Walnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern werden aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und ihrer äußerlichen Ähnlichkeit zum Gehirn oft mit einer positiven Wirkung auf unsere kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht. Dieser Artikel untersucht die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen, insbesondere im Hinblick auf ihre Wirkung auf das Gehirn, und vergleicht sie mit anderen Nussarten.
Sind Walnüsse wirklich so gesund?
"Walnüsse sind, wie übrigens alle Nüsse, extrem gesund", sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern. Walnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für den Körper und insbesondere für das Gehirn von Vorteil sind.
Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Walnüsse sind reich an ungesättigten Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutkreislauf und den Cholesterinspiegel auswirken können. Darüber hinaus liefern sie wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine wie Vitamin E und verschiedene B-Vitamine. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion:
- Vitamin B1: Wichtig für den Energiestoffwechsel.
- Vitamin B5 und B6: Notwendig für die Herstellung von Botenstoffen im Körper.
Studien haben gezeigt, dass die Fettsäuren in Walnüssen sich besser miteinander verbinden und sogenannte Nervenfortsätze bilden können. Dies könnte Alterungsprozesse des Gehirns beeinflussen.
Studien zur Wirkung von Walnüssen auf das Gehirn
An der Universität Gießen beschäftigen sich Ernährungswissenschaftler wie Professor Gunter Eckert und sein Team seit vielen Jahren mit den Inhaltsstoffen von Walnüssen. Eine Studie der University of Reading (2025) untersuchte, wie sich ein Frühstück mit Walnüssen auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Teilnehmer, die etwa 50 g Walnüsse zum Frühstück aßen, zeigten schnellere Reaktionszeiten und schnitten in Gedächtnistests besser ab als eine Vergleichsgruppe ohne Walnüsse.
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Britische Forscher haben herausgefunden, dass 50 Gramm Walnüsse im Müsli am Morgen die kognitiven Fähigkeiten von Jugendlichen deutlich verbesserten. Sie zeigten den ganzen Tag über in speziellen Tests schnellere Reaktionszeiten und eine bessere Gedächtnisleistung - im Gegensatz zu denen, die ein Frühstück mit gleichem Kaloriengehalt gegessen hatten, aber ohne Walnüsse.
Die Wissenschaftler der Universität Reading machten dafür sowohl kurz vor der ersten Mahlzeit als auch zwei, vier und sechs Stunden danach verschiedene Logik, Denk,- und Gedächtnistests und zeichneten die Gehirnaktivität mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) auf. Mittels Bluttests wurden Veränderungen bestimmter Biomarker gemessen.
Dabei zeigte sich bei den EEG-Messungen eine deutlich veränderte Gehirnaktivität. Aus dieser konnten die Wissenschaftler schließen, dass das Gehirn nach Walnusskonsum bei anspruchsvollen Aufgaben effizienter arbeitet. Im Blut konnten sie positive Veränderungen beim Glukose- und Fettsäurespiegel finden.
Als Grund vermuten die Wissenschaftler, dass die Nüsse dank der enthaltenen Nährstoffe den Blutzucker besser regulieren. Gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine halten uns länger satt und dem Gehirn steht dadurch mehr Energie zur Verfügung. Heißt: Neuronale Ressourcen, also die Mechanismen, die die Informationsverarbeitung und kognitive Funktionen ermöglichen, könnten dadurch besser genutzt werden.
Laut den Forschern seien allerdings weitere Studien nötig, um zu klären, wie die festgestellten Effekte konkret entstehen.
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Langzeitwirkungen und Beobachtungsstudien
Langzeituntersuchungen und Beobachtungsstudien zeigen, dass regelmäßiger Walnussverzehr mit einer insgesamt besseren kognitiven Leistungsfähigkeit im Alter verbunden sein könnte. Präklinische Studien mit Alzheimer-Modellen fanden Hinweise auf weniger Entzündungen und oxidativen Stress im Gehirn. Bevölkerungsstudien wie die „Nurses’ Health Study“ deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse - darunter auch Walnüsse - essen, im Alter geistig fitter bleiben.
Empfohlene Menge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse (etwa 25 bis 30 Gramm) zu essen. Dies entspricht in etwa einer vollen Handfläche.
Vorsicht vor Schimmel und Ranzigkeit
Es ist wichtig, auf die Qualität der Walnüsse zu achten. "Walnüsse haben häufig ein Schimmelproblem", erklärt Daniela Krehl. Die Gifte dieser Schimmelpilze, die sogenannten Aflatoxine, sind sehr gefährlich für den Körper und können Leber und Niere schädigen sowie krebserregend sein. Ein Klappern der Nuss kann ein Zeichen dafür sein, dass sie älter, ausgetrocknet und ranzig ist, was ebenfalls auf Qualitätsverlust hindeutet.
Vergleich mit anderen Nüssen
Obwohl alle Nüsse gesund sind, gibt es Unterschiede in ihren Nährstoffprofilen und spezifischen Vorteilen. Hier ein Vergleich einiger beliebter Nusssorten:
- Walnuss: Booster für die Denkleistung. Ihr hoher Gehalt an Vitamin B macht die kleinen Allrounder zum echten Brainfood. Omega-3-Fettsäuren wirken sich zudem positiv auf dein Herz-Kreislauf-System, den Blutkreislauf und den Cholesterinspiegel aus, während wertvolle Antioxidantien vor Krebs und anderen Erkrankungen schützen können. Neben Vitaminen, Eiweiß und Mineralien enthalten 100 Gramm der leckeren Nüsse 654 Kalorien und 63 Gramm Fett.
- Pekannuss: Knackiger Vitamin-Lieferant. Die nordamerikanische Nuss zeichnet sich durch ähnliche Eigenschaften wie ihre Verwandte - die Walnuss - aus, hat dabei aber einen etwas süßeren Geschmack. Trotz eines Fettgehalts von ganzen 72 Prozent ist die Pekannuss (in Maßen natürlich) total gesund. Zu ihren Vorteilen gehören viel pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium. 100 Gramm enthalten 703 Kalorien und 72 Gramm Fett.
- Paranuss: Gesunder Exot. Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium und Calcium sorgen für starke Knochen und Zähne, Spurenelemente wie Selen können eine Anti-Aging-Wirkung haben. 100 Gramm enthalten 660 Kalorien und 67 Gramm Fett.
- Haselnuss: Unterschätzte Klassiker. Die runde Nuss ist besonders knackig und enthält viel Vitamin E (26 Gramm pro 100 Gramm). Außerdem enthalten sind: Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für eine gesunde Verdauung und Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Phosphor und Eisen, sowie 62 Gramm Fett und 636 Kalorien pro 100 Gramm.
- Cashewnuss: Die "fettärmste" Nuss. Mit 44 Gramm Fett pro 100 Gramm hat die Cashew weniger Fett als andere Nüsse. Zum beliebten Snack für Sportler wird sie durch ihren relativ hohen Magnesium-Anteil (292 Milligramm pro 100 Gramm), der Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Überdies ist sie mit 18 Prozent sehr reich an Eiweiß. 100 Gramm Cashewnüsse enthalten dabei 553 Kalorien.
- Macadamia Nuss: Royaler Geschmack mit viel Fett. Der hohe Fettgehalt von 73 Prozent sollte erst einmal keinen Abschreckungsgrund darstellen, da er sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel auswirkt. Pro 100 Gramm enthalten Macadamianüsse 703 kcal.
- Erdnuss: Hülsenfrucht gegen Stress. Dank Magnesium (160 Milligramm pro 100 Gramm) bewährt sie sich als Powerfood in stressigen Zeiten. Auch ihr Eiweißgehalt kann sich sehen lassen. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 25 Gramm Protein. Zum Vergleich: 100 Gramm Rinder-Steak enthalten 22 Gramm Protein! Auf 100 Gramm hat die Erdnuss 561 Kalorien und 48 Gramm Fett.
- Mandel: Steinobst mit Superfood-Potenzial. Pro 100 Gramm haben Mandeln 570 Kalorien und 54 Gramm Fett. Davon abgesehen liefert das gesunde Steinobst jede Menge Vitamin E, Eiweiß und Magnesium.
US-Forscher haben die Wirkung von Mandeln, Pistazien und Co auf die Hirnwellenfunktion untersucht. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen Frequenzbereiche stärken kann, die mit unseren geistigen Fähigkeiten, Heilung, Lernen und Gedächtnis in Verbindung stehen. Nuss ist dabei jedoch nicht gleich Nuss.
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Manche Nüsse stimulieren einige Hirnfrequenzen den Ergebnissen zufolge mehr als andere, wie die Wissenschaftler der Loma Linda University in der Fachzeitschrift FASEB Journal berichten. Pistazien zum Beispiel produzierten die größte Reaktion bei den Gammawellen. Diese spielen für die kognitive Verarbeitung, die Speicherung von Informationen, Lernen, Wahrnehmung und schnelle Augenbewegungen während des Schlafs eine wichtige Rolle. Erdnüsse dagegen wirkten sich am stärksten auf die Deltawellen aus. Diese stehen mit einer gesunden Immunabwehr, natürlichen Heilungsprozessen und Tiefschlaf in Zusammenhang. Zudem enthielten alle untersuchten Nusssorten größere Mengen an nützlichen Antioxidantien, wobei besonders Walnüsse reich an Antioxidantien seien.
Die Form des Gehirns und die Rolle der Hirnfaltung
Unser Gehirn erinnert an eine Walnuss - ein Organ mit rund 100 Billionen Synapsen, die uns befähigen zu denken und zu kommunizieren. Im Laufe der Evolution hat sich vor allem die Großhirnrinde mit zunehmender Leistung und Fähigkeiten des Menschen vergrößert.
Die Bedeutung der Hirnfaltung
Die Hirnfaltung erlaubt es unserem Gehirn, eine große Anzahl von Zellen auf vergleichsweise kleinem Raum unterzubringen und miteinander zu verkabeln. So schaffe das Gehirn Kompartimente, in denen die Zellen synchron feuern, während die Furchen Zellen eher trennen, sagt Rüdiger Klein, Neurobiologe am Max-Planck-Institut für biologische Intelligenz.
Könnte man die Großhirnwindungen im menschlichen Kopf glätten, würden die Gehirnfläche um vier DIN-A4-Blättern größer werden. Doch wäre sie glatt, würden uns wichtige Fähigkeiten fehlen.
Forschung zur Hirnfaltung
Die Forscher haben genauer untersucht, auf welche Weise unser Gehirn eine so spezielle Form annimmt. Wie entstehen die vielen Falten des menschlichen Gehirns? Die spezifischen Furchen und Kämme des menschlichen Gehirns sind sonst nur noch bei einer geringen Anzahl von Tierarten vorhanden, darunter den Primaten, Delphinen, Elefanten und Schweinen.
Das Volumen unseres Schädels variiert durchschnittlich zwischen 1100 und 1700 cm3. Wenn man unser Gehirn glatt streichen würde, dann würde es sich über eine Oberfläche von 1 bis 2 m2 erstrecken.
Mechanische Kompression als Ursache der Hirnfaltung
Die Forscher der John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences der Harvard Universität konnten gemeinsam mit Wissenschaftlern aus Finnland und Frankreich zeigen, dass die Faltung des Gehirns aus einer mechanischen Kompression des Organs im Schädel hervorging.
Um diese Hypothese zu überprüfen, hat das Forschungsteam mit Spezialisten der Neuroanatomie und Radiologen in Frankreich zusammengearbeitet, um ein 3D-Modell des Gehirns eines menschlichen Fötus auf Grundlage von Bildern aus der Magnetresonanz-Tomographie zu erstellen.
Die Beobachtungen haben gezeigt, dass das Gehirn des menschlichen Fötus während der ersten zwanzig Wochen glatt ist und erst ab der zwanzigsten Schwangerschaftswoche die Faltenbildung beginnt. Diese setzt sich bis zu einem Kindesalter von rund 18 Monaten fort.
Die Wissenschaftler haben dann versucht, das Wachstum der Hirnrinde zu reproduzieren, um dieses Phänomen zu verstehen. Sie haben auf die Oberfläche ihres 3D-Modells eine Schicht aus Elastomergel aufgetragen und es dann in ein Lösungsmittel eingetaucht. In wenigen Minuten beobachteten die Forscher, dass die Gelschicht anschwoll, was mechanische Kompressionskräfte verursachte. Die Autoren der Studie haben zudem digitale Simulationen des modellierten Gehirns als weiches Gewebe ausgeführt und über einen realistischen Entwicklungsweg gezeigt, dass dann auch die Windungen auftreten.
Bedeutung für die medizinische Forschung
Diese Entdeckung ermöglicht unter Umständen ein besseres Verständnis der Entwicklung von bestimmten Krankheiten und kann Auswirkungen auf die Diagnose und Behandlung einer Reihe von neurologischen Problemen haben. So gilt laut J.Y. Chung, dem Co-Autor der Studie: „Das Gehirn ist bei den Menschen nicht exakt identisch, aber wir müssen alle dieselben großen Falten besitzen, um gesund zu sein. Unsere Forschung zeigt, dass bei einer Fehlentwicklung eines Teils des Gehirns oder bei einer Störung der globalen Geometrie möglicherweise die großen Falten nicht an der richtigen Stelle liegen, was eine Fehlfunktion im Gehirn verursachen kann."