Kreatin, ein natürlich vorkommendes organisches Molekül, hat in der wissenschaftlichen Forschung zunehmend an Bedeutung gewonnen. Es wird hauptsächlich in der Sportwelt für seine Fähigkeit zur Steigerung der Muskelkraft, zur Verbesserung der Trainingseffektivität und zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse geschätzt. Abseits dessen sind seine potenziellen positiven Auswirkungen auf andere Gesundheitsbereiche wie kognitive Funktionen, Blutfette, Homocysteinspiegel und oxidativer Stress weniger bekannt.
Was ist Kreatin?
Kreatin (α-Methylguanidinoessigsäure) ist ein semi-essentieller Nährstoff, der in allen Wirbeltieren vorkommt. Der Körper kann Kreatin selbst produzieren, aber unter bestimmten Bedingungen kann eine zusätzliche Zufuhr erforderlich sein. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel der Zelle und ist hauptsächlich in Geweben mit hohem Energieverbrauch wie Skelettmuskeln, Herzmuskel, Gehirn, Fortpflanzungsorganen und dem Immunsystem zu finden.
Kreatinsynthese und -quellen
Die Kreatinsynthese erfolgt in zwei Schritten. Zuerst wird aus den Aminosäuren Arginin und Glycin Guanidinoessigsäure hergestellt. Im zweiten Schritt wird diese durch Anbindung einer Methylgruppe aus S-Adenosylmethionin (SAM) zu Kreatin umgesetzt. Der erste Schritt findet hauptsächlich in den Nieren statt, der zweite hauptsächlich in der Leber, aber auch in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse, den Hoden und bestimmten Hirnregionen.
Externe Kreatinquellen sind Fleisch, Fisch und Geflügel, die etwa 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm enthalten. Der menschliche Körper enthält durchschnittlich 120 Gramm Kreatin. Täglich gehen etwa 1,7 % des Kreatinvorrats in Form von Kreatinin verloren, was eine tägliche Zufuhr von 1 bis 3 Gramm Kreatin erfordert. Die körpereigene Produktion deckt etwa die Hälfte des Bedarfs, der Rest muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko für einen Kreatinmangel, da sie wenig oder kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen. Auch Nierenpatienten bilden eine Risikogruppe, da bei ihnen die Kreatinsynthese eingeschränkt sein kann.
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Eine Supplementierung mit Kreatin, vorzugsweise in Form von Kreatin-Monohydrat, kann die Kreatinspeicher in den Geweben deutlich auffüllen. Während die Einnahme von 1 Gramm Kreatin noch keinen messbaren Anstieg der Kreatinkonzentration im Plasma bewirkt, kann die Einnahme von 2-3 Gramm Kreatin die Plasmakonzentration so stark erhöhen, dass sich die Aufnahme in die Körperzellen verbessert.
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Die Rolle von Kreatin im Energiestoffwechsel
Die Hauptfunktion von Kreatin ist die vorübergehende Speicherung und der Transport von Energie. Adenosintriphosphat (ATP) ist die energiereiche Verbindung, die für alle Zellen der Hauptenergielieferant ist. Kreatin fungiert als Energiereserve, die schnell ATP erzeugen kann, ohne dass Sauerstoff benötigt wird. Es kann eine Phosphatgruppe binden und Kreatinphosphat bilden, den Energiepuffer für die Zelle. Kreatinkinase ist das Enzym, das an der Phosphorylierung und Dephosphorylierung von Kreatin beteiligt ist. In Situationen, in denen schnelle Energie (ATP) benötigt wird, kann Kreatinphosphat seine Phosphatgruppe auf ADP übertragen und so ADP zu ATP recyceln.
Kreatin im Sport
Der Einsatz von Kreatin im Sport, insbesondere beim Krafttraining zur Steigerung der Muskelkraft, zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Verbesserung der sportlichen Leistung, ist ausführlich dokumentiert. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Trainingsleistung um bis zu 15 Prozent steigern kann. Es ermöglicht Athleten, schneller zu sprinten, mehr Wiederholungen zu absolvieren und sich schneller zu erholen. Kreatin fördert auch das Muskelwachstum, wobei Zuwächse von bis zu 3,5 Kilogramm Muskelmasse innerhalb weniger Wochen möglich sind.
Kreatin und Sarkopenie
Mit zunehmendem Alter nimmt die Quantität und Qualität der Muskelmasse ab. Sarkopenie bezeichnet den Verlust von Muskelmasse und -kraft, der häufig mit dem Altern einhergeht. Widerstandstraining ist der effektivste Weg, um Sarkopenie zu bekämpfen. Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Kreatin und Widerstandstraining die Muskelkraft verbessern kann.
Kreatin und kognitive Funktionen
Das Gehirn ist ein sehr stoffwechselaktives Organ, das bis zu 20 % der gesamten Körperenergie verbraucht. Es gibt immer mehr Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Kreatin einen Nutzen für die Gehirnfunktion und die kognitive Leistung haben kann. Studien haben gezeigt, dass gesunde ältere Menschen höhere Kreatin- und Kreatinphosphatwerte im Gehirn haben als jüngere. Eine Supplementierung mit Kreatin kann die Kreatinmenge im Gehirn um etwa 5-15 % erhöhen. Funktionell gesehen kann eine Erhöhung des Kreatinspiegels im Gehirn zu einer Verringerung der mentalen Müdigkeit führen und das Gedächtnis verbessern. Kreatin kann auch die Mitochondrienmembran stabilisieren, die Mitochondrien vor oxidativen Schäden schützen und die Menge an Glutamat in der Synapse reduzieren.
Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien über die Wirkung einer Kreatinergänzung auf die Gehirnfunktion sind jedoch uneinheitlich. Einige Studien zeigen Verbesserungen bei den kognitiven Funktionen, insbesondere bei älteren Menschen und in Stresssituationen, während in anderen Untersuchungen keine Wirkung festgestellt werden konnte.
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Kreatin und Depressionen
Es gibt Hinweise darauf, dass bei Menschen mit einer Depression eine Veränderung der Kreatinkonzentration im Gehirn und/oder Störungen des Kreatinstoffwechsels vorliegen können. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Kreatin als Ergänzung zu regulären Antidepressiva positive Ergebnisse bei der Behandlung von Depressionen erzielen kann.
Kreatin und traumatische Hirnverletzungen
Traumatische Hirnverletzungen einschließlich leichter traumatischer Hirnverletzungen (LTH) können zu einer Störung des Hirnstoffwechsels führen, wozu auch Veränderungen der Kreatinkonzentration im Hirngewebe gehören. Tierstudien haben gezeigt, dass eine Kreatinergänzung die Schwere der Symptome einer Gehirnerschütterung verringern kann. In klinischen Studien am Menschen ist die Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung jedoch noch weitgehend unerforscht.
Kreatin und chronisches Fatigue-Syndrom
Es gibt Hinweise darauf, dass Störungen des Kreatinstoffwechsels eine Rolle beim chronischen Fatigue-Syndrom (CFS) spielen können. Personen mit CFS weisen deutlich niedrigere Serumspiegel der Kreatinkinase auf als gesunde Menschen.
Kreatin und Herzgesundheit
Herzmuskelzellen haben einen sehr hohen Energiebedarf. Bei Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz wurde festgestellt, dass die Kreatinmenge im Herzmuskel durchweg niedrig ist. Tierversuche haben gezeigt, dass eine niedrige Kreatinkonzentration in den Herzmuskelzellen die Pumpfunktion des Herzens negativ beeinflusst. Dagegen hat Kreatin bei gesunden Menschen möglicherweise positive Auswirkungen auf den Kreislauf.
Es gibt Hinweise aus In-vitro- und Tierversuchen, dass Kreatin antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat, zu einem gesunden Gleichgewicht der Blutfette beitragen und bei der Verbesserung der mitochondrialen Funktion helfen kann.
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Kreatin und Migräne
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch periodisch wiederkehrende, pulsierende und meist halbseitige Kopfschmerzen gekennzeichnet ist, die von Symptomen wie Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Erbrechen, Übelkeit, Licht- und Lärmempfindlichkeit begleitet sein kann. Die genauen Ursachen von Migräne sind noch nicht vollständig geklärt, aber es wird angenommen, dass mehrere Faktoren gleichzeitig auftreten.
Mögliche Zusammenhänge zwischen Kreatin und Migräne
Einige Studien deuten darauf hin, dass Migränepatienten oft ein Defizit an wichtigen Botenstoffen haben, die für einen funktionierenden Energiestoffwechsel von Bedeutung sind. So haben Migränepatienten häufig erniedrigte Spiegel im Blut an Magnesium, Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin D und Coenzym Q10. Da Kreatin eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, könnte ein Mangel an Kreatin möglicherweise zu den Energiestoffwechselstörungen beitragen, die bei Migräne beobachtet werden.
Kreatin und Homocystein
Wissenschaftler*innen fanden heraus, dass hohe Homocystein-Werte im Körper eine Migräne begünstigen können. Eine australische Studie untersuchte den Effekt der Homocystein-senkenden Therapie auf die Migränehäufigkeit. Um die Homocystein-Konzentrationen im Körper zu senken, wurden den Probanden Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure über sechs Monate verabreicht. Es ist bekannt, dass Kreatin den Homocysteinspiegel beeinflussen kann, was möglicherweise einen indirekten Einfluss auf Migräne haben könnte.
Kreatin und oxidativer Stress
Es gibt Hinweise aus In-vitro- und Tierversuchen, dass Kreatin antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Oxidativer Stress und Entzündungen werden mit Migräne in Verbindung gebracht. Daher könnte die antioxidative Wirkung von Kreatin potenziell bei der Vorbeugung oder Linderung von Migräne hilfreich sein.
Kreatin und Energiestoffwechsel im Gehirn
Da bei Migräne wahrscheinlich der Energiestoffwechsel der Mitochondrien verändert ist, führt eine ausreichende Versorgung der Mikronährstoffe zu einem verbesserten Wohlbefinden. Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns. Eine ausreichende Kreatinversorgung könnte dazu beitragen, den Energiestoffwechsel im Gehirn zu verbessern und somit möglicherweise Migräneanfällen vorzubeugen.
Ostojic SM. Creatine loading for chronic migraine?
In einem Kommentar in Cephalalgia (2020) wurde die Idee einer Kreatin-Supplementierung zur Behandlung chronischer Migräne aufgeworfen. Es wurde spekuliert, dass Kreatin aufgrund seiner Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns und seiner potenziellen antioxidativen Wirkung eine Rolle bei der Vorbeugung von Migräne spielen könnte.
Weitere Forschung erforderlich
Obwohl es einige vielversprechende Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Kreatin und Migräne gibt, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Zusammenhänge besser zu verstehen. Es sind klinische Studien am Menschen erforderlich, um die Wirksamkeit von Kreatin bei der Vorbeugung oder Behandlung von Migräne zu untersuchen.
Sicherheit und Dosierung von Kreatin
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kam 2017 zu dem Schluss, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass die kurz- oder langfristige Anwendung (bis zu 30 Gramm pro Tag für 5 Jahre) von Kreatinmonohydrat schädliche Auswirkungen auf ansonsten gesunde Erwachsene hat. Bekannt ist jedoch, dass bei hohen Dosierungen und schlechtem Auflösen von Kreatinpulver die Gefahr von Durchfall und Erbrechen besteht. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert. Als ganz sicher gelten drei Gramm pro Tag.
Kinder und Jugendliche sollten im Freizeitsport ganz auf die Einnahme verzichten. Internationale Fachgesellschaften und die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit weisen darauf hin, dass die Datenlage für Kinder und Jugendliche zu gering ist und belastbare Sicherheitsbewertungen nur für Erwachsene vorliegen.
Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin ohne vorherige ärztliche Rücksprache zu verzehren. Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, deshalb sollten Sie immer darauf achten, genug Flüssigkeit aufzunehmen.