Nervensystem Überlastet: Test, Symptome und Wege zur Beruhigung

Stress ist ein allgegenwärtiger Begleiter, der uns oft zu Höchstleistungen anspornt. Jedoch kann zu viel Stress zu körperlichen und psychischen Belastungen führen, die sich langfristig auf unsere Gesundheit auswirken können. Es ist daher wichtig, Stresssymptome zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Dieser Artikel soll Ihnen helfen, Ihre persönliche Stressbelastung zu erfassen und Wege zur Beruhigung Ihres Nervensystems aufzuzeigen.

Was bedeutet ein überlastetes Nervensystem?

Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Es ist wichtig zu erkennen, wann das Nervensystem überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.

Aufbau und Funktion des Nervensystems

Das Nervensystem kann mit einem riesigen Kommunikationsnetzwerk verglichen werden. Es nimmt über die Sinnesorgane und Nerven alle Informationen aus der Umwelt auf und leitet sie an Gehirn oder Rückenmark weiter. Dort werden passende Reaktionen gesteuert, die dann wieder über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben werden. Die Nerven, die zum somatischen Nervensystem gehören, sind vor allem für die Bewegungsabläufe unseres Körpers zuständig.

Wenn davon die Rede ist, dass das Nervensystem in Aufruhr ist und man es regulieren möchte, dann geht es dabei vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem. Dieses kann zum Großteil nicht direkt gesteuert werden und funktioniert ohne willentliches Zutun. Es ist ständig aktiv und reguliert alle Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob man gerade daran denkt oder nicht.

Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten:

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• Sympathikus: Der innere Turbo-Modus, der den Körper aktiviert und auf körperliche oder geistige Leistungen vorbereitet (oft als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion” bezeichnet).
• Parasympathikus: Der innere Entspannungsmodus, der für Erholung sorgt, die Verdauung aktiviert und verschiedene Stoffwechselvorgänge ankurbelt.

Der Vagusnerv: Der Schlüssel zur Entspannung

Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv des Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für das vegetative Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen. Der Vagusnerv kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.

Die Polyvagal-Theorie

Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) hat unser Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert. Sie beschreibt drei Bereiche:

• Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe.
• Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
• Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz.

Das Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich man sich befindet. Besonders interessant ist, dass 80 % der Vagusnerv-Fasern afferent sind, was bedeutet, dass sie Informationen vom Körper zum Gehirn senden statt andersherum.

Stressreaktionen: Von der Steinzeit bis heute

In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält auf Trab und Endorphine helfen, nicht in Panik zu verfallen. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und die Atmung wird schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und die Sinne sind geschärft.

Chronischer Stress und sympathische Dominanz

Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023). In der Steinzeit war die Gefahr ein Säbelzahntiger. Heute sind die Stressfaktoren anders: Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm und tausend To-dos. Das führt dazu, dass man manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommt, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - man also dauerhaft „unter Strom” steht.

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Das Nervensystem reagiert nicht auf die tatsächlichen Ereignisse, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse.

Dauer der Beruhigung des Nervensystems

• Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
• Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
• Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.

Die Regulierung des Nervensystems ist ein Prozess, kein Ereignis.

Wie kann man das Nervensystem beruhigen?

Es gibt verschiedene Strategien, um das Nervensystem zu beruhigen und die Stressresilienz zu stärken.

Akute Beruhigung in Stressmomenten

Konzentriere dich auf eine langsame Ausatmung. Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").

Langfristige Übungen zur Regulierung des Nervensystems

Eine Kombination aus verschiedenen Übungen ist am wirksamsten:

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• Körperliche Aktivität: Gehen, Tanzen baut Stresshormone ab.
• Vagusnerv-Übungen: Singen, Summen versetzen das System direkt in den Ruhezustand.
• Achtsames Atmen: Hilft, das Nervensystem runterzufahren.

Weitere Strategien zur Beruhigung des Nervensystems

• Sport: Körperliche Aktivität hilft, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout vorzubeugen.
• Zwerchfellatmung: Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Wissenschaftlicher Hintergrund: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
• Stress ausschütteln: Ähnlich wie eine Gazelle, die vor einem Löwen geflüchtet ist, können auch wir Menschen unseren Stress loswerden, wenn wir für ein paar Minuten den Stress aus uns herausschütteln.
• Meditation und Achtsamkeitsübungen: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
• Yoga: Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
• Schlafhygiene: Sorge dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen.
• Soziale Interaktionen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist.

Wie lange dauert es, bis sich das Nervensystem wieder beruhigt?

Akute Beruhigung kann in Minuten eintreten. Die Regulation eines chronisch überreizten Nervensystems ist ein Prozess, der Wochen bis Monate dauern kann. Regelmäßige, tägliche Praxis ist der Schlüssel zum Aufbau von Resilienz.

Symptome eines überreizten Nervensystems

Zu den häufigsten Anzeichen eines überreizten Nervensystems gehören:

• Herzklopfen
• Schlafstörungen
• Chronische Verspannungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Das Gefühl, ständig „unter Strom” zu stehen

Burnout: Wenn Stress zur Erschöpfung führt

Der Begriff Burnout wird von vielen Menschen benutzt, um ganz verschiedene Erkrankungen und Symptome zu beschreiben. Erstmals beschrieben wird das Burnout-Syndrom bei Menschen, die im Krankenhaus engen Patientenkontakt haben, also Ärztinnen und Ärzte und Pflegekräfte, die ein idealistisches Überengagement an den Tag legen. Mittlerweile ist klar, dass jeder einen Burnout erleiden kann. Egal ob im Krankenhaus tätig, im Management, als Mitarbeitende, Studierende oder Menschen, die Care-Arbeit zu Hause leisten.

Ein Burnout muss nicht immer das Resultat einer Überforderung im klassischen Sinn sein, sondern kann die Folge von überfordernden Lebensumständen sein. Diese können sowohl im privaten wie auch im beruflichen Bereich liegen. Im beruflichen Alltag können ständiger Zeitdruck oder Konflikte mit Kolleginnen und Kollegen, Führungspersonen oder Mitarbeitenden Ursachen für einen Burnout sein. Aber auch der Anspruch an die eigene Arbeit, Übererfüllung oder extreme Einsatzbereitschaft, die zur Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse führen, sind in manchen Fällen eine Ursache. Ebenso kann eine ständige berufliche Unterforderung zu Burnout-Symptomen führen. Viele sprechen in diesem Fall von einem Boreout.

Die Symptome eines Burnouts sind manchmal schwer von denen einer Depression zu unterscheiden. Beide Erkrankungen können sich in ähnlichen Symptomen äußern.

Warnsignale und Symptome eines Burnouts

Die Symptome eines Burnouts sind das Resultat einer ständigen Überforderung oder Überlastung im beruflichen oder im privaten Bereich. Die Entfremdung von der ausgeführten Tätigkeit ist ein sehr deutliches Warnsignal, dass auch von Außenstehenden bemerkt werden kann. Die ausgeführte Tätigkeit wird als stressig, belastend und frustrierend empfunden. Das Gefühl, nach acht Stunden Schlaf nicht erholt und energielos zu sein, kann ebenfalls ein Symptom für einen Burnout sein. Betroffene sind häufig müde, können sich nur schwer oder gar nicht motivieren. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sinkt. Betroffene nehmen dies zum Teil wahr. Sie sind deutlich weniger belastbar und manchmal schon mit einfachsten Entscheidungen überfordert. Ein Burnout kann sich auch in anderen Symptomen zeigen, die allerdings nicht nur bei einem Burnout auftreten können. Alle aufgeführten Symptome treten auch bei einer hohen Stressbelastung auf und sollten als ernst zu nehmende Warnzeichen betrachtet werden. Bei Frauen treten besonders häufig Nackenschmerzen als Symptom eines Burnouts auf.

Phasen eines Burnouts

Ein Burnout verläuft in verschiedenen Phasen, häufig ist keine klare Trennung zwischen diesen erkennbar:

1. Überengagement: Betroffene überengagieren sich, vergraben sich in ihre Arbeit, nehmen sich keine oder kaum Zeit für sich selbst und stellen ihren Beruf in den Mittelpunkt ihres Lebens. Häufig führt dies zu einer Hyperaktivität.
2. Desorganisation: Die zweite Phase ist geprägt von Desorganisation, Unsicherheit, Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, einem Abflachen des Engagements - sowohl im beruflichen wie auch im privaten Bereich. Betroffene sind schnell gereizt und reagieren aufbrausend. Der Freundes- und Bekanntenkreis erlebt oft einen Rückzug der Betroffenen.
3. Rückzug: Während des dritten Stadiums beginnen Betroffene häufig, sich um sich selbst zu drehen. Sie entwickeln eine Gleichgültigkeit gegenüber ihren Mitmenschen und vermeiden soziale Kontakte.
4. Körperliche Symptome: In der vierten Phase treten die durch den Stress verursachten körperlichen Symptome in den Vordergrund. Das Immunsystem ist geschwächt und die Infektanfälligkeit steigt. Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Tinnitus, Schwindel, Schlafstörungen sind mögliche Beschwerden.
5. Depression: Im fünften Stadium eines Burnouts zeigen Betroffene deutliche Zeichen einer Depression. Dieses Stadium ist geprägt von Perspektiv- und Hoffnungslosigkeit. Betroffene haben das Gefühl, keine Freude mehr empfinden zu können. Es kann zu Suizidgedanken und sogar -handlungen kommen.

Was tun bei Verdacht auf Burnout?

Bei Verdacht auf einen Burnout ist Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt ein guter erster Ansprechpartner. Er kann Sie zunächst krankschreiben, auch wenn er noch keine eindeutige Diagnose stellen kann. Hierfür werden Sie dann an eine psychologische, psychotherapeutische oder psychiatrische Praxis überwiesen. Für die Diagnostik selbst werden häufig standardisierte Fragebögen verwendet, um festzustellen, wie schwer Sie erkrankt sind, oder um andere psychische Erkrankungen auszuschließen. Auch körperliche Erkrankungen müssen als Ursache für Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Herzrasen, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme ausgeschlossen werden. Je nachdem, welche Symptome Sie haben, sind dementsprechend unterschiedliche Untersuchungen notwendig.

Die Dauer und Art der Behandlung eines Burnouts kann von wenigen Wochen und Therapiesitzungen bei leichten Fällen über mehrere Monate bis zu einem Jahr dauern. Sie richtet sich nach dem Grad der Erkrankung und ist stark von persönlichen Erfahrungen und individuellen Bedürfnissen abhängig. Eventuell auftretende Begleiterkrankungen wie eine Depression oder eine Angststörung müssen ebenfalls berücksichtigt werden. Die Therapie hat meist eine Lebensstiländerung zum Ziel. Während der Therapie erlernen Betroffene Entspannungs- und Strukturierungsmuster, die ihnen helfen sollen, nicht mehr in alte, ungesunde Muster zurückzufallen.

Medikamente und Therapie

Ob überhaupt Medikamente zum Einsatz kommen und welche, ist immer die Entscheidung der Behandelnden und von Ihrer Erkrankung abhängig.

Kann man Burnout verhindern?

Die Frage, ob ein Burnout verhindert werden kann, ist nur schwer zu beantworten. Aber es liegt in Ihrer Hand, die Risikofaktoren zu minimieren. Zum Einsatz kommen die gleichen Strategien, die auch bei der Behandlung eines Burnouts angewendet werden. Regelmäßige Entspannung und Erholung sind sehr wichtig. Ebenso wichtig ist aber auch, sich mit der eigenen aktuellen privaten und beruflichen Situation auseinanderzusetzen. Sie können versuchen, diese Reflexion selbst durchzuführen. Wenn Sie damit überfordert sind, könnte therapeutische Unterstützung hilfreich sein. In sozialen Berufen wird eine regelmäßige Supervision empfohlen.

Soll man mit Burnout weiterarbeiten?

Aus psychologischer Sicht ist es bei einem manifesten Burnout in den allermeisten Fällen kontraindiziert, weiterhin zu arbeiten. Der Zustand des Ausgebranntseins ist oft von tiefer Erschöpfung, Distanzierung von der Arbeit und dem Gefühl mangelnder persönlicher Leistung gekennzeichnet. Weiterarbeit verstärkt den Teufelskreis aus Überlastung, verminderter Leistungsfähigkeit und kompensatorischen Anstrengungen. Dies kann zu einer Chronifizierung der Symptomatik und zu schwerwiegenderen psychischen Problemen wie Depressionen oder Angststörungen führen. Eine Krankschreibung ermöglicht es, Abstand zu gewinnen und sich auf die Regeneration zu konzentrieren. In leichteren Fällen, in denen lediglich eine erhöhte Stressbelastung vorliegt, kann in Absprache mit dem behandelnden Arzt und nach einer sorgfältigen Analyse der Arbeitsbedingungen eine Reduktion des Arbeitspensums sinnvoll sein.

Prävention von Burnout

Die Prävention eines Burnouts erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl individuelle als auch organisationale Faktoren berücksichtigt:

• Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit: Lerne, Deine eigenen Stressoren und Belastungsgrenzen frühzeitig zu erkennen.
• Stressbewältigungstechniken: Erlernen von Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Atemübungen.
• Ressourcenmanagement: Aktiviere und pflege Deine persönlichen Ressourcen.
• Grenzen setzen: Lerne, "Nein" zu sagen und Dich von übermäßigen Verpflichtungen abzugrenzen.
• Sinnfindung und Werteorientierung: Reflektiere Deine eigenen Werte und Ziele. Finde Sinn in Deiner Arbeit und richte Dein Handeln danach aus.
• Arbeitsplatzgestaltung: Achte auf ein positives Arbeitsumfeld.

Indem Du diese psychologischen Strategien in Deinen Alltag integrierst, kannst Du Deine Resilienz stärken und einem Burnout effektiv vorbeugen.

Selbsttests und Online-Hilfe

Es gibt verschiedene Selbsttests, mit denen Sie Ihr Burnout-Risiko oder Ihre Stressbelastung einschätzen können. Diese Tests dienen als Orientierung und ersetzen keine professionelle Diagnose.

• Online-Therapieprogramm HelloBetter Stress und Burnout: Dieses Therapieprogramm wurde von Expert:innen aus der Psychotherapie entwickelt und unterstützt dich dabei, dein Stresslevel wirksam zu senken, Burnout-Symptome zu reduzieren und Entspannung zu finden. Das Online-Therapieprogramm kann man sich kostenfrei auf Rezept verschreiben lassen und ohne Wartezeit flexibel von zu Hause nutzen.

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