Krämpfe nach Bauchmuskeltraining: Ursachen und Behandlung

Viele Sportler, insbesondere nach intensivem Bauchmuskeltraining, klagen über Krämpfe und Schmerzen. Diese Beschwerden können verschiedene Ursachen haben, von Überlastung über Elektrolytmangel bis hin zu tieferliegenden Problemen. Dieser Artikel beleuchtet die möglichen Ursachen von Krämpfen nach Bauchmuskeltraining und gibt Hinweise zur Behandlung und Vorbeugung.

Häufige Beschwerden nach dem Sport

Viele Sportler klagen nach dem Training oder Wettkampf über verschiedene Beschwerden und Schmerzen:

• Magenbeschwerden: Übelkeit, Sodbrennen oder Krämpfe im Bauchbereich sind oft ein Zeichen für Überlastungen des Magens oder Darms.
• Rückenschmerzen: Vor allem Lauf-Anfänger spüren sie nach dem Training - oft durch die starken Kräfte und Ausweichbewegungen beim Laufen.
• Krämpfe: Tritt ein Muskelkrampf während oder nach dem Sport auf, liegt häufig ein Magnesiummangel vor. Sportler sollten daher auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.
• Knieprobleme: Brennende, stechende oder kribbelnde Schmerzen können von gereizten Nervenwurzeln stammen und bis ins Knie ausstrahlen.
• Kopfschmerzen: Manche Sportler leiden nach dem Training unter migräneartigen Kopfschmerzen. Hohe Intensitäten, warme Temperaturen und große Höhen können die Ursache sein.

Ursachen von Bauchkrämpfen nach dem Training

1. Überlastung des Magen-Darm-Trakts

Sodbrennen, Übelkeit oder auch Bauchkrämpfe kennen viele Sportler. Vor allem Langstreckenläufer haben häufig damit zu kämpfen. Diese Beschwerden sind Anzeichen für Überreizungen und Überlastungen im Magen oder im Darmbereich, da diese Organe eine wichtige Rolle in der Energieversorgung des Sportlers spielen. Vermindern lassen sie sich meist nur, indem die Trainingsintensität zurückgefahren wird. Langsame Trainingsläufe haben hier sogar einen positiven Effekt und regulieren die Verdauung.

Neue Erkenntnisse: Studien zeigen, dass neben einer zu hohen Trainingsintensität auch Stress das Verdauungssystem belasten kann. Eine bewusste Entspannungsphase vor und nach dem Sport sowie langsame Trainingsläufe können den Magen-Darm-Trakt unterstützen. Außerdem raten Experten verstärkt zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit.

2. Elektrolytmangel

Muskelkrämpfe, die während des Trainings oder nach dem Sport auftreten, sind oftmals Zeichen von Magnesiummangel. Weil sportlich Aktive einen höheren Bedarf an Magnesium haben, das wertvolle Mineral aber gleichzeitig durch starkes Schwitzen vermehrt ausscheiden, sollte ausreichend Magnesium zugeführt werden.

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Neue Erkenntnisse: Neben Magnesiummangel spielt auch eine unausgewogene Elektrolyt-Balance (Natrium, Kalium, Kalzium) eine Rolle. Experten empfehlen nicht nur Magnesium, sondern auch eine ausreichende Zufuhr anderer Mineralstoffe.

3. Triggerpunkte in den Bauchmuskeln

Triggerpunkte sind Knoten im Muskelgewebe, die empfindlich sind und als schmerzhaft empfunden werden, wenn Druck auf sie ausgeübt wird. Sie befinden sich häufig in Bereichen des Körpers, die überbeansprucht oder verletzt worden sind. Der Bauch beherbergt mehrere Muskeln, darunter den Rectus abdominis, den Transversus abdominis und die Obliquen. Triggerpunkte können aus verschiedenen Gründen in den Bauchmuskeln entstehen. Eine weitere Ursache für Triggerpunkte im Unterleib ist die Überbeanspruchung der Muskeln. Dies kann bei sich wiederholenden Bewegungen wie dem Heben schwerer Gegenstände oder anspruchsvollem Bauchtraining der Fall sein.

Triggerpunkte im Unterleib können auf unterschiedliche Weise Schmerzen verursachen. Zum einen übertragen sie Schmerzen auf andere Körperregionen wie den unteren Rücken oder die Hüften. Das liegt daran, dass die Nerven, die die Bauchmuskeln versorgen, auch diese anderen Körperregionen versorgen. Myofasziale Triggerpunkte sind auch die Ursache des myofaszialen Schmerzsyndroms. Dabei handelt es sich um eine chronische Schmerzerkrankung, die die Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe betrifft.

4. Bauchmuskelzerrung

Unter einer Bauchmuskelzerrung versteht man eine durch verschiedene Ursachen ausgelöste Überdehnung der Muskeln, die den Bauch bedecken mit daraus resultierenden Schmerzen und auch Bewegungseinschränkungen. Traumabedingte Ursachen können ebenfalls zu einer Zerrung der Bauchmuskulatur führen. Vor allem bei Stürzen, bei denen ruckartige und schnelle Bewegungen durchgeführt werden, kann es zu einer schnellen Überdehnung der Muskeln im Bauchbereich kommen, was dann auch längere Zeit danach noch zu Schmerzen des Bauchs führt. Auch bei Autounfällen kann es vorkommen, dass z.B. bei einem Autounfall der Oberkörper ruckartig nach vorn und hinten geschleudert wird und dann die Muskeln des Bauch überdehnt werden.

Die Überlastung ist die häufigste Ursache für eine Bauchmuskelzerrung. Wenn ungewohnte Bewegungen, vor allem im Rumpf, oder Bauchbereich durchgeführt werden, kommt es zu einer Überdehnung der Muskeln im Bereich des Bauches, was dann zu Schmerzen führt. Klassische Überlastungen im Bereich der Bauchmuskeln wären sportliche Aktivitäten, wie z.B. die Sit-Ups bei einem Untrainierten. Die häufige und ungewohnte Kontraktion der Muskeln am Bauch sorgen dafür, dass es zu Überdehnungen der Muskeln dort kommt. Unter einer Fehlbelastung versteht man eine unsymmetrische und unphysiologische Belastung der Muskeln.

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Sport ist die häufigste Ursache, weshalb es zu einer Zerrung der Bauchmuskeln kommt. Hier ist vor allem die sportliche Aktivität des Untrainierten zu nennen. Wer bestimmte sportliche Aktivitäten vorher noch nicht durchgeführt hat und plötzlich durchführt, wird in der Regel am Folgetag dann auch Schmerzen an bestimmten Stellen des Körpers spüren, die er als Muskelkater bezeichnen würde. Auch im Bereich des Bauches kann es zu solchen Beschwerden kommen. Vor allem, wenn stark beugende oder schnell drehende Bewegungen des Bauchbereiches in einer bestimmten sportlichen Disziplin durchgeführt werden, kann es zu einer Zerrung der Bauchmuskeln kommen. Auch, wenn Sport plötzlich und in einem kalten Zustand begonnen wird, ist das einer Bauchmuskelzerrung besonders groß. Aus diesem Grund sollte man Sport ausschließlich im aufgewärmten Zustand durchführen.

Die häufigste Region des Bauches, in der es zu einer Zerrung der Bauchmuskeln kommt ist der untere Bauchbereich. Hier sind die Muskeln nicht so dicht und stark, wie z.B. im Bereich des mittigen Bauches, was sie an dieser Stelle dann auch anfälliger macht. Situps und schnelle Drehbewegungen würden zu einer Zerrung zunächst der unteren, bzw. mittleren Bauchmuskeln führen. Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) ist häufiger betroffen als eine Zerrung der seitlichen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis). Die rechte Seite ist genaus häufig betroffen wie die linke Seite.

Das Hauptsymptom einer Bauchmuskelzerrung ist meistens der ziehende Schmerz, der im Bereich des gezerrten Bereichs auslösbar ist, aber sich auch ausbreiten kann. Viele Betroffene berichten über ein Ziehen im Bauch wie Muskelkater und der Bauchdecke. Meistens sind die Schmerzen durch Bewegung auslösbar. Die Schmerzen, die durch eine Zerrung der Bauchmuskeln ausgelöst werden, können nochmal verstärkt werden, wenn man den Oberkörper nach vorne beugt. Dies hat damit zu tun, dass man durch das Nachvornebeugen die Bauchmuskeln noch einmal stärker einsetzt. In Ruhe verursachen Zerrungen der Bauchmuskeln in der Regel keine oder sehr wenig Schmerzen. Schmerzbedingt kommt es meistens dann auch zu einer Bewegungsbeeinträchtigung, d.h, die Betroffenen gehen in eine Schon-, und Fehlhaltung, um den ausgelösten Schmerz zu vermeiden. Bei einer sehr starken Zerrung der Bauchmuskeln, kann man unter Umständen auch den gezerrten Bereich unter der Bauchdecke als leicht verdickte bzw verhärtete Struktur tasten.

5. Andere Ursachen

Neben den oben genannten Ursachen können auch andere Faktoren zu Bauchkrämpfen nach dem Training beitragen:

• Nervenreizungen: Gereizte Nervenwurzeln am Rückenmark können Schmerzen verursachen, die bis in den Bauch ausstrahlen.
• Bauchfellentzündung (Peritonitis): Eine Entzündung des Bauchfells, oft durch Bakterien verursacht, kann starke Bauchschmerzen auslösen.
• Seltene Ursachen: In seltenen Fällen können auch Gefäßstörungen, allergische Reaktionen, akute hepatische Porphyrie oder familiäres Mittelmeerfieber zu rezidivierenden Bauchschmerzen führen.
• Chronischer Bauchwandschmerz: Dieses auch als „abdominal cutaneous nerve entrapment syndrome“ (ACNES) bezeichnete Syndrom kommt insbesondere bei Frauen mit Übergewicht vergleichsweise häufig vor. Der Schmerz, der durch eine Kompression von am M. rectus abdominis vorbeilaufenden Bauchwandnerven zustande kommt, befindet sich typischerweise im rechten oberen Quadranten. Hinweisend ist ein positives Carnett-Zeichen (Verschlimmerung der Schmerzen bei Palpation mit angespannter Bauchmuskulatur).

Was hilft bei Bauchkrämpfen nach dem Training?

1. Akute Maßnahmen

• Reduziertes Trainingspensum: Meist helfen ein reduziertes Trainingspensum, das Meiden schwer verdaulicher Kost vor dem Sport und ausreichend Flüssigkeit.
• Dehnen: Die beste Sofortmaßnahme bei einem Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, sollte man den betroffenen Muskel sofort entlasten.
• Massage: Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend.
• Wärme: Bei einer Zerrung der Bauchwand zunächst einmal mit einer wärmenden Behandlung beginnen. Die Wärme sorgt dafür, dass die Blutgefässe sich weiten und mehr Blut in den Muskel strömt, der sich daraufhin lockern sollte. Die Wärmeanwendung kann durch ein Kirschkernkissen oder auch eine Wärmflasche erfolgen.
• Kühlen: In den ersten 48 Stunden nach der Zerrung kann Kühlen helfen, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren.
• Leichte Dehnübungen: Sanfte Dehnübungen können helfen, die Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.

2. Vorbeugende Maßnahmen

• Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und anderen Elektrolyten (z. B. Natrium, Kalium, Kalzium) über die Ernährung oder spezielle Supplemente. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, sollte man auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.
• Flüssigkeitszufuhr: Achte auf ausreichendes Trinken, passe bei hohen Temperaturen deine Trainingsintensität an und plane Pausen ein. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
• Trainingssteuerung: Eine Kombination aus passender Trainingssteuerung, ausgewogener Ernährung und regenerativen Maßnahmen (z. B. Stretching, Faszientraining, Massagen) beugt langfristigen Schäden vor.
• Gute Lauftechnik: Achte auf eine gute Lauftechnik und baue gezielte Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur und die tiefe Rumpfmuskulatur (Core) in deinen Trainingsplan ein. Ein professionelles Lauftechnik-Coaching kann helfen, Fehlbelastungen zu reduzieren.
• Bauchmuskeltraining: Eine weitere Möglichkeit, Triggerpunkten vorzubeugen, ist das regelmäßige Training der Bauchmuskeln.
• Körperhaltung: Eines der wichtigsten Dinge, die man tun kann, ist, den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung zu bewahren.
• Muskeln dehnen: Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
• Balance zwischen Ruhe und Bewegung: Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!

3. Behandlung von Triggerpunkten

Wenn du aufgrund von Triggerpunkten Schmerzen oder Beschwerden im Unterleib hast, kannst du verschiedene Dinge versuchen, um deine Schmerzen selbstständig zu lindern. Eine der wirksamsten Methoden zur Linderung von Triggerpunktschmerzen ist die Massagetherapie. Mit einem Quicktrigger, oder dem eigenen Fingern, drückst du einfach auf die Triggerpunkte und massierst diese leicht mit kreisenden Bewegungen. Eine weitere Option ist die Faszienmatte. Es gibt auch eine Reihe von Dehnungen, die helfen können, Triggerpunkt-Schmerzen im Bauch zu lindern. Schlussendlich ist es natürlich wichtig, die Ursachen für die Triggerpunktschmerzen zu beseitigen. Dies kann bedeuten, dass du deine Körperhaltung ändern oder Pausen von Aktivitäten einlegen musst, welche die Überbeanspruchung der Bauchmuskeln verursachen.

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4. Wann zum Arzt?

Treten Schmerzen wiederholt oder besonders heftig auf, gehen sie mit Schwellungen, Rötungen oder Taubheitsgefühlen einher oder klingen sie nicht nach einigen Tagen Ruhe ab, ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Nur eine genaue Diagnose zeigt, ob ein struktureller Schaden vorliegt.

Rektusdiastase als mögliche Ursache

Bei einer Rektusdiastase (Mittellinienbruch) stehen der rechte und der linke Muskelstrang des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) so weit auseinander, dass in der Bauchdecke ein senkrechter Spalt zu tasten ist. Oft wölbt sich die obere Bauchwand beim Husten oder Niesen unnatürlich vor. Eine Rektusdiastase kann die Funktionen der Bauchmuskeln beeinträchtigen und für die Betroffenen ein belastendes ästhetisches Problem darstellen. In diesen Fällen ist eine operative Korrektur sinnvoll.

Männer haben seltener als Frauen mit einer Rektusdiastase zu tun, und bei ihnen ist sie oft auf einen kleinen Bereich oberhalb des Nabels begrenzt. Bei Neugeborenen und Säuglingen ist der Abstand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln noch natürlicherweise breiter als bei Erwachsenen.

In den allermeisten Fällen ist die Rektusdiastase Folge äußerer Einwirkungen - in medizinischer Fachsprache: Sie ist erworben. Nur selten handelt es sich um eine angeborene Fehlbildung. Erst beim Heranwachsenden lässt sich eine angeborene Rektusdiastase erkennen. Denn bei allen Neugeborenen und Säuglingen existiert zunächst noch ein Spalt zwischen den Bauchmuskeln - oft zu sehen, wenn sie schreien oder pressen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche beansprucht das ungeborene Kind so viel Platz, dass die Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur auseinanderdriften müssen. Bestenfalls bildet sich der Spalt nach der Geburt des Babys wieder zurück. Wiederholte Schwangerschaften und Mehrlingsschwangerschaften jedoch erhöhen das Risiko, dass eine Lücke zurückbleibt. Dabei spielt vermutlich auch das Schwangerschaftshormon Relaxin eine Rolle.

Eine schwach ausgeprägte Rektusdiastase verursacht meistens keine Beschwerden. Dagegen beeinträchtigt eine starke Lücke zwischen den Muskelsträngen die Halte-, Stütz- und Tragefunktion der Bauchmuskulatur. Dadurch können mit der Zeit in einzelnen Fällen Rückenschmerzen und gegebenenfalls auch Beckenbodenprobleme auftreten. Die Rektusdiastase wird von medizinischen Laien oft mit einer Hernie der Bauchwand verwechselt, zum Beispiel mit einem Nabelbruch. Sie ist zwar nicht dasselbe wie ein echter Bruch, begünstigt aber tatsächlich dessen Entstehen. Denn der oft anhaltend starke Druck auf die Linea alba zwischen den geraden Bauchmuskeln kann das Bindegewebe dort so ausdünnen und schwächen, dass sich schließlich Teile von Bauchorganen hindurchschieben können.

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