Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine zentrale Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt, insbesondere für die Gesundheit von Muskeln und Nerven. Viele Menschen sind sich der Bedeutung von Magnesium bewusst, doch die Vielfalt der Magnesiumverbindungen kann verwirrend sein. Dieser Artikel soll Licht ins Dunkel bringen und aufzeigen, welche Magnesiumformen sich am besten für Muskeln und Nerven eignen.
Die Bedeutung von Magnesium für Muskeln und Nerven
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Es ist unerlässlich für die Übertragung von Signalen zwischen Gehirn und Muskeln, die Muskelkontraktion und -entspannung sowie die Regeneration nach körperlicher Anstrengung. Ein Magnesiummangel kann sich in Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten äußern.
Magnesium und Muskelaufbau
Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist somit wichtig für den Muskelaufbau. Beim Krafttraining benötigt der Körper Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), um die Muskeln zusammenzuziehen und Gewichte zu bewegen. Magnesium ist an der ATP-Produktion beteiligt und unterstützt somit die Leistungsfähigkeit beim Training. Darüber hinaus fördert Magnesium die Regeneration der Muskeln nach dem Training, indem es hilft, sie zu entspannen und mit Nährstoffen zu versorgen.
Magnesium und das Nervensystem
Neben seiner Bedeutung für die Muskulatur ist Magnesium auch für das Nervensystem unerlässlich. Es überträgt Signale zwischen Gehirn und Muskeln und sorgt so für eine reibungslose Funktion. Ein Mangel an Magnesium kann zu Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Die Kombination von Magnesium und B-Vitaminen ist ideal für Menschen, die körperlich oder mental stark gefordert sind, da sie zur Entspannung von Muskeln und Nerven beiträgt.
Magnesiumverbindungen im Überblick
Magnesium liegt in Nahrungsergänzungsmitteln immer in Verbindung mit einer anderen Substanz vor. Diese Verbindung beeinflusst, wie gut der Körper das Magnesium aufnehmen und verwerten kann (Bioverfügbarkeit). Einige der gängigsten Magnesiumverbindungen sind:
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- Magnesiumcitrat
- Magnesiumglycinat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumorotat
- Magnesiumsulfat
- Magnesiummalat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumthreonat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumgluconat
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung, die für ihre gute Bioverfügbarkeit bekannt ist. Es wird vom Körper schnell aufgenommen und ist daher besonders geeignet, um den Körper schnell mit Magnesium zu versorgen. Es kann die Darmtätigkeit anregen und wird auch zur Vorbeugung von Nierensteinen eingesetzt. Es ist in vielen Magnesiumprodukten enthalten, einschließlich solcher, die für Sportler entwickelt wurden.
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat ist ebenfalls eine organische Verbindung mit hoher Bioverfügbarkeit. Es ist eine Verbindung von Magnesium und der Aminosäure L-Glycin. Glycin unterstützt den Körper in vielerlei Hinsicht und ist besonders gut verträglich, was Magnesiumglycinat zu einer guten Alternative für Menschen mit empfindlicher Verdauung macht. Es birgt das geringste Risiko, Durchfall auszulösen und hat kaum Einfluss auf die Stuhlausscheidung und die Darmaktivität. Glycin hat außerdem interessante Wirkungen im Zentralen Nervensystem. Dort sorgt Glycin über seinen Einfluss auf die N-methyl-D-aspartat-Rezeptoren und die Glycin-Rezeptoren für eine beruhigende und entspannende Wirkung.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist eine anorganische Verbindung mit einer geringeren Bioverfügbarkeit als Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat. Es ist jedoch die preisgünstigste Magnesiumverbindung und wird häufig in Discountprodukten verwendet. Aufgrund seiner abführenden Wirkung kann es bei Verstopfung hilfreich sein.
Magnesiumcarbonat
Magnesiumcarbonat wird sehr häufig als Magnesium-Nahrungsergänzung verkauft. Da Magnesiumcarbonat eine säurehemmende Wirkung besitzt, bietet es sich für Menschen mit Sodbrennen an.
Magnesiumorotat
Magnesiumorotat hat eine sehr gute Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Magnesiumorotat wird in Russland seit den 1970er Jahren als Herz-Kreislauf-Mittel verordnet. Ideal für das Herz ist es hier, wenn das Magnesiumorotat in Kombination mit Kalium genommen wird. Denn das Kalium verstärkt die Magnesiumwirkung und verbessert dessen Resorption in die Zelle.
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Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat, auch bekannt als Bittersalz oder Epsom-Salz, ist ein starkes Abführmittel und wird daher oft bei Fastenkuren empfohlen. Es ist jedoch nicht für die tägliche Nahrungsergänzung mit Magnesium geeignet. Umgekehrt hat Magnesiumsulfat, gelöst in Ampullenform und intravenös verabreicht die höchste Resorptionsquote und wird daher in der Inneren Medizin bzw. Notfallmedizin gegenüber allen anderen Verbindungen bevorzugt.
Magnesiummalat
Magnesiummalat ist eine interessante Möglichkeit für Menschen, die immer wieder müde und erschöpft sind. Malate sind die Salze der Äpfelsäure und diese wiederum ist ein vitalisierender Bestandteil von Enzymen, die eine Schlüsselrolle in der ATP-Synthese und somit bei der Energieproduktion in unseren Zellen spielen.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist häufig aus dem Zechsteinmeer, also aus einheimischen Bergwerken erhältlich. Wer an Verstopfung leidet, kann diese Magnesiumform zur Linderung nutzen, da Magnesiumchlorid leicht abführend wirkt bzw. auch stark - je nach Dosierung. Auch Fußbäder sind mit Magnesiumchlorid durchführbar. Magnesiumchlorid ist außerdem in flüssiger Form erhältlich, die oft auch als Magnesiumöl bezeichnet wird, weil sie sich auf der Haut ölig anfühlt. Ein Ölfilm entsteht aber nicht. Man kann das "Öl" verdünnt oder unverdünnt auf die Haut auftragen, etwa bei rissiger und trockener Haut, bei Schmerzen, Krämpfen etc. Magnesiumchlorid kann bei empfindlicher Haut brennen und zu Juckreiz führen. Testen Sie es daher erst vorsichtig aus.
Magnesiumthreonat
Magnesiumthreonat ist bekannt für seine Wirkung auf das Gehirn, weil es besser gehirngängig sein soll als alle anderen Magnesiumverbindungen. Es ist daher z. B. zur Verbesserung von Konzentration, Vergesslichkeit, Lernvermögen etc. In Studien (an Tieren) zeigte sich, dass Magnesiumthreaonat zur verstärkten Bildung von Synapsen im Gehirn beitragen kann.
Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat ist eine Verbindung aus Magnesium und Taurin - einer Aminosäure-ähnlichen Substanz, die eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat.
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Magnesiumgluconat
Magnesiumgluconat ist eine Verbindung aus Magnesium und Gluconsäure, einer milden organischen Säure. Die Gluconsäure und ihre Salze gelten als sehr gut löslich und magenfreundlich. Magnesiumgluconat wird deshalb oft bei empfindlichem Magen oder bei Personen verwendet, die auf Citrat oder andere organische Säuren mit Reizungen reagieren.
Welches Magnesium ist das beste für Muskeln und Nerven?
Die Wahl der besten Magnesiumverbindung hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.
- Für Sportler: Magnesiumcitrat ist aufgrund seiner schnellen Verfügbarkeit eine gute Wahl, um den Körper vor und nach dem Training mit Magnesium zu versorgen.
- Bei empfindlicher Verdauung: Magnesiumglycinat ist aufgrund seiner guten Verträglichkeit eine gute Alternative.
- Bei Muskelkrämpfen: Magnesiumbisglycinat birgt das geringste Risiko, Durchfall auszulösen und hat kaum Einfluss auf die Stuhlausscheidung und die Darmaktivität.
- Bei Sodbrennen: Magnesiumcarbonat kann aufgrund seiner säurehemmenden Wirkung hilfreich sein.
- Für das Herz-Kreislauf-System: Magnesiumorotat in Kombination mit Kalium kann die Belastungstoleranz und die Gefäßfunktionen verbessern.
- Bei Müdigkeit und Erschöpfung: Magnesiummalat kann die Energieproduktion in den Zellen unterstützen.
- Zur Verbesserung der Gehirnfunktion: Magnesiumthreonat kann die Bildung von Synapsen im Gehirn fördern.
Dosierung und Einnahme
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt für Frauen ab 25 Jahren bei 300 mg und für Männer bei 350 mg. Junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren benötigen 400 mg pro Tag, während schwangere und stillende Frauen 310 bzw. 400 mg pro Tag benötigen. Bei sportlicher Aktivität kann der Bedarf erhöht sein.
Es ist ratsam, eine höhere tägliche Magnesiumdosis auf zwei oder mehr Einnahmen über den Tag zu verteilen, da der Körper kleinere Einzeldosen besser aufnehmen kann. Magnesiumpräparate können grundsätzlich zu jeder Tageszeit und unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden. Da der Magnesiumspiegel jedoch tendenziell über Nacht sinkt, kann es sinnvoll sein, Magnesium abends vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Worauf sollte man bei Magnesiumpräparaten achten?
Beim Kauf von Magnesiumpräparaten sollte man auf folgende Aspekte achten:
- Magnesiumverbindung: Die Wahl der Magnesiumverbindung sollte auf den individuellen Bedürfnissen und Zielen basieren.
- Dosierung: Die Dosierung sollte dem individuellen Bedarf entsprechen.
- Reinheit und Qualität: Es ist wichtig, auf hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu achten.
- Zusatzstoffe: Auf unnötige Zusatzstoffe sollte verzichtet werden.
- Verträglichkeit: Bei empfindlicher Verdauung sollte auf gut verträgliche Magnesiumverbindungen wie Magnesiumglycinat geachtet werden.
Magnesiumreiche Ernährung
Neben der Einnahme von Magnesiumpräparaten ist eine magnesiumreiche Ernährung wichtig, um den täglichen Bedarf zu decken. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in:
- Kürbiskernen
- Sonnenblumenkernen
- Leinsamen
- Cashewkernen
- Mandeln
- Schwarzen Bohnen
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Spinat
- Linsen
- Bananen