Melatonin: Wirkung auf die Nerven und Bedeutung für den Schlaf

Viele Menschen kennen das Problem: Man liegt nachts wach, die Gedanken kreisen, und der Schlaf will einfach nicht kommen. Schlafstörungen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und sowohl körperliche als auch psychische Auswirkungen haben. In ihrer Not greifen viele zu Schlafmitteln oder suchen nach natürlichen Alternativen, um ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Eine solche Alternative ist Melatonin, ein Hormon, das oft als „Schlafhormon“ bezeichnet wird.

Was ist Melatonin und wie wirkt es?

Melatonin ist ein Hormon, das im Körper in der Zirbeldrüse aus Serotonin hergestellt wird. Es wird nur bei Dunkelheit ausgeschüttet, wodurch der Melatoninspiegel im Blut langsam ansteigt. „Auch, wenn es oft geschrieben wird, ist Melatonin nicht das „Schlafhormon“, das uns schläfrig macht - obwohl es ähnlich wirkt“, sagt Markus B. Specht, Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin in der DKD Helios Klinik Wiesbaden. „Letztlich gibt es unseren Körperzellen die Information: „Draußen ist es dunkel“.

Die Hauptaufgabe der Zirbeldrüse ist die Regulation unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Vor der Einführung der Computer- und Kernspintomographie machten sich Ärzte und Ärztinnen eine Besonderheit der Zirbeldrüse für Diagnosezwecke zunutze: Die Zirbeldrüse neigt dazu, mit zunehmendem Alter zu verkalken. Das ist normal und kommt dementsprechend häufig vor. Tatsächlich so häufig, dass eine verkalkte Zirbeldrüse früher oft als Orientierungspunkt auf Röntgenaufnahmen diente, um Hinweise auf Tumore oder Blutungen zu finden. Die Verkalkung der Zirbeldrüse hat in der Regel keine Auswirkung auf ihre Funktion.

Die Melatonin-Produktion ist abhängig von der Tageszeit: Licht hemmt die Produktion des körpereigenen Hormons in der Zirbeldrüse, Dunkelheit fördert sie hingegen. Wird es also draußen dunkel, wird mehr und mehr Melatonin produziert. In der Nacht erreicht die Melatonin-Produktion einen Höhepunkt.

Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des zirkadianen Rhythmus. Anders ausgedrückt: Zirbeldrüse und Melatonin sind Taktgeber für unsere innere Uhr. Melatonin bindet an spezielle Melatoninrezeptoren im Gehirn und hemmt dort die Wirkung wachhaltender Neuronen. Vereinfacht gesagt: Mehr Melatonin im Blutkreislauf lässt uns leichter einschlafen. Deshalb wird Melatonin umgangssprachlich auch als Schlafhormon bezeichnet. Das bedeutet aber nicht, dass Melatonin für den Schlaf unerlässlich wäre. Es gibt noch andere Faktoren, die zur Schlaffähigkeit und Schlafqualität beitragen und man kann durchaus auch mit niedrigem Melatoninspiegel einschlafen.

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Melatonin-Präparate: Nutzen und Risiken

Es gibt auch Melatonin-Präparate, die den Melatonin-Haushalt regulieren können. Die eigene Melatonin-Produktion kann schnell nicht ausreichen. Die Einnahme von Melatonin erhöht entsprechend den Hormonspiegel. Verschiedene Melatonin-Präparate sind in Apotheken und Drogeriemärkten erhältlich.

„In der Praxis haben sich die melatoninhaltigen Präparate, wie Sprays bislang nicht bewährt: Das von außen zugeführte Hormon wird sehr schnell über die Leber wieder abgebaut, nur wenig gelangt tatsächlich ins Blut. Der dort erreichte Melatonin-Spiegel ist in der Regel zu gering, um den Schlaf langfristig zu beeinflussen“, sagt Diplom-Psychologe Markus B. Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt den Einsatz von Melatonin-Präparaten zur Therapie von Schlafstörungen daher nicht - für ältere Menschen sind sie jedoch vom Gesetzgeber dafür zugelassen: „Für die Gruppe der Über-55-Jährigen sind verschreibungspflichtige, höher dosierte Arzneimittel mit retardiertem Melatonin für die Kurzzeittherapie verfügbar.

Die frei verkäuflichen Melatoninprodukte überschreiten teilweise die empfohlene Tagesdosis in zugelassenen melatoninhaltigen Medikamenten. Als Arzneimittel ist Melatonin unter anderem zur vorübergehenden Behandlung von Schlafstörungen bei älteren Menschen oder bei Kindern und Jugendlichen mit Autismus-Spektrum-Störungen zugelassen. Im Gegensatz zu Arzneimitteln sind Nahrungsergänzungsmittel nicht zulassungspflichtig.

Die Einnahme von Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und Jetlag-Symptome lindern. Allerdings reduziert sie nicht die körpereigene Melatoninproduktion. Bei der Anwendung von Melatonin sollte man sich zunächst informieren, wie die Melatonin-Präparate dosiert sind. Hier ist es besser, den Körper langsam an die Einnahme von Melatonin heranzuführen. Verschiedene Menschen zeigen verschiedene Reaktionen auf das Hormon. Zu Beginn ist es ratsam, mit einer geringen Dosis zu beginnen. Die kann zum Beispiel bei 0,5 mg liegen. Wenn dein Körper gut reagiert, dein Schlaf sich aber nicht ausreichend verbesserte, kannst du die Dosis langsam erhöhen. Zwar gibt es nach heutigem Stand keine Warnungen zur Einnahme, allerdings empfehlen die meisten Experten in Deutschland bei der Dosierung, das Schlafhormon Melatonin nicht über 5 mg zu dosieren.

Darreichungsformen von Melatonin

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Melatonin einzunehmen. Jedes Präparat hat da seine Vor- und Nachteile bei der Anwendung. Wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und die Wirkung des Hormons spürst.

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• Melatonin in Kapseln: Sie lassen sich gut dosieren.
• Melatonin-Sprays: Dies ist die einfachste Art, Melatonin zu sich zu nehmen. Das Hormon gelangt dann ganz einfach über deine Schleimhäute in dein Blut. Vor dem Schlafengehen 1 oder 2 Mal in den Mund sprühen und die Wirkung tritt ein. So lässt es sich auch super dosieren.
• Flüssiges Melatonin: Hier erhöhst du deinen Melatoninspiegel, indem du den Wirkstoff als Tropfen zu dir nimmst.
• Lutschtabletten: Du kannst Melatonin auch als Bonbon lutschen.

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken

Auch rezeptfreie Schlafmittel können Nebenwirkungen haben. Vor allem bei längerer Einnahme können unerwünschte Wirkungen wie Tagesmüdigkeit, verminderte Aufmerksamkeit oder verlängerte Reaktionszeiten auftreten. Außerdem warnt das BfR vor Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Blutdruckabfall, niedriger Körpertemperatur, Albträumen, Kraftlosigkeit und Gangunsicherheit.

Grund: Melatonin gilt einerseits als plazentagängig und ist auch in der Muttermilch nachweisbar. Andererseits kann es in Verbindung mit verschiedenen anderen Medikamenten zu unerwünschten Wechselwirkungen führen. „Eine sogenannte Kontraindikation, sprich ein Ausschlusskriterium für die Anwendung von Melatonin-Produkten, besteht zudem bei Patienten, die unter einer Leberinsuffizienz leiden“, sagt Markus B. Wenn du schwanger bist, es werden möchtest, oder gerade stillst, solltest du auf Melatonin verzichten. Experten weisen darauf hin, dass die Wirkung auf Kleinkinder noch nicht ausreichend erforscht ist.

Antidepressiva wie Fluvoxamin hemmen den Abbau von Melatonin. Deswegen muss die gleichzeitige Einnahme von Melatonin unbedingt vermieden werden. Auch einige Nahrungsmittel beeinflussen die Wirkung von Melatonin. Alkohol senkt die Wirkung des Schlafhormons und den Melatoninspiegel, während Rauchen den Melatoninspiegel sinken lässt, weil dadurch der Abbau in der Leber beschleunigt wird.

Wann ist die Einnahme von Melatonin sinnvoll?

Melatonin kann in bestimmten Situationen hilfreich sein, insbesondere bei:

• Jetlag: Nach Interkontinentalflügen über mehrere Zeitzonen kann Melatonin helfen, den Tag-Nacht-Rhythmus wieder zu synchronisieren.
• Schichtarbeit: Personen, die in Schichtarbeit tätig sind, können von Melatonin profitieren, da ihre innere Uhr oft gestört ist. Professor Ingo Fietze, der an der Berliner Charité das schlafmedizinische Zentrum leitet, erklärt: "Wenn ich von meiner Nachtschicht komme und mich morgens hinlege, dann ist Melatonin im Blut null. Da ist einfach nichts da."
• Älteren Menschen: Mit zunehmendem Alter sinkt der Melatoninspiegel auf natürliche Weise. "Ab dem 55., 60. Lebensjahr sinkt langsam der Melatoninspiegel. Deswegen ist die Wahrscheinlichkeit, dass Melatonin abends oder nachts zum Schlafen hilft, umso höher, je älter ich bin. Wenn jemand mit 60, 70 oder 80 Melatonin probiert, wird das möglicherweise helfen."

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt den Einsatz von Melatonin-Präparaten zur Therapie von Schlafstörungen daher nicht.

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Alternativen und ergänzende Maßnahmen

Übrigens: Die natürliche Melatonin-Produktion kann von jedem auch selbst angeregt werden - ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente. „Wichtig für einen gesunden Schlaf ist auch die richtige Schlafhygiene. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich hier ehrlich prüfen - und dann Dinge bewusst ändern“, sagt Diplom-Psychologe Markus B.

Zur natürlichen Regulierung deines Melatonin-Spiegels kannst du das VitaMoment Gute Nacht Spray testen. Es enthält Melatonin, Ashwagandha-Extrakt, Zitronenmelissen-Extrakt und Baldrian-Extrakt. Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, fördert den Schlaf und wirkt beruhigend. Es fährt nämlich das vegetative Nervensystem herunter. Nimmt man Zitronenmelisse regelmäßig ein, verbessert sich die Schlafwahrnehmung, denn der Abbau des Neurotransmitters GABA im Gehirn wird gestoppt. Unruhezustände und Einschlafstörungen werden schon seit Jahrtausenden mit Baldrian behandelt.

Eine ungenügende Melatonin-Produktion führt schnell zu Schlafstörungen. Das kann sich schnell sehr negativ auf deine Psyche auswirken und dann fällt dir das Einschlafen noch schwerer. Du fühlst dich dann schnell körperlich schwach, isst nichts mehr und deine Ernährung verschlechtert sich. Das erschwert wieder das Einschlafen. Wenn du das Gefühl hast, die Medizin kann dir nicht weiterhelfen, bist du nicht allein. Viele haben das Bedürfnis, schnell mit Medikamenten nachzuhelfen. Im Normalfall verschreibt der Arzt nicht direkt ein Medikament. Häufig haben Medikamente Nebenwirkungen und können abhängig machen.

Schlafhygiene und Routinen

Neben der Einnahme effektiver Nahrungsergänzungsmittel wie einem CBD-Öl mit Melatonin kannst du noch mehr tun, um deinen Schlaf zu verbessern.

1. Regelmäßige Schlafzeiten: Unser Körper liebt Routinen! Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch am Wochenende.
2. Vermeidung von blauem Licht: Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Computern hemmt die Melatoninproduktion. Wenn du dein Handy im Bett benutzt, kann das dein Einschlafen erschweren.
3. Koffein und Alkohol vermeiden: Koffein kann bis zu 6 Stunden nach dem Konsum wach halten - vermeide daher Kaffee, schwarzen Tee oder Energydrinks am Nachmittag. Auch Alkohol mindert die Schlafqualität, da er die Tiefschlafphasen verkürzt.
4. Entspannungsrituale: Rituale signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Auch die Einnahme deines Schlaföles als Routine kann deinem Körper signalisieren, dass es jetzt Schlafenszeit ist.
5. Regelmäßige Bewegung: Sport verbessert die Schlafqualität - aber intensives Training direkt vor dem Schlafengehen kann deinen Körper zu sehr hochfahren. Abends sind eher langsame, ruhige Einheiten, z.B. Yoga oder Spaziergänge, empfehlenswert.
6. Leichte Mahlzeiten am Abend: Schwere, fettige Speisen am Abend belasten die Verdauung. Leichte Lebensmittel mit Tryptophan (z. B. Nüsse oder Milchprodukte) können hingegen förderlich sein.
7. Gedanken loswerden: Gedankenkarussell im Bett? Schreibe deine Sorgen und To-Dos vor dem Schlafengehen auf, um deinen Kopf freizubekommen.
8. Optimale Schlafposition: Die Seitenlage kann Atemprobleme verhindern, während die Rückenlage für eine entspannte Wirbelsäule sorgt. Finde die Position, in der du dich am wohlsten fühlst.
9. Tageslicht: Natürliches Licht am Morgen reguliert die Melatoninproduktion und hilft dir, tagsüber wacher und nachts müder zu sein.

CBD und Melatonin

Ein weiterer Ansatz zur Verbesserung des Schlafs ist die Kombination von Melatonin mit Cannabidiol (CBD). CBD hat sich als besonders wirkungsvoll zur Reduktion von Stress, Ängsten und Anspannung herausgestellt. Die Kombination aus CBD und Melatonin vereint somit zwei effektive Mechanismen.

Es gibt Hinweise auf Wechselwirkungen zwischen dem Melatoninsystem und dem Endocannabinoidsystem. CB1-Rezeptoren scheinen die Freisetzung von Melatonin beeinflussen zu können, und umgekehrt könnte Melatonin die Aktivität von Cannabinoiden im Gehirn beeinflussen. Auch deutet manches darauf hin, dass die entzündungshemmenden Effekte sowohl von Melatonin als auch von CBD zusammenwirken könnten.

Studien zeigen, dass CBD die Dauer der Tiefschlafphasen verlängern kann, sodass du dich morgens ausgeruhter fühlst. Im Gegensatz zu anderen Cannabinoiden wie THC hat CBD keinerlei psychoaktive/berauschende Wirkung und zeigt generell nur sehr geringe Nebenwirkungen.

Hochwertige Schlaföle mit CBD und Melatonin sind also die ideale Wahl zur Verbesserung deines Schlafes. Produkte wie unser CBD-Schlaföl 25% enthalten beide Wirkstoffe in optimaler Dosierung, um das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern.

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