Kinder lernen und wachsen jeden Tag, und ihr Gehirn arbeitet dabei auf Hochtouren. Um diese Höchstleistungen zu unterstützen, ist eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen entscheidend. Dieser Artikel beleuchtet, welche Vitamine und Nährstoffe besonders wichtig für die Gehirnentwicklung und -funktion von Kindern sind und wie man sie in den Alltag integrieren kann.
Die Bedeutung von Ernährung für die Gehirnleistung
Das Gehirn hat einen enormen Energiebedarf, besonders bei Kindern, die täglich Neues lernen und entdecken. Bestimmte Nahrungsmittel können die Gehirnleistung fördern, während andere eher hinderlich sind. Es ist wichtig, dem Gehirn die richtige Energie in Form von geeigneter Nahrung zuzuführen. Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für mehr Konzentration, Lernfreude und Energie im Alltag.
Wichtige Nährstoffe und Vitamine für das Kindergehirn
Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe und Vitamine, die eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns von Kindern spielen:
Omega-3-Fettsäuren (DHA & EPA): Diese Fettsäuren sind Bausteine für die Gehirnzellmembranen und fördern die Gehirnentwicklung und Konzentrationsfähigkeit. Eicosapentaensäure (EPA) kann eine Rolle bei der Aufmerksamkeit spielen und die allgemeine kognitive Entwicklung unterstützen. Gute Quellen sind fetter Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse sowie angereicherte Eier oder Milch. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Eisen: Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Gehirns. Ein Eisenmangel kann zu Konzentrationsstörungen führen. Eisen findet sich in tierischen Lebensmitteln und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkorngetreiden und Broten. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, z. B. durch ein Glas Orangensaft mit 70 mg Vitamin C, steigert die Eisenaufnahme um das 2 1/2-fache.
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B-Vitamine (B6, B9/Folat, B12): Diese Vitamine unterstützen die Gedächtnisleistung, die Energieproduktion und die Entwicklung von Neurotransmittern. B-Vitamine sind wichtig für die Produktion von Neurotransmittern, die Botenstoffe, die Informationen von Neuronen zu Zellen im ganzen Körper transportieren. Neurotransmitter sind wichtig für Konzentration, Informationsverarbeitung und Fokus. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle in der normalen Funktion des Nervensystems und ist maßgeblich beteiligt an der Bildung von Blutkörperchen. Daneben ist es in den Stoffwechsel von Fett und Kohlenhydraten eingebunden. Um Vitamin B12 aufnehmen zu können, wird ein spezielles Transportmolekül benötigt, welches im Magen gebildet wird: der Intrinsic Factor. In der Nahrung ist Vitamin B12 meist an Proteine gebunden, von denen es im Magen durch Enzyme getrennt wird. Von einem weiteren Transportprotein wird es in den Dünndarm transportiert, wo es sich an den Intrinsic Factor bindet. Coenzyme der Folsäure spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel verschiedener Eiweißbausteine (Aminosäuren). Folsäure ist eine synthetisch hergestellte Form von Folat, das in natürlichen Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist deutlich stabiler als Folat und kann fast zu 100% aufgenommen werden, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen wird. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Magnesium und Zink: Diese beiden Mikronährstoffe sind wichtig für die Signalweiterleitung im Gehirn und somit für die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten. Zink beeinflusst die Aktivität von etwa 300 verschiedenen Enzymen und ist so an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Als spezifischer Bestandteil dieser Enzyme ist es erforderlich für Wachstum und Entwicklung, aber auch für kognitive Funktionen und Immunabwehr. 250 Gramm Rindfleisch kann bereits den tägliche Bedarf an Zink decken.
Vitamin C: Eine wichtige Rolle spielt Vitamin C für die Immunfunktion bei der Abwehr von Infektionen. Es entschärft zudem als wasserlöslicher Radikalfänger freie Radikale und spielt dadurch eine entscheidende Rolle bei der Abwehr des durch freie Radikale hervorgerufenen oxidativen Stresses. Außerdem wird Vitamin C für die Bildung von Kollagen benötigt, einem Stoff, der dem Bindegewebe Form und Halt gibt. Gute Quellen sind Brokkoli, Orangen, Paprika, Kiwi.
Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Versorgung mit dem Mineralstoff Calcium. Es wird für die Aufnahme (Absorption) und Verwertung von Calcium und Phosphat im Dünndarm benötigt, sorgt für einen ausgeglichenen Calcium Spiegel im Blut und wird für die Calciumaufnahme sowie die Mineralisation der Knochen benötigt. Vitamin D kann durch den Einfluss von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet werden. Doch Faktoren wie Jahreszeit, Luftverschmutzung, der Sonne ausgesetzte Hautfläche, Pigmentierung der Haut, Verwendung von Sonnencreme und Alter beeinflussen die körpereigene Produktion. Beispiele für Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind: Fetter Fisch (Makrele, Thunfisch, Lachs, Forelle) sind gute natürliche Quellen, Angereicherte Milch, Joghurt und Cerealien, Eigelb, das kleine Mengen an Vitamin D enthält.
Jod: Jod ist essentieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Bei 30 % der Bevölkerung in Deutschland ist die Jodzufuhr nach wie vor nicht zufriedenstellend. Natürlicherweise ist Jod nur in Seefisch und Meeresfrüchten in hohen Mengen enthalten. Beispielsweise liefern 150 Gramm Tiefkühlgarnelen 143 µg Iodid. Milch und Eier werden bei entsprechender Fütterung der Tiere ebenfalls jodreich. Verschiedene Umweltkontaminanten wie Nitrat aber auch Nahrungsbestandteile z.B. aus Kohl können die Aufnahme von Jod oder die Bildung der Schilddrüsenhormone hemmen.
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Antioxidantien (Vitamine C & E): Vitamine C und E sind starke Antioxidantien, die die Gehirnzellen von Kindern vor Stress und Schäden schützen. Zusammen unterstützen sie die langfristige Gesundheit und Widerstandsfähigkeit des Gehirns.
Lebensmittel, die die Konzentration beeinträchtigen können
Nicht alles, was lecker aussieht, hilft dem Gehirn auf die Sprünge. Zuckerbomben wie Süßigkeiten, gezuckertes Müsli oder Softdrinks sorgen für einen schnellen Blutzuckeranstieg und ein anschließendes Konzentrationstief.
Tipps für eine gehirnfreundliche Ernährung im Familienalltag
Es ist gar nicht so schwer, im Familienalltag gesundes Essen anzubieten, das die Konzentration bei Kindern erhöht. Hier sind einige Ideen:
- Vormittags-Snack: ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurkenscheiben oder Ei.
- Mittagessen: Bornheimer Linsensuppe mit Kartoffeln, Sellerie und Möhren aus regionalem Anbau.
- Gemeinsam essen: Auch wenn es im Alltag manchmal stressig ist: Gemeinsame Mahlzeiten als Familie sind nicht nur wichtig für das Miteinander, sondern auch für die Entwicklung eines gesundes Essverhaltens bei Kindern.
- Planung ist die halbe Miete: Eine einfache Wochenplanung für Frühstück, Brotdosen und Abendessen spart nicht nur Zeit, sondern verhindert auch die typischen „Was sollen wir essen?“-Momente.
- Trinken nicht vergessen! Um das Gehirn mit der notwendigen Energie zu versorgen, ist es nicht nur wichtig, was Kinder essen. Ca. zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag halten das Gehirn leistungsfähig. Das Gehirn besteht zu 3/4 aus Wasser und benötigt dieses, um seine Funktion am Laufen zu halten.
Nahrungsergänzungsmittel: Wann sind sie sinnvoll?
Kinder sollten idealerweise alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe durch eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Dies umfasst den täglichen Verzehr von vielfältigem Gemüse, Obst sowie Fisch/Fleisch mehrmals pro Woche. In der Realität kann es jedoch vorkommen, dass Kinder nicht regelmäßig diese Nahrungsmittel zu sich nehmen, sei es aufgrund von Vorlieben oder einem hektischen Alltag. Sollten Kinder anhaltend wichtige Nahrungsgruppen meiden und eine unausgewogene Ernährung haben, kann eine Nährstoffunterversorgung auftreten.
Es ist wichtig zu beachten, dass viele Kinder in Deutschland nicht ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt sind. Laut der EsKiMo II-Studie (Robert Koch-Institut, 2020) erreichen mehr als 50 % der Kinder im Alter von 6 bis 11 Jahren bei 9 von insgesamt 15 untersuchten Vitaminen und Mineralstoffen nicht die empfohlenen Referenzwerte. Dazu gehören unter anderem Vitamin A, D, E, Folat, Calcium, Eisen, Jod, Kalium und Zink. Kinder essen zu wenig Obst und Gemüse, was zu einer unzureichenden Mikronährstoffversorgung führt.
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In solchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um den individuellen Bedarf des Kindes zu ermitteln und eine Überdosierung zu vermeiden.
Worauf sollte man bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln achten?
- Altersspezifische Dosierung: Achten Sie auf eine altersgerechte Dosierung der Nährstoffe.
- Qualität: Wählen Sie hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern. Achten Sie auf Drittanbieter-Tests und Zertifizierungen wie die National Sanitation Foundation (NSF) oder die United States Pharmacopeia (USP).
- Inhaltsstoffe: Vermeiden Sie Produkte mit unnötigen Zusätzen wie Zucker, künstlichen Farb- und Aromastoffen oder Füllstoffen.
- Darreichungsform: Für jüngere Kinder sind flüssige Zubereitungen oft besser geeignet, während ältere Kinder auch Kautabletten einnehmen können.
Wann ist eine Supplementierung notwendig?
- Mangelernährung: Wenn ein Kind aufgrund von Vorlieben oder Einschränkungen in der Ernährung nicht ausreichend Nährstoffe aufnimmt.
- Diagnostizierter Nährstoffmangel: Bei einem nachgewiesenen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen.
- Medizinische Bedingungen: Bestimmte Erkrankungen können die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen und eine Supplementierung erforderlich machen.
- Vegetarische oder vegane Ernährung: Kinder, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, benötigen möglicherweise eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.