Muskelzittern und Muskelkrämpfe sind weit verbreitete muskuläre Symptome, die Sportler jeden Alters und jeder Verfassung erfahren können. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelzittern und Muskelkrämpfen und bietet Lösungsansätze zur Vorbeugung und Linderung.
Unterscheidung zwischen Muskelzittern und Muskelkrämpfen
Es ist wichtig, Muskelzittern und Muskelkrämpfe voneinander abzugrenzen, da sie unterschiedliche Ursachen haben. Muskelzittern äußert sich als unkontrolliertes Zittern der Muskeln und tritt in der Regel aufgrund von Muskelermüdung, Koffeinkonsum, Stress oder Nervosität auf. Die betroffenen Gliedmaßen zittern und lassen sich schwer beruhigen. Muskelzittern kann von alleine beginnen oder durch körperliche Betätigung ausgelöst werden, wie z. B. handwerkliche Arbeiten oder intensive Muskelaufbau-Workouts.
Muskelkrämpfe hingegen sind sogenannte Sehnenverstrickungen, die durch plötzliche und unwillkürliche Kontraktionen der Muskeln verursacht werden. Ein Krampf äußert sich durch mäßige bis starke Schmerzen, Steifheit und Instabilität der betroffenen Stelle.
Ursachen von Muskelzittern
Muskelzittern kann verschiedene Ursachen haben. Biochemisch gesehen spielen insbesondere die Konzentrationen von Calcium- und Magnesiumionen sowie ATP eine Rolle bei der Muskelaktivität. Eine erhöhte Aktivität der Nerven, die für die Steuerung unserer Muskeln mitverantwortlich sind, kann ebenfalls zu Muskelzittern führen.
In den meisten Fällen ist die Ursache für Muskelzittern harmlos. Schwere Grunderkrankungen können jedoch auch Muskelzittern verursachen. In solchen Fällen ist ein Arztbesuch ratsam, der mit speziellen Medikamenten wie Muskelrelaxantien und Therapieansätzen behandelt.
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Linderung von Muskelzittern
In harmlosen Fällen von Muskelzittern können Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation bereits große Abhilfe verschaffen. Auch ein erholsamer Schlaf und das Vermindern von Stress sorgen für mehr Ruhe im Körper und in den Muskeln.
Zudem kann es hilfreich sein, das Training anzupassen. Verringere die Belastung, nehme weniger Gewicht, verlangsame die Bewegungen und gönne deinen Muskeln längere Erholungszeiten.
Die Supplementierung mit Magnesium kann ebenfalls zur Verringerung von Müdigkeit und zum Elektrolytgleichgewicht beitragen und somit bei der Bekämpfung von Muskelzittern helfen.
Ursachen von Muskelkrämpfen
Muskelkrämpfe können durch verschiedene Faktoren begünstigt werden, die einzeln oder in Kombination wirken können. Dazu gehören:
- Überanstrengung: Intensive körperliche Aktivität, die die Muskeln an ihre Grenzen bringt, kann zu Krämpfen führen. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Mannschaftssportarten sind häufige Auslöser.
- Dehydration und Elektrolyt-Ungleichgewicht: Flüssigkeitsmangel und ein Ungleichgewicht von Elektrolyten wie Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium können die Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen beeinträchtigen und Krämpfe verursachen.
- Nährstoffmangel: Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin D kann die Muskelkontraktion und -entspannung beeinträchtigen und zu Krämpfen führen.
- Nervenschäden und Krankheitszustände: Verletzungen oder Schäden an den Muskel kontrollierenden Nerven und Krankheiten wie Diabetes oder Nierenprobleme können sich auf die Muskelfunktion auswirken und Krämpfe verursachen.
- Genetische Veranlagung: Studien haben gezeigt, dass Sportler, die unter Krämpfen leiden, häufiger eine familiäre Vorgeschichte mit diesem Problem haben.
- Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie z. B. Blutdrucksenker, Entwässerungsmittel, Asthmamedikamente und die Antibabypille, können Muskelkrämpfe begünstigen.
- Alkoholentzug: Ein plötzlicher Stopp des Alkoholkonsums bei Alkoholabhängigen kann das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen.
- Periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK): Bei dieser arteriellen Erkrankung kommt es zu einer Verengung der Gefäße, wodurch die Beine nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt werden. Dies kann insbesondere bei körperlicher Belastung zu einem Sauerstoffmangel in der Muskulatur und somit zu Krämpfen führen.
- Störungen des Stoffwechsels und des Wasserhaushalts: Eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere hormonelle Störungen können den Salz- und Wasserhaushalt beeinflussen und Krämpfe verursachen.
- Muskelerkrankungen (Myopathien): Erkrankungen, die den Muskel direkt betreffen, können ebenfalls Krämpfe verursachen.
- Erkrankungen des Nervensystems: Erkrankungen des Nervensystems, wie z. B. Polyneuropathien, Bandscheibenvorfälle oder amyotrophe Lateralsklerose (ALS), können als Ursache für Beinkrämpfe infrage kommen.
Was hilft gegen Muskelkrämpfe?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Muskelkrämpfe zu behandeln und vorzubeugen:
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- Akutmaßnahmen:
- Dehnübungen: Ziehen der Fußspitze Richtung Körper, Auftreten mit der Ferse nach vorne oder Strecken des schmerzhaften Beins nach hinten durch und Drücken der Ferse auf den Boden.
- Massage: Leichtes Massieren der Wade lockert die Muskulatur, steigert die Durchblutung und kann entspannen.
- Wärme- oder Kälteanwendungen: Warme Bäder oder Wärmflaschen können die Muskeln entspannen, während kalte Auflagen oder Wadenwickel Schmerz und Entzündung bekämpfen können.
- Bei sportbedingten Krämpfen: Trainingspause einlegen und Magnesium-, Kalium- oder Natrium-haltige Getränke trinken, um den Elektrolythaushalt auszugleichen.
- Bei nächtlichen Krämpfen: Aufstehen und vorsichtiges Herumlaufen kann den Krampf lösen.
- Vorbeugende Maßnahmen:
- Ausreichend trinken: Wer genug trinkt, beugt Störungen des Elektrolythaushalts vor. Täglich sollten 30-45 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht getrunken werden.
- Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium, Kalium, Kalzium und Vitamin D ist wichtig für die Muskelfunktion. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Kalium ist in Bananen, Avocados und Süßkartoffeln enthalten. Kalzium findet sich in Milchprodukten, grünem Gemüse und Nüssen. Vitamin D kann durch Sonnenlicht oder über die Nahrung (fettiger Fisch, Eier) aufgenommen werden.
- Elektrolytpräparate: Bei Bedarf können Elektrolytpräparate aus der Apotheke eingenommen werden, um den Mineralstoffhaushalt auszugleichen.
- Regelmäßiges Training: Regelmäßige, sanfte Bewegung fördert die Durchblutung der Muskeln.
- Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen wirkt einer Verkürzung der Muskeln entgegen.
- Aufwärmen vor dem Sport: Ein gründliches Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor.
- Allmähliche Steigerung der Trainingsintensität: Vermeide plötzliche Steigerungen der Trainingsintensität oder -dauer.
- Ausreichende Erholung: Gönne deinen Muskeln ausreichend Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.
- Anpassung der Trainingskleidung: Achte darauf, dass die Muskeln während des Trainings nicht auskühlen. Funktionsunterwäsche oder Kompressionswäsche können helfen, die Körpertemperatur konstant zu halten.
- Massage: Eine sanfte Massage mit Latschenkiefernöl wirkt wohltuend und fördert die Durchblutung.
- Vermeidung von Risikofaktoren: Verzichte auf Rauchen und behandle Grunderkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck rechtzeitig.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe harmlos und können mit einfachen Maßnahmen selbst behandelt werden. Es gibt jedoch Situationen, in denen ein Arztbesuch ratsam ist:
- Wenn sich die Muskeln immer wieder schmerzhaft verkrampfen und sich die Schmerzen auf andere Körperpartien ausbreiten.
- Wenn der Wadenkrampf lange anhält oder auf Dauer die Nachtruhe oder den Tagesablauf stört.
- Wenn chronische Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus oder eine Nierenschwäche vorliegen.
- Wenn hohes Fieber und/oder Durchfall und Erbrechen auftreten.
- Wenn die Muskelschmerzen von Schwellungen, Rötungen oder einer erheblichen Funktionseinschränkung begleitet werden.
- Wenn die Muskelschmerzen von schwerwiegender Muskelschwäche oder plötzlichen, unerklärlichen Schmerzen begleitet werden.
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