L-Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die eine entscheidende Rolle für verschiedene Körperfunktionen spielt, insbesondere im Gehirn. Studien haben gezeigt, dass L-Tyrosin ein Vorläufer der lebenswichtigen Neurotransmitter Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin ist. Diese Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe für Gehirn und zentrales Nervensystem, die bestimmte Signale wie Angst, Stress und Angst sowohl stimulieren als auch blockieren können. L-Tyrosin wird häufig in Nootropika, Energy-Drinks und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Was ist L-Tyrosin?
Tyrosin in seiner natürlichen L-Form, auch L-Tyrosin genannt, ist eine proteinogene semi-essenzielle Aminosäure, die in einem Großteil aller Proteine vorkommt. Als „proteinogen“ werden Aminosäuren bezeichnet, die für den Aufbau von Proteinen im menschlichen Körper benötigt werden. L-Tyrosin ist der Ausgangsstoff für verschiedene Neurotransmitter und Hormone, wie zum Beispiel die Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin und Thyroxin.
Essenzielle Aminosäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können, sondern über die Ernährung zugeführt werden müssen. L-Tyrosin ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, kann aber auch vom Körper selbst hergestellt werden. Für die Synthese im Körper wird die essenzielle Aminosäure Phenylalanin benötigt, aus der L-Tyrosin gebildet wird.
Wie wirkt L-Tyrosin im Körper?
L-Tyrosin entsteht bei der Zersetzung von Proteinen und wird im Körper aus Phenylalanin synthetisiert. L-Tyrosin ist an vielen chemischen Prozessen im Körper beteiligt, etwa an der Bildung von Proteinen und der Funktion der Nebennieren, der Hirnanhangdrüse und der Schilddrüse sowie der Bildung von Hormonen und Botenstoffen, die dort produziert werden. Tyrosin ist ein Baustein zahlreicher Proteine, vor allen Dingen jener, die an der Signalübertragung beteiligt sind. Diese leiten Informationen von einer Zelle zu einer anderen weiter. Diese Wirkung steigert die allgemeine Leistungsbereitschaft.
Beteiligung an der Hormonproduktion
L-Tyrosin ist ein entscheidender Faktor bei der Bildung von Katecholaminen und den Neurotransmittern Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin.
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- Adrenalin: Das in der Nebenniere aus L-Tyrosin produzierte Hormon hat verschiedene Funktionen und Wirkungen. Adrenalin wird bei Stress ausgeschüttet, es erhöht unter anderem die Herzfrequenz und die Kapazität der Lungen. All diese körperlichen Anpassungen, die Adrenalin hervorruft, sind wichtig, um in Gefahrensituationen oder unter Stress schnell reagieren zu können.
- Dopamin: Der Neurotransmitter entsteht im Nebennierenmark als Nebenprodukt bei der durch Tyrosin in Gang gesetzten Synthese von Adrenalin. Dopamin wird auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Es steigert Antrieb und Motivation.
- Noradrenalin: Dieses Hormon wird ebenfalls in den Nebennieren produziert und von dort ins Blut abgegeben und sorgt für eine Steigerung des Blutdrucks.
- Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4): Auch für die Bildung dieser beiden Hormone in der Schilddrüse ist L-Tyrosin ein Ausgangsstoff. Sie werden für das Wachstum von einzelnen Zellen und des gesamten Körpers benötigt. Außerdem regeln sie den Energiehaushalt des Körpers, indem sie den Stoffwechsel steuern und anpassen.
- Melanin: Auch für den Pigmentfarbstoff Melanin fungiert Tyrosin als Ausgangsstoff. Melanin sorgt für die bräunlich-schwarze Färbung von Haut, Haaren und Augen.
Mögliche Vorteile von L-Tyrosin
Forscher glauben, dass Tyrosin die kognitive Leistung, Produktivität, das Gedächtnis und das Lernen unterstützen kann und in Zeiten von starkem Stress oder kognitiven Schwierigkeiten von Vorteil sein kann. Studien haben ergeben, dass Tyrosin hilft, das Gedächtnis und die mentale Verarbeitung zu verbessern und als Adaptogen wirkt, um Stress abzubauen.
Tyrosin kann aufgrund der Beteiligung an diesen verschiedenen Prozessen einen energiesteigernden Effekt und eine Wirkung auf die Stressresistenz haben, zu diesem Ergebnis sind verschiedene Studien gekommen. L-Tyrosin soll auch eine positive Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben, stimmungsaufhellend wirken und sogar bei Depressionen helfen.
Kognitive Flexibilität und Arbeitsgedächtnis
Eine kleine randomisierte kontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen von Tyrosin auf die kognitive Flexibilität und die Fähigkeit, in Situationen mit hoher kognitiver Anforderung zwischen Aufgaben zu wechseln, und fand heraus, dass Tyrosin das Arbeitsgedächtnis während einer geistig anspruchsvollen Aufgabe im Vergleich zu Placebo signifikant verbesserte. Kognitive Flexibilität ist definiert als die Fähigkeit, zwischen Aufgaben, Gedanken oder Verfahren zu wechseln.
Sportliche Leistung
Geistige und kognitive Funktion sind entscheidend für die sportliche Leistung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass erhöhte Dopaminspiegel die langfristige Trainingskapazität erhöhen können. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Wirkung von Tyrosin auf Dopamin und Noradrenalin eine größere geistige und sportliche Leistungsfähigkeit bewirken kann.
Gedächtnis und Lernen
Das Gehirn ist auf Tyrosin angewiesen, um Katecholamine herzustellen, die für Gedächtnis und Lernen verantwortlich sind. Studien haben jedoch gezeigt, dass die gedächtnisbezogenen Vorteile von Tyrosin junge Erwachsene und nicht ältere Erwachsene betreffen können. Laut einer in e-Neuro veröffentlichten Studie beeinflusst das Altern die Dopaminfunktion im Gehirn und ist für einige kognitive Veränderungen verantwortlich, die mit zunehmendem Alter auftreten, wie z. Dennoch ist eine höhere Tyrosinaufnahme laut einer Studie in Psychological Research mit Verbesserungen der geistigen Leistungsfähigkeit verbunden.
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Stressabbau
Studien zeigen, dass Tyrosin als Adaptogen wirkt und dabei hilft, die Auswirkungen von Stress und Angst zu minimieren. Tyrosin passiert die Blut-Hirn-Schranke, wo es absorbiert und über enzymatische Reaktionen in Dopamin und dann in Norepinephrin umgewandelt wird. Das Gehirn benötigt Tyrosin zur Herstellung von Dopamin, das für kognitive Prozesse wie Gedächtnis und Lernen von entscheidender Bedeutung ist.
L-Tyrosin in Lebensmitteln
L-Tyrosin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, allen voran eiweißhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte, Getreide sowie Eier und Milch. Auch in vielen rein pflanzlichen, veganen Produkten ist die Aminosäure in hohem Maße enthalten. Zum Beispiel diese Lebensmittel enthalten Tyrosin mit folgenden Dosierungen:
- Weiße Bohnen: 870 mg Tyrosin pro 100 g
- Kabeljau: 709 mg Tyrosin pro 100 g
- Gouda: 1204 mg pro 100 g
- Fleisch: 710 mg pro 100 g
- Kochschinken: 946 mg pro 100 g
- Erdnüsse: 1211 mg pro 100 g
Pro Kilogramm Körpergewicht hat ein Erwachsener einen Bedarf an einer Dosierung zwischen 14 und 33 mg Tyrosin pro Tag. Diese Menge kann sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der tägliche Bedarf in der Regel gedeckt. Während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit steigt der Tagesbedarf. In Stresssituationen oder bei hoher körperlicher und geistiger Belastung kann der Bedarf an L-Tyrosin erhöht sein. Studien deuten darauf hin, dass L-Tyrosin hier die kognitive Leistungsfähigkeit und Stressresistenz verbessern kann. Auch Sportler nutzen L-Tyrosin teilweise zur Leistungssteigerung.
Tyrosin-Mangel
Nebenwirkungen eines Mangels an L-Tyrosin können sich sich durch verschiedene Symptome zeigen, darunter geschwächte Abwehrkräfte, Herz-Kreislauf-Störungen, depressive Verstimmungen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit, nachlassende kognitive und koordinative Fähigkeiten sowie Schwankungen des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Und auch die Hormonproduktion der Schilddrüse kann durch einen Tyrosin-Mangel beeinträchtigt werden.
Menschen mit Lebererkrankungen haben ein erhöhtes Risiko an einem Mangel zu leiden, denn durch langwierige, vielleicht sogar chronische Erkrankungen kann die Synthese von Phenylalanin zu Tyrosin beeinträchtigt sein. Eine weitere Krankheit, die einen Mangel hervorrufen kann, ist die Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie. Betroffene können grundsätzlich kein Tyrosin aus Phenylalanin synthetisieren. Eine weitere Nebenwirkung dieser Krankheit sind auch Entwicklungsstörungen, die durch das nicht verstoffwechselte Phenylalanin hervorgerufen werden.
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L-Tyrosin als Nahrungsergänzungsmittel
Bei gesunden Menschen ist meist die Aufnahme von L-Tyrosin über die Nahrung ausreichend, sodass ein Mangel eher selten auftritt. Es werden auch Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tyrosin verkauft. Bei erhöhtem Bedarf oder zur gezielten Unterstützung kann L-Tyrosin auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, zum Beispiel in Form von L-Tyrosin-Kapseln. Ein wichtiger Hinweis: Die Einnahme sollte stets in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge liegt bei Erwachsenen meist zwischen 500-2000 mg. Die Einnahme am Morgen kann die Wachheit und Konzentration im Tagesverlauf unterstützen. Eine Einnahme am Abend ist weniger sinnvoll, da L-Tyrosin aktivierend wirken kann. Eine ausgewogene Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren ist daher wichtig. Bei Einhaltung der empfohlenen Verzehrmenge treten selten Nebenwirkungen auf. In höheren Dosen kann L-Tyrosin jedoch zu Unruhe, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen führen.
Dosierung und Einnahme
Die Dosierung von L-Tyrosin kann variieren, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Eine übliche Dosis liegt zwischen 500mg und 2000mg pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen. Es ist ratsam, L-Tyrosin mit Mahlzeiten einzunehmen, um mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren. Das optimale Dosierungsniveau hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Körpergewicht, Gesundheitsstatus und individueller Biochemie. Der sicherste Ansatz ist es, zuerst den Rat eines qualifizierten Gesundheitsdienstleisters oder Ernährungsberaters zu suchen, insbesondere bei Personen mit bestehenden gesundheitlichen Bedingungen oder solchen, die regelmäßig Medikamente einnehmen. Es ist zu beachten, dass bestimmte Lebensmittel und Getränke, wie solche, die reich an Vitamin B6 sind, die Absorption und Wirksamkeit von L-Tyrosin beeinflussen können.
Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Obwohl L-Tyrosin im Allgemeinen als sicher gilt, können einige Menschen Nebenwirkungen erfahren, besonders bei hohen Dosen. Eine häufige Nebenwirkung sind gastrointestinale Probleme, einschließlich Übelkeit, Verdauungsstörungen oder Magenschmerzen. Kopfschmerzen und Müdigkeit können ebenfalls auftreten. L-Tyrosin kann mit einigen Medikamenten interagieren und diese weniger wirksam machen. Besonders bei Medikamenten für Schilddrüsenkrankheiten und Parkinson sowie bei bestimmten Antidepressiva sollte Vorsicht geboten sein. Da L-Tyrosin ein Vorläufer für verschiedene Hormone und Neurotransmitter ist, gibt es theoretische Bedenken, dass hohe Dosen L-Tyrosin den natürlichen Hormonhaushalt stören könnten. Zudem ist die Ergänzung mit L-Tyrosin nicht für jeden notwendig oder nützlich. Eine Supplementierung kann bei Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen wie Phenylketonurie, einer Stoffwechselstörung, die die Verarbeitung von L-Tyrosin beeinflusst, indiziert sein. Es ist immer ratsam, vor Beginn eines neuen Nahrungsergänzungsmittels, einschließlich L-Tyrosin, den Rat eines Gesundheitsdienstleisters einzuholen.
L-Tyrosin und Stress
Unter Stress, in Ausnahmesituationen oder bei extremen körperlichen Belastungen wachsen Menschen oft über sich hinaus, sind wacher, konzentrierter und leistungsfähiger. Das liegt daran, das verschiedene körperliche Prozesse einsetzen, die genau diese Effekte hervorrufen. Gesteuert werden sie durch Hormone, die dann verstärkt ausgeschüttet werden, darunter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Doch damit eben diese Prozesse in Gang gesetzt werden können, werden wiederum bestimmte Ausgangsstoffe benötigt. Einer dieser Ausgangsstoffe ist die Aminosäure Tyrosin bzw. L-Tyrosin.
Studien haben gezeigt, dass Tyrosin als Adaptogen wirkt und dabei hilft, die Auswirkungen von Stress und Angst zu minimieren. Es kann einer Abnahme der geistigen und körperlichen Leistungen entgegenwirken und Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Stressresistenz fördern. Bei chronischem Stress ist zudem der Noradrenalinspiegel gesenkt. Dieses aus Tyrosin gebildete Hormon ist ein wirksamer Neurotransmitter des sympathischen Systems und deshalb eine wichtige Substanz zur Vermeidung stressinduzierter Schäden.
L-Tyrosin im Sport
Im Sport wird L-Tyrosin eingesetzt, um vor dem Wettkampf einen gesunden Spannungszustand beim Athleten zu fördern (Arousalzustand). Auch die kognitiven Fähigkeiten, insbesondere in Stresssituationen, können durch L-Tyrosin positiv beeinflusst werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass erhöhte Dopaminspiegel die langfristige Trainingskapazität erhöhen können. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Wirkung von Tyrosin auf Dopamin und Noradrenalin eine größere geistige und sportliche Leistungsfähigkeit bewirken kann. Als Aminosäure kann L-Tyrosin theoretisch zur Unterstützung des Muskelaufbaus beitragen. Es muss jedoch im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungs- und Übungsprogramms verwendet werden.
L-Tyrosin und Krebs
Eine Leserin schrieb uns, sie habe gehört/gelesen, dass L-Tyrosin das Krebswachstum fördern könne sowie schädlich sei, da es Phenylalanin enthalte, das ja auch in Aspartam enthalten sei. Tyrosin ist eine Aminosäure, die im Körper aus Phenylalanin - einer anderen Aminosäure - hergestellt werden kann. Tyrosin enthält also nicht Phenylalanin. Nur wer an der Erbkrankheit Phenylketonurie (PKU) leidet, muss Phenylalanin meiden, da in diesem Fall der Körper Überschüsse dieser Aminosäure nicht abbauen kann, was unbehandelt zu geistigen Behinderungen führen würde. Da Menschen mit PKU möglichst wenig Phenylalanin zu sich nehmen sollten und lebenslang strenge Diät halten müssen, gibt es auf phenylalaninhaltigen Fertigprodukten den Warnhinweis "Enthält eine Phenylalaninquelle".
Was nun die Krebssache betrifft, so verhält es sich folgendermaßen: Nimmt man Tyrosin einige Male kurzfristig zur Leistungssteigerung (vor einer Prüfung o. ä.), also nicht dauerhaft, dann ist die Einnahme von Tyrosin kein Problem. Andererseits ist bekannt, dass Tumoren nicht nur Zucker brauchen, sondern auch Aminosäuren, um wachsen und gedeihen zu können. Es ist jedoch nicht nur Tyrosin, das von Krebszellen zum Wachstum verwendet wird, sondern auch andere Aminosäuren, z. B. Andere Studien raten bei Krebs auch zur Einschränkung von Glycin. Krebstherapien können daher gerne von einer aminosäurearmen Ernährung begleitet werden, was in ganzheitlichen Krebszentren auch der Fall ist, wo es insbesondere eine pflanzenbasierte Kost gibt, die grundsätzlich proteinärmer ist als Ernährungsformen mit Fleisch, Fisch und Eiern.