Muskelkrämpfe: Ursachen, Behandlung und Prävention

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das fast jeder Mensch schon einmal erlebt hat. Sie können plötzlich und schmerzhaft auftreten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen, gibt Tipps zur Behandlung und zeigt Möglichkeiten zur Vorbeugung auf.

Was sind Muskelkrämpfe?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Die Krämpfe treten meist in Ruhe auf, besonders häufig nachts, und betreffen vor allem die Waden. Charakteristisch sind plötzlich einsetzende, stechende Schmerzen in der Wade, die von einer Verhärtung der Muskulatur begleitet werden.

Wie entstehen Muskelkrämpfe?

Damit sich unsere Muskeln gezielt an- und entspannen können, sendet unser Gehirn über die Nervenzellen Stromimpulse in die Muskeln. Daraufhin spannen sich die Muskeln an oder entspannen sich. Senden die Nerven aber zu viele, zu wenige oder falsche Spannungen, führt dies zu unkontrollierten Kontraktionen - was wir dann als schmerzhaften Krampf zu spüren bekommen.

Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind noch nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch verschiedene Theorien und Risikofaktoren, die eine Rolle spielen können:

• Neuronale Probleme: Neuere Ansätze sehen Muskelkrämpfe eher als ein neuronales Problem: Die Nervenzellen, die im Rückenmark die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung überregt. Das führt dazu, dass die Muskeln ermüden und Krämpfe entstehen. Beim Krampf kommt es zu einer Dauererregung. Die Nervenzellen im Rückenmark erhalten sowohl hemmende als auch aktivierende Signale. Bei einem Krampf geraten sie aus dem Gleichgewicht. Es kommt quasi zu einer Dauererregung. Das geschieht leichter, wenn der Muskel müde ist - etwa bei einem intensiven Training.

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• Elektrolytmangel: Die Theorie, dass Muskelkrämpfe durch einen Elektrolytmangel entstehen, ist bereits mehr als 100 Jahre alt. Ein Magnesiummangel kann häufige Krämpfe in Wade oder anderen Muskeln auslösen. Neben Magnesium gehören auch Kalium und Natrium zu den wichtigen Elektrolyten im Körper.

• Flüssigkeitsmangel: Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr scheint zentral bei der Entstehung von Krämpfen zu sein. Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko.

• Muskuläre Ursachen: Ein schlechter Trainingsstand, verkürzte Muskeln und hohe Temperaturen können zu Krämpfen führen. Die Verkürzung der Muskeln im Alter ist oft auf mangelnde Bewegung und den altersbedingten Abbau der Muskelmasse zurückzuführen. Falsche Belastungen der Muskeln können dieses Problem weiter verschärfen. Auch ständiges Sitzen und fehlende Bewegung können diese Anspannung zusätzlich fördern.

• Medikamente: Medikamente, vor allem Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen. Auch können verschiedene Medikamente Muskelkrämpfe verursachen. Zu den Arzneimitteln, die Muskelkrämpfe begünstigen, gehören auch einige häufig verschriebene Substanzen. So können bestimmte Blutdrucksenker (Angiotensin-II-Rezeptor-Blocker, manche Betablocker) das Risiko erhöhen, ebenso Entwässerungsmittel (Diuretika). Aber auch Asthmamedikamente und die Antibabypille fördern Muskelkrämpfe.

• Erkrankungen: Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten Krämpfen führen. Häufige Muskelkrämpfe im Alter können auf eine Reihe von Erkrankungen hinweisen, die weiter untersucht werden sollten. Da die Aktivität der Beinmuskeln durch das Gehirn und die von dort über das Rückenmark in die Körperperipherie ziehenden Nerven gesteuert wird, kommen verschiedene Erkrankungen des Nervensystems als Ursache für Beinkrämpfe infrage. Beispiele sind Polyneuropathien, Bandscheibenvorfälle oder eine amyotrophe Lateralsklerose (ALS).

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Weitere mögliche Ursachen:

• Falsche Körperhaltung
• Überlastung der Muskulatur
• Stress
• Verletzungen
• Vorerkrankungen der Gefäße (Thrombosen der tiefen Beinvenen, chronische Durchblutungsstörungen, Krampfadern)
• Erkrankungen des Bewegungsapparats und des Skeletts
• Bewegungsmangel
• Unausgewogene Ernährung
• Ungleichgewicht der Elektrolyte
• Alkohol- und Tabakkonsum
• Schwangerschaft und Stillzeit

Wer ist betroffen?

Muskelkrämpfe sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Laut einer Umfrage leiden 75 % der Deutschen darunter. Bereits mehr als 90 % der jungen Erwachsenen haben vereinzelt Muskelkrämpfe erlebt. Mit dem Alter nimmt die Häufigkeit zu. So leiden 33 bis 50 % der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Woche an Muskelkrämpfen. Tagsüber sind insbesondere Sportler und Sportlerinnen davon betroffen.

Was hilft bei Muskelkrämpfen?

Die beste Sofortmaßnahme bei einem Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend. Wenn du zum Massieren eine Massagepistole nutzen willst, starte langsam und vorsichtig.

Weitere Maßnahmen:

• Dehnen: Dehnen Sie den betroffenen Muskel. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus. Ziehen Sie die Fußspitze Richtung Knie, um die Wade zu dehnen und den Krampf zu lösen.
• Bewegung: Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
• Massage: Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung. Massieren Sie den betroffenen Muskel, um die Durchblutung zu fördern und die Verkrampfung zu lösen.
• Wärme: Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden. Wärme, z. B. eine Wärmflasche oder ein heißes Bad, können die Muskulatur zusätzlich entspannen.
• Elektrolyte: Ursächlich für Krämpfe kann ein Ungleichgewicht des Elektrolyt­haushalts sein. Besteht beispielsweise aufgrund eines starken Magnesium­mangels ein Ungleichgewicht, kann dies zu unangenehmen Krämpfen in den Füßen und Zehen führen.

Wie beuge ich Muskelkrämpfen vor?

Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.

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• Magnesium: Für viele Menschen ist Magnesium das erste Mittel der Wahl, wenn sie unter Muskelkrämpfen leiden. Tatsächlich aber ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen. Eine magnesiumreiche Ernährung ist wichtig, um einem Magnesiummangel als bekannteste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe vorzubeugen. Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Sonnenblumenkerne - die Liste der magnesiumreichen Lebensmittel ist lang.
• Elektrostimulation: Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.
• Muskeln dehnen: Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken. Regelmäßiges Dehnen der Muskeln - schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen.
• Ausreichend trinken: Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also wichtig, um den Körper optimal zu versorgen. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken; bei sportlicher Betätigung oder warmen Temperaturen etwas mehr.
• Balance zwischen Ruhe und Bewegung: Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um Muskelkrämpfen im Alter vorzubeugen. Gelenkschonende Sportarten wie Gymnastik, Schwimmen oder Radfahren sind besonders empfehlenswert, da sie die Muskeln stärken, ohne die Gelenke zu belasten.
• Schuhwerk und Strümpfe: Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann. Auch kann falsches Schuh­werk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen. Das richtige Schuhwerk und die passenden Strümpfe können also helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
• Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt wesentlich zur Mineralstoffversorgung bei. Eine Ernährung, die reich an Gemüse wie Salat, Gurken und Tomaten ist, kann den Körper mit vielen wichtigen Mineralien versorgen. Vollkornprodukte wie Müsli und Nüsse sind ebenfalls wertvolle Quellen für Mineralien und helfen dabei, den Mineralhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Weitere Tipps:

• Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können.
• Tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen.
• Verzichten Sie auf Alkohol- und Tabakkonsum!
• Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Häufige Muskelkrämpfe können sehr belastend sein. Wenn es immer wieder zu Muskel­krämpfen kommt und/oder diese besonders schmerzhaft sind und sich auch nicht mit Haus­mitteln und Bewegung bessern lassen, dann sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. In der Praxis können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden, um die möglichen Ursachen der Muskelkrämpfe herauszufinden und eine wirksame Behandlung zu empfehlen, die langfristig geeignet ist, Krämpfe und Schmerzen zu lindern.

Auch bei häufigen Muskelkrämpfen im Alter sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen, um zugrunde liegende Erkrankungen zu erkennen und zu behandeln.

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