Ischiasnerv eingeklemmt: Yoga-Übungen zur Linderung und Vorbeugung

Der Ischiasnerv, der längste Nerv im menschlichen Körper, kann bei Reizung oder Einklemmung zu starken Schmerzen führen, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Beine ausstrahlen. Diese Beschwerden, umgangssprachlich oft als "Ischias" bezeichnet, können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden, wie beispielsweise Muskelverspannungen, Fehlhaltungen oder Bandscheibenvorfälle. Yoga bietet eine sanfte und effektive Möglichkeit, die Schmerzen zu lindern, die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit wiederherzustellen.

Was ist der Ischiasnerv und wo liegt er?

Der Ischiasnerv, auch als Hüftnerv oder Sitzbeinnerv bekannt, ist ein dicker Nervenstrang, der aus mehreren Wurzeln an der Lendenwirbelsäule entspringt. Er verläuft vom unteren Rücken entlang der Wirbelsäule, durch das Becken und das Gesäß bis zur Rückseite der Oberschenkel. Auf Höhe des Knies teilt sich der Ischiasnerv in zwei Äste, die in die Unterschenkel und Füße ziehen. Er ist Teil des Lumbalgeflechts, einem Nervengeflecht in der Lendenwirbelsäule und im Kreuzbeinbereich, und übermittelt sowohl sensorische als auch motorische Informationen.

Ursachen und Symptome von Ischiasbeschwerden

Ischiasbeschwerden äußern sich durch verschiedene Symptome, darunter:

• Ziehende oder brennende Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß und Bein
• Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Beinen und Füßen
• Rückenschmerzen und Steifheit der Wirbelsäule
• Schmerzen, die sich bei bestimmten Bewegungen oder Positionen verschlimmern

Die Ursachen für Ischiasbeschwerden sind vielfältig. Häufige Auslöser sind:

• Muskelverspannungen: Verspannte Gesäß- oder Rückenmuskeln können auf den Ischiasnerv drücken und ihn reizen. Insbesondere der Piriformis-Muskel, durch den der Ischiasnerv verläuft, kann bei Verspannung zu Problemen führen.
• Fehlhaltungen: Langes Sitzen, Übergewicht und mangelnde Bewegung können zu Fehlhaltungen führen, die den Ischiasnerv belasten.
• Blockaden in der Lendenwirbelsäule: Blockaden im Iliosakralgelenk (ISG) oder in den Zwischenwirbelgelenken können den Nervenfluss beeinträchtigen und Schmerzen verursachen.
• Bandscheibenvorfall: Ein Bandscheibenvorfall kann Druck auf eine Nervenwurzel an der Wirbelsäule ausüben und Ischiasschmerzen hervorrufen.
• Weitere Ursachen: Auch andere Faktoren wie Tumore, überfüllte Blutgefäße, Verstopfung, Infektionen, degenerative Veränderungen an der Lendenwirbelsäule (Spondylarthrose), Spinalkanalstenose, Operationen im Bereich der Hüfte/des Beckens, falsch gesetzte Injektionen, Schwangerschaft, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Diabetes können Ischiasbeschwerden verursachen oder verstärken.

Yoga als Therapie und Prävention bei Ischiasschmerzen

Yoga kann sowohl zur Behandlung akuter Ischiasschmerzen als auch zur Vorbeugung von Beschwerden eingesetzt werden. Ausgewählte Asanas dehnen die Muskulatur, stärken Bauch und Rücken und sorgen für wohltuende Entspannung. Durch die sanften Bewegungen und Dehnungen im Yoga wird der Druck auf den Ischiasnerv reduziert, die Durchblutung gefördert und die Muskulatur gelockert. Zudem hilft Yoga, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen, was sich positiv auf die Schmerzwahrnehmung auswirken kann.

Lesen Sie auch: Ischiasnerv und Blasenfunktion

Allgemeine Hinweise zur Yoga-Praxis bei Ischiasbeschwerden

• Ärztliche Abklärung: Vor Beginn einer Yoga-Praxis bei Ischiasbeschwerden sollte die Ursache der Schmerzen von einem Arzt abgeklärt werden. Bei einem Bandscheibenvorfall oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen ist eine ärztliche Behandlung erforderlich.
• Erfahrener Yogalehrer: Der Yoga-Unterricht sollte von einem erfahrenen Yogalehrer geleitet werden, der über die Beschwerden informiert ist und die Übungen entsprechend anpassen kann.
• Achtsamkeit: Es ist wichtig, auf den Körper zu hören und nur Übungen auszuführen, die sich gut anfühlen und keine Schmerzen verstärken. Bei Schmerzen sollte die Übung abgebrochen oder modifiziert werden.
• Sanfte Übungen: Statt starker Dehnungsübungen oder anspruchsvoller Asanas sollten sanfte Haltungen aus dem Yin Yoga, Hatha Yoga oder Kundalini Yoga bevorzugt werden.
• Regelmäßigkeit: Regelmäßiges Üben ist entscheidend, um langfristig eine Verbesserung der Beschwerden zu erreichen.

Geeignete Yoga-Übungen bei Ischiasschmerzen

Die folgenden Yoga-Übungen können helfen, den Ischiasnerv zu entlasten und die Beschwerden zu lindern:

• Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken. Im Vierfüßlerstand wird beim Einatmen ein Hohlkreuz gemacht (Kuh), der Kopf gehoben und das Gesäß nach oben gestreckt. Beim Ausatmen wird der Rücken gerundet (Katze) und das Kinn zur Brust gezogen. Die Abfolge wird 10-15 Mal im Atemrhythmus wiederholt.
• Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Diese Übung entspannt die Muskeln im unteren Rücken und im Becken. In Rückenlage werden die Beine hüftbreit aufgestellt und das Becken Wirbel für Wirbel angehoben, bis die Schulterspitzen erreicht sind. Die Position wird für einige Atemzüge gehalten, bevor das Becken langsam wieder abgesenkt wird.
• Nadelöhr (Sucirandhrasana): Diese Übung dehnt die tieferliegende Hüftmuskulatur und den Piriformis-Muskel. In Rückenlage wird der rechte Fußknöchel auf das linke Knie gelegt. Die Hände umfassen den linken Oberschenkel und ziehen diesen zur Brust. Die Position wird kurz gehalten, bevor die Seite gewechselt wird.
• Krokodil (Makarasana): Diese Übung mobilisiert die Hüfte und den unteren Rücken. In Rückenlage werden die Arme weit ausgebreitet und die Beine aufgestellt. Die Beine werden dann zur Seite gekippt, während der Kopf in die entgegengesetzte Richtung gedreht wird. Die Position wird kurz gehalten, bevor die Übung zur anderen Seite ausgeführt wird.
• Knie zur Brust: In Rückenlage wird ein Knie zur Brust gezogen und mit beiden Händen umfasst. Die Position wird für 30 Sekunden gehalten, bevor das Bein gewechselt wird. Optional können auch beide Knie gleichzeitig zur Brust gezogen werden.
• Hüftdehnung im Ausfallschritt (Low Lunge): In einem großen Ausfallschritt nach vorne wird das hintere Knie auf dem Boden abgelegt. Das Becken wird nach vorne geschoben, bis eine Dehnung in der Leiste spürbar ist. Die Position wird 30 Sekunden pro Seite gehalten.
• Der halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana): Im Sitzen wird der rechte Fuß über das linke Bein gestellt. Der Oberkörper wird nach rechts gedreht, wobei sich der linke Ellbogen außen am rechten Knie abstützt. Die Position wird 30 Sekunden gehalten, bevor die Seite gewechselt wird.
• Schmetterling (Baddha Konasana): Im Sitzen werden die Fußsohlen aneinandergelegt und die Knie fallen locker nach außen. Der Oberkörper wird sanft nach vorne gebeugt, ohne den Rücken zu runden. Die Position wird für 30-60 Sekunden gehalten.
• Kindhaltung (Balasana): Auf den Fersen kniend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, die Stirn auf den Boden gelegt und die Arme lang nach vorne ausgestreckt. In dieser Position wird tief geatmet und für mindestens eine Minute verweilt.
• Päckchen (Apanasana): In Rückenlage werden beide Knie zur Brust gezogen und mit den Armen umarmt. Die Position wird gehalten, während leicht von rechts nach links geschaukelt wird, um die Rückenmuskulatur zu massieren.
• Supta Padangusthasana: In Rückenlage wird ein Yogagurt oder Schal um den rechten Fußballen gelegt. Das Bein wird lang nach oben in Richtung Decke ausgestreckt und mit der Ausatmung nach rechts geöffnet, so weit wie die Hüfte es erlaubt. Die Position wird für etwa fünf Atemzüge gehalten, bevor die Seite gewechselt wird.

Yoga-Übungen zur Stärkung des Wurzelchakras

Im Yoga werden Ischiasbeschwerden dem Wurzelchakra (Muladhara) zugeordnet. Dieses Chakra steht für die Verwurzelung mit der Erde und befindet sich im Bereich des Beckenbodens. Um das Wurzelchakra zu stärken und Ischiasproblemen vorzubeugen, sind folgende Maßnahmen empfehlenswert:

• Viel Bewegung an der frischen Luft
• Übungen zur Dehnung der Muskeln
• Fußmassagen mit duftendem Öl
• Kalte Waden- und Schenkelgüsse

Weitere Maßnahmen zur Linderung von Ischiasschmerzen

Neben Yoga gibt es weitere Maßnahmen, die zur Linderung von Ischiasschmerzen beitragen können:

• Wärme: Eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen kann die Durchblutung im unteren Rücken verbessern und die Muskeln entspannen. Bei einer Entzündung sollte jedoch Kälte statt Wärme angewendet werden.
• Schmerzmittel: Gegen die Schmerzen können zunächst opiatfreie Analgetika verabreicht werden. Bei sehr starken Schmerzen können auch schwache Opiate oder Muskelrelaxantien eingesetzt werden.
• Bewegung: Sobald die Schmerzen nachlassen, sollte mit Bewegung begonnen werden. Auch wenn die Ischialgie nicht durch verkrampfte Muskulatur ausgelöst wurde, kann davon ausgegangen werden, dass sich die Muskulatur durch Schmerz und Schonhaltungen immer verkrampft.
• Ergonomie: Vermeiden Sie langes Sitzen und achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Verwenden Sie bequeme Schuhe und bauen Sie ein eigenes Übungsprogramm auf, das aus viel Bewegung, Dehnung und leichter Kräftigung besteht.
• Ernährung: Eine basische oder vegane Ernährung kannEntzündungen reduzieren.
• Massage: Sanfte Massagen können helfen, die Muskulatur zu lockern. Kräftige Massagen sollten vermieden werden, da sie die Reizung verstärken können.

Lesen Sie auch: Ischiasnervenentzündung Übungen

Lesen Sie auch: Bett-Übungen gegen Ischias

tags: #ischias #nerv #eingeklemmt #was #tun #yoga