Muskel- und Nervenentspannungsmethoden: Ein umfassender Überblick

In der heutigen schnelllebigen Welt ist es wichtiger denn je, Wege zu finden, um Körper und Geist zu entspannen. Muskel- und Nervenentspannungsmethoden bieten eine Vielzahl von Techniken, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Methoden, von progressiver Muskelentspannung bis hin zu Yoga und Meditation, um Ihnen zu helfen, die richtige Technik für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Einführung in Muskel- und Nervenentspannung

Stress und Muskelverspannungen verstärken sich oft gegenseitig. Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich Muskeln an, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Lockere Muskeln können jedoch auch die Nerven entspannen und die Stressbewältigung erleichtern. Entspannungstechniken helfen, Stress besser zu bewältigen und gesund zu bleiben. Sie können auch die Behandlung von Erkrankungen unterstützen. Viele Entspannungstechniken kann man allein zu Hause durchführen.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine gut erforschte und therapeutisch eingesetzte Methode, die auf dem bewussten An- und Entspannen einzelner Muskelpartien basiert. Edmund Jacobson fand heraus, dass seelische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln zusammenhängen. Die gezielte Entspannung der Muskeln verringert ihm zufolge die Aktivität von Nerven, gleichzeitig nimmt die psychische Anspannung ab. Sie wird auch Progressive Muskelrelaxation genannt, kurz PMR. Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat sie in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt. Progressiv heißt sie, weil sie abschnittsweise - englisch: "progressive" - verschiedene Muskelgruppen einbezieht.

Wie funktioniert PMR?

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen oder legen Sie sich bequem hin. Nach und nach spannen Sie nun verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden an und entspannen sie daraufhin wieder. Fangen Sie beispielsweise im Gesicht an und spannen Sie Stirn, Augenbrauen, Lippen und Unterkiefer gezielt an, um danach die Entspannung zu genießen. Während der Übungen richten Sie Ihre Konzentration auf die jeweiligen Körperregionen und lernen auf diese Weise, den Unterschied zwischen normaler Anspannung und Verkrampfung zu erfühlen. Zuerst können in einer langen Variante so viele Muskelgruppen wie möglich bearbeitet werden (z. B. Kiefer, Stirn, Augen). Anschließend können diese zusammengefasst werden (z. B. Gesicht). Bei der Progressiven Muskelentspannung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie empfinden. Sie merken deutlich, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln sich entspannen und ganz locker werden. Durch das vorherige Anspannen können Sie den Entspannungseffekt deutlich spüren. Die Muskeln werden zudem beim Üben besser durchblutet. Viele nehmen das während der Entspannung als angenehm warm, schwer oder prickelnd wahr. Nach einiger Übung werden Sie im Alltag problemlos erkennen, wo Sie gerade unnötig Muskeln anspannen, und sie gezielt lockern können. Auch ohne vorherige Anspannung, lediglich, indem Sie sich daran erinnern, wie sich die Entspannung anfühlt.

Wirkung und Anwendungsgebiete von PMR

Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen.

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Regelmäßig durchgeführt, lernen Sie durch PMR, Ihren Körper besser zu kontrollieren. Sie werden zunehmend fähig sein, die auf natürliche Weise vorhandene Muskelanspannung bewusst zu reduzieren und sich zu entspannen.

Die Progressive Muskelentspannung ist bei diesen körperlichen und psychischen Beschwerden geeignet:

• Psychische Belastung, Stress und/oder Burnout
• Ängste und Depressionen
• Stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden
• Schlafstörungen
• Neurodermitis und Schuppenflechte
• Muskelverspannungen, Haltungsschäden und Rückenschmerzen
• Magen- und Darmstörungen
• Spannungskopfschmerz und Migräne

Besonders effektiv ist die progressive Muskelentspannung bei der Behandlung von Spannungskopfschmerzen. Bei der Behandlung von Migräne und Bluthochdruck kann das Verfahren erfolgreich als unterstützende Maßnahme zusammen mit anderen Therapien eingesetzt werden.

PMR-Anleitung für den ganzen Körper

1. Legen Sie sich auf eine Matte, strecken Sie sich komplett aus und kommen Sie in Ruhe an. Nehmen Sie die Spannung aus dem ganzen Körper raus.
2. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre dominante Hand und Ihren dominanten Arm. Ballen Sie die Hand zur Faust und bringen Sie die Faust in Richtung Schulter. Spannen Sie den gesamten Arm maximal an. Halten Sie die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden, danach lösen Sie sie schlagartig auf und lassen den Arm zurück auf die Unterlage sinken. Einen Moment nachspüren.
3. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Ballen Sie die Hand zur Faust, der Arm bewegt sich Richtung Schulter. Spannen Sie für fünf bis sieben Sekunden den kompletten Arm maximal an. Danach loslassen und den Arm wieder auf die Matte sinken lassen. Spüren Sie kurz nach.
4. Fokussieren Sie sich nun auf Ihr Gesicht. Stellen Sie sich vor, sie würden in eine saure Zitrone beißen. Spannen Sie Ihre gesamte Gesichtsmuskulatur an: Augen fest zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne zusammenbeißen und die Lippen aufeinanderpressen. Halten Sie die Anspannung kurz und lassen Sie sie dann schlagartig los. Spüren Sie, wie Ihre Gesichtszüge ganz sanft und entspannt werden.
5. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in Richtung Nacken und Halsbereich. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, sodass Sie Ihren Kopf ein wenig von der Matte anheben. Gehen Sie jetzt in die maximale Anspannung der Nackenmuskulatur. Halten Sie die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden. Dann loslassen und den Kopf in Richtung Matte zurücksinken lassen. Kurz nachspüren.
6. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf Ihre Schultern und den oberen Rücken. Pressen Sie Ihre Schultern so fest wie Sie können in die Matte hinein. Heben Sie dabei das Brustbein von der Matte nach oben in Richtung Decke an. Ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und bringen Sie Ihren oberen Rücken in die maximale Anspannung. Nach ein paar Sekunden komplett loslassen und nachspüren.
7. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Bauch und den unteren Rücken. Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein enges Korsett an, sodass Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen müssen. Pressen Sie dabei den unteren Rücken fest in die Matte hinein. Bringen Sie den Bauch und unteren Rücken für fünf bis sieben Sekunden in die maximale Anspannung. Dann komplett loslassen und spüren, wie sich die Bauchmuskeln und der untere Rücken entspannen.
8. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun zum rechten Fuß und zum rechten Bein. Ziehen Sie die Zehenspitzen zu sich heran und flexen Sie den Fuß. Spannen Sie das Bein bis zur Gesäßmuskulatur an, indem Sie es ein Stück von der Matte heben. Gehen Sie in die maximale Anspannung. Nach fünf bis sieben Sekunden entspannen Sie die Muskeln wieder und lassen das Bein zurücksinken. Spüren Sie nach, wie sich das Bein anfühlt.
9. Spannen Sie nun das linke Bein und den linken Fuß an. Machen Sie hier genau dasselbe wie auf der rechten Seite: Fußspitzen zu sich ziehen, Bein ein Stück vom Boden anheben und bis zum Gesäß anspannen. Halten Sie die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden. Anschließend schlagartig loslassen und das Bein zur Matte sinken lassen. Spüren Sie kurz nach.
10. Richten Sie die Aufmerksamkeit jetzt auf den gesamten Körper: Beide Arme, das Gesicht, den Nacken und Hals, die Schultern, den oberen Rücken, den Bauch und den unteren Rücken sowie beide Füße und Beine. Spannen Sie Ihre gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß an. Für fünf bis sieben Sekunden halten und komplett loslassen. Lassen Sie alle Muskeln im Körper weich und sanft werden.

Autogenes Training

Das autogene Training ist in Europa eines der bekanntesten Entspannungsverfahren. Es wird sowohl in der inneren Medizin als auch in der Psychiatrie und Psychotherapie sowie in der Selbsthilfe häufig angewendet.

Wie funktioniert autogenes Training?

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Art „Selbsthypnose“, bei der die ausübende Person sich im Geiste bestimmte Formeln vorspricht, also zum Beispiel „Der rechte Arm ist warm“.

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Es gibt sechs Standardformeln, beziehungsweise Standardübungen, die im autogenen Training besonders häufig zum Einsatz kommen:

1. Schwere-Übung: „Der rechte Arm ist schwer.“
2. Wärme-Übung: „Der rechte Arm ist warm.“
3. Herz-Übung: „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
4. Atemübung: „Es atmet mich.“
5. Sonnengeflecht-Übung: „Sonnengeflecht strömend warm.“
6. Stirnkühle-Übung: „Stirn angenehm kühl.“

Es können auch unterstützende Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder organspezifische Formeln, die sich auf bestimmte Körperregionen konzentrieren, zum Einsatz kommen.

Wirkung und Anwendungsgebiete von autogenem Training

Für die Entspannungsfindung gilt das autogene Training als ähnlich wirksam wie andere Entspannungsmethoden und hat ebenfalls die oben beschriebenen Effekte der Entspannungsreaktion auf den Körper. Zudem kann es bei regelmäßiger Anwendung weitere positive Auswirkungen auf den Körper und den Stoffwechsel haben.

Wie der Name schon sagt, muss „trainiert“ werden, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Erste Erfolge sind jedoch schon nach recht kurzer Zeit - etwa 2 bis 3 Wochen - zu beobachten. Die größten Effekte können mit dem autogenen Training dann erzielt werden, wenn man vorab schon eher entspannt ist. Wenn man zu Beginn sehr angespannt ist, kann es schwierig sein, die gewünschte Wirkung zu erzielen. Interessant zu wissen: Beim autogenen Training sind kurze Trainingseinheiten unter einer halben Stunde in der Regel effektiver als lange Einheiten.

Das autogene Training kann sehr vielfältig eingesetzt werden, zum Beispiel zur unterstützenden Behandlung von:

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• Erschöpfung
• Nervosität und innerer Anspannung
• Leistungs- und Verhaltensschwierigkeiten
• Belastungen durch Schmerzen

Außerdem findet es unter anderem in folgenden, nicht klinischen Bereichen Anwendung:

• zur Verbesserung des Allgemeinbefindens
• zur Hilfe bei der Verarbeitung von täglichen Belastungsmomenten
• zur Leistungssteigerung in der Sportpsychologie

Nur selten sollte das autogene Training nicht durchgeführt werden, zum Beispiel bei bestimmten psychischen Erkrankungen wie Zwangsstörungen und akuten Psychosen. Damit das autogene Training erlernt und fortgeführt werden kann, sind Fähigkeiten wie Konzentration, Mitarbeit und Selbstkontrolle nötig. Da die verwendeten Aussagen gerade zu Beginn des Trainings oft im Widerspruch zum Erleben stehen, zweifeln einige Übende an der Wirksamkeit und verlieren die Motivation.

Meditation und Achtsamkeit

Meditationsübungen sind auch Entspannungsübungen - denn sie helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken und -übungen schulen zudem die Achtsamkeit, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.

Wie funktioniert Meditation?

Unter „Meditation“ werden meist verschiedene Techniken zusammengefasst, die im Sitzen ausgeübt werden. Durch die Konzentration auf Körperwahrnehmungen wie beispielsweise den Atem, in Gedanken oder laut wiederholte Sätze (Mantras) oder innere Bilder soll sich der Geist beruhigen und Entspannung eintreten. Zu den Meditationstechniken gehören unter anderem die Achtsamkeitsmeditation und die autogene Meditation, eine fortgeschrittene Stufe des autogenen Trainings. Bei der Achtsamkeitsmeditation wird entweder das systematische Wandern durch den ganzen Körper oder das Verweilen in einer Körperregion praktiziert. Es gibt auch einige meditative Verfahren, die Bewegung beinhalten und bei denen man die Aufmerksamkeit auf das Ausführen dieser Bewegungen lenkt, zum Beispiel Tai-Chi und Qigong.

Wirkung und Anwendungsgebiete von Meditation

Aufgrund der Vielzahl von unterschiedlichen Meditationstechniken lässt sich keine allgemeine Aussage über die Auswirkungen von Meditation auf den Körper machen. Viele Studien konnten jedoch zeigen, dass Meditation in der Regel eine ausgeprägte Entspannungsreaktion auslöst - vergleichbar mit der Wirkung von progressiver Muskelentspannung, Biofeedback und Hypnose. So können durch Meditation beispielsweise positive Effekte in Bezug auf Stress, Bluthochdruck und Angst erzielt werden. Um diese Effekte zu erreichen, benötigt es allerdings einiges an Übung. Bei Geübten reichen dann aber schon eine geringe Dauer und Intensität der Meditation aus, damit die Entspannung und die Effekte eintreten.

Ein Verfahren zur Behandlung von Erkrankungen, das Achtsamkeitsmeditation mit körperlichen Übungen aus dem Hatha-Yoga kombiniert, ist die „achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung“ (Englisch: mindfulness-based stress reduction; MBSR). Diese Methode hat sich in zahlreichen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. Auch gegen Depressionen und Angststörungen kann sie helfen.

Yoga

Yoga stammt aus dem alten Indien und erfreut sich inzwischen auf der ganzen Welt großer Beliebtheit.

Wie funktioniert Yoga?

Es gibt unterschiedliche Arten des Yogas, in der westlichen Welt wird meist das sogenannte Hatha-Yoga praktiziert. Es umfasst körperliche Übungen, Meditation und Atemkontrolle. Die Endpositionen der Yoga-Übungen sind so angelegt, dass sie nur eingenommen werden können, wenn bestimmte Muskelgruppen entspannt sind. Die Übungen sind eine Art Hilfsmittel, um die Muskulatur in einen entspannten Zustand zu bringen. Beim Yoga soll eine Harmonisierung von Körper und Geist erreicht werden.

Wirkung und Anwendungsgebiete von Yoga

In Studien konnte gezeigt werden, dass Yoga neben der Entspannung eine Vielzahl weiterer positiver Wirkungen auf den Körper hat. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, haben im Vergleich zu Menschen, die kein Yoga praktizieren:

• niedrigere Konzentrationen des Stresshormons Kortisol im Blut
• einen niedrigeren Blutdruck
• einen niedrigeren Puls
• niedrigere Blutzucker- und Cholesterinwerte

Durch diese Effekte kann regelmäßige Yoga-Praxis das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Yoga kann beispielweise während einer Krebstherapie zum Einsatz kommen, um die psychische Gesundheit der Patientinnen und Patienten zu stärken und damit die Heilung zu unterstützen. Außerdem können mit Yoga bei der Behandlung von Depressionen, Arthrose und Bluthochdruck Erfolge erzielt werden.

Weitere Entspannungstechniken

Neben den oben genannten Methoden gibt es noch weitere Techniken, die zur Muskel- und Nervenentspannung beitragen können:

• Thai Chi: Beim Tai-Chi führen Sie bestimmte Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst ganz bewusst und konzentriert aus. Das steigert die Lebensenergie, stärkt die Selbstwahrnehmung und sensibilisiert Sie für die körperlichen Frühwarnsignale von Stress.
• Qigong: Diese asiatische Methode Qigong basiert darauf, die Lebensenergien (das „Qi“) zurück in die richtigen Bahnen zu lenken. Die dabei praktizierten Entspannungsübungen helfen, Spannungen abzubauen und das Körperbewusstsein zu steigern.
• Atemtherapie: Starker Stress führt meist zu einer ungesunden, flachen Atmung. Atemübungen können helfen, das zu verhindern. Durch bewusstes Atmen lösen Sie Muskelverspannungen, steigern Ihre Vitalität und verbessern unter anderem die Durchblutung Ihres Körpers. Atemtechniken sind daher effektive Entspannungsübungen.
• Singen: Beim Singen atmet man automatisch tiefer und intensiver. Studien haben gezeigt, dass durch Musik das Stresshormon Cortisol reduziert wird.
• Pilates: Ähnlich wie Yoga ist diese Technik ein Ganzkörpertraining, bei dem vor allem die tiefe Rumpf-Muskulatur gestärkt wird.

Hausmittel zur Muskelentspannung

Bei akuten Verspannungen können Sie darüber hinaus versuchen, Ihre Beschwerden mit Hausmitteln zu lindern:

• Wärme: Hausmittel Nummer eins bei Verspannungen ist Wärme. Diese können Sie den betroffenen Körperpartien mithilfe einer Wärmflasche oder eines Kirschkernkissens zukommen lassen.
• Vollbad: Für eine Ganzkörperentspannung, die zugleich Wärme und ein entspannendes Gefühl der Schwerelosigkeit liefert, eignet sich ein Vollbad. Verwenden Sie ein angenehmes Duftöl, wie etwa Lavendel, achten Sie auf die für Sie richtige Temperatur und stützen Sie Ihren Nacken mit einem Kissen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren sich ganz darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Nicht vom Handy, Tablet und Co ablenken lassen!
• Magnesium: Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Viele Sportler nutzen Magnesium daher, um Krämpfen vorzubeugen. Nehmen Sie auch ausreichend magnesiumhaltige Nahrungsmittel wie Kürbiskerne, Mandeln, Bananen und Kichererbsen zu sich, um Ihre Muskelaktivität zu unterstützen. Als Alternative eignet sich auch eine magnesiumhaltige Nahrungsergänzung.
• Baldrianwurzel: Als Tee oder Extrakt kann Baldrian dabei helfen, Unruhezustände und Muskelverspannungen zu lösen.
• Massagen und Akupunktur: Probieren Sie eine Behandlung bei einem professionellen Masseur oder einem Arzt mit Akupunktur-Ausbildung aus. Diese Methoden können Ihnen dabei helfen, tiefe Verspannungen zu lockern.

Finanzierung von Entspannungskursen durch Krankenkassen

In der Regel übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung die Kosten für Entspannungskurse im Rahmen der Prävention zum Teil und im Rahmen einer Behandlung komplett. Neben Präventionsangeboten zu Bewegung, Ernährung und Suchtmittelkonsum fördern die Krankenkassen auch Präventionskurse zu verschiedenen Entspannungsmethoden. Ziel ist dabei die Motivation und Unterstützung der Versicherten, aktiv etwas zu tun, um gesund zu bleiben. Denn andauernder Stress, der nicht mithilfe von Entspannungsmethoden oder anderen Maßnahmen bewältigt wird, kann sich ebenso negativ auf die Gesundheit auswirken wie Bewegungsmangel oder eine ungesunde Ernährung. Ob die Kosten komplett oder teilweise für einen bestimmen Kurs übernommen werden, prüft die Krankenkasse.

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