Urlaub anwenden kann. Das Gehirn ist besonders aktiv, wenn es mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen muss oder eine Sache für das Überleben wichtig ist.
Die Rolle von Bewegung und Emotionen
Bewegung und Gedächtnis
Bewegung in Kombination mit geistiger Aktivität ist besonders effektiv. Joggen und sich dabei unterhalten ist ein guter erster Schritt. Nehen erklärt, dass ein Mensch beim Herumlaufen unbewusst ein stabiles Raumgefühl hat, wodurch sein Gehirn bereits aktiviert ist. Gedächtnistraining in Kombination mit Bewegung bezieht noch mehr Hirnregionen ein. Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer, die auf einem Ergometer saßen, immer schwerer werdende Mathe-Aufgaben besser lösten als eine Vergleichsgruppe an Schreibtischen.
Spaß und Emotionen
Spaß ist ein wichtiger Faktor, um Wissen ins Langzeitgedächtnis zu bringen. Wenn sich jemand wohlfühlt, setzt das Gehirn Neurotransmitter wie Dopamin frei, die die Weiterleitung elektrochemischer Impulse in den Nervenzellen fördern. Nehen betont, dass das Gedächtnis viel emotionaler arbeitet, als wir annehmen. Das Gehirn braucht daher unbedingt auch Gefühlsreize, um in Schwung zu bleiben. Hofmann nutzt die Loci-Methode, um seine Einkaufsliste im Kopf zu behalten, indem er die Artikel mit Körperteilen verbindet.
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
Gehirnjogging: Sinnvoll oder nutzlos?
Der Boom des Gehirnjoggings
Das Geschäft mit dem Gehirnjogging boomt. Unternehmen entwickeln immer neue Übungen, Online-Kurse und Computerspiele. Viele Menschen versuchen, mit Denksportaufgaben geistig fit zu werden. Ein Beispiel für Gehirnjogging für Anfänger ist ein Computerspiel, bei dem man den Weg einer Linie zwischen Punkten aus dem Gedächtnis nachvollziehen muss. Solche Aufgaben sollen die Merkfähigkeit und räumliche Aufmerksamkeit steigern.
Die Versprechen der Anbieter
Anbieter von Gehirnjogging-Programmen versprechen eine Steigerung der Gehirnleistung um bis zu 40 Prozent. Sie betonen, dass das Training den natürlichen Abbau der geistigen Fähigkeiten im Alter aufhalten oder verzögern kann. Individuelles Gedächtnistraining soll helfen, lange geistig fit zu bleiben und im Alltag besser klarzukommen.
Die wissenschaftliche Perspektive
Hirnforscher betonen, dass die Fähigkeit des Gehirns, sich zu entwickeln, auch im Alter erhalten bleibt. Zwar lässt die Denkleistung mit den Jahren nach, aber das Gehirn bleibt wandlungsfähig und formbar (plastisch). Auch im Alter können noch neue Nervenzellen sprießen, sich neue Verknüpfungen zwischen den Neuronen bilden oder Areale wieder größer werden.
Die Studie von Eleanor Maguire
Eleanor Maguire vom University College London demonstrierte dies in einer Studie mit angehenden Taxifahrern. Bei denjenigen, die alle Abschlussprüfungen bestanden hatten, hatte sich die Hirnsubstanz im hinteren Teil des Hippocampus deutlich vergrößert.
Kognitive Reserve und lebenslanges Lernen
Wer in Ausbildung, Beruf und Freizeit über Jahrzehnte geistig aktiv ist, ein intensives soziales Leben pflegt und körperlich in Bewegung bleibt, scheint einen gewissen Schutz vor dem geistigen Verfall zu genießen. Wissenschaftler vermuten, dass man sich durch lebenslange geistige Herausforderungen eine "kognitive Reserve" im Gehirn aufbauen kann.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Die Grenzen des Gehirnjoggings
Viele Studien, die die Wirksamkeit von Gehirnjogging überprüfen, haben eine geringe Aussagekraft. Niemand bestreitet, dass man seine Leistung in Spielen wie "Pfadfinder" bereits nach kurzem Training erhöhen kann. Dieser Fortschritt beruht jedoch auf einem relativ einfachen Lernprozess. Wer sehr gute Leistungen bei einem Merkspiel erreicht, erinnert sich nicht automatisch auch im Alltag besser an Gesichter, Einkaufslisten oder Geheimnummern.
Vielfältige Herausforderungen sind entscheidend
Viele Forscher sind sich einig, dass für das Training von Fähigkeiten vor allem solche Aufgaben geeignet sind, die den Geist permanent und möglichst vielfältig herausfordern. Computerübungen, die das Entwickeln immer neuer Strategien verlangen, bieten demnach größere Chancen, die Leistungsfähigkeit des Denkorgans zu fördern, als etwa Rätselformate wie Sudoku, die sich nach einer Weile weitgehend automatisiert lösen lassen.
Die Warnung der Experten
Im Oktober 2014 veröffentlichte eine Gruppe von mehr als 70 renommierten Kognitions- und Neurowissenschaftlern eine Erklärung, in der sie sich von den überbordenden Versprechungen der Gehirnjogging-Anbieter distanzierten. Die Aussagen, mit denen diese für ihre Produkte werben, seien oft übertrieben, irreführend und bedenklich.
Der positive Aspekt des Spaßes
Denksportübungen können zumindest kaum Schaden anrichten. Vielen Menschen machen sie schlicht Spaß, und dieser Aspekt ist nicht zu unterschätzen. Wer erlebt, dass er sich bei einer bestimmten Übung verbessern kann, fühlt sich vielleicht motiviert und schöpft neues Selbstvertrauen.
Alternativen zum Gehirnjogging
Wer einseitig auf Gehirnjogging vertraut, vergibt womöglich weitaus bessere andere Chancen, sein Denkorgan zu stimulieren und die lebenslange Plastizität der neuronalen Netze zu nutzen. Jede Stunde, die ein Mensch allein zu Hause mit Übungen am Computer verbringt, könnte er auch für soziale Kontakte, das Erlernen einer Sprache oder einfach zum Spazierengehen verwenden.
Weitere Methoden und Erkenntnisse
Die Loci-Methode
Die Loci-Methode, bei der Lerninhalte mit physischen Orten verknüpft werden, ist eine effektive Technik, um das Gedächtnis zu trainieren. Man sucht sich am Körper oder in einer vertrauten Umgebung verschiedene Ankerpunkte und verknüpft diese mit den Lerninhalten.
Gehirntraining im Alltag
Unser Gehirn mag es, gefordert zu werden und neue Dinge zu lernen. Es kann ähnlich wie Muskeln trainiert werden. Das geht mit einfachen Übungen im Alltag, wie mit Sudoku oder der Anagramm-Übung.
Die Rolle der Emotionen
Gefühle und Gedächtnis sind stark miteinander verbunden, weshalb wir uns an Dinge, die starke Emotionen in uns auslösen, besser erinnern können als an triviale Alltagssituationen.
Gedächtnistechniken
Dr. Boris Konrad, Neurowissenschaftler und Gedächtnisweltmeister, erklärt, dass jeder gesunde Mensch seine Gedächtnisleistung verbessern kann. Er empfiehlt, mit zielgerichtetem Gehirntraining so früh wie möglich zu beginnen.
Gehirntraining und Demenz
Gedächtnistraining kann Demenz-Symptomen vorbeugen, aber die Krankheit selbst nicht verhindern. Studien haben gezeigt, dass gut ausgebildete Menschen im Durchschnitt später eine Demenz-Diagnose bekommen.
Mnemotechniken
Konrad empfiehlt die Loci-Methode, das Major-System für Zahlen und die Schlüsselwortmethode für das Erlernen von Fremdsprachen.
Bewegung und Gedächtnisleistung
Körperliche Gesundheit und Wohlbefinden tragen zu guter Kognition bei. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an und versorgt es somit mit Sauerstoff. Studien zeigen, dass sich die Gedächtnisleistung nach einer Sporteinheit verbessert. Bereits Spazierengehen soll einen positiven Effekt auf das Gedächtnis haben.
Achtsamkeit und Mind Sports
Ein achtsamer Umgang mit sich selbst hat einen positiven Effekt auf das Gehirn. Bei Mind Sports lernt man, die Aufmerksamkeit besser zu lenken und Kontrolle über die eigenen Denkprozesse zu gewinnen.
Instabilitätskrafttraining
Eine Studie der Universität Kassel hat gezeigt, dass ein kombiniertes Kraft- und Gleichgewichtstraining (Instabilitätskrafttraining) die Hirn-Funktionen bei Seniorinnen und Senioren spürbar verbessert.
Abwechslungsreicher Alltag
Ein abwechslungsreicher Alltag, der Aktivität, Interesse an der Umwelt, das Erlernen neuer Dinge, Sport, gesunde Ernährung und soziale Kontakte umfasst, ist entscheidend für die geistige Fitness.
Sinnesanregung
Jedes Training sollte möglichst viele Sinne anregen.
Motivation und Spaß
Die Übungen sollten Spaß machen, denn Spaß ist der größte Motivationsfaktor.
Alltagsgewohnheiten erweitern
Anstatt extra Übungen zu absolvieren, kann man die alltäglichen Gewohnheiten oder Erledigungen zu Übungen erweitern.
Digitale Überforderung und Bewegungsmangel bei Kindern
Immer mehr Kinder kämpfen mit Konzentrationsproblemen, motorischen Defiziten und innerer Unruhe - eine Folge von zu viel Bildschirmzeit und zu wenig Bewegung. Marco Schnabl von body’n brain hat ein Bewegungs- und Gehirntraining entwickelt, das die neuronale Entwicklung von Kindern stärken kann.
Neurozentrierte Methode "Body’n Brain"
Die neurozentrierte Methode "Body’n Brain" verknüpft kognitive Aufgaben mit spielerischer Bewegung, um die Bildung neuer synaptischer Vernetzungen im Gehirn zu fördern.
tags: #gehirn #muss #regelmabig #trainiert #werden #zeitungsartikel