Übergewicht ist ein weit verbreitetes Problem in modernen Gesellschaften, das oft mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden ist. Die Gründe für Übergewicht sind vielschichtig, wobei unbewusste Prozesse im Gehirn eine zentrale Rolle spielen. Dieser Artikel beleuchtet, wie das Gehirn unser Essverhalten beeinflusst und welche Strategien helfen können, nachhaltig abzunehmen.
Die Rolle des Hippocampus bei der Nahrungsaufnahme
Der Hippocampus, ein Bereich tief im Gehirn, der wie ein Seepferdchen ohne Kopf aussieht, reguliert unser räumliches Langzeitgedächtnis. Neurowissenschaftlerin Mingxin Yang von der University of Pennsylvania erklärt, dass sich die Gedächtnissysteme im Hippocampus entwickelt haben, um Tieren zu helfen, überlebenswichtige Nahrungsquellen zu finden und sich daran zu erinnern. In unserer heutigen Umgebung, in der Nahrung im Überfluss vorhanden ist, führt dies jedoch oft zu übermäßigem Essen. Wir müssen keinen großen Aufwand betreiben, um an Essen zu gelangen, was uns verführt, mehr zu essen als nötig.
Yang und ihre Kollegen haben bei Mäusen spezifische Neuronen im Hippocampus identifiziert, die auf Zucker oder Fette reagieren und "Gedächtnisspuren" erzeugen, die den Nagern helfen, schnell zu energiereichen Nährstoffen zu gelangen. Als diese Neuronen gentechnisch ausgeschaltet wurden, verloren die Tiere ihr Interesse an diesen Nährstoffen. Diese Erkenntnisse eröffnen vielversprechende Perspektiven für den Kampf gegen Übergewicht beim Menschen, da auch wir über diese Zellgruppen im Hippocampus verfügen. Das Ziel wäre, diese Neuronen so zu hemmen, dass wir weniger oft zu ungesunden Lebensmitteln greifen, wenn wir mit Verführungen konfrontiert werden.
Die Tücken von Diäten und der Jo-Jo-Effekt
Marc Tittgemeyer vom Max-Planck-Forschungsinstitut (MPI) für Stoffwechselforschung in Köln warnt davor, dass Diäten in dieser Hinsicht wenig bringen. Forschungen des MPI und der Harvard University haben gezeigt, dass nach einer Diät im Hypothalamus, der sich in der Nähe des Hippocampus befindet, die sogenannten Hungerneuronen aktiv werden. Dies führt zu Heißhungerattacken und dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Dieser Mechanismus hat seinen Ursprung in der frühen Menschheitsgeschichte, als Nahrungsmittelknappheit häufig war.
Tittgemeyer erklärt, dass die neuronale Steuerung von Hunger und Sättigung im Gehirn aus einer Zeit stammt, als Essen nicht immer verfügbar war. Daher besitzen wir immer noch Mechanismen, um über die Sättigung hinaus essen zu können. Dies erklärt, warum wir oft noch Nachtisch essen können, obwohl wir eigentlich schon satt sind.
Lesen Sie auch: Folgen des Cannabiskonsums auf die Gehirnfunktion
Strategien gegen Überfluss: Portionskontrolle und Selbstkochen
Eine einfache Lösung, um übermäßigem Essen entgegenzuwirken, besteht darin, nicht die preisgünstigen Großpackungen im Supermarkt zu kaufen, sondern nur die Packungsgröße, die dem tatsächlichen Bedarf entspricht. Eine Studie der Johns Hopkins University in Baltimore zeigte, dass Menschen, die fast täglich zu Hause kochten, rund 150 Kilokalorien und 26 Gramm weniger Zucker pro Tag zu sich nahmen als diejenigen, die seltener als einmal pro Woche selbst kochten. Die Forscher vermuten, dass Selbstkocher präziser in der Dosierung des Essens sind und sparsamer mit Zucker und Salz würzen.
Die Rolle der Kalorieneinschätzung und des Belohnungssystems
Die korrekte Einschätzung des Kaloriengehalts von Speisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Vermeidung von Übergewicht. Bei Fertignahrungsmitteln wird diese Einschätzung jedoch oft getäuscht. So enthalten 100 Gramm Fertigpizza etwa fünfmal mehr Kalorien als 100 Gramm Apfel. Tittgemeyer erklärt, dass die Neuronen den Kaloriengehalt von Fertigprodukten unterschätzen, was dazu führt, dass man anfangs viel davon isst. Mit der Zeit lernen die Neuronen zwar dazu, aber das Belohnungssystem im Gehirn wird durch die Kombination aus Proteinen, Zucker und Fetten in Fertigprodukten auf mehreren Signalwegen aktiviert, sodass wir mehr davon essen wollen.
Sport als Appetitzügler
Sport ist ein starker Appetitzügler. Ein Forscherteam um Jonathan Long von der Stanford University hat herausgefunden, dass gerade kurze und intensive Belastungen (HIIT - High Intensity Intervall Training) appetithemmende Milchsäure produzieren und somit eine vielversprechende Option im Kampf gegen Übergewicht darstellen.
Die Gesellschaft des Überflusses und die Notwendigkeit des Verzichts
Dieter Melchart, Professor für Komplementärmedizin und Naturheilkunde an der Technischen Universität München, mahnt, dass wir in einer Gesellschaft des Überflusses leben, in der Nahrung immer verfügbar ist und wir uns gleichzeitig kaum bewegen. Dies hinterlässt Spuren in Form von Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Alzheimerdemenz. Er betont, dass es ratsam wäre, zeitweise zu verzichten und gegen die ewige Esserei anzugehen.
Emotionen und Essverhalten
Diplom-Oecotrophologin Birgit Hohls betont, dass beim Essen auch Gefühle eine große Rolle spielen. Obwohl das Gesundheitsbewusstsein in Deutschland zugenommen hat, gibt es eine Diskrepanz zwischen Wissen und tatsächlichem Verhalten. Essen dient nicht nur der Versorgung des Körpers und des Gehirns, sondern kann auch Emotionen verstärken, Langeweile unterdrücken oder als Stressregulator fungieren.
Lesen Sie auch: Wissenschaftliche Erkenntnisse: Hypothalamus und Gewichtsverlust
Hirnforscher Dr. Hans-Georg Häusel zeigte, dass die drei wichtigsten Emotionssysteme (Balance-, Dominanz- und Stimulanz-System) sowie ihre Subsysteme untereinander ringen und verhaltensbestimmend agieren, woraus sich die Motive entwickeln. So vermeidet das Balance-System Gefahr und Unsicherheit, weshalb Menschen bevorzugt Lebensmittel essen, die ihnen bekannt und vertraut sind.
Die Rolle des Belohnungssystems und die Bedeutung bewussten Umgangs
Zur Steuerung des Essverhaltens spielt das unbewusst ablaufende Belohnungssystem eine zentrale Rolle. Es ist jedoch wichtig, dass Betroffene aktiv und bewusst mit Lebensmitteln umgehen, um eine gewisse Kontrolle über ihr Verhalten zu erreichen. Der Neurowissenschaftler Dr. Hubert Preißl von der Uni Tübingen betont, dass Selbstkontrolle trainierbar ist.
Emotionales Essen und Stressbewältigung
Diplom-Psychologin Kristina Herber von der Universität Würzburg erklärt, dass emotionales Essen kein wissenschaftlich definiertes Krankheitsbild ist, sondern Personen betrifft, die im Zusammenhang mit Essen einen erhöhten Leidensdruck verspüren. Diese Menschen essen nicht wegen Hunger, sondern aus anderen Gründen, oft negativen Gefühlen wie Ärger, Trauer, Einsamkeit oder Langeweile. Stress ist ebenfalls ein häufiger Auslöser für gefühlsgesteuerte Essattacken.
Professor Michael Macht vom Institut für Psychotherapie und Medizinische Psychologie in Würzburg fand heraus, dass bis zu 30 Prozent der Menschen mit gesteigertem Essverhalten auf negative Emotionen reagieren. Stress-Esser kompensieren anstrengende Situationen mit der Aufnahme von Nahrung und haben meist verlernt, auf individuelle Signale ihres Körpers zu hören.
Professor Achim Peters, Diabetologe und Adipositas-Forscher, entwickelte die Selfish-Brain-Theorie, die besagt, dass unser Gehirn die Energieversorgung unseres Organismus so regeln kann, dass es als erstes seinen Energiebedarf deckt. In Stresszeiten braucht das Gehirn besonders viel Energie, und wir essen mehr, um diesen Bedarf zu decken.
Lesen Sie auch: Gehirn austricksen für Gewichtsverlust
Achtsamkeit und Akzeptanz als Schlüssel zur Veränderung
Professor Macht hat mit Kollegen an der Würzburger Universität ein Trainingsprogramm entwickelt, das Betroffenen helfen soll, ein besseres Gespür für sich und ihr Essverhalten zu entwickeln. Dieses auf Achtsamkeit basierende Konzept setzt an den unbewussten Prozessen an. Es muss gelernt werden, auf gewisse Situationen bewusst anders zu reagieren und eine genussvolle und gesunde Einstellung zum Essen zu entwickeln.
Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu leben, alles vorurteils- und wertungsfrei zu betrachten und den inneren Autopiloten abzustellen. Akzeptanz bedeutet die Bereitschaft, Gedanken und Gefühle zuzulassen und reale Lebensumstände anzuerkennen. Stressbewältigung heißt, sich mögliche Hindernisse bewusst zu machen und genau zu planen, wie man damit umgehen kann.
Das Sättigungsgefühl neu lernen
Der Kreislauf von Hunger und Sättigung sorgt dafür, dass wir ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt werden. In unserer schnellen, modernen Zeit wird die Wahrnehmung des Sättigungsgefühls jedoch oft verlernt. Das Sättigungsgefühl tritt meist nach 20 Minuten ein, während wir im Durchschnitt nur zehn Minuten für eine Mahlzeit benötigen.
Umstände bei der Nahrungsaufnahme, wie Ablenkung durch Fernsehen oder Smartphone, können dazu führen, dass wir unbewusster und schneller essen und das Sättigungsgefühl verspätet oder gar nicht wahrnehmen. Auch der Inhalt und die Beschaffenheit der Nahrung beeinflussen die Sättigung. Unverarbeitete und natürliche Lebensmittel haben einen hohen Nährwert und machen länger satt als stark verarbeitete Nahrungsmittel und Fastfood.
Hormone und Sättigung
Verschiedene Hormone spielen eine wichtige Rolle im Sättigungsprozess. Leptin gibt dem Gehirn Rückmeldung über den Energiestatus, während Ghrelin das Hungerhormon ist. Cholezystokinin und GLP-1 sind Sättigungshormone, die bei der Aufnahme von Nährstoffen im Darm produziert werden. Insulin und Amylin werden durch Glukose angestoßen und senden ebenfalls Sättigungsbotschaften an das Gehirn.
Gesunde Sattmacher
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und wertvollen Fetten nährt den Körper und liegt nicht schwer im Magen. Gesunde Sattmacher sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Fisch, Kartoffeln, Beeren, Hühnchen und Pute, Salat, Vollkornprodukte, Karotten und Quark.
Was tun, wenn man immer Hunger hat?
Ungünstiges Essen, die Umstände beim Essen und Emotionen können dazu beitragen, dass wir unser Sättigungsgefühl nicht mehr richtig erspüren. Achtsames Essen kann helfen, das Körpergefühl zu stärken und wieder gesünder zu essen.
Achtsames Essen lernen
Achtsames Essen beinhaltet, den Hunger einzuschätzen, eine kleine Portion auf einem Teller anzurichten, Ablenkungen zu reduzieren, das Essen genau anzusehen und zu riechen, jeden Bissen gründlich zu kauen und bewusst zu schmecken und nach dem Essen den Hunger erneut zu prüfen.
Stress und Stoffwechsel: Wie Stress zu Gewichtszunahme und -verlust führen kann
Die ständige Erreichbarkeit durch digitale Medien, zu große Anforderungen im Beruf oder Termindruck tragen maßgeblich dazu bei, dass sich viele Menschen gestresst fühlen. Chronischer Stress steigert nicht nur das Risiko für eine Reihe von Krankheiten, sondern kann auch zu einem unkontrollierten Essverhalten führen. Während einige Menschen vermehrt zu süßen und fettigen Speisen greifen, schlägt anderen die dauerhafte Anspannung auf den Magen. Die Folge sind stressbedingte Gewichtsprobleme.
Fühlen wir uns gestresst, schütten die Nebennieren eine Vielzahl von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus. Diese Hormone erhöhen den Herzschlag, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck und versetzen den Körper in eine erhöhte Alarmbereitschaft. Gleichzeitig werden Körperprozesse, die der Körper in dem Moment nicht benötigt, wie zum Beispiel die Magen-, Darm- und Blasentätigkeit, zurückgefahren. Andauernder (chronischer) Stress gefährdet jedoch die hormonelle Balance und kann sich negativ auf den gesamten Stoffwechsel auswirken.
Studien zeigen, dass ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel den Appetit steigern kann. So greifen einige in Stresssituationen vermehrt zu Chips, Schokolade und Fastfood sowie anderen kalorienreichen Lebensmitteln, um sich für die Anstrengungen, bewusst oder unbewusst, zu belohnen. Zudem nehmen sich sogenannte Stress-Esser meist wenig Zeit zum Essen, snacken häufiger zwischendurch und merken oft nicht, dass sie schon längst satt sind.
Ein erhöhter Cortisolspiegel kann auch eine Insulinresistenz begünstigen. Insulin steuert die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen weniger empfindlich auf das Insulin, was die Blutzuckerregulation stört und zu einer erhöhten Einlagerung von Fett beiträgt, insbesondere im Bauchbereich (Stressbauch).
Während einige Menschen durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ein gesteigertes Verlangen nach ungesunden Speisen verspüren und an Gewicht zunehmen, führt Stress bei anderen Menschen zu einem Gewichtsverlust. So kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel die Verdauung beeinflussen und unter anderem zu Verstopfung, Durchfall, Magenschmerzen oder zum Reizdarmsyndrom führen. Zudem reagieren einige Menschen mit Nervosität oder einer gesteigerten körperlichen Aktivität auf Stress und verbrennen deswegen mehr Kalorien als normalerweise. Ebenso vergessen sie durch den Stress, regelmäßig zu essen und verspüren kaum Appetit.
Tipps zum Umgang mit stressbedingten Gewichtsproblemen
Um einer stressbedingten Gewichtszunahme oder -abnahme entgegenzuwirken, sollten Betroffene unbedingt den auslösenden Stressfaktoren nachgehen. Zudem können Entspannungstechniken in den Alltag integriert, eine ausgewogene Ernährung praktiziert, Zeit und Aufgaben eingeteilt und Sport getrieben werden. Bei Überforderung kann professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.
Serotonin und Essverhalten: Die Rolle des serotonergen Systems
Das serotonerge System ist als globales Transmitter-System entscheidend an der Koordinierung und Harmonisierung der in räumlich getrennten, lokalen neuronalen Netzen generierten Aktivitäten und daher an der Regulation von Stimmungen und Affekten beteiligt. Nach Einnahme besonders kohlenhydrat- oder fettreicher Nahrungsmittel kommt es postprandial zu einer vermehrten Verfügbarkeit von Tryptophan und damit zu einer verstärkten Synthese und Freisetzung des aus Tryptophan gebildeten Serotonins durch serotonerge Präsynapsen. Fasten führt nach einigen Tagen zur Herabregulation der Dichte von Serotonintransportern im Kortex und damit zu einer verminderten Wiederaufnahme des ausgeschütteten Serotonins durch die serotonergen Präsynapsen.
Emotional labile Personen sind besonders gefährdet, bei psychischen Belastungen eine dieser beiden Möglichkeiten zur nutritiven Manipulation zentralnervöser Verarbeitungsmechanismen unbewußt einzusetzen. Durch assoziative Bahnungsprozesse kann es zur Ausbildung psychischer Abhängigkeiten kommen.
Der Einfluß von Speisen auf die Stimmung: Kohlenhydrate, Fette und Fasten
Manche Menschen werden äußerst unwirsch, wenn ihr Essen zur Mittagszeit nicht pünktlich auf dem Tisch steht, und anderen fällt das Denken mit vollem Bauch besonders schwer. Besonders deutlich tritt dieses unbewußte Wissen dann zutage, wenn wir schlechter Stimmung sind. Bemerkenswerterweise wird dann immer eine von zwei alternativen Strategien eingeschlagen, um durch eine Änderung des Eßverhaltens das Stimmungstief zu überwinden. Einige Menschen verspüren den unbändigen Wunsch nach kohlenhydratreicher oder besonders fetthaltiger Kost; andere hingegen verzichten völlig auf Nahrung und legen eine Fastenperiode ein.
Die Aufnahme einer proteinarmen, aber kohlenhydrat- oder fettreichen Diät erhöht die für die Synthese von Serotonin im Gehirn zur Verfügung stehende Konzentration an Tryptophan. Die Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit stimuliert die Insulinsekretion, was die Aufnahme all derjenigen großen neutralen Aminosäuren in die Muskelzellen steigert, die mit Tryptophan über einen kompetitiven Transportmechanismus in das Gehirn gelangen. Die serotonergen Nervenendigungen können somit mehr Serotonin produzieren und bei jeder Aktivierung freisetzen. Derselbe Effekt läßt sich, wenngleich über einen anderen Mechanismus, auch durch eine fettreiche Mahlzeit oder eine kleine "Fettigkeit" erreichen.
Auch bei kurzzeitiger Nahrungskarenz kommt es zu einer erhöhten Tryptophanverfügbarkeit im Gehirn und daher zu einer gesteigerten Serotoninsynthese und -freisetzung durch serotonerge Präsynapsen. Nahrungsrestriktion vermindert die Anzahl von Serotonintransportern an den Nervenendigungen serotonerger Neurone. In gewisser Weise ähnelt also die durch Nahrungsreduktion ausgelöste Verringerung der Serotonintransporterdichte den durch Gabe von Serotoninwiederaufnahmehemmern ausgelösten Effekten.
Die psychischen Effekte des Fastens sind ebenso beeindruckend wie altbekannt. Zunächst beherrscht das Hungergefühl und das damit verbundene Unbehagen die Stimmung des Fastenden. Dieses starke Hungergefühl verschwindet jedoch nach einigen Tagen; es folgt eine durch Nahrungsrestriktion ausgelöste Anorexie. Jetzt kommt der ebenfalls schon seit langem bekannte stimmungsstabilisierende und spannungslösende Effekt des Fastens zum Tragen. Die Ähnlichkeiten zwischen den psychischen Effekten einer längerandauernden Fastenperiode und den anorektischen, psychostimulierenden und halluzinogenen Wirkungen serotoninagonistisch wirksamer Drogen sind bemerkenswert.
Psychische Abhängigkeiten durch unbewußte assoziative Bahnung
Relativ viele Menschen leiden unter starken Stimmungsschwankungen. Da für sie jede stimmungshebende Maßnahme große Anziehungskraft besitzt, ist die Gefahr groß, daß sie unbewußte Assoziationen zwischen bestimmten Verhaltensweisen und deren positivem Einfluß auf ihre Stimmung herstellen. Sowohl bestimmte Substanzen als auch bestimmte Eßgewohnheiten, die die Aktivität des serotonergen Systems spürbar verstärken, scheinen in dieser Hinsicht ein besonders hohes psychisches Abhängigkeitspotential zu besitzen.
Unbewusste Bewegung und Gewichtsreduktion
Eine Veranlagung zum Herumzappeln und anderen unbewussten Bewegungen trägt vielleicht zur Gewichtsreduktion bei, schließen Forscher der Universität von Minnesota in Saint Paul nach Versuchen an Ratten. Generell schlanker veranlagte Tiere mit einer vererbten höheren Bewegungsfreudigkeit reagierten sensibler auf ein bestimmtes Signalpeptid, so die Wissenschaftler.
Übergewicht und das Gehirn
Dicke bekommen häufiger Diabetes, eine Krankheit, deren Häufigkeit sich in den letzten 20 Jahren ebenfalls weltweit verdoppelt hat und die das Gehirn schrumpfen lässt und das Risiko für Schlaganfälle und Demenzerkrankungen erhöht. Und auch wer nur dick ist und (noch) nicht an Diabetes leidet, muss mit einem verkleinerten Gehirnvolumen und kognitiven Einschränkungen rechnen.
Zucker, Fette und Hormone: Die komplexe Interaktion
Eine zentrale Rolle spielen dabei die unterschiedlichen Wirkweisen verschiedener Zucker und Fette auf den Körper sowie die Hormone, die dieser einsetzt, um seine Energiebalance aufrechtzuerhalten. Glucose ist ein wichtiger Brennstoff für den Körper und insbesondere für das Gehirn. Zu viel davon im Blut kann aber auch schaden, vor allem, weil Überschüsse sich an Eiweiße anlagern. Die so entstehenden Glykoproteine bilden Ablagerungen und tragen zu lokalen Entzündungsprozessen bei, die Zellen und Gefäße schädigen.
Steigt der Traubenzuckerspiegel im Blut, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, das es Zellen erlaubt, Traubenzucker aufzunehmen und ihn aus dem Blut zu entfernen. Zellen können Glucose entweder direkt als Energiequelle verwenden oder sie nach biochemischer Umwandlung speichern - in Muskelzellen und Leber in Form des Vielfachzuckers Glykogen, in Fettzellen als Fettsäuren.
Inzwischen gilt Fructose jedoch als viel ungesünder als Glucose. Denn Fructose wird vor allem in der Leber verstoffwechselt - und dort überwiegend in Fett umgewandelt. Hinzu kommt, dass Fructose noch stärker als Glucose mit Eiweißen reagiert und die Insulinresistenz insbesondere in der Leber erhöhen kann.
Relativ gut belegt ist, dass so genannte Transfette, die z. B. bei der industriellen Fetthärtung und beim Braten, Backen oder Frittieren entstehen, dem Körper nicht gut tun. Ungesättigte Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, genießen hingegen überwiegend einen deutlich besseren Ruf. Das gilt vor allem für einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
Die Macht des Junk-Food: Eine Parallele zur Drogensucht
Vor allem industriell verarbeitete Knabbereien, Süßigkeiten, Gebäcke und Fertiggerichte enthalten meist viel Fett und viele Kohlenhydrate. Sie sind zudem nicht nur überall verfügbar, sondern werden von der Nahrungsmittelindustrie gezielt so entwickelt, dass sie möglichst verlockend auf das Belohnungssystem des Gehirns wirken. Manche Forscher ziehen sogar Parallelen zur Drogensucht. Sie argumentieren, dass das ständige Angebot von Junk-Food und die Dopaminausschüttung, die seinen Konsum stimuliert, langfristig die Plastizität im Gehirn dahingehend beeinflussen, dass Betroffene solchen Lebensmitteln schlichtweg nicht mehr widerstehen können.
tags: #nachhaltig #abnehmen #durch #steuerung #unbewusster #prozesse