Gehirn und Körper: Wege zur Höchstleistung

In unserer modernen Gesellschaft, in der viele Menschen einen Großteil ihres Tages am Schreibtisch verbringen und sich wenig bewegen, ist es wichtig, die Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und geistiger Leistungsfähigkeit zu verstehen. Bewegung ist nicht nur ein zentraler Faktor für unsere Gesundheit, sondern beeinflusst auch unsere Fähigkeit, im Beruf Höchstleistungen zu erbringen. Dieser Artikel beleuchtet die zugrunde liegenden Prozesse und gibt einfache Tipps, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, um sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Bewegung: Mehr als nur körperliche Fitness

Oft wird Bewegung primär mit körperlicher Fitness assoziiert. Ihre Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit sind jedoch ebenso bedeutsam. Studien haben gezeigt, dass Bewegung den Kopf frei macht und uns glücklicher macht, was sich wiederum positiv auf unsere Arbeit auswirkt.

Bewegung macht den Kopf frei und glücklich

Unsere mentale Kapazität ist begrenzt. Leistungen wie logisches Denken oder Strategieentwicklung finden vor allem im präfrontalen Cortex unseres Gehirns statt. Dieser Bereich braucht zwischendurch einfach mal Pausen, um das Gelernte zu verarbeiten und Energie für neue Aufgaben sammeln zu können. Das wiederum geht am besten, während der motorische Cortex aktiviert ist, die Steuerzentrale für Bewegung und Koordination. Fahren wir diesen Bereich hoch, indem wir Sport treiben, kann der präfrontale Cortex abschalten. Kurz gesagt: Bewegung macht also wirklich den Kopf frei - das fühlt sich nicht nur so an, wenn wir eine erfolgreiche Laufrunde drehen, es ist auch wissenschaftlich zu erklären. Gleichzeitig fördert Sport die Durchblutung, nicht nur im Herz-Kreislaufsystem und in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Es wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt - und kann so auf Dauer mehr leisten. Und das ist noch nicht alles: Bewegung sorgt für die Ausschüttung von speziellen Stoffen, die die Entstehung neuer Verknüpfungen im Gehirn fördern. Das sorgt für eine stabile Denkleistung auch im zunehmenden Alter - und im stressigen Joballtag. Wer jetzt noch nicht überzeugt ist, dem hilft vielleicht die Tatsache, dass Sport nicht nur schlauer, sondern auch glücklicher macht. Denn dass unser Körper durch Sport Dopamin und Serotonin ausschüttet, ist längst bekannt. Dopamin gilt als Glückshormon, das zusätzlich für mehr Fokus und Konzentration sorgt. Serotonin kommt nach dem Sport hinzu, es sorgt für ein länger andauerndes Gefühl der Zufriedenheit - das hält sicher noch an, wenn Sie nach der Laufrunde an den Schreibtisch zurückkehren.

Sport am Morgen: Ein idealer Start in den Tag

Vielleicht sind Sie jetzt zwar topmotiviert, denken aber auch: „Wie soll ich in meinen vollen Alltag auch noch Sport einbauen?“ Neben den vielen kleinen Alltagstipps, auf die wir später eingehen, kommt jetzt noch der Ratschlag für Hochmotivierte: Stehen Sie früher auf. Denn vor allem am Morgen macht körperliche Bewegung wach und sorgt durch die bereits erwähnten Hormone für ein Hochgefühl im Körper. Dafür reichen schon 20 Minuten aus - und idealerweise trägt sie das Hoch (und der Stolz darüber, dass Sie es schon vor der Arbeit geschafft haben) durch den ganzen Tag. Es gibt viele erfolgreiche Unternehmerinnen und Unternehmer, von denen bekannt ist, dass sie besonders früh aufstehen, um ihr morgendliches Programm durchzuziehen, bevor sie in den Vollgas-Job starten. (Vielleicht haben Sie schon einmal vom sogenannten „5 AM-Club“ gehört?) Hierbei geht es nicht nur um die Prozesse, die im Gehirn ablaufen, sondern auch um eine Haltung der Erfolgsmenschen: Wer morgens vor allen anderen aufsteht, um sich richtig auszupowern, geht mit einer „Heute kann mich nichts mehr stoppen“-Mentalität durch den Tag. So setzen unter anderem Virgin-Chef Richard Branson, Starbucks-CEO Howard Schultz oder Apple-Chef Tim Cook auf die Sporteinheit am frühen Morgen. Für das Gehirn ist es ideal, wenn wir körperliche Bewegung mit motorischem Lernen verbinden: So fanden Forschende der Uni Siegen heraus, dass Probanden, die drei Monate lang Jonglieren übten, im Anschluss ein höheres Gehirnvolumen hatten. Es haben sich sogar die Gebiete im Gehirn verändert, die für das Wahrnehmen und das Erfassen von bewegten Objekten im dreidimensionalen Raum zuständig sind, langfristig verändert. Wer das ausprobieren möchte: Von der Uni-Siegen gibt es das passende Jonglage-Tutorial bei Youtube. Ansonsten wäre sicher auch der Einstieg in Sportarten wie Tennis oder Badminton geeignet.

Die richtige Dosis: Wie viel Sport ist ideal?

Bleibt die Frage: Reicht es, gemütlich mit Kaffee in der Hand ins Büro zu spazieren oder den Hund Gassi zu führen, um den täglichen Sport zu erledigen? Etwas schneller sollte es schon sein, so empfiehlt das Bundesgesundheitsministerium fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderate Bewegung pro Woche - und moderat bedeutet in dieser Interpretation, dass sich die Puls- und Atemfrequenz leicht erhöhen. Alternativ dazu können es 75 Minuten Ausdauersport pro Woche sein. Die WHO rät, dass sich Erwachsene idealerweise 150 Minuten pro Woche aktiv bewegen sollen. Das bedeutet in dieser Deutung, dass eine Menge Energie verbrannt wird, die über der Verbrennung im Ruhezustand liegt. Wie viel Bewegung oder sportliche Einheiten es pro Woche sein sollten, hängt natürlich auch von den individuellen Voraussetzungen, vom Alter und vom bisherigen Sportpensum ab. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie unsicher sind, wie viel Sport gesund für Sie wäre. Für Menschen mit Schreibtischjob gilt die folgende Aussage jedenfalls als relativ sicher: Mehr Bewegung wäre super - und hier zählen jede fünf Minuten.

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Kleine Veränderungen, große Wirkung: Mehr Bewegung im Alltag

Wenn Sie jetzt noch stärker davon überzeugt sind, dass Ihnen mehr Bewegung gut tun würde, Sie aber nicht gleich den Wecker auf fünf Uhr stellen wollen, haben wir Ideen gesammelt, mit denen sich das Sportprogramm leicht in den Joballtag einbauen lässt:

• „Walk and Talk“: Verabreden Sie sich zu Meetings, bei denen Sie spazierengehen. Viele Absprachen, Ideensammlungen oder inhaltliche Updates lassen sich in dieser Form durchführen - das geht auch am Handy, wenn die Gesprächspartner nicht am gleichen Ort sind.
• Immer wieder aufstehen: Bringen Sie den Körper zwischendurch in Schwung, indem Sie alle 30 Minuten einmal aufstehen, sich strecken und einen kurzen Spaziergang machen - und wenn es nur zur Kaffeemaschine ist.
• Arbeiten Sie stehend: Stehschreibtische haben viele positive Effekte. Und sie sorgen automatisch für mehr Bewegung, weil der Körper sich in der stehenden Haltung mehr bewegt als auf einem gemütlichen Drehstuhl.
• Mittagspause nutzen: 5.000 Schritte machen statt Pasta in der Kantine essen - nutzen Sie die Mittagspause für eine Bewegungseinheit. Das macht wach und sorgt für bessere Konzentration in der zweiten Tageshälfte.
• Motivieren Sie Kollegen und Kolleginnen: Wie wäre es mit einem Sportkurs direkt nach Feierabend? Wenn Sie Ihre Lieblingskollegin mit an Bord holen, erhöht das die Motivation - und zusammen macht es mehr Spaß.
• Laufen Sie zusammen: Wie wäre es, wenn Sie sich mit Ihrem Unternehmen für einen Business Run anmelden? Das macht fit und stärkt das Teamgefühl.
• Zählen Sie Schritte: Motivieren Sie sich, indem Sie Ihre Bewegung tracken. Lassen Sie Ihre Schritte vom Smartphone oder einer Fitness-Watch zählen, so können Sie individuelle Ziele setzen und es spornt an, die 5.000 Schritte in der Mittagspause (s.o.) wirklich zu schaffen.
• Nutzen Sie alle Gelegenheiten: Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder steigen Sie um aufs Rad, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, laufen Sie mal rüber zum Team ins andere Büro anstatt kurz anzurufen.

Sie sehen: Da ist mehr Bewegung drin, als Sie denken! Auch wenn die Tipps altbekannte Klassiker sind und sich vielleicht gar nicht nach einer großen Sporteinheit anhören - in der Summe machen sie einen erkennbaren Unterschied. Es muss ja auch nicht alles auf einmal sein: Besser mit kleinen Einheiten loslegen und nach und nach steigern, als erst gar nicht starten.

Die Rolle der Ernährung für Gehirn und Körper

Neben Bewegung spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit von Gehirn und Körper. Eine ausgewogene Ernährung versorgt das Gehirn mit den notwendigen Nährstoffen, um optimal zu funktionieren.

Die Bedeutung von Nährstoffen für das Gehirn

Das menschliche Gehirn ist ein wahrer Energiefresser, das bis zu 20 % des täglichen Energieumsatzes des Körpers verbraucht. Und das bei gerade mal etwa 2 % des Körpergewichts. Die primäre Energiequelle des Gehirns ist Glucose, wovon es pro Tag ca.130 Gramm verbraucht. Unter normalen Umständen wird Glucose kontinuierlich durch den Blutstrom an das Gehirn geliefert und dient als Energiesubstrat für Neuronen und Gliazellen. Ein konstanter Blutzucker ist somit für eine gleichbleibende Energieversorgung essentiell. Neben Glucose gibt es jedoch noch eine alternative Energiequelle für das Gehirn: Ketonkörper. Diese werden bei sehr eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr oder beim Fasten in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert. Ketonkörper, wie Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton, können die Blut-Hirn-Schranke passieren und den Neuronen als Energielieferant zur Verfügung stehen. Ketonkörper sind für unser Gehirn nicht nur eine effiziente Energiequelle, sondern besitzen auch neuroprotektive Eigenschaften besitzen, die die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen und möglicherweise das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen senken können. Dies gilt insbesondere dann, wenn unser Gehirn Schwierigkeiten mit der Zuckerverwertung hat.

Tipps für eine gehirnfreundliche Ernährung

• Stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten: Sowohl ein zu hoher Blutzucker als auch ein zu niedriger können zu Ermüdungserscheinungen, Konzentrationsschwäche und insbesondere langfristig zu einer Beeinträchtigung des Gedächtnisses führen. Für optimale geistige Leistungsfähigkeit sind leicht erhöhte Blutzuckerwerte um die 120 mg/dl ideal. Um das Gehirn gleichmäßig mit Glucose zu versorgen, sind starke Spitzen oder Tälern zu vermeiden.
• Ausgewogene Makronährstoffverteilung: Eine Mahlzeit, die ausreichend Proteine und Fette enthält, führt zu einer langsameren und stetigeren Blutzuckeranstieg.
• Richtige Kohlenhydratauswahl: Komplexe Kohlenhydrate wie (abgekühlte) Kartoffeln, Quinoa, Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Gemüse sind ideal. Einfache Zucker wie in Süßigkeiten oder Softdrinks führen zu einem steilen und starken Blutzuckeranstieg.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Durch das regelmäßige Essen über den Tag verteilt wird, ein gleichmäßiger Glucosefluss gewährleistet.
• Bewusste Snackauswahl:
• Physische Aktivität: Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Glukoseaufnahme in die Zellen und verbessert die Insulinempfindlichkeit.

Die Rolle von Proteinen und Mikronährstoffen

Proteine sind mehr als nur Bausteine für Muskeln und Gewebe; sie sind unentbehrlich für die Gesundheit und Funktion des menschlichen Gehirns. Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin, Gaba, Glutamat oder Serotonin sind chemische Botenstoffe des Gehirns, die unsere Stimmung, Motivation und unser Lernvermögen regulieren. Eine ausgewogene Zufuhr von Protein ist für die Neurotransmittersynthese somit unerlässlich. Dies fördert nicht nur den Fokus und die Konzentration, sondern unterstützt auch die allgemeine psychische Gesundheit.

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Mikronährstoffe spielen eine wesentliche Rolle im Gehirnstoffwechsel und unterstützen eine Vielzahl kognitiver Prozesse. Die Gruppe der B-Vitamine, insbesondere Vitamin Cholin, B6, B12 und Folsäure spielen eine Zentrale Rolle. Cholin, ein essenzieller Nährstoff, ist für die Acetylcholinsynthese von Bedeutung. Vitamin D, das Sonnenhormon, ist wichtig für die neuronale Differenzierung und beteiligt an der Reizübertragung sowie Herstellung von Neurotransmittern Dopamin und Serotonin. Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren, speziell Docosahexaensäure (DHA), für die Integrität der neuronalen Membranen ist gut dokumentiert. DHA ist für die Erhaltung der Membranfluidität von Bedeutung und wichtig für die Integrität der Blut Hirn-Schranke. Ferne ist DHA an der Signalübertragung beteiligt ist und beeinflusst direkt die kognitive Leistung. Als letztes sei noch Creatin erwähnt, das nicht nur in der Energiebereitstellung im Muskel, sondern auch innerhalb von Gehirnzellen eine Rolle spielt.

Flüssigkeitszufuhr für optimale Gehirnfunktion

Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr ist für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen und der Gehirngesundheit von grundlegender Bedeutung. Das Gehirn besteht zu ca. 80 % aus Wasser und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die elektrochemische Leitfähigkeit der Neuronen, den Transport von Nährstoffen und den Abbau von Abfallprodukten entscheidend. Schon eine Dehydration von 1-2 % des Körpergewichts kann zu Müdigkeit, einer Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit sowie der psychomotorischen Fähigkeiten führen. Die Empfehlungen für die tägliche Wasseraufnahme beträgt circa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene.

Koffein: Freund oder Feind?

Koffein, das weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Stimulans, hat komplexe Auswirkungen auf die kognitive Leistung. Es wirkt als Adenosinrezeptor-Antagonist, was zur Stimulation des Zentralnervensystems führt. Dies kann die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration steigern sowie die Reaktionszeit verkürzen. Es ist jedoch zu beachten, dass Koffein bei empfindlichen Individuen oder Überdosierung zu Nervosität und Unruhe führen kann und dass es bei regelmäßigem Gebrauch zu Toleranz und Abhängigkeit kommt.

Mentale Stärke: Der Schlüssel zur Höchstleistung

Sportliche Höchstleistung ist Kopfsache - so der Ansatz der Neuroathletik. Durch gezielte Übungen sollen sich die Nervenfunktionen so optimieren lassen, dass die körperliche Leistungsfähigkeit zunimmt. Um dies zu erreichen, müssen sie ihr gesamtes Potenzial ausschöpfen - körperlich und geistig. Neuroathletik beruht auf der Annahme, dass nicht Muskelkraft, Ausdauer oder Technik allein über sportliche Erfolge entscheiden, sondern dass auch das Gehirn eine wichtige Rolle dabei spielt. Jede körperliche Bewegung stellt eine Anforderung an das zentrale Nervensystem (ZNS). Eingeschränkte Funktionen im ZNS würden die Sportler und Sportlerinnen blockieren und damit von Höchstleistungen abhalten.

Mentales Training: Die Kraft der Gedanken

Mentale Stärke ist ein entscheidender Faktor für sportliche Höchstleistungen. Unsere Gedanken bewirken etwaige Reaktionen in unserem Körper, die wir direkt spüren können. Angst und Unsicherheit verkrampfen unsere Muskeln, hemmen unsere Atmung. Sicherheit und Selbstbewusstsein entspannt diese Vorgänge und lässt uns fokussiert an den Start gehen. Entscheidend ist aber - und das vor allem in der Schlussphase, in der der Körper eventuell an seine Grenzen stößt - die mentale Stärke. Energie folgt den Gedanken. Das bedeutet, lenken wir unsere Gedanken in positive Bahnen, programmieren wir unser Gehirn sozusagen um. So kann uns dies in den Stresssituationen des Alltags, am Ende eines Wettkampfes und in jeglicher heiklen Situation nützlich sein. Negative Gedanken blockieren uns, unsere Konzentrationen, unseren Fokus und schwächen uns in unserem Tun.

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Strategien zur Stärkung der mentalen Stärke

• Visualisierung: Stelle Dir das Worst-Case-Szenario vor, fühle in Dich hinein. Durchlebe die Situation und lerne so, Ängste und negative Emotionen zu steuern. Zerstöre die negativen Emotionen und schreibe positive Gedanken und Handlungen für diese Situation nieder. Schreibe Dir ebenfalls Deine Ziele auf, stelle Dir vor, wie Du bspw. über die Ziellinie läufst.
• Positives Umfeld: Ein motivierendes Team spornt jeden einzelnen ungemein an. Negative Haltungen können uns in unserer Leistungsfähigkeit schwächen, da wir dazu neigen, unsere Denkweise der unseres Umfeldes anzupassen.
• Erholung und Regeneration: Höchstleistungen zu erbringen funktioniert nur, wenn die Erholung und die Regeneration nicht zu kurz kommen. Wer ständig mehr und mehr will, wird irgendwann zusammenbrechen.

Die Auswirkungen von Stress auf die mentale und körperliche Gesundheit

Mentale und körperliche Gesundheit sind untrennbar miteinander verbunden. Leidet deine Psyche, leidet auch deine Leistung. Bei mentaler Erschöpfung sind 100 Prozent physische Leistung nicht mehr möglich. Schlimmstenfalls droht ein Leistungseinbruch bis hin zu psychischen Erkrankungen. Stehst du unter Stress, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus. Bist du aber dauerhaft gestresst, kann ein erhöhter Cortisolspiegel deine mentale und körperliche Gesundheit schädigen. Ein konstant hoher Cortisolspiegel beeinträchtigt deine kognitive Leistungsfähigkeit. Der Abruf von Bewegungsabfolgen und das strategische Denken fällt dir schwer.

Tipps für den Umgang mit Stress

• Regeneration: Gönne deinem Körper die Pausen, die er braucht - denn Training und Erholung sind untrennbar verbunden. Dazu zählen auch gesunder Schlaf, nährstoffreiche Ernährung und ausreichende Hydration.
• Tagebuch führen: Du wirst schnell bemerken, dass die Verschriftlichung deiner Einheiten deine Motivation, Konzentration und Resilienz langfristig verbessern wird.
• Kopfkino nutzen: Stell dir deine Bewegungsabläufe, Erfolge und Regeneration mit allen Sinnen vor. Dazu gehören nicht nur Bilder im Kopf, sondern auch Körpergefühl, Geruchs- und Geschmackssinn.

Gehirntraining: Geistige Fitness bis ins hohe Alter

Mit etwas Training und Übung können wir unsere geistige Fitness fördern. Laut Forschern gibt es einige Strategien, um unsere kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu bewahren - vielleicht sogar zu verbessern.

Spiele spielen fürs Gedächtnis

Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt.

Joggen statt Gedächtnistraining

Auch körperliches Training hat sich als wertvoll für unsere grauen Zellen erwiesen. Im Gegensatz zum stumpfen Lösen von Kreuzworträtseln, das „nur“ das Allgemeinwissen fördert, bewirkt körperliches Training ein echtes Feuerwerk im Gehirn. Durch die Bewegung wird eine gute Durchblutung im Gehirn gefördert, was die Gedächtnisleistung steigert und die Ausschüttung von Botenstoffen bewirkt.

Beziehungen pflegen

Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu.

Neues lernen und Kreativität fördern

Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Generell ist es eine Form von Gehirnjogging, neue Dinge zu lernen. Das kann neben einem Instrument oder einer neuen Sprache eine neue Sportart sein, ein handwerkliches Hobby oder ein neues Themengebiet.

Lesen hält die grauen Zellen fit

Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht.

Genug schlafen für mehr Ordnung im Kopf

Schlaf ist schon seit längerem dafür bekannt, ein echtes Wundermittel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu sein. Da ist es nicht verwunderlich, dass regelmäßiger erholsamer Schlaf auch auf unseren Kopf wie Gehirnjogging wirkt. Dinge, die man sich abends noch vor dem Einschlafen ansieht oder durchliest, können besser im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Neuroathletik-Training: Das Zusammenspiel von Gehirn und Körper

Neuroathletik beruht auf der Annahme, dass nicht Muskelkraft, Ausdauer oder Technik allein über sportliche Erfolge entscheiden, sondern dass auch das Gehirn eine wichtige Rolle dabei spielt. Jede körperliche Bewegung stellt eine Anforderung an das zentrale Nervensystem (ZNS). Eingeschränkte Funktionen im ZNS würden die Sportler und Sportlerinnen blockieren und damit von Höchstleistungen abhalten. Das Neuroathletik-Training hat zum Ziel, das Gehirn dahingehend zu schulen, dass es nach und nach bestimmte Schutzmechanismen ablegt und entsprechende Bewegungsmuster als sicher einstuft. Um dies zu erreichen, gibt es eine Vielzahl an Übungen, die individuell an den jeweiligen Sportler oder die jeweilige Sportlerin angepasst werden.

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