Gehirn trainieren: Effektive Übungen für ein waches Leben

Neue Forschungsergebnisse unterstreichen die Bedeutung körperlicher Aktivität für die Gehirngesundheit und die Prävention von Demenz. Bereits kleine Bewegungseinheiten können einen großen Unterschied machen. Hier erfahren Sie, warum das so ist und wie Sie fünf einfache Übungen in Ihren Alltag integrieren können.

Die Bedeutung von Bewegung für das Gehirn

Bewegung ist mehr als nur Training für die Muskeln. Sie ist ein Schlüssel zu mentaler Klarheit, emotionaler Stabilität und geistiger Wachheit. Mit zunehmendem Alter wird sie zur besten Investition in ein gesundes, waches Leben. Eine groß angelegte Übersichtsstudie der Norwegian University of Science and Technology (NTNU), veröffentlicht im renommierten Fachmagazin „The Lancet“, zeigt, dass bereits kleine Mengen körperlicher Aktivität - vor allem mit leicht erhöhter Herzfrequenz und Atmung - die Gehirnleistung verbessern, die Regeneration fördern und das Risiko für Demenz um bis zu 40 Prozent senken können.

Die Studienautorin Atefe R. Tari betont: „Selbst kleine Mengen intensiver Bewegung - etwa zügiges Gehen, bei dem man nicht mehr singen kann - wirken wie ein Schutzschild für unser Gehirn.“

Wie Bewegung das Gehirn schützt

Bewegung löst eine Kaskade positiver Effekte im Gehirn aus:

• Entzündungsprozesse werden gehemmt.
• Die Durchblutung wird verbessert.
• Das Immunsystem wird gestärkt.
• Neue Nervenzellen entstehen.
• Schützende Botenstoffe wie BDNF ("brain-derived neurotrophic factor", ein Wachstumsfaktor) werden ausgeschüttet.

Diese Prozesse bremsen nachweislich die Zellalterung - besonders in den Regionen, die für Gedächtnis und Konzentration zuständig sind.

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Kognitive Klarheit durch Bewegung in der Praxis

Ein Klient, ein CEO eines mittelständischen Unternehmens, berichtete von zunehmender Vergesslichkeit, sinkender Konzentration und einem diffusen Gefühl mentaler Erschöpfung. Nach der Implementierung einer strukturierten Bewegungsroutine - dreimal wöchentlich 20 Minuten Intervall-Walking, ergänzt durch tägliche Mobilisationsübungen am Morgen - zeigte sich bereits nach vier Wochen ein bemerkenswerter Wandel: bessere Schlafqualität, spürbar gesteigerte geistige Präsenz, ein klareres Entscheidungsverhalten. Sein Fazit: „Ich habe wieder Zugriff auf mein Denken.“ Dieser Fall belegt eindrucksvoll, was aktuelle Forschung bestätigt: Selbst moderate körperliche Aktivierung wirkt wie ein Reset für unser Gehirn - insbesondere in komplexen beruflichen Kontexten.

Fünf effektive Übungen für das Gehirn

Auch bei Zeitmangel gibt es Möglichkeiten, das Gehirn durch Bewegung zu aktivieren. Hier sind fünf einfache, aber effektive Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:

1. Zügiges Gehen (10-15 Minuten): Ideal morgens oder in der Mittagspause. Ziel: Atmung vertieft sich, Sprechen ist noch möglich, Singen nicht mehr. Effekt: bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns, Stressreduktion, Entzündungshemmung.
2. Treppensteigen (5 Minuten): Egal ob im Büro oder zu Hause - intensiver als man denkt. Aktiviert das Herz-Kreislauf-System und setzt wichtige Wachstumsfaktoren frei. Tipp: Zwei Etagen reichen völlig.
3. Kniebeugen mit Armbewegung (2 Minuten): Dynamische Squats mit gleichzeitiger Armstreckung nach oben - das aktiviert sowohl große Muskelgruppen als auch die Hirnregionen für Koordination. 2 x 10 Wiederholungen am Tag sind ein echter Booster.
4. Standwaage oder Einbeinstand (1 Minute pro Seite): Balanceübungen trainieren das Kleinhirn - zuständig für Koordination, Stabilität und „geistiges Gleichgewicht“. Gleichzeitig verbessern sie die Konzentration.
5. Burpees light (1-2 Minuten): Keine Angst: Die vereinfachte Variante ohne Liegestütz reicht. Puls geht hoch - und genau das ist das Ziel. Diese Übung ist ein echter „Hirn-Aktivator“.

Bewegung als Lebensphilosophie

In der christlichen Tradition gilt der Körper als Tempel des Heiligen Geistes - ein Ort, der gepflegt, geschützt und mit Achtsamkeit behandelt werden soll. Bewegung ist deshalb auch geistliche Praxis. Sie hilft, präsent zu sein - für die Familie, für die Arbeit, für das, wozu man berufen ist. Und sie erinnert daran: Gesundheit ist nicht selbstverständlich, aber sie ist ein Geschenk, das man täglich mit Leben füllen kann.

Wer sich bewegt, bleibt mental frisch. Bewegung ist eine präventive Medizin gegen Vergesslichkeit, Antriebslosigkeit und Stress. Kleine, gezielte Impulse reichen - wenn man sie regelmäßig setzt. Es ist nie zu spät, anzufangen - aber immer zu früh, aufzuhören.

Gehirnjogging: Mehr als nur ein Trend

Das Geschäft mit dem Gehirnjogging boomt. Unternehmen entwickeln immer neue Übungen, Online-Kurse oder Computerspiele. Die Aufgabenfolgen sind so gestaltet, dass der Anspruch kontinuierlich zunimmt, nach und nach kann man zudem höhere Levels erreichen. Bei den Rechenaufgaben werden zum Beispiel die Zahlen größer und schließlich teils durch Symbole ersetzt - man muss sich also zusätzlich merken, welches Symbol für welche Zahl steht. In den anderen Übungen werden die Muster komplizierter, die gesuchten Wörter länger. Langeweile soll zu keiner Zeit aufkommen, der Denksport durchaus Spaß machen.

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Die Versprechen der Anbieter

Insgesamt könne das tägliche Training die „Gehirnleistung“ um bis zu 40 Prozent steigern. Dies, so beteuert das Online-Unternehmen, das mit einem kostenpflichtigen „Premium-Angebot“ Geld verdienen will, zeigten auch Studien renommierter Wissenschaftler. Häufig werden Übungen fürs Gehirn insbesondere für ältere Menschen empfohlen: Wer das Denkorgan wie einen Muskel ertüchtige, der könne den natürlichen Abbau der geistigen Fähigkeiten im Alter aufhalten oder zumindest verzögern. Gerade individuelles Gedächtnistraining helfe dabei, lange geistig fit zu bleiben und im Alltag besser klarzukommen. Kein Wunder also, dass das Geschäft mit den Übungen boomt.

Die Realität der neuronalen Plastizität

Anders als lange gedacht bleibt die Fähigkeit des Gehirns, sich zu entwickeln, auch im Alter erhalten. Zwar lässt die Denkleistung bei jedem Menschen mit den Jahren nach. Die Hirnsubstanz schrumpft ganz allgemein, wenn man älter wird, die Weitergabe von Signalen zwischen den Nervenzellen erfolgt zusehends langsamer, und das Denkorgan insgesamt wird schlechter durchblutet. Natürlich erfassen diese Prozesse auch jene Regionen, die etwa für das Lernen, das Gedächtnis oder andere komplexe geistige Aufgaben wichtig sind - so zum Beispiel der präfrontale Kortex, der zum Stirnlappen der Großhirnrinde gehört, oder der Hippocampus im Schläfenlappen. Die Folge: Viele ältere Menschen können sich Daten und Fakten schlechter einprägen, Zusammenhänge nicht mehr so rasch erfassen und haben größere Mühe, neues Wissen abzuspeichern.

Doch auch wenn die Leistung des Gehirns insgesamt nachlässt, bleibt es, so haben Hirnforscher herausgefunden, ein Leben lang wandlungsfähig und formbar (plastisch). So können auch im Alter noch neue Nervenzellen sprießen, sich neue Verknüpfungen zwischen den Neuronen bilden oder gar manche Areale wieder größer werden.

Die Grenzen des Gehirnjoggings

Niemand bestreitet, dass man seine Leistung in Spielen wie „Pfadfinder“ bereits nach kurzem Training merklich erhöhen kann. Statt nur Verbindungen zwischen vier oder fünf Punkten zu erinnern, gelingt es zumeist nach ein paar Durchläufen, Gebilde aus sechs oder sieben Linien nachzuzeichnen, wer längere Zeit übt, kann oft noch etliche mehr schaffen. Dieser Fortschritt beruht auf einem relativ einfachen Lernprozess - man durchschaut nach einiger Zeit den Aufbau der Übung, man weiß, worauf man seine Aufmerksamkeit richten muss, entwickelt besondere Strategien, um sich die Linien auf dem Bildschirm einzuprägen. Wer sehr gute Leistungen bei einem Merkspiel erreicht, womöglich bei ähnlich strukturierten Übungen ebenfalls gut abschneidet, erinnert sich nicht automatisch auch im Alltag besser an Gesichter, Einkaufslisten oder Geheimnummern.

Immerhin sind sich viele Forscher darin einig, dass für das Training derartiger Fähigkeiten vor allem solche Aufgaben geeignet sind, die den Geist permanent und möglichst vielfältig herausfordern. Computerübungen, die das Entwickeln immer neuer Strategien verlangen, bieten demnach größere Chancen, die Leistungsfähigkeit des Denkorgans zu fördern, als etwa Rätselformate wie Sudoku, die sich nach einer Weile weitgehend automatisiert lösen lassen.

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Die Bedeutung von Vielfalt und sozialer Interaktion

Wer allerdings einseitig auf Gehirnjogging vertraut, vergibt womöglich weitaus bessere andere Chancen, auch im Alter noch sein Denkorgan zu stimulieren und die lebenslange Plastizität der neuronalen Netze zu nutzen. Denn jede Stunde, die ein Mensch allein zu Hause mit Übungen am Computer zubringt, könnte er auch für soziale Kontakte verwenden, für das Erlernen einer Sprache oder einfach zum Spazierengehen - und so nach Meinung der Forscher viel mehr tun, um seine kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Wahrhaftiges Krafttraining für den Geist biete keine Computeraufgabe, kein Rätselheft.

Effektives Gehirntraining im Alltag

Zu einem gesunden Lebensstil gehört heute mehr als eine ausgewogene Ernährung und genügend Sport: Auch das Gehirn will trainiert werden. Gehirntraining ist die einfachste Möglichkeit, um die Fitness Ihres Gehirns zu gewährleisten und Ihre kognitiven Fähigkeiten zu steigern.

Die Prinzipien effektiven Gehirntrainings

• Individualisierung: Viele Menschen spielen Rätsel wie Sudoku oder Kreuzworträtsel. So viel Spaß diese Spiele auch machen, so wenig wirksam sind sie darin, das Gehirn wirklich zu trainieren. Dies liegt daran, dass wir uns in kurzer Zeit an die Aufgaben gewöhnen und uns dann nicht genügend herausfordern. Damit Training wirksam ist, ist es erforderlich, dass sich die Schwierigkeit der Aufgaben an die Leistungsfähigkeit anpasst.
• Vielfältigkeit: Am besten sollte nicht nur ein Teil unseres Gehirns trainiert werden, sondern das gesamte Gehirn. Auch wichtig ist, dass die Übungen ansprechend gestaltet sind, damit Trainierende motiviert bleiben.

Was Gehirntraining wirklich bringt

Gehirntraining kann bei regelmäßiger Ausführung die kognitiven Fähigkeiten verbessern, darunter:

• Gedächtnis
• Aufmerksamkeit
• Problemlösefähigkeit
• Konzentration
• Denkgeschwindigkeit

Beim Gehirntraining wird vor allem das Arbeitsgedächtnis trainiert. Das Arbeitsgedächtnis ist der Prozessor unseres Gehirns: Es speichert kurzfristig Informationen ab, um sie zu verarbeiten und mentale Aufgaben zu lösen. Durch Training kann sich seine Leistungsfähigkeit verbessern. Zusätzlich trägt Gehirntraining zu einem aktiven kognitiven Lebensstil bei, was dem altersbedingten geistigen Abbau entgegenwirken kann.

Fünf Übungen für das Gehirn

1. Durchbrechen von Routinen: Versuchen Sie, alltägliche Aufgaben wie Zähneputzen oder eine Suppe zu löffeln mit Ihrer schwachen Hand auszuführen. Dies fördert die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Gehirns.
2. Erlernen oder Spielen eines Musikinstruments: Das Musizieren erfordert Koordination, Aufmerksamkeit und Gedächtnis, was das Gehirn herausfordert und stärkt.
3. Neue Sprache lernen: Das Erlernen einer neuen Sprache regt das Gehirn an, indem es neue Verbindungen zwischen Nervenzellen fördert.
4. Üben von Kartentricks: Das Erlernen und Durchführen von Kartentricks erfordert Konzentration, Gedächtnis und strategisches Denken, was die Gehirnfunktion verbessern kann.
5. Jonglieren lernen: Jonglieren ist eine kognitive Herausforderung, die Hand-Augen-Koordination, Konzentration und räumliches Denken fördert.

Gehirntraining mit Apps

Es gibt zahlreiche digitale Angebote in Form von Apps, die das Gedächtnis trainieren sollen. NeuroNation bietet über 30 Übungen, mit denen Sie effektiv Ihr Gehirn trainieren können. Dabei werden sowohl die Individualisierung als auch die Vielfältigkeit berücksichtigt. Das Gehirntraining mit NeuroNation ist wissenschaftlich fundiert. Es ist auch als Medizinprodukt verfügbar, das als Behandlungsmöglichkeit für kognitive Beeinträchtigungen vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) geprüft und zugelassen wurde.

Lumosity hat einen ähnlichen Ansatz. Mit etwa 70 Millionen Nutzern in 182 Ländern hat sich die App weltweit als Marktführer durchgesetzt. Zunächst bestimmt der User seinen Ausgangspunkt in drei Testdurchgängen und gibt an, was trainiert werden soll. Das könnte zum Beispiel sein: „effizient zwischen Aufgaben wechseln“ oder „mehrere Informationen im Kopf behalten“. Danach beginnt das Training, das aus täglichen Workouts besteht, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern. Auch Lumosity ist personalisiert und passt sich somit an die individuellen Fähigkeiten an.

Weitere Tipps für geistige Fitness

Neben Bewegung und gezieltem Gehirntraining gibt es weitere Möglichkeiten, die geistige Fitness zu verbessern:

• Lesen: Wer sich in eine Geschichte hineinversetzt, beflügelt die eigene Fantasie und bringt die Denkmaschine so in Schwung.
• Kreativität: Gerade die rechte Gehirnhälfte lässt sich sogar hauptsächlich durch kreative Prozesse aktivieren. So sind beim Basteln ähnliche Teile des Gehirns aktiv wie beim Sprechen. Wer ein Instrument spielt oder neu erlernt, bei dem bilden sich zudem neue Nervenverbindungen im Gehirn - dieser Effekt greift bis ins hohe Alter.
• Soziale Kontakte: Auch der Austausch von Neuigkeiten beim Kaffeeklatsch beschäftigt die grauen Zellen. Also: Verabreden Sie sich!
• Neugierde: Ein wenig gesunde Neugierde, vielfältige Interessen oder Forschungseifer halten auch bei Erwachsenen das Gehirn auf Trab - denn neue Eindrücke müssen verarbeitet werden.
• Entspannung: Stress ist Gift für den Kopf, denn die Stresshormone Adrenalin und vor allem Cortisol wirken sich negativ auf das Gedächtnis aus.
• Gesunder Lebensstil: Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, einer ausgewogenen Ernährung und genügend Flüssigkeit stählen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
• Humor: Schon bevor sich der Körper vor Lachen biegt, hat das Gehirn die Pointe längst erfasst. Und dies ist gar nicht so einfach.

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