Grundstoffe für das Gehirn: Die beste Ernährung für maximale geistige Leistungsfähigkeit

Das Gehirn ist ein bemerkenswertes Organ, das im Laufe des Lebens kontinuierlichen Veränderungen unterliegt. Es ist das Steuerzentrum unseres Körpers und bewältigt tagtäglich vielfältige und komplexe Aufgaben. Um diese Meisterleistung zu vollbringen, sind verschiedenste Substanzen nötig, die entweder über die Nahrung zugeführt oder aus einzelnen Nahrungsbestandteilen gebildet werden müssen. Obwohl das Gehirn eines Erwachsenen nur rund zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, benötigt es ein Fünftel des gesamten Sauerstoff- und Energiebedarfs. Dieser enorme Verbrauch ist nicht weiter verwunderlich, betrachtet man die vielfältigen Aufgaben, die unser Gehirn bewältigt. Wir können zugleich fühlen, sehen, hören, sprechen, uns bewegen und die verschiedenen Sinneseindrücke speichern - und all das wird von unserem Gehirn koordiniert und ausgeführt. Mit Hilfe von Botenstoffen - den Neurotransmittern - steuert es über ein dichtes Netz von Nervenfasern die Weiterleitung von Impulsen und Informationen. Die Schaltzentrale unseres Körpers regelt daher auch unseren Schlaf, den Appetit, unsere Stimmung und vieles mehr.

Da bleibt es nicht aus, dass manch einer auf die Idee kommt, seine geistige Leistungsfähigkeit durch die Einnahme entsprechender Nährstoffe aufbessern zu wollen. Die schlechte Nachricht: Der Intelligenz-Quotient (IQ) kann durch die Ernährung nicht gesteigert werden. Er ist genetisch festgelegt. Die gute Nachricht aber: Durch eine abwechslungsreiche Ernährung kann der schlafende Geist geweckt werden und der IQ somit zu seiner vollen Ausprägung gelangen. Denn viele Stoffe aus unserer Nahrung fördern die Aufmerksamkeit und Konzentration und machen somit mental leistungsfähiger.

Proteine und Aminosäuren: Bausteine für Gehirn und Nerven

Proteine spielen als Lieferanten von Aminosäuren eine wichtige Rolle für unser Gehirn. Diese Proteinbausteine dienen nicht nur als Baumaterial von Körpergeweben, Nerven und Gehirn. Sie sind auch für die Herstellung der Neurotransmitter und die Funktion des Nervennetzwerks sehr wichtig. Daher sind die Aminosäuren unentbehrlich für eine gute Leistung unseres Gehirns. Auch unsere Stimmung hängt von bestimmten Aminosäuren ab. Tryptophan beispielsweise wird im Gehirn in das Hormon Serotonin umgewandelt. Dieses sorgt unter anderem für gute Laune und regelt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Außerdem ist es als wichtiger Botenstoff für die Übertragung von Nervenimpulsen zuständig. Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Bananen. Eine andere Aminosäure, das Isoleucin, verbessert das Denkvermögen und wirkt sich positiv auf unsere Psyche aus. Bei Personen mit Psychosen fanden Wissenschaftler vermehrt niedrige Isoleucinspiegel. In der Regel nimmt der Durchschnittsdeutsche eher zu viel als zu wenig Protein auf. Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren ist daher nur bei extrem einseitiger Ernährung zu befürchten. Dagegen kann sich zu viel Protein ungünstig auswirken: Nicht nur die Blutgefäße können in Mitleidenschaft gezogen werden. Eine Überversorgung kann auch auf die Stimmung schlagen. Denn bei einem Überangebot an Eiweiß konkurrieren viele Aminosäuren mit Tryptophan um die gleichen Transportwege ins Gehirn.

Fette: Wichtige Bausteine für Gehirnzellen

Gehirn und Nervensystem bestehen zu über 50 Prozent aus Fett. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Größe des Gehirns und die Menge der Zellen und sind so maßgeblich am Lernvermögen eines Menschen beteiligt. Besonders bedeutsam sind die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. So bestehen beispielsweise 20 Prozent des Fettes im Gehirn aus Docosahexaensäure, einer Omega-3-Fettsäure. Diese sorgen als Bestandteile der Zellmembranen dafür, dass die Nervenzellen in der Lage sind, elektrische Impulse zu übertragen. Omega-3-Fettsäuren schützen zudem das Nervensystem vor altersbedingten Schädigungen. Trotz der positiven Wirkungen ist die zugeführte Menge an Fettsäuren entscheidend. Denn eine zu hohe Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren kann die Omega-3-Fettsäuren in ihrer Arbeit behindern und das Nervensystem sogar schädigen. Bei der hierzulande üblichen Ernährung nehmen wir Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 20:1 auf. Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch eine Zusammensetzung von 5:1, damit beide Nährstoffe optimal wirken können.

Vor allem die marine Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) stellt einen wichtigen Baustein der Zellmembranen des Gehirns dar. Der Körper kann diese essenziellen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt in ihrem wissenschaftlichen Gutachten: Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt erwiesenermaßen zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei (ab einer Tagesaufnahme von mind. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), spielen eine entscheidende Rolle in der Gehirnentwicklung von Kindern. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Funktion von Nervenzellen und tragen zur Entwicklung kognitiver Fähigkeiten bei. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entwicklungsstörungen wie ADHS reduzieren können. In einer neuen Längsschnitt-Studie (Studie, in der Erhebungen über einen Zeitraum mehrfach durchgeführt und die Daten miteinander verglichen werden) aus dem Jahr 2023 - wurde untersucht, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3 und der Entstehung von Alzheimer besteht. Ergebnis: Langzeitnutzer von Omega-3 Präparaten wiesen ein um 64 % verringertes Risiko für Alzheimer auf (p = 0,004).

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Lecithin und Phospholipide

Eine andere fettähnliche Substanz, die für die Funktion des Gehirns wichtig ist, ist das Phosphatidylcholin, besser bekannt als Lecithin. Lecithin zählt zur Gruppe der Phospholipide, die wichtiger Bestandteil der Zellmembranen sind, unter anderem von Gehirn und Nervenzellen. Phospholipide sind nicht nur zuständig für den Ionentransport durch die Zellmembranen, sondern isolieren auch die Nervenfortsätze, sorgen also für die reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen. Lecithin wird zudem in Nerven und Gehirn zu Acetylcholin umgewandelt, dem bedeutendsten Neurotransmitter des Nervensystems. Hohe Gehalte an Lecithin finden sich in Walnüssen, Eiern, Mais, Erbsen, Sojaprodukten, Lupinen und Buttermilch - und in zahlreichen Präparaten. Denn insbesondere Lecithin soll laut den gängigen Werbeaussagen die Hirnleistung steigern bzw. im Alter erhalten. Ein weiteres wichtiges Phospholipid ist das Phophatidylserin, auch Lipamin-PS genannt. Es ist verstärkt in Nervenzellen zu finden. Wissenschaftler vermuten, dass es wesentlich für die kognitive Leistungsfähigkeit des Gehirns verantwortlich ist und die Funktion der Nervenzellen günstig beeinflusst. Die Lipamine werden vom Körper selbst gebildet oder über die Nahrung zugeführt. Unklar ist derzeit noch, ob es im Alter zu einem Mangel durch eine geringere Eigenproduktion an Lipaminen kommt und ob eine isolierte Zufuhr die Merkfähigkeit von Senioren steigern kann. Die Hersteller entsprechender Präparate versprechen dies allerdings schon heute.

Vitamine: Schutz und Energie für das Gehirn

Alle Vitamine sind für die Gehirnfunktion von Bedeutung. So fungieren beispielsweise die Vitamine A, C und E als Antioxidanzien und machen freie Radikale unschädlich. Sie schützen somit Nerven und Gefäße und sorgen für ein gute Gehirnleistung im Alter. Vitamin E steigert außerdem die geistige Leistung, allerdings nur, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Die B-Vitamine sind vor allem an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt und spielen bei der Bereitstellung von Energie eine wichtige Rolle. Sie sind daher für die normale Funktion unseres Gehirns besonders bedeutsam, weil es wie eingangs erwähnt fast ein Fünftel unserer Körperenergie benötigt. Ein Mangel an B-Vitaminen schlägt sich demnach in einer schlechten Gedächtnisleistung und Konzentrationsschwäche nieder.

Mineralstoffe: Unentbehrlich für die Gehirnfunktion

Mineralstoffe sind für die Gehirnfunktion ebenfalls unentbehrlich. So ist Calcium an der Weiterleitung von Nervenimpulsen maßgeblich beteiligt. Auch Natrium und Kalium unterstützen die Funktion der Nervenzellen; Phosphor braucht das Gehirn zur Energieproduktion. Das gilt auch für Magnesium, das unverzichtbar für die Freisetzung von Energie aus ATP ist. Magnesium schützt unser Nervensystem außerdem vor Stress. Denn es unterbricht die Kettenreaktion, die zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin führt. Liegen keine chronischen Erkrankungen oder sehr einseitige Ernährungsweisen vor, nehmen wir all diese Mineralstoffe in ausreichenden Mengen auf. Eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann die Aufnahme einzelner Mineralstoffe beeinträchtigen und daher mehr schaden als nutzen. So stört beispielsweise eine hohe Eisenaufnahme die Magnesiumverwertung und eine hohe Zinkeinnahme kann zu Kupfermangel führen.

Energie für das Gehirn: Glukose und komplexe Kohlenhydrate

Ganz wichtig für eine gute Hirnleistung ist die Energiezufuhr. Die wesentliche Energiequelle des Gehirns ist Glucose, ein Einfachzucker. Der Glucosespiegel im Blut sollte möglichst konstant sein, damit das Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgt wird. Schwankt der Blutzuckerspiegel zu stark, kann es zu geistiger Erschöpfung, Schwindel, Verwirrtheit oder Krämpfen kommen. Wichtig ist es daher, den Körper kontinuierlich, also mehrmals am Tag, mit Energie zu versorgen. Besonders geeignet sind Lebensmittel, die vor allem komplexe Kohlenhydrate enthalten wie Vollkornprodukte, Reis, Gemüse und Obst. Aus diesen geht die Glucose nur langsam ins Blut über und der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an. Einfachzucker aus Traubenzuckerplättchen, Süßigkeiten oder Limomonade führen dagegen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers und einer schnellen, starken Ausschüttung von Insulin. Das Hormon sorgt umgehend für den Abtransport des Zuckers in die Zellen, folglich sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab. Darunter leidet auch die Energieversorgung des Gehirns. Unser Gehirn benötigt so viel Energie, da es rund um die Uhr aktiv ist. Außerdem verbrennt neuronale Aktivität, insbesondere die für höhere Hirnfunktionen, besonders viel Energie. Speziell der Transport von Ionen und Botenstoffen ist sehr kostspielig, für eine funktionierende Signalübertragung aber unverzichtbar. Hinzu kommt die Instandhaltung der Zellen, die bereits ein Viertel der Energie aufbraucht. Den dafür nötigen Brennstoff ATP produzieren Mitochondrien, indem sie hauptsächlich Glucose umwandeln. Nervenzellen können die Glucose aber nicht speichern. Zirkuliert nicht genügend davon im Blut, sind sie auf die Glykogenspeicher der Astrozyten angewiesen. Damit immer genügend Energieträger vorhanden sind, sorgt ein komplexes Hormonsystem dafür, dass wir Hunger bekommen und essen. Schließlich braucht das Gehirn im Schnitt 129 Gramm Glucose am Tag.

Flüssigkeit: Lebenselixier für das Gehirn

Flüssigkeit ist für unser Gehirn besonders wichtig. 83 Prozent des Blutes bestehen aus Wasser. Trinken wir nicht genug, wird das Blut dickflüssiger. Es fließt langsamer und kann nicht mehr so viele Stoffe transportieren. Das beeinträchtigt die Gehirnleistung; Konzentration und Aufmerksamkeit leiden. Studien ergaben, dass die geistige Leistungsfähigeit bei einem Flüssigkeitsdefizit nachlässt. Dagegen verbesserte eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr Aufmerksamkeit, Lernleistung und Schulnoten von Schülern bzw. Studenten. Offenbar spricht die kognitive und mentale Leistungsfähigkeit sensibel auf Änderungen der Flüssigkeitsversorgung an. Ausreichend Flüssigkeit nimmt man mit täglich 1,5 bis zwei Litern auf. Aber nicht alle Getränke sind gut geeignet, um das Hirn auf Trab zu halten. Am besten sind Mineralwässer, Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und andere coffeinhaltige Getränke sind dagegen mit Vorsicht zu genießen. Sie machen nur kurzfristig wach und leistungsfähiger. Coffein wird sehr rasch aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufgenommen und passiert schnell die Blut-Hirn-Schranke. Dort erweitert es die Blutgefäße, wodurch die Großhirnrinde mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Zudem ähnelt Coffein in seiner chemischen Struktur dem Adenosin, einem Nebenprodukt des Energiestoffwechsels im Gehirn. Die Aufgabe des Adenosins besteht unter anderem darin, das Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Coffein setzt sich aufgrund seiner ähnlichen Struktur nun auf dieselben Rezeptoren. So kann das Adenosin nicht mehr andocken. Die Nervenbahnen bekommen daher kein Signal mehr, langsamer zu arbeiten. Coffein verhindert somit die beruhigende Wirkung des Adenosins. Man bleibt länger wach, aufmerksam und konzentriert. Sobald die Coffeinwirkung nachlässt, tritt die Müdigkeit bei vielen dafür umso so stärker ein. Außerdem entwickeln wir relativ rasch eine Toleranz gegen Coffein, wenn wir regelmäßig mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag trinken. Die Nervenzellen reagieren auf das fehlende Adenosin-Signal und bilden mehr Rezeptoren aus.

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Ernährungsempfehlungen für ein leistungsfähiges Gehirn

Es gibt also weder bestimmte Lebensmittel noch Zauberpillen, die man nur zu schlucken braucht, um eine "Intelligenzbestie" zu werden. Wer versucht, durch Supplemente seine Hirnleistung zu fördern, kann vielmehr genau das Gegenteil erreichen. So macht beispielsweise Tryptophan im Übermaß müde und zu viele Omega-6-Fettsäuren schädigen das Nervensystem. Richtige Ernährung ist für die optimale Leistung des Gehirns wichtig. Doch alle dafür notwendigen Nährstoffe sind in unserer Nahrung in ausreichender Menge enthalten. Besser bedient ist also, wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel legt, des Öfteren bewegte Pausen an der frischen Luft einlegt und ab und zu ein paar Runden Gehirnjogging in Form von Kreuzworträtseln oder anderen kniffligen Aufgaben betreibt.

Eine ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Dabei hängt die gesundheitsförderliche Wirkung primär von der Gesamternährung ab, die bunt, pflanzenbetont und abwechslungsreich sein sollte.
Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns, stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen und verbessert die Stimmung.
Soziale Kontakte und Hobbys: Hierzu zählen vor allem soziale Kontakte, Hobbys und Interessen.
Ausreichend Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf sind essenziell für die Gedächtnisfestigung, das Lernen und die allgemeine Gehirngesundheit.
Darm-Hirn-Achse: Der Darm und das Gehirn sind über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden. In der aktuellen Ernährungsforschung wird die Rolle des Darm-Mikrobioms für die Gesundheit intensiv untersucht.
Frühstücken Sie am besten Vollkornprodukte um eine gute Versorgung mit Kohlehydraten zu sichern.
Essen Sie regelmäßig kleine Snacks zwischendurch.
Bananen: Bananen sind Balsam für die Nerven, bringen Energie, sättigen und wirken stimmungsaufhellend. Aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung bilden sie eine Basis für überlegtes Denken und Entscheiden.
Beeren: In verschiedenen Beeren, besonders in der Heidelbeere und Weintraube, sind Polyphenolene enthalten.
Fisch: Fische, insbesondere Seefische wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrelen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren kommen in großer Menge in den Membranen menschlicher Gehirnzellen vor.
Fleisch: Rotes Fleisch, speziell vom Rind oder Lamm, haben einen hohen Eisengehalt. Eisen gewährleistet die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff.
Maroni: Maroni sind Vitamin- und Nährstoffbomben.
Milchprodukte: Kasein ist die wichtigste Eiweißkomponente der Milch und auch in Joghurt, Topfen und Käse enthalten.
Nüsse: Nüsse sind die Nervennahrung für die Konzentration und Gedächtnisleistung.
Pflanzenöle: Kaltgepresste Pflanzenöle, besonders Rapsöl, Leinöl, Sesam- und Sojaöl, enthalten ungesättigte Fettsäuren, Lecithin und Vitamin E.
Wasser: 80 % des Blutes besteht aus Wasser. Bei Flüssigkeitsmangel ist das Blut dickflüssiger und fließt langsamer.

Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn?

Ob Magnesium, Lecithin oder Tryptophan: Bestimmte Nährstoffe sollen den Gehirnzellen auf die Sprünge helfen. Eine ausgewogene Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen kann dazu beitragen, die normale Funktion des Nervensystems zu unterstützen und Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken - immer im Rahmen einer bewussten Lebensweise. In der Kategorie „Gehirn“ bietet das Sortiment hochwertige Kombinationen aus Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren und ausgewählten Pflanzenextrakten, die als Teil einer gesunden Ernährung einen wertvollen Beitrag leisten können.

Nährstoffe für das Gehirn:

Omega-3-Lachsöl liefert die wertvolle Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
Vitamin-B-Komplex - enthält alle acht B-Vitamine in ausgewogener Zusammensetzung. Vitamin B5 trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin B9 (Folsäure) tragen zur normalen psychischen Funktion bei und helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
Magnesium Mare trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei - besonders wertvoll in herausfordernden Lebensphasen.
Spirulina Zink vereint die Mikroalge Spirulina mit dem Spurenelement Zink. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Eisen Plus C - kombiniert Eisen mit Vitamin C. Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion sowie zur normalen Sauerstoffversorgung im Körper bei. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Pflanzenstoffe mit Tradition:

Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält das Sortiment auch sorgfältig ausgewählte Pflanzenstoffe, die in verschiedenen Kulturen seit langem geschätzt werden. Sie fügen sich in ein ganzheitliches Konzept ein und ergänzen die tägliche Versorgung auf natürliche Weise.

Memory G 400 vereint pflanzliche Inhaltsstoffe wie Ginkgo biloba, Bacopa monnieri und Acetyl-L-Carnitin. Diese Rezeptur basiert auf Pflanzenextrakten, die traditionell im Zusammenhang mit geistiger Frische und Konzentration verwendet werden.
Hericium enthält den gleichnamigen Vitalpilz, der aufgrund seiner besonderen Erscheinung auch als „Löwenmähne“ bekannt ist. Hericium wird in der asiatischen Tradition seit langem als natürliche Ergänzung geschätzt.

Diese pflanzlichen Begleiter spiegeln die Philosophie der Marke wider: natürliche Rohstoffe mit hoher Qualität und einer sorgfältig entwickelten Zusammensetzung - inspiriert von der Natur, entwickelt für moderne Lebenswelten.

Brain Power & Brain Performance Komplex Funktionsmischungen zur Unterstützung der mentalen Leistung, Agilität und Performance sowie bei erhöhter geistiger Belastung und Stress. Basiskomplex mit wichtigen Pflanzenextrakten u.a. Gingko Biloba, Brahmi, Hericium oder als Premium-Komplex mit erweitertem Inhaltsstoffspektrum plus Pycnogenol®, Phosphatidylserin, L-Theanin und mehr. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.

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