Demenz ist eine globale Herausforderung, von der derzeit über 46 Millionen Menschen betroffen sind. Prognosen deuten darauf hin, dass diese Zahl bis 2030 auf 74 Millionen ansteigen wird. Die Erkrankung, die durch eine fortschreitende Beeinträchtigung kognitiver Funktionen wie Gedächtnis und Orientierung gekennzeichnet ist, stellt Betroffene und Angehörige vor immense Herausforderungen. Persönlichkeitsveränderungen, psychische Labilität und Aggressionen sind häufige Begleiterscheinungen. Im fortgeschrittenen Stadium ist ein selbstständiges Leben nicht mehr möglich, und eine umfassende Betreuung wird erforderlich.
Obwohl Demenz anders als viele andere schwere Erkrankungen derzeit nicht heilbar ist und wirksame Medikamente zur Prävention fehlen, gibt es vielversprechende Ansätze zur Vorbeugung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität als eine Schlüsselstrategie.
Die schützende Wirkung von Bewegung auf das Gehirn
Regelmäßige Bewegung hält das Gehirn gesund und kann den Verlauf einer Demenzerkrankung verlangsamen. Es gibt keine "beste" Sportart, entscheidend ist, dass die Aktivität Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird. Empfehlenswert sind:
- Ausdauersportarten: Gehen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Ganzkörpertrainings: Yoga oder Pilates verbessern Beweglichkeit und Balance.
- Tanzen oder Tai-Chi: Diese Aktivitäten stärken Koordination und Gedächtnis.
- Krafttraining: Es beugt Muskelabbau und Stürzen vor.
Neben gezieltem Sport ist auch Bewegung im Alltag wichtig. Ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit bringen den Kreislauf in Schwung, versorgen das Gehirn mit Sauerstoff und stärken die geistige Fitness.
Tipps für mehr Aktivität im Alltag:
- Kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen.
- Treppen statt Aufzug benutzen.
- Freizeit aktiv gestalten, z. B. mit Spaziergängen mit Freunden oder Gartenarbeit.
Bewegung kann auch depressive Symptome, die oft als Begleiterscheinung einer Demenz auftreten, positiv beeinflussen. Sie stärkt das Gefühl der Sicherheit, das Körperbewusstsein und den Kontakt zur Umgebung. In Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl der Zugehörigkeit stärken.
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Kraft- und Ausdauertraining verbessern die Durchblutung des Gehirns und können helfen, kognitive Fähigkeiten länger zu erhalten. Sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Tai-Chi fördern Balance und Konzentration und geben innere Ruhe. Musik und Bewegung - etwa Tanzen oder im Takt klatschen - können Erinnerungen wecken und helfen, sich leichter zu bewegen.
Es muss nicht perfekt sein - Hauptsache, es fühlt sich gut an. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Tanzschritte in der Küche oder gemeinsames Gärtnern: Oft sind es die vertrauten Bewegungen, die Sicherheit geben und Freude machen.
Forschungsergebnisse bestätigen den Nutzen von Bewegung
Eine Studie zeigt, dass bereits einige Tausend Schritte täglich dazu führen können, dass eine Alzheimer-Erkrankung langsamer voranschreitet. Die Analyse zeigte erstmals Effekte bei Menschen, die bereits Alzheimer-typische Veränderungen im Gehirn haben. Körperliche Aktivität scheint die Ausbreitung dieser Veränderungen über Jahre hinweg zu verlangsamen und in Verbindung damit die mentale Leistungsfähigkeit zu schützen.
Bei körperlich aktiven Menschen mit präklinischem Alzheimer wurde ein geringerer kognitiver Abbau als bei körperlich inaktiven erfasst. Bereits 3000 Schritte am Tag können dazu beitragen, dass sich im Gehirn weniger schnell schädigende Tau-Proteinklumpen ansammeln. Einen noch größeren Effekt haben 5000 bis 7500 Schritte.
Die Ergebnisse bestätigen, dass Bewegungsmangel ein Risikofaktor für Alzheimer ist. Generell könnten körperlich aktive ältere Menschen ihre Hirnsubstanz besser erhalten als körperlich inaktive.
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Wie Bewegung das Gehirn positiv beeinflusst
Regelmäßiges Gehen trainiert die Kognition, da die Personen navigieren, sich orientieren und mit ihrer Umgebung interagieren müssen. Zudem wird die kardiovaskuläre Gesundheit trainiert. Bei erhöhter körperlicher Aktivität werden Wachstums- und Schutzfaktoren freigesetzt, die sich positiv auf das Gehirn auswirken und die Ausbreitung von Tau verlangsamen könnten.
Menschen in der Frühphase einer Alzheimer-Erkrankung können den weiteren Verlauf also deutlich verlangsamen, indem sie sich regelmäßig viel bewegen. Jeder Schritt zählt - und selbst kleine Steigerungen der täglichen Aktivitäten können sich im Laufe der Zeit zu nachhaltigen Veränderungen der Gewohnheiten und der Gesundheit summieren.
Spaziergänge sollten möglichst mit dem Erkunden der Umgebung - und gern auch neuer Umgebungen - verbunden werden. Eine Reihe von Sportarten wie Radfahren, Tanzen oder Joggen könnten aufgrund ihrer Intensität und der Stimulation des Gehirns zusätzliche Effekte haben.
Wichtig ist, dass körperliche Aktivität regelmäßig und individuell passend erfolgt - also in einer Form, die Freude macht und gut in den Alltag integrierbar ist.
DenkSport: Ein innovatives Projekt zur Förderung der Hirngesundheit
Die DenkSport-Studie zeigt eine signifikante Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit und der Lebensqualität durch regelmäßiges Training. Entscheidend für die Verbesserung in allen Bereichen ist die Trainingshäufigkeit.
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Für die Teilnehmerinnen der DenkSport-Studie war das Projekt Motivation, (wieder) neu mit dem Sport zu beginnen. In Kooperation mit dem StoryAtelier Köln erzählen Teilnehmerinnen der DenkSport-Studie über das Projekt und ihre persönliche Sportbiographie. Herausgekommen sind eindrückliche, zum Teil sehr persönliche Videos, die von der eigenen, bewegten Sportgeschichte erzählen.
Geistige Aktivität als zusätzlicher Schutzfaktor
Neben körperlicher Aktivität ist auch geistige Aktivität wichtig, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu verbessern. Durch Anregung der Nervenzellen können sich diese besser vernetzen und sich die Verbindungen besser festigen. Die kognitive Reserve ist einer von mehreren Aspekten, die den Verlauf einer Alzheimer-Erkrankung beeinflussen können.
So zeigen sich typische Alzheimer-Symptome nachweislich später bei Menschen, die ihr Leben lang geistig aktiv waren - zum Beispiel im Beruf oder im sozialen Leben. Auch wer schon älter ist, kann seine geistigen Reserven positiv beeinflussen. Wichtig ist, das Gehirn zu fordern und so die Neuronen zur Vernetzung anzuregen.
Es hilft zum Beispiel nicht, jeden Tag ein Kreuzworträtsel zu lösen, denn dabei wird nur bereits bekanntes Wissen abgefragt. Eine eindeutige Empfehlung, welche Aktivität am besten geeignet ist, um einer Demenzerkrankung wie Alzheimer vorzubeugen, gibt es nicht.
Welche geistigen Aktivitäten fordern das Gehirn besonders gut?
- Musik - hören oder machen
- Lesen - Bücher, Zeitschriften, Zeitungen
- Spiele - Kartenspiele, Gesellschaftsspiele, Puzzles, Computer- und Videospiele
- Neues lernen - eine Fremdsprache, eine Sportart, ein Hobby
Je komplexer die Tätigkeit, desto anregender fürs Gehirn. Wer zum Beispiel tanzt, trainiert gleichzeitig Gedächtnis, Motorik und Koordination - und profitiert zudem vom sozialen Miteinander als Paar oder in der Gruppe.
Es gibt wenige Dinge, die das Gehirn so anregen wie Musik. So regt Musik neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn an und hilft so bei der Vorbeugung gegen Alzheimer. Ähnlich wie das Tanzen hat das Musizieren dabei einen der größten Trainingseffekte. Das Erlernen und Üben feinmotorischer Bewegungen, das Lesen von Noten und die Schulung des Gehörs stärken das Gehirn und tragen zur geistigen Fitness bis ins hohe Alter bei. Und es ist nie zu spät, um anzufangen. Selbst Menschen, die erst im Seniorenalter ein Instrument erlernen, können in relativ kurzer Zeit ihre kognitiven Fähigkeiten, wie Gedächtnis und Problemlösen verbessern. Auch das bloße Musikhören trainiert das Gehirn - vor allem, wenn die Musik für uns neu ist. Ungewohnte Klänge, Melodien oder Akkorde bringen Abwechslung auf die Ohren.
Neben gezielten Aktivitäten, die die Hirngesundheit verbessern, sind auch kleine Abwechslungen im Alltag eine gute Maßnahme, um das Gehirn nebenbei zu trainieren. Ein Trend, der durch Corona so richtig an Fahrt aufgenommen hat, sind kleine "Mikroabenteuer", die direkt vor der eigenen Haustür starten, und die ohne große Vorbereitung funktionieren. Gedächtnistraining ist auch für Menschen mit einer bestehenden Demenz sinnvoll. Aktivierende Übungen können die kognitiven Funktionen des Patienten länger erhalten, das Langzeitgedächtnis trainieren, soziale Kompetenzen erhalten sowie Sinneswahrnehmungen, Lebensfreude und Selbstwertgefühl stärken.