Limbisches System aktivieren: Methoden für ein ausgeglichenes Leben

Jeder hat schon einmal davon gehört: Das "Limbische System" ist ein Begriff, der vielen geläufig ist, aber kaum jemand weiß, worum es sich eigentlich handelt. Man könnte zunächst annehmen, dass das limbische System ein Begriff aus der Physik ist, aber weit gefehlt. Um herauszufinden, was das limbische System eigentlich ist, muss man zuerst in den eigenen Kopf schauen.

Was ist das limbische System?

Der Begriff "Limbisches System" stammt von Paul Broca, der im Gehirn die limbischen Lappen entdeckte, das Ganze aber noch nicht als System erkannte. Der Begriff leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet so viel wie "Saum", da sich das limbische System doppelringförmig um den Thalamus legt. Erstmals vom limbischen System gesprochen hat Paul MacLean im Jahr 1952. Er prägte den Begriff, wie er bis heute verwendet wird.

Das limbische System ist ein Teilabschnitt unseres Gehirns und für viele Prozesse in unserem Gehirn (u.a. Denkprozesse) mitverantwortlich. Dem limbischen System werden intellektuelle Leistungen zugesprochen. Es spielt auch eine große Rolle bei der Entwicklung von Triebverhalten und der Entstehung von Emotionen, der Intelligenz und des Denkens. Auch das Verhalten wird stark vom limbischen System beeinflusst.

Funktionen des limbischen Systems

Die Funktionen des limbischen Systems sind vielseitig. Es ist für viele Denkprozesse mitverantwortlich. Auch die Entwicklungen des Denkens und der Emotionen werden im limbischen System mitgesteuert. Dabei ist das limbische System meist nur ein Teilbaustein von Funktionen. Hier werden z.B. Glückshormone gebildet und ausgeschüttet. Diese Glückshormone sind ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Hormonhaushalts. Das limbische System steuert unter anderem:

• das menschliche Triebverhalten
• die Verarbeitung von Emotionen

Angreifbarkeit und Verletzlichkeit des limbischen Systems

Obwohl man meinen könnte, das limbische System sei unzerstörbar und unverletzlich, gibt es viele Krankheiten, die das limbische System beeinflussen und unter Umständen schwere Folgen für den Patienten haben können. Verändert sich das limbische System, verändert sich auch der Mensch. Wesensveränderungen sind die Folge, oft mit schweren Folgen für den Patienten, aber auch für Angehörige.

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Eine typische Krankheit, die auch das limbische System betrifft, ist die Alzheimer-Krankheit. Vor allem der Hippocampus des limbischen Systems wird mit als Erstes angegriffen. Die Folgen sind Vergesslichkeit bis hin zum Vergessen, das Nicht-Wiedererkennen der eigenen Angehörigen bis zur völligen Wesensveränderung. Zu den biologischen Ursachen von Schizophrenie zählen auch Veränderungen des limbischen Systems.

Folgen von Erkrankungen des limbischen Systems

Die Folgen von Erkrankungen des limbischen Systems sind vielseitig. Wie bereits beschrieben, können völlige Wesensveränderungen die Folge sein. Andere Folgen können Antriebslosigkeit oder Hormonstörungen sein. Da das limbische System bei jedem Menschen etwas anders arbeitet, sind auch die Folgen meist unterschiedlich und schwer voraussehbar. Kennt man die Funktion des limbischen Systems, kann man sich auch selbst ausmalen, welche Folgen Störungen dieses Systems haben können.

Möglichkeiten zur Förderung eines gesunden limbischen Systems

Im Prinzip kann man nicht viel tun, um das limbische System direkt gesund zu halten. Doch es gibt viele Einflussfaktoren, die auch die Entwicklung das ganze Leben lang fördern bzw. eine Rückbildung verhindern bzw. verzögern können.

Gesunde Lebensweise

Eine gesunde Lebensweise ist für fast alle Vorgänge im Körper wichtig. Man sollte sich ausreichend bewegen. Experten raten zu ca. 10.000 Schritten am Tag. Das fördert die Durchblutung im ganzen Körper und somit auch im limbischen System. Zudem ist eine fett- und zuckerarme Ernährung gut für den gesamten menschlichen Organismus.

Forderung des limbischen Systems

Das limbische System ist nicht nur durch eine gesunde Lebensweise zu fördern. Dieses System freut sich auch, wenn es gefordert wird. Damit ein Organ nicht verkümmert, benötigt es etwas zu tun. Genauso ist es mit dem limbischen System. Hat es nichts zu tun, verkümmert es und die Gefahr, an typischen Erkrankungen zu erkranken, ist wesentlich höher. Es gilt also, sein Gehirn zu fordern.

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Da das limbische System neben Triebverhalten auch intellektuelle Leistungen vollbringt, liegt es nahe, dass intellektuelle Aufgaben das limbische System in Schwung bringen. So sollte man dem Gehirn ruhig einmal knifflige Aufgaben geben. Wer ein eintöniges Leben ohne viele Reize führt bzw. nur passiv Reize aufnimmt (z.B. nur durch Fernsehen), "verblödet" mit der Zeit sprichwörtlich. Das Gehirn und das limbische System bilden sich zurück. So kommt es auch, dass das limbische System keine Glückshormone mehr ausschüttet. So kommt man in einen Teufelskreis, aus dem man ohne fremde Hilfe kaum noch entkommt.

Gehirntraining

Es ist also gut, sein Gehirn in Schwung zu bringen. Gehirntraining und Gehirnjogging sind also nicht nur irgendwelche neumodischen Begriffe. Es ist wichtig, um seinen Kopf in Schwung zu halten. Das fördert die Denkleistung und somit auch die allgemeine Leistungsfähigkeit eines Menschen.

Man sollte also ruhig mal zum Rätsel oder Buch greifen, bevor man sich in seine Couch schwingt und sich ab dem Drücken des Knopfes der Fernbedienung nur noch berieseln lässt.

Weitere Methoden zur Aktivierung und Stärkung des limbischen Systems

Neben den bereits genannten Punkten gibt es eine Vielzahl weiterer Methoden, die dazu beitragen können, das limbische System zu aktivieren, zu stärken und positiv zu beeinflussen. Diese Methoden zielen darauf ab, Stress zu reduzieren, Emotionen zu regulieren, positive Erfahrungen zu fördern und somit das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Stressbewältigungstechniken

• Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitspraktiken helfen, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Meditation kann die Aktivität in der Amygdala reduzieren, dem Angstzentrum des Gehirns, und gleichzeitig die Aktivität im präfrontalen Kortex erhöhen, der für rationale Entscheidungen und Emotionsregulation zuständig ist.
• Atemübungen: Bestimmte Atemtechniken, wie z.B. die tiefe Bauchatmung, können das vegetative Nervensystem beruhigen und die Herzfrequenz senken. Dies führt zu einer Reduktion von Stresshormonen und einer Entspannung des gesamten Körpers.
• Progressive Muskelentspannung: Diese Technik beinhaltet das bewusste Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper. Durch die Entspannung der Muskeln wird auch das Nervensystem beruhigt und Stress abgebaut.
• Yoga und Tai Chi: Diese Bewegungsformen kombinieren körperliche Übungen mit Atemtechniken und Meditation. Sie fördern die Flexibilität, stärken die Muskeln und reduzieren Stress.

Emotionsregulation

• Benennen von Emotionen: Studien haben gezeigt, dass das Benennen von Emotionen die Aktivität in der Amygdala reduzieren und die Aktivität im präfrontalen Kortex erhöhen kann. Dies ermöglicht eine bessere Kontrolle über die eigenen Emotionen.
• Akzeptanz von Emotionen: Anstatt Emotionen zu unterdrücken oder zu vermeiden, ist es wichtig, sie anzunehmen und zu akzeptieren. Emotionen sind ein natürlicher Teil des menschlichen Erlebens und können wertvolle Informationen liefern.
• Kognitive Umstrukturierung: Diese Technik beinhaltet das Hinterfragen negativer Gedankenmuster und das Ersetzen durch positivere und realistischere Gedanken. Dies kann helfen, die emotionale Reaktion auf bestimmte Situationen zu verändern.
• Emotionscoaching: Im Emotionscoaching können Trigger identifiziert und neue, emotionale Erfahrungen gemacht werden, sodass eine andere (dienlichere) Reaktion gezeigt werden kann.

Förderung positiver Erfahrungen

• Dankbarkeit praktizieren: Dankbarkeitstagebücher oder das bewusste Reflektieren über Dinge, für die man dankbar ist, können die Aktivität im Dopamin-System erhöhen und das Gefühl von Glück und Zufriedenheit steigern.
• Soziale Kontakte pflegen: Beziehungen sind für das Gefühl der Zufriedenheit wichtig. Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, kann das Gefühl von Verbundenheit und Geborgenheit stärken.
• Körperliche Berührung: Berührungen, wie z.B. Umarmungen, Händchenhalten oder Massagen, können die Ausschüttung von Oxytocin fördern, einem Hormon, das mit Bindung, Vertrauen und Entspannung in Verbindung gebracht wird.
• Hobbys und Interessen nachgehen: Aktivitäten, die Freude bereiten und die Kreativität anregen, können das Gefühl von Flow und Engagement fördern.
• Musik hören oder selbst musizieren: Musik kann das Gehirn in vielfältiger Weise anregen und positive Emotionen auslösen.
• Sich in der Natur aufhalten: Studien haben gezeigt, dass Zeit in der Natur Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und die Kreativität fördern kann.

Neuroleadership und Selbstmanagement

• Erfolgreiche Führung beginnt immer mit professionellem Selbstmanagement: Erst wenn wir innerlich geklärt sind, zeigt sich eine souveräne Haltung. Und daraus erst gelingt uns dann ein optimales Führungsverhalten. Erst Haltung, dann Handlung!
• Die eigentlichen Hindernisse stehen nicht in der Welt da draußen, sondern tief in uns: Unser Gehirn (er-) schafft sich seine Hindernisse selbst. Wenn der Ursprung dieser Hindernisse vor allem in uns liegt, dann sind wir auch die Quelle der Veränderung! Dann können wir (uns) gestalten!
• Das Ziel ist die Entwicklung einer Grundhaltung souveräner Gelassenheit im Angesicht unserer turbulenten und stressigen Welt:
• Bewusste Körperwahrnehmung: Das Aufspüren von sogenannten "somatischen Markern" ist eine Fähigkeit von starken Führungskräften. Sie haben gelernt, diese Körpersignale als Marker ("tracer") für etwas Bedeutungsvolles in der Situation und im eigenen Denken zu erkennen.
• Die mentalen und bewussten Prozesse in der Großhirnrinde (B2) können die schnellen und automatischen Bewertungen ins Bewusstsein holen und logisch überprüfen: Wenn Sie sich das limbische System wie einen Autopiloten vorstellen, der im Halbdunkel navigiert, dann ist unser kortikales System das helle Licht des Bewusstseins, wie eine Taschenlampe, die alles Innere und Äußere hell beleuchten kann.
• Die kortikalen Prozesse können quasi wie eine Taschenlampe „angeknipst“ werden: Mit ihnen können wir die automatischen Bewertungen im limbischen System „ausleuchten“, die Erinnerungen „belichten“ und auch die begleitenden Empfindungen in unserem Körper „aufspüren“ und wahrnehmen.

Das 4-Ebenen-Modell des Gehirns

Das 4-Ebenen-Modell, das auf dem deutschen Gehirnforscher Gerhard Roth basiert und von Dr. Dr. Damir DelMonte und Patrick Bohr verfeinert wurde, bietet eine nützliche Struktur, um die verschiedenen Funktionen des Gehirns und ihre Interaktionen zu verstehen:

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• Untere limbische Ebene (ULE): Hier befindet sich unser genetisches Fundament, das epigenetisch vorgeburtlich und frühnachgeburtlich etabliert wird. Sie ist durch Erfahrung, Erziehung oder willentliche Kontrolle nur wenig beeinflussbar. Zur ULE gehören der Hirnstamm, die zentrale Amygdala und der Hypothalamus.
• Mittlere limbische Ebene (MLE): Hier ist unser emotionales Erfahrungsgedächtnis beheimatet, das unsere Persönlichkeit stark prägt und darüber entscheidet, was wir tun (über unsere Motive). Emotional verankerte Glaubenssätze sind Teil unserer Prägung und daher auch hier verortet.
• Obere limbische Ebene (OLE): Sie ist Teil der Großhirnrinde und befindet sich auf der Innenseite des Gehirns. Hier ist das feine, differenzierte Gespür für uns selbst verortet ("das Empfinden unserer Innerlichkeit"). Hier sind Emotionen mit sehr stark sozialen Komponenten verankert, die wir z.B. bei Ausgrenzung spüren.
• Sprachlich-kognitive Ebene (Neocortex): Ein großer Teil davon ist der dorsolaterale präfrontale Kortex, der sich im Frontallappen befindet. Er ist unser intelligenter, immer sachlicher Berater.

Die 6 psychoneuronalen Grundsysteme

Der Neurowissenschaftler Gerhard Roth unterscheidet 6 psychoneuronale Grundsysteme in unserem Gehirn, die jeweils für die Ausschüttung unterschiedlicher Neurotransmitter sorgen:

1. Stressverarbeitungssystem: Bewältigung sachlicher Probleme, körperlicher und psychischer Herausforderungen.
2. Internes Beruhigungssystem: Kontrolle der Stressachse, des psychischen Gleichgewichts, Vermeidung schädlicher Aktionen und Erkennen der eigenen Gefühle und der anderer.
3. Internes Bewertungs- und Motivationssystem: Bewertung der Konsequenzen für das eigene Wohlergehen und Festlegung unbewusster Motive und bewusster Ziele des Verhaltens.
4. Bindungssystem: Bereitschaft, sich auf andere einzulassen, und vertrauensvolle Beziehungen im Jugend- und Erwachsenenalter eingehen zu können.
5. Impulshemmungssystem: Impulshemmung und Toleranz gegenüber Belohnungsaufschub.
6. Realitätssinn und Risikowahrnehmung: Vermögen, Risiken einer bestimmten Situation zu erkennen.

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