Muskelkrämpfe beim Marathon: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Problem unter Marathonläufern und können die Leistung erheblich beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Marathonlauf, und bietet Strategien zur Vorbeugung und Behandlung.

Einführung

Viele Läufer kennen das Gefühl, wenn nach einigen Wochen zu harten Trainings, zu schnellem Laufen oder einem zu intensiven Start Schmerzen in Muskeln oder Gelenken auftreten. Überlastungserscheinungen sind besonders bei Läufern ein häufiges Problem, wobei das Risiko von Sehnenansatzreizungen, Zerrungen und ähnlichen Verletzungen zu Beginn der Läuferkarriere besonders hoch ist. Muskelkrämpfe sind ein frühes Anzeichen einer Überlastungserscheinung.

Ursachen von Muskelkrämpfen beim Marathon

Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind bis heute nicht vollständig geklärt. Es gibt verschiedene Theorien und Faktoren, die zu Muskelkrämpfen beitragen können:

Elektrolytverschiebungen

Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Natrium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Während des Trainings verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte über den Schweiß. Ein Mangel an diesen Elektrolyten kann zu Muskelkrämpfen führen. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und mineralstoffreichem Wasser kann helfen, den Bedarf zu decken.

Muskuläre Ermüdung

Bei starker oder ungewohnter Belastung kann es zu einer Übererregung der Nervenfasern im Muskel kommen. Muskelkrämpfe beim Training sind häufig und in der Regel harmlos, entstehen aber meistens durch muskuläre Ermüdung, Überlastung oder unzureichende Regeneration.

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Neuromuskuläre Theorie

Eine neuere Erklärung für Krämpfe ist die neuromuskuläre Theorie. Die Idee dahinter ist, dass es bei längerem Training zu einer Fehlfunktion in der Kommunikation zwischen deinen Muskeln und dem Rückenmark kommt. Dabei wird ein Motoneuron übermäßig erregt und sendet kontinuierlich Signale an einen Muskel, sich zusammenzuziehen, was zu einem Krampf führt.

Weitere Faktoren

• Dehydration: Flüssigkeitsmangel kann die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen erhöhen.
• Salzmangel: Ein Mangel an Natrium kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen beitragen.
• Aufgebrauchter Glykogenspeicher: Ein niedriger Glykogenspeicher kann die Muskelermüdung beschleunigen und das Risiko von Krämpfen erhöhen.
• Beeinträchtigte Blutzirkulation: Faktoren, die die Blutzirkulation beeinträchtigen, wie zu eng sitzende Socken oder Schuhe, kaltes Wetter oder Infektionen, können Krämpfe auslösen.
• Anhäufung von Laktat: Eine Anhäufung von Milchsäure im Muskel kann ebenfalls zu Krämpfen führen.

Risikofaktoren

Bestimmte Faktoren können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen:

• Ausdauersportarten: Krämpfe treten häufiger bei Ausdauersportarten auf, insbesondere in den Endphasen eines Rennens.
• Warmes Wetter: Sie treten eher bei warmem Wetter auf.
• Vorherige Krämpfe: Das Risiko, einen Krampf zu bekommen, ist höher, wenn du schon einmal einen Krampf hattest.
• Fehlende Übung: Die Wahrscheinlichkeit ist bei fehlender Übung höher.
• Hohe Belastungsintensität: Die Wahrscheinlichkeit, einen Krampf zu bekommen, ist bei einer höheren Belastungsintensität als üblich höher.
• Mangelnde Dehnung: Wer sich weniger dehnt, bekommt offenbar häufiger Krämpfe.
• Höherer BMI: Menschen mit einem höheren BMI neigen eher zu Krämpfen.
• Unterdurchschnittlicher BMI: Aber auch Menschen mit einem unterdurchschnittlichen BMI bekommen häufiger Krämpfe.
• Frühere Verletzungen: Wer in der Vergangenheit eine Laufverletzung hatte, ist anfälliger für Krämpfe.
• Vorerkrankungen: Menschen mit einer Vorgeschichte von Nieren-, Blasen- oder Darmerkrankungen sind anfälliger für Krämpfe.
• Alter: Personen über 40 sind stärker gefährdet.
• Geschlecht: Männer bekommen häufiger Krämpfe als Frauen.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen beim Marathon

Es gibt verschiedene Strategien, um Muskelkrämpfen beim Marathon vorzubeugen:

Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr

• Ausreichend trinken: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Als Faustregel gilt, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden sollte. Wenn sie beim Laufen beispielsweise 700 Kilokalorien verbrauchen, sollten Sie 700 Milliliter zusätzlich zum normalen Tagesbedarf trinken.
• Elektrolytgetränke: Trinken Sie Sportgetränke, die Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium enthalten.
• Salzzufuhr: Um Natriummangel vorzubeugen, sollten Sie ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zuführen. Isotonische Getränke und Getränkepulver haben meist 1 - 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter.

Ernährung

• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie im Alltag auf eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung. Wichtige Mineralstoffe, die mit der Entstehung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht werden, sind Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium.
• Kohlenhydratspeicher füllen: Sorgen Sie für gefüllte Glykogenspeicher, indem Sie vor dem Marathon ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Training

• Seriöses Training: Bereiten Sie sich bzw. Ihre Muskulatur im Training gezielt und langfristig auf die spezifischen Anforderungen des Zielwettkampfs vor.
• Trainingspensum schrittweise erhöhen: Das Trainingspensum sollte schrittweise erhöht werden.
• Krafttraining: Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Vorbereitungsprogramm.
• Aufwärmen und Dehnen: Dehnen Sie sich und wärmen Sie sich richtig auf. Regelmäßiges Dehnen beugt Muskelkrämpfen langfristig vor.

Weitere Tipps

• Laufplan einhalten: Versuchen Sie, sich an Ihren Laufplan zu halten und Ihre Geschwindigkeit nur allmählich zu steigern.
• Klima berücksichtigen: Stellen Sie sich auf das Klima ein.
• Überlastungen vermeiden: Vermeiden Sie Überbelastungen.

Behandlung von Muskelkrämpfen während des Marathons

Wenn während des Marathons ein Muskelkrampf auftritt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, ihn zu behandeln:

• Dehnen: Dehnen Sie den verkrampften Muskel vorsichtig, bis der Schmerz nachlässt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 60 Sekunden und lösen Sie sie dann langsam wieder.
• Antagonisten aktivieren: Aktivieren Sie den Antagonisten (Gegenspieler) des krampfenden Muskels.
• Massage: Versuchen Sie es mit einer funktionellen Massage des betroffenen Muskels, insofern Sie den Massagedruck aushalten können. Bei einer funktionellen Massage übt man mit einer Hand leichten Druck auf den krampfenden Muskel aus und bringt ihn gleichzeitig in die dehnende Bewegung.
• Tempo reduzieren: Reduzieren Sie das Tempo und hören Sie auf Ihren Körper.
• Elektrolytgetränke: Trinken Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten.
• Hausmittel: Einige Läufer schwören auf Hausmittel wie Essig, Essiggurkensaft, Senf, Chilis, Wasabi oder Meerrettich und Ingwer.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Ärztlichen Rat sollten Sie in Anspruch nehmen, wenn Muskelkrämpfe mehr als dreimal pro Woche und in unnormal heftiger Form auftreten. Besonders, wenn der Krampf nicht im Zusammenhang mit einer starken, körperlichen Belastung steht. In Ausnahmefällen können Krämpfe ein Symptom einer Erkrankung sein, die entweder als Diagnose ausgeschlossen werden sollte oder bei ärztlicher Bestätigung einer Behandlung bedarf, beispielsweise Schilddrüsenfehlfunktionen, Muskelentzündungen oder Diabetes Mellitus.

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Rhabdomyolyse (Muskelzerfall)

In seltenen Fällen können Muskelkrämpfe ein Anzeichen für Rhabdomyolyse sein, einen Zerfall von Muskelfasern. Zu den Auslösern gehören unter anderem Muskelquetschungen und sportliche Überanstrengung, Infektionen, die Einnahme von Medikamenten sowie der Konsum von Alkohol und Drogen. Die Folgen des Muskelzerfalls reichen von milden Muskelschmerzen bis zum akuten Nierenversagen. Bei Anzeichen für einen schweren Verlauf ist eine rasche Behandlung im Krankenhaus erforderlich.

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