Maximal belastbare Nerven stärken: Ein umfassender Leitfaden

Die moderne Lebensweise stellt hohe Anforderungen an unser Nervensystem. Stress, ständige Erreichbarkeit und Schlafmangel können zu Überlastung, Konzentrationsschwäche und Erschöpfung führen. Dieser Artikel untersucht verschiedene Strategien und Ansätze zur Stärkung der Nerven, um den Herausforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein.

Konzentrationsschwäche verstehen

Konzentrationsmangel kann vielfältige Ursachen haben, von Schlafmangel und Stress bis hin zu Sorgen und besonderen Lebensabschnitten. Konzentration erfordert Aufmerksamkeit, Ruhe und die Fähigkeit, Ablenkungen auszublenden. Menschen mit Konzentrationsschwäche fehlt oft diese Fähigkeit.

Anthroposophische Arzneimittel

Anthroposophische Arzneimittel können indirekt zur Förderung der Konzentration eingesetzt werden, indem sie die Stabilität der inneren Mitte unterstützen und das Nerven-Sinnes-System stärken. Neurodoron Tabletten (Weleda), die potenziertes Gold, Kaliumphosphat und Quarz enthalten, können bei Konzentrationsschwäche helfen, insbesondere wenn Betroffene sich überfordert, gestresst und aus dem Rhythmus fühlen. Aurum/Apis regina comp. Globuli velati (Wala) mit Gold und Johanniskraut können bei Antriebsschwäche und Stimmungsschwankungen empfohlen werden.

Aromatherapie

Ätherische Öle von Zitrusfrüchten wie Zitrone, Grapefruit und Orange können die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Zitrone aktiviert die Konzentration, Grapefruit muntert auf und Orange wirkt stimmungsaufhellend. Auch Rosmarinöl hat eine konzentrationsfördernde Wirkung.

Der Vagusnerv: Schlüssel zur Entspannung und Resilienz

Der Vagusnerv, ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, spielt eine entscheidende Rolle für Entspannung, Verdauung, Schlaf und Resilienz. Ein gut funktionierender Vagusnerv sorgt für innere Stabilität und schützt vor stressbedingten Symptomen und Krankheiten.

Lesen Sie auch: Synaptische Veränderungen im Alter

Symptome eines schwachen Vagusnervs

Stressintoleranz, Erschöpfung, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Verdauungsprobleme und erhöhte Schmerzempfindlichkeit können Anzeichen für einen schwachen Vagusnerv sein. Auch hormonelle Dysbalancen und eine verminderte Belastbarkeit im Sport können auftreten.

Aktivierung des Vagusnervs

Es gibt verschiedene Methoden, um den Vagusnerv zu aktivieren und das Gleichgewicht zwischen Stress- und Erholungsmodus wiederherzustellen:

• Herzfrequenzvariabilität (HRV): Die HRV misst die Schwankungen zwischen den Herzschlägen. Eine höhere HRV deutet auf einen aktiveren Vagusnerv hin.
• Sport und Bewegung: Ausdauertraining und langsame Bewegungsformen wie Tai Chi können den Vagusnerv aktivieren.
• Schlaf: Ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist essenziell für einen gesunden Vagusnerv.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, insbesondere über die Darm-Hirn-Achse, beeinflusst den Vagusnerv positiv.
• Soziale Kontakte: Positive soziale Interaktionen und Beziehungen zu Tieren stärken den Vagusnerv.
• Bauchatmung: Tiefe und langsame Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus.
• Summen: Schwingungen durch Summen stimulieren den Vagusnerv.
• Rotlicht: Rotlicht aktiviert den Vagusnerv, während blaues Licht den Sympathikus aktiviert.
• Meditation: Regelmäßige Meditation führt zu einem ruhigeren Herzschlag und einer höheren HRV.
• Kaltes Wasser: Das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser löst den Tauchreflex aus und aktiviert den Vagusnerv.
• Massage: Massagen, insbesondere Bauchmassagen, erhöhen die HRV und stärken den Vagusnerv.
• Nährstoffe: Eine gute Versorgung mit Vitamin D, Vitamin C, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für ein ausgeglichenes Nervensystem.
• Probiotika: Probiotika verbessern die Darmgesundheit und unterstützen die Darmflora, was sich positiv auf den Vagusnerv auswirkt.

Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Die HRV kann mit verschiedenen Geräten wie Brustgurten, Fitnessuhren und Smartwatches gemessen werden. Brustgurte sind am genauesten. Die RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) ist eine Kennzahl für die Unterschiede zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen und zeigt die Aktivität des Vagusnervs an.

Longevity: Das Nervensystem im Fokus

Longevity, also ein langes und gesundes Leben, hängt eng mit der Gesundheit des Nervensystems zusammen. Das Nervensystem bewertet ständig, ob wir sicher sind oder ob unser Überleben bedroht ist. Je häufiger das System das Gefühl von Sicherheit hat, desto eher schaltet es in den Anpassungsmodus und investiert in Reparatur, Muskelaufbau und einen stabilen Hormonhaushalt.

Fünf Interventionen für ein gesundes Nervensystem

1. Atmung: Bewusstes Atmen, insbesondere die Seufzer-Atmung, aktiviert den Parasympathikus und reduziert Stress.
2. Smartphone-Nutzung: Die Reduzierung von Reizüberflutung durch das Smartphone, beispielsweise durch das Umstellen auf Schwarz-Weiß, kann das Nervensystem entlasten.
3. Soziale Gesundheit: Ehrliche Gespräche und soziale Kontakte stärken das Gefühl von Zugehörigkeit und reduzieren chronischen Stress.
4. Bewegung: Zone-2-Training und Sprint-Intervalle senden klare Signale an den Körper und fördern die Anpassungsfähigkeit des Gehirns.
5. Krafttraining: Krafttraining setzt Myokine frei, die Entzündungen regulieren, den Glukosestoffwechsel beeinflussen und die Gehirnstruktur positiv mitprägen können.

Burnout: Vorbeugung und Behandlung

Burnout ist ein Zustand totaler körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung. Er entsteht durch anhaltende Überlastung und kann zu Depressionen, Angststörungen und körperlichen Beschwerden führen.

Lesen Sie auch: Diagnose von Schmerzen an der Außenseite des Knies

Ursachen von Burnout

Äußere Faktoren wie Arbeitsüberlastung, Konflikte und geringe Wertschätzung sowie persönliche Faktoren wie Perfektionismus, ein starkes Bedürfnis nach Anerkennung und Schwierigkeiten, "Nein" zu sagen, können zu Burnout führen.

Vorbeugung von Burnout

• Analyse der eigenen Situation: Ziele, Stärken, Bedürfnisse und die innere Haltung reflektieren.
• Überprüfung der Lebensführung: Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und Entspannungstechniken.
• Soziales Leben: Hobbys pflegen, Kontakte knüpfen und sich Menschen anvertrauen.
• Körperliches Wohlbefinden: Saunagänge, Bürstenmassagen und Wechselduschen.
• Situations-Analyse - Stress: Belastungen erkennen, Bedürfnisse berücksichtigen und den eigenen Einsatz besser dosieren.

Wann zum Arzt?

Professionelle Hilfe sollte bei psychischen Beschwerden, wechselnden körperlichen Beschwerden und psychischen Belastungen in Anspruch genommen werden, insbesondere wenn Freizeit oder Urlaub keine Erholung bringen.

Therapie von Burnout

Ärztliche oder psychologische Psychotherapeuten können bei der Analyse der Ursachen und der Entwicklung von Lösungsansätzen helfen. Strategien zum Umgang mit Belastungen, medikamentöse Therapien, Ernährungsumstellung, Sport, Entspannung und das Gespräch mit anderen Betroffenen können Teil der Behandlung sein.

Mikropausen: Mini-Erholung für das Gehirn

Mikropausen, kurze Unterbrechungen von 30 Sekunden bis maximal 5 Minuten, wirken wie ein Reset-Knopf für das Gehirn. Sie entlasten das Gehirn, senken Stresshormone und steigern die mentale Energie.

Beispiele für Mikropausen

• Bewusst atmen: Drei tiefe Atemzüge.
• Mini-Bewegung: Aufstehen und sich strecken.
• Augen entspannen: In die Ferne blicken.
• Mikro-Meditation: Eine Minute Stille mit Fokus auf den Atem.

Vitalstoffe für die geistige Leistungsfähigkeit

Omega-3-Fettsäuren, Vitamine C, B1, B3, B6, Biotin, Magnesium und Zink unterstützen die normale Funktion des Nervensystems und fördern die psychische Funktion.

Lesen Sie auch: Nurvet Kautabletten Nerven: Die Inhaltsstoffe und ihre Wirkung.

Pflanzenextrakte und Mikronährstoffe für Nerven und Psyche

Bestimmte Pflanzenextrakte und Mikronährstoffe können die Nervenfunktion, psychische Stabilität und innere Belastbarkeit unterstützen.

• Ashwagandha: Stärkt die Widerstandskraft.
• Safran: Liefert Carotinoide wie Crocin und Safranal.
• Grüner Tee: Enthält EGCG, ein Polyphenol mit antioxidativen Eigenschaften.
• Rosmarin: Enthält Rosmarinsäure, bekannt aus der Antioxidantienforschung.
• Granatapfel: Reich an Punicalagin, ein Gerbstoff mit Zellschutzpotenzial.
• Blaubeeren: Liefern Anthocyane, antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe.
• Taurin: Wirkt regulierend in Nervenzellen.
• Quercetin: Ein Flavonoid mit entzündungsbezogener Relevanz.
• Sulforaphan: Aus Brokkoli, im Fokus der Forschung zu Zellschutz und Regulation.
• Vitamin B6, B12 und Folat: Tragen zur normalen Funktion von Nerven und Psyche bei.

Resilienz: Die innere Widerstandskraft trainieren

Resilienz, die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und gestärkt daraus hervorzugehen, ist erlernbar.

Resilienzfaktoren

• Emotionssteuerung: Die eigenen Gefühle wahrnehmen und steuern.
• Kohärenzgefühl: Das Leben als verstehbar, handhabbar und sinnhaft wahrnehmen.
• Selbstwirksamkeit: Die Überzeugung, Ziele durch eigenes Handeln erreichen zu können.
• Optimismus: Die Überzeugung, dass sich die Dinge positiv entwickeln werden.
• Empathie: Sich in andere Menschen einfühlen können.
• Zielorientierung: Sich persönliche Ziele setzen und die Zukunft planen.
• Akzeptanz: Dinge hinnehmen können, die man nicht beeinflussen kann.
• Achtsamkeit: Stress und Ängste durch Achtsamkeitstechniken reduzieren.
• Soziale Netzwerke: Belastbare soziale Beziehungen aufbauen und pflegen.
• Selbstfürsorge: Für das eigene psychische und physische Wohlbefinden sorgen.
• Spiritualität: Verbundenheit mit einer höheren Ordnung oder Instanz.
• Humor: Abstand schaffen, relativieren und Spannung reduzieren.

Mini-Übungen zur Stärkung der Resilienz

• 3x3-Atemfokus: Dreimal langsam einatmen (4 Sek.), halten (3 Sek.), ausatmen (6 Sek.).
• Mini-Kausalanalyse: Bei Stress eine Tabelle mit "Fakt", "Einfluss" und "Nächster Schritt" ausfüllen.
• Realistischer Optimismus: Zu einer Sorge einen Satz mit "Trotzdem kann ich …" und einen mit "Falls nicht, dann …" formulieren.
• Mikro-Achtsamkeit: Eine Routine bewusst wahrnehmen (Geruch, Temperatur, Geräusche).
• Netzwerk-Check-in: Einer Person eine ehrliche Nachricht senden: "Wie geht es Ihnen? Ich schätze … an Ihnen."

Der Einfluss von Stress auf die thorakolumbale Faszie (TLF)

Die thorakolumbale Faszie (TLF), eine wichtige Struktur für die Leistungsentwicklung der Muskulatur, kann unter negativen emotionalen Einflüssen versteifen und Schmerzen fördern. Stressreaktionen des autonomen Nervensystems (ANS) können die Gleitfähigkeit und Verformbarkeit der TLF beeinträchtigen.

Studie zum Zusammenhang zwischen Stress, ANS und TLF

Eine integrative Einzelfallstudie mit einem Sportkletterer zeigte, dass eine höhere sympathische Aktivität die TLFD unmittelbar reduzierte und den Effekt eines Stressereignisses mediierte. Sieben Tage nach einem Stressereignis mediierte die parasympathische Koaktivierung eine gesteigerte TLFD.

#

tags: #maximal #belastbare #nerven