Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist. Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise äußern, einschließlich Kopfschmerzen und Migräne. Dieser Artikel beleuchtet den Zusammenhang zwischen Magnesiumbedarf und Migräne, die empfohlene Tagesdosis, magnesiumreiche Lebensmittel und die potenziellen Vorteile einer Magnesiumsupplementierung.
Magnesium - Ein lebensnotwendiger Mineralstoff
Magnesium (Mg) gehört zu den Mengenelementen und ist nach Calcium, Kalium und Natrium das vierthäufigste Mineral im Körper. Es ist essentiell, was bedeutet, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann und es daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 20 bis 30 g Magnesium, wobei der Großteil in den Knochen (50-60 %) und Muskeln (ca. 40 %) gespeichert ist. Der Rest befindet sich im Bindegewebe, in der Leber und den roten Blutzellen.
Magnesium ist an rund 600 verschiedenen Prozessen und Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es reguliert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, ist für die reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats mitverantwortlich (einschließlich des Herzmuskels) und fungiert als Gegenspieler von Calcium. Darüber hinaus benötigt der Körper Magnesium für die Energiegewinnung, die Herstellung von Eiweißen (Proteinen) sowie Nukleinsäuren (Bestandteile der DNA).
Magnesiumbedarf: Individuelle Faktoren und Empfehlungen
Der individuelle Magnesiumbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, Stresslevel und bestimmte gesundheitliche Bedingungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Magnesiumzufuhr:
- Erwachsene Männer: 350 mg
- Erwachsene Frauen: 300 mg
- Schwangere und Stillende: 300 mg
Es ist wichtig zu beachten, dass dies Schätzwerte sind und der tatsächliche Bedarf individuell variieren kann. Sportler, Menschen mit chronischem Stress oder bestimmten Erkrankungen können einen erhöhten Magnesiumbedarf haben.
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Um den Vorrat von etwa 25 Gramm im Körper aufrechtzuerhalten, wurde seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Referenzwert von 4,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht errechnet. Aus dieser Menge wurde ein Schätzwert inklusive „Sicherheitszuschläge“ für den Tagesbedarf von Magnesium abgeleitet.
Magnesiummangel: Ursachen, Symptome und Diagnose
Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) gilt in Deutschland als selten, kann aber dennoch auftreten. Ursachen für einen Magnesiummangel können sein:
- Erhöhte Ausscheidung: Erbrechen, Durchfall, Nierenerkrankungen, Alkoholmissbrauch, Diabetes mellitus, Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Diuretika)
- Verminderte Aufnahme: Chronisch entzündliche Darmerkrankungen, unausgewogene Ernährung, Alkoholismus
- Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft, Stillzeit, intensiver Sport, chronischer Stress
Die Symptome eines Magnesiummangels können vielfältig und unspezifisch sein, darunter:
- Kopfschmerzen
- Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit
- Müdigkeit, Schwäche
- Muskelkrämpfe (insbesondere Wadenkrämpfe)
- Muskelzittern (Tremor)
- Übererregbarkeit von Nerven und Muskeln (Tetanie)
- Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien)
- Appetitverlust
- Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
Die Diagnose eines Magnesiummangels kann schwierig sein, da sich nur ein geringer Teil des Magnesiums im Blutserum befindet. Ein normaler Magnesiumspiegel im Serum schließt einen Magnesiummangel in den Zellen also nicht aus. Im Zweifel sollten daher Magnesiumwerte im Vollblut gemessen werden.
Magnesium und Migräne: Ein möglicher Zusammenhang
Inwiefern stehen Migräne und Magnesium im Zusammenhang? Diese Frage ist bis heute noch nicht vollständig geklärt. Jedoch konnten Untersuchungen bei Migränepatienten eine verringerte Magnesiumkonzentration im Gehirn nachweisen. Daher liegt es nahe, dass ein Magnesiummangel bei der Entstehung der Kopfschmerzen eine Rolle spielen kann.
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Mittels einer speziellen Untersuchungsmethode (Magnetresonanzspektroskopie) konnte bei Migränepatienten eine verringerte Magnesiumkonzentration im Gehirn festgestellt werden. Der Zusammenhang wird verständlicher, wenn man sich die Aufgaben von Magnesium im Körper sowie die Entstehung von Migräne vor Augen führt. So kontrolliert Magnesium unter anderem die Erregungsweiterleitung von Nerven- auf Muskelzellen und trägt so zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Nach neuesten Erkenntnissen liegt Migräne eine Überaktivität von Nervenzellen im Hirnstamm zugrunde. Ein Magnesiummangel löst eine gesteigerte Reizbarkeit der Nerven zwar nicht aus, kann sie aber verstärken.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Migräne niedrigere Magnesiumspiegel im Blut haben als die normale Bevölkerung. Ein Zusammenhang von Magnesium und Migräne liegt aufgrund der Funktionen von Magnesium im Körper nahe, denn diese sind häufig eng verknüpft mit den Funktionen von Calcium.
Magnesium zur Migräneprophylaxe und -behandlung
Für eine Migräneprophylaxe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Neurologie u.a. die Einnahme von 2 x 300 mg Magnesium. Möchten Sie die Häufigkeit von Migräne-Anfällen verringern, kann eine prophylaktische Einnahme von Magnesium helfen. Im Gegensatz zu anderen Schmerzmedikamenten ist das Mineral zudem sehr gut verträglich. Ein Magnesiummangel kann auch Verstärker von normalen Kopfschmerzen sein. Magnesium zeichnet sich als körpereigener Stoff durch eine gute Verträglichkeit aus - eine elementare Voraussetzung für eine längerfristige Einnahme, wie sie erforderlich ist, um mit Magnesium gegen Migräne vorbeugen zu können.
Du leidest an chronischer Migräne und fragst dich, ob Magnesium bei einer nicht-medikamentösen Behandlung hilft? Magnesium kann bei Migräne als (zusätzliches) Prophylaktikum eingesetzt werden. Du kannst die Substanz rezeptfrei, beispielsweise in der Apotheke, erhalten. Einige Nahrungsergänzungsmittel, die du zur Migräne-Prophylaxe einnehmen kannst, enthalten neben Magnesium zusätzliche Vitamine wie B2 (Riboflavin) und das Coenzym Q10.
Ärzten aus Deutschland ist es gelungen, die Wirksamkeit einer 3er Kombination aus hochdosiertem Magnesium, Vitamin B2 und Coenzym Q10 bei Migräne nachzuweisen. Die international publizierte Studie* zeigt, dass die einzigartige Mikronährstoff-Kombination die Migränesymptome deutlich und signifikant reduziert, bei signifikanter Verbesserung der Lebensqualität. Die Studie zeigt, dass eine Behandlung mit hochdosiertem Magnesium, Riboflavin und Coenzym Q10 die Ausprägung von Migränesymptomen gegenüber Placebo deutlich und signifikant senkt und damit die Lebensqualität erhöht. Der Vorteil dieser Kombination ist neben der natürlichen Zusammensetzung die gute Verträglichkeit, Gegenanzeigen bestehen nicht.
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Magnesiumreiche Ernährung: Die besten Quellen
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs. Gute Magnesiumquellen sind:
- Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Naturreis, Buchweizen
- Gemüse: Spinat, Mangold, Kohlrabi, Grünkohl, Erbsen, Linsen
- Obst: Bananen, Beerenfrüchte, Trockenobst (Feigen, Aprikosen)
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen
- Mineralwasser: Magnesiumreiche Mineralwässer (ab ca. 100 mg Magnesium pro Liter)
85 Prozent des Magnesiums, das Du aufnimmst, stammt aus pflanzlicher Nahrung. Nur 15 Prozent aus tierischer. Hierzulande decken die meisten Menschen ein Viertel ihres Magnesiumbedarfs über alkoholfreie Getränke. Bei Trinkwasser aus der Leitung kommt es auf den Härtegrad an. Je härter das Wasser, desto mehr Magnesium enthält es. Auf Platz zwei der Liste von Lebensmitteln, mit denen die Deutschen am meisten Magnesium aufnehmen, steht Brot. Ein Fünftel des Tagesbedarfs gelangt auf diesem Weg in den Körper. Vollkornbrot enthält mehr Magnesium als Sorten aus Weißmehl.
Magnesiumsupplementierung: Wann ist sie sinnvoll?
Wenn eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung nicht möglich ist oder ein Magnesiummangel diagnostiziert wurde, kann eine Magnesiumsupplementierung sinnvoll sein. Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind, darunter Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid. Magnesiumcitrat gilt als gut bioverfügbar.
Wenn Du Deine tägliche Magnesium-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen möchtest, bekommst Du unterschiedliche Darreichungsformen und Dosierungen im Handel. Magnesium Supplemente werden mit verschiedenen Magnesiumverbindungen angeboten. Weitere Magnesium-Formen, die in Magnesiumpräparaten zum Einnehmen verwendet werden, sind z. B. Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat oder Magnesiumcitrat. Bei Magnesiumoxid erfolgt der Einsatz meist zur Prävention von Migräne-Attacken, Magnesiumcitrat findet Verwendung bei akuten Beschwerden. Möglicherweise speichert der Körper Magnesiumoxid besser im Körper - Citrat nimmt er hingegen schneller auf. Die Magnesium-Art nimmt keinen Einfluss auf die Wirksamkeit von Präparaten - Unterschiede gibt es nur in der Zeit, die der Körper benötigt, um es aufzunehmen.
Die Dosierung sollte individuell angepasst und idealerweise mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt maximal 250 Milligramm Magnesium (Dosierung pro Tag) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Magnesium aus der Nahrung gibt es keine Einschränkungen.
Überdosierung von Magnesium: Mögliche Risiken
Eine Überdosierung von Magnesium kann zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfen führen. Bei normaler Nierenfunktion ist die orale Einnahme von Magnesium im empfohlenen Dosierungsbereich sicher und weitgehend risikolos, da Nierengesunde überschüssiges Magnesium über die Niere ausscheiden. Bei fortgeschrittener Niereninsuffizienz sind durch einen starken Anstieg des Magnesiumspiegels aber auch schwere Nebenwirkungen (Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, neurologische Ausfälle) möglich.
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