Unsere Füße spielen eine tragende Rolle in unserem Leben, indem sie uns Halt beim Laufen und Stehen geben. Manchmal können sie jedoch durch Schmerzen auf sich aufmerksam machen, insbesondere durch Krämpfe in den Füßen oder Zehen, die äußerst schmerzhaft sein können. Ein Krampf ist eine unwillkürliche und schmerzhafte Anspannung der Muskeln, die oft die Waden betrifft, aber auch in kleineren Muskelgruppen oder einzelnen Zehen auftreten kann.
Was sind Krämpfe in den Füßen?
Ein Krampf im Fuß ist eine plötzliche, schmerzhafte Muskelkontraktion, die oft ohne Vorwarnung auftritt. Diese Krämpfe können sowohl tagsüber als auch nachts vorkommen und betreffen häufig die Wadenmuskeln oder kleinere Fußmuskeln.
Definition und Symptome
Fußkrämpfe zeichnen sich durch starke, einschießende Schmerzen aus, die als ziehend oder stechend empfunden werden. Sie dauern in der Regel zwischen einigen Sekunden und mehreren Minuten an. Überbelastung und Dehydration gehören zu den häufigsten Auslösern.
Betroffene Muskelgruppen
Obwohl alle Muskeln von Krämpfen betroffen sein können, treten Wadenkrämpfe sowie Krämpfe in Füßen und Zehen am häufigsten auf. Besonders anfällig sind die Fußsohle und das Fußgewölbe. Fehlstellungen wie Platt- oder Senkfuß können das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen.
Häufigkeit und Risikogruppen
Fußkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen. Etwa 33 bis 50 Prozent der Menschen über 65 Jahre leiden mindestens einmal pro Woche an Muskelkrämpfen. Sportler sind besonders häufig betroffen, vor allem nach intensiven Belastungen. Auch Schwangere und ältere Menschen gehören zu den Risikogruppen. Über 50% der Betroffenen berichten von einem Zusammenhang mit starkem Schwitzen oder unzureichender Flüssigkeitsaufnahme.
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Ursachen von Krämpfen in den Füßen
Die Ursachen für Fußkrämpfe sind vielfältig und reichen von harmlosen Auslösern bis hin zu ernsteren medizinischen Bedingungen.
Elektrolytungleichgewicht
Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, insbesondere ein Mangel an Magnesium, Kalium und Kalzium, kann zu Muskelkrämpfen führen. Die An- und Entspannung der Muskeln wird durch eine perfekte Balance von Calcium und Magnesium reguliert. Gerät diese beispielsweise durch einen Magnesiummangel aus dem Gleichgewicht, sind unangenehme Fuß- und Zehenkämpfe eine mögliche Folge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen ab 19 Jahren beispielsweise 300 mg und für Männer 350 mg täglich. In einigen Situationen, zum Beispiel bei Stress und Sport, kann der Bedarf erhöht sein.
Flüssigkeitsmangel
Dehydration, also ein Mangel an Flüssigkeit im Körper, kann ebenfalls Krämpfe verursachen. Wasser ist Bestandteil von Muskeln, Organen, Zellen und Knochen. Der körpereigene Wasserhaushalt sorgt dafür, dass über das Blut Nährstoffe zu Muskeln und Organen transportiert und Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Bei einer Dehydratation trocknet der Körper aus. Dies geschieht beispielsweise bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr oder einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust, z. B. durch starkes Schwitzen oder bei Durchfällen. Verliert der Körper Flüssigkeit, nimmt die Fließeigenschaft des Blutes ab. In der Folge verschlechtert sich die Durchblutung - auch der Muskeln - und damit die Versorgung mit Mineralstoffen, die für die Muskelfunktion essenziell sind. Außerdem verliert der Körper u. a. Kalium, Calcium und Magnesium, sodass ein Ungleichgewicht der Elektrolyte entsteht, was zu Muskelkrämpfen führen kann.
Muskelüberlastung und Bewegungsmangel
Eine Überlastung der Muskulatur durch intensive sportliche Betätigung oder ungewohnte Anstrengungen kann Krämpfe verursachen. Aber auch Bewegungsmangel kann zu Muskelkrämpfen führen, da er zu mangelnder Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln beiträgt. Wer beispielsweise den ganzen Tag im Büro sitzt, kann seine Muskulatur durch Wippen der Füße oder Bewegen der Zehen aktivieren. Aber auch regelmäßiger Sport tut den Muskeln gut. Dabei ist jedoch auf festes Schuhwerk zu achten.
Falsche Körperhaltung und falsches Schuhwerk
Ungünstige und einseitige Körperhaltungen wie auch eingefahrene Bewegungen im Alltag können die Ursache für verspannte, schmerzende Muskeln sein. Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann. Auch kann falsches Schuhwerk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen. Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfuß erhöhen ebenfalls das Risiko für Muskelkrämpfe, da die Fehlstellung die Gefäße und die Durchblutung beeinträchtigt.
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Medikamente
Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung Muskelkrämpfe verursachen. Dazu gehören entwässernde Medikamente (Diuretika), Cholesterinsenker (Statine), Blutdrucksenker, Asthmamedikamente, hormonelle Verhütungsmittel und einige Antidepressiva.
Grunderkrankungen
In einigen Fällen können Grunderkrankungen wie Diabetes mellitus, Niereninsuffizienz, Schilddrüsenunterfunktion, Lebererkrankungen, Durchblutungsstörungen, Nervenerkrankungen (Polyneuropathie, ALS), Venenerkrankungen oder Eisenmangel Muskelkrämpfe auslösen.
Was tun bei einem akuten Krampf?
Was aber hilft, wenn der Krampf im Fuß urplötzlich da ist?
Dehnen
Greifen Sie (am besten in Sitzposition) nach Ihren Zehen und ziehen Sie sie langsam, aber mit Kraft an den Körper heran. Dabei drücken Sie die Ferse nach vorne. Diese Position sollten Sie so lange halten, bis die Schmerzen nachlassen. Strecken Sie das betroffene Bein und ziehen Sie die Zehen sanft zu sich heran. Dies hilft, die Wadenmuskulatur zu dehnen und den Krampf zu lösen.
Massieren
Ziehen Sie Socken und Schuhe aus und massieren Sie sanft die verhärteten Stellen. Massieren Sie vorsichtig die verkrampfte Muskulatur mit den Händen. Kneten Sie vorsichtig den betroffenen Bereich mit kreisenden Bewegungen. Dies fördert die Durchblutung und hilft, den Krampf zu lösen. Achten Sie dabei auf eine ruhige Atmung, um zusätzlich zur Entspannung beizutragen.
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Bewegung
Sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen, sollten Sie vorsichtig versuchen, ein paar Schritte zu gehen. Dadurch lockern Sie die Muskulatur und verhindern, dass der Krampf im Fuß gleich wiederkehrt. Aktive Bewegung kann helfen, den Krampf zu lösen. Stehen Sie auf und laufen Sie ein paar Schritte.
Wärme
Wärme kann eine entspannende und schmerzlindernde Wirkung haben. Eine Wärmflasche oder ein heißes Bad können die Muskulatur zusätzlich entspannen. Auch eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche können hilfreich sein.
Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie ausreichend Wasser oder isotonische Getränke, um den Elektrolythaushalt auszugleichen.
Vorbeugung von Fußkrämpfen
Durch regelmäßige Bewegung lassen sich Fußkrämpfe und Wadenkrämpfe vorbeugen. Folgende Maßnahmen können helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen oder diese zu lindern:
Ernährung
Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Elektrolyten (Magnesium, Kalium und Calcium). Essen Sie Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse (z. B. Bananen, die viel Kalium und Vitamin C enthalten) und ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Fisch, Nüsse).
Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie genug - mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag und nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
Regelmäßige Bewegung und Dehnübungen
Regelmäßiges Dehnen der Muskeln - schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen. Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche. Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig. Sorgen Sie für ausreichende Bewegung.
Vermeidung von Risikofaktoren
Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können. Tragen Sie die richtigen Schuhe und Strümpfe. Tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen. Verzichten Sie auf Alkohol- und Tabakkonsum!
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
In den meisten Fällen handelt es sich um eine harmlose Erscheinung, von der viele Menschen regelmäßig betroffen sind. Treten Krämpfe im Fuß sehr häufig auf, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Häufige Muskelkrämpfe können sehr belastend sein. Wenn es immer wieder zu Muskelkrämpfen kommt und/oder diese besonders schmerzhaft sind und sich auch nicht mit Hausmitteln und Bewegung bessern lassen, dann sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. In der Praxis können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden, um die möglichen Ursachen der Muskelkrämpfe herauszufinden und eine wirksame Behandlung zu empfehlen, die langfristig geeignet ist, Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Erste Anlaufstelle kann die hausärztliche Praxis sein. In manchen Fällen können Orthopädinnen bzw. Orthopäden oder Neurologinnen bzw. Neurologen zur weiteren Abklärung hinzugezogen werden. Bei häufig auftretenden schmerzhaften Krämpfen oder unklaren Beschwerden suchen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf!