Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für unseren Körper, der an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Es reguliert die Reizübertragung auf Muskeln und Nerven, begünstigt den Energiestoffwechsel und wirkt sich positiv auf Knochen und Zähne aus. Da der Körper Magnesium nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig.
Die Bedeutung von Magnesium für den Körper
Magnesium ist an über 300 verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist wichtig für die Funktion des Muskelapparats, einschließlich des Herzens, und reguliert die Reizübertragung auf Muskeln und Nerven. Das Mineral begünstigt den Energiestoffwechsel und hat eine positive Auswirkung auf Knochen und Zähne. Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Diabetes mellitus senken kann, obwohl dies noch nicht ausreichend medizinisch untersucht ist.
Erhöhter Magnesiumbedarf in der heutigen Zeit
In den letzten Jahrhunderten ist der Bedarf an Magnesium gestiegen. Dies liegt an der weniger vollwertigen Ernährung und den nährstoffärmeren Böden in der Landwirtschaft. Stress, einseitige Ernährung, Alkohol und Kaffee können ebenfalls zu einem Magnesiummangel führen.
Anzeichen und Ursachen eines Magnesiummangels
Typische Symptome eines Magnesiummangels sind Wadenkrämpfe und andere Muskelkrämpfe. Weitere Anzeichen können Appetitlosigkeit, Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Antriebslosigkeit sein.
Ursachen für Magnesiummangel
Mögliche Ursachen eines Magnesiummangels sind:
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- Einseitige Ernährung oder Diäten
- Hoher Stress oder intensiver Sport
- Bestimmte Medikamente
- Übermäßiger Alkohol- oder Zuckerkonsum
Feststellung eines Magnesiummangels
Ein Magnesiummangel kann durch einen Bluttest beim Hausarzt festgestellt werden. Der relevante Wert liegt zwischen 0,8 und 1,1 mmol/l. Online-Selbsttests können erste Hinweise geben, ersetzen aber keine ärztliche Diagnose.
Magnesiumreiche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Ein Magnesiummangel kann durch eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung vermieden werden. Besonders viel Magnesium steckt in Cashewnüssen, Haferflocken, Zartbitterschokolade und Spinat.
Wann sind Magnesiumpräparate sinnvoll?
Bei erhöhtem Bedarf oder wenn eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung nicht möglich ist, kann die Einnahme von Magnesiumcitrat sinnvoll sein. Vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wird für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren empfohlen, maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Worauf sollte man bei der Einnahme von Magnesium achten?
Es ist ratsam, die Einnahme von Magnesiumcitrat auf zwei Dosierungen über den Tag zu verteilen. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann die zweite Einnahme am Abend erfolgen. Hochdosierte Präparate können bei Überdosierung Durchfälle und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Eine Dosis von über 2500 mg pro Tag kann sogar gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Bei Einnahme anderer Medikamente sollte ein Arzt zu möglichen Wechselwirkungen befragt werden.
Magnesium und Stress
In stressigen Phasen tragen Magnesium und B-Vitamine dazu bei, den Körper belastbar zu halten. Anhaltender Stress kann zu einem erhöhten Magnesiumverlust führen, da das Hormon Cortisol die Ausscheidung von Magnesium über den Urin fördert. Daher sollten Gestresste auf eine ausreichende Zufuhr magnesiumreicher Lebensmittel achten.
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Die Rolle von B-Vitaminen
B-Vitamine unterstützen das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Sie tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Da der Körper weder Magnesium noch B-Vitamine selbst herstellen kann, müssen diese über die Nahrung oder gezielt über Präparate zugeführt werden.
Welches Magnesium ist das Beste? Ein Überblick über verschiedene Magnesiumverbindungen
Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit und Wirkung unterscheiden. Hier ist ein Überblick über die gängigsten Magnesiumpräparate:
- Magnesiumcitrat: Gilt als gut löslich und magenfreundlich. Es kann die Darmtätigkeit anregen und wird oft bei Verstopfung eingesetzt.
- Magnesiumcarbonat: Wirkt säurehemmend und ist daher für Menschen mit Sodbrennen geeignet.
- Magnesiumbisglycinat: Eine organische Magnesiumverbindung, die gut resorbiert wird und das geringste Risiko hat, Durchfall zu verursachen. Glycin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung im zentralen Nervensystem.
- Magnesiumorotat: Hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und kann die Belastungstoleranz und Gefäßfunktionen verbessern.
- Magnesiumsulfat: Wird intravenös verabreicht und hat die höchste Resorptionsrate. Es wird in der Inneren Medizin und Notfallmedizin bevorzugt.
- Magnesiumoxid: Eine häufige Form von Magnesium, die in Apotheken verkauft wird. Es wird ebenfalls zum Abführen oder als Antazidum verwendet. Allerdings schneidet Magnesiumoxid bei der Bioverfügbarkeit eher schlecht ab.
- Magnesiummalat: Kann bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion in den Zellen und kann Fibromyalgie-Beschwerden lindern.
- Magnesiumchlorid: Wirkt leicht abführend und kann bei Verstopfung helfen. Es ist auch in flüssiger Form als Magnesiumöl erhältlich und kann auf die Haut aufgetragen werden.
- Kolloidales Magnesiumöl: Ein echtes Magnesiumöl in Sonnenblumenöl, das die Haut nicht reizt und bei Verspannungen, Krämpfen und Schmerzen lindernd wirken kann.
- Magnesiumthreonat: Soll besser gehirngängig sein als andere Magnesiumverbindungen und kann zur Verbesserung von Konzentration, Vergesslichkeit und Lernvermögen beitragen.
- Magnesium aus Pflanzen: Präparate, die aus magnesiumreichen Pflanzen wie Meerlattich gewonnen wurden, bieten eine ganzheitliche Versorgung mit natürlichen Magnesiumverbindungen.
- Magnesiumtaurat: Eine Verbindung aus Magnesium und Taurin, die eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat.
Auswahl des richtigen Magnesiumpräparats
Die Wahl des richtigen Magnesiumpräparats hängt von den individuellen Bedürfnissen und Beschwerden ab. Bei Muskelkrämpfen oder Migräne können Magnesiumcitrat oder -glycinat geeignet sein. Bei Schlafproblemen kann Magnesiumbisglycinat helfen. Für Sportler ist Magnesiumcitrat ideal geeignet. Wer unter Verstopfung leidet, kann Magnesiumchlorid zur Linderung nutzen. Bei Müdigkeit und Erschöpfung kann Magnesiummalat eine gute Wahl sein. Für die Unterstützung der Gehirnfunktion kann Magnesiumthreonat in Betracht gezogen werden.
Magnesiumpräparate im Test: Unsere Empfehlungen
Hier sind einige empfohlene Magnesiumpräparate im Überblick:
- Magnesium Komplex 11 Ultra von Sunday Natural: Der GQ-Favorit.
- Natürliches Magnesium von Nature Basics: Optimale Bioverfügbarkeit.
- Magnesiumcitrat-Pulver von Gesund & Fit: Das beste Pulver.
- Magnesiumglycinat Kapseln von ESN: Support für Muskeln.
- Magnesium Gut Barrier+ von The Nue Co: Für die Einnahme vor dem Schlafen.
- Calcium & Magnesium Komplex von GSE (vegan): Tabletten.
- Magnesium Kapseln von CBD Vital oder von Sanatur und Lebenskraftpur: Kapseln.
- Veganes Magnesiumcitrat Pulver von Raab Vitalfood: Zum Einrühren in stilles Wasser.
Was ist bei der Einnahme von Magnesium zu beachten?
Die meisten Präparate enthalten hochdosiertes Magnesium, weshalb viele Hersteller zur Einnahme von ein bis zwei Tabletten oder Kapseln täglich raten. Es ist ratsam, eine höhere tägliche Magnesiumdosis auf zwei oder mehr Einnahmen über den Tag zu verteilen. Achten Sie auf eine ausreichende Kaliumzufuhr, da Kalium die Magnesiumaufnahme fördert. Magnesium sollte nicht zusammen mit Milchprodukten eingenommen werden, da ihr hoher Calciumgehalt die Magnesiumaufnahme hemmen könnte.
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