Nervenentzündung im Rücken: Übungen zur Linderung und Vorbeugung

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Ursachen haben kann. Eine Nervenentzündung im Rücken, oft durch eine Nervenwurzelkompression verursacht, ist eine besonders schmerzhafte Form. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Übungen zur Behandlung von Nervenentzündungen im Rücken, einschließlich spezifischer Übungen für das S1-Syndrom und Ischiasschmerzen, sowie allgemeine Ratschläge zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Einführung in Nervenentzündungen im Rücken

Die Wirbelsäule ist ein komplexes System aus Knochen, Muskeln, Bändern und Nerven. Das Rückenmark, eine zentrale Nervenbahn, verläuft durch den Wirbelkanal und sendet Informationen zwischen Gehirn und Körper. Spinalnerven zweigen sich vom Rückenmark ab und treten durch Öffnungen zwischen den Wirbeln aus. Wenn diese Nerven gereizt oder eingeklemmt werden, kann dies zu Schmerzen, Taubheitsgefühlen und Muskelschwäche führen.

Ursachen und Symptome einer Nervenentzündung

Nervenentzündungen im Rücken können verschiedene Ursachen haben:

• Muskuläre Verhärtungen: Verspannungen in der Rückenmuskulatur können auf Nervenwurzeln drücken und Schmerzen verursachen.
• Bandscheibenvorfälle: Ein Bandscheibenvorfall kann dazu führen, dass Bandscheibengewebe auf Nerven drückt.
• Spinalkanalstenose: Eine Verengung des Wirbelkanals kann Druck auf das Rückenmark und die Nerven ausüben.
• Fehlhaltungen: Eine schlechte Körperhaltung kann zu einer ungleichmäßigen Belastung der Wirbelsäule führen und Nerven reizen.
• Bewegungsmangel: Zu wenig Bewegung kann zu Muskelverspannungen und einer schlechten Durchblutung der Nerven führen.

Die Symptome einer Nervenentzündung im Rücken können variieren, je nachdem, welcher Nerv betroffen ist. Häufige Symptome sind:

• Schmerzen: Die Schmerzen können stechend, brennend oder dumpf sein und in andere Körperteile ausstrahlen.
• Taubheitsgefühle: Ein Gefühl von Taubheit oder Kribbeln kann in den betroffenen Bereich auftreten.
• Muskelschwäche: Die Muskeln, die von dem betroffenen Nerv versorgt werden, können schwach werden.
• Eingeschränkte Beweglichkeit: Die Beweglichkeit des Rückens kann eingeschränkt sein.

Allgemeine Übungsprinzipien bei Rückenschmerzen

Bevor mit spezifischen Übungen begonnen wird, sollten einige allgemeine Prinzipien beachtet werden:

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• Aufwärmen: Vor jeder Übungseinheit sollte der Körper aufgewärmt werden, z.B. durch leichtes Laufen auf der Stelle oder Armkreisen.
• Bewusst und langsam bewegen: Die Übungen sollten bewusst und langsam ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Dehnungsschmerz: Bei den Übungen sollte ein deutlicher Dehnungsschmerz verspürt werden, der aber gut erträglich ist.
• Regelmäßigkeit: Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, idealerweise täglich für etwa 15 Minuten.
• Dehnungszeiten einhalten: Die angegebenen Dehnungszeiten sollten eingehalten werden, um den Faszien die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren.
• Intensität anpassen: Die Intensität der Übungen sollte an den individuellen Fitness- und Beweglichkeitsgrad angepasst werden.
• Bei Schmerzen aufhören: Wenn während der Übungen starke Schmerzen auftreten, sollte die Übung abgebrochen und ein Arzt konsultiert werden.

Übungen für das S1-Syndrom

Das S1-Syndrom ist eine Nervenwurzelkompression auf Höhe des ersten Sakralwirbels (S1), die zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen kann. Die folgenden Übungen können bei der Behandlung des S1-Syndroms helfen:

• Seitliche Rumpfbeuge: Stehen Sie aufrecht, die Hände in die Seite gestützt. Beugen Sie sich langsam nach links und rechts, bis Sie eine leichte Spannung in der Seite spüren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit kurzen Pausen.
• Beinheben im Sitzen: Setzen Sie sich auf eine Matte, die Beine ausgestreckt. Heben Sie die gestreckten Beine parallel leicht nach oben. Halten Sie die Position einige Sekunden und legen Sie die Beine wieder ab.
• Rotation in Rückenlage: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie das linke Bein auf und rollen Sie es nach links. Versuchen Sie, den Oberkörper auf die entgegengesetzte Seite zu drehen.
• Knie-Ellenbogen-Berührung im Stehen: Stellen Sie sich hin und ziehen Sie das Bein hoch. Versuchen Sie, mit dem Knie die gegenüberliegende, nach vorne gehaltene Hand zu berühren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Oberkörperheben in Bauchlage: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Position.
• Arm- und Beinheben im Wechsel in Bauchlage: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne und die Beine nach hinten gestreckt. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein parallel leicht an. Legen Sie die Extremitäten wieder ab und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an. Wiederholen Sie die Übung für etwa 3 Minuten.
• Faszienrolle (Blackroll): Rollen Sie mit der Blackroll über die schmerzenden Bereiche im Rücken, um verklebte Faszien zu lockern.

Übungen bei Ischiasschmerzen

Ischiasschmerzen werden durch eine Reizung des Ischiasnervs verursacht, der vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Beine verläuft. Die folgenden Übungen können helfen, den Ischiasnerv zu entlasten und die Schmerzen zu lindern:

• Piriformis-Dehnung: Legen Sie einen Fuß auf das andere Knie und ziehen Sie das noch angestellte Bein mit beiden Händen Richtung Nase.
• Dehnung der Hüftbeugemuskulatur: Bewegen Sie Becken und Oberkörper gerade nach vorne. Nehmen Sie zur Verstärkung beide Arme nach oben. Die Dehnung der Vorderseite des hinten stehenden Beines sollte deutlich spürbar sein.
• Gesäßmuskulatur-Massage mit Ball: Rollen Sie im langsamen Tempo den kompletten Gesäßbereich ab, um eine Druckreduzierung zu erreichen.

Weitere mobilisierende und kräftigende Übungen

Zusätzlich zu den spezifischen Übungen für das S1-Syndrom und Ischiasschmerzen gibt es eine Reihe weiterer Übungen, die die Wirbelsäule mobilisieren und die Rumpfmuskulatur kräftigen können:

• Katzenbuckel und Pferderücken: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie mit der Ausatmung das Kinn zur Brust und wölben Sie den Rücken nach oben (Katzenbuckel). Wechseln Sie mit der Einatmung in den Pferderücken, indem Sie den Rücken durchhängen lassen.
• Rumpfdrehung im Stehen oder Sitzen: Stellen Sie sich hüftbreit auf oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd von einer auf die andere Seite, während das Becken geradeaus gerichtet bleibt.
• Drehung im Vierfüßlerstand: Platzieren Sie die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Führen Sie Ihren rechten Arm unter dem Körper hindurch und legen Sie Oberarm und Kopf auf der Matte ab. Halten Sie die Position und wechseln Sie dann die Seite.
• Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Heben Sie nun - vom Steißbein angefangen - Wirbel für Wirbel den Körper nach oben, bis Knie, Hüfte und Schulter eine Linie bilden.
• Diagonales Arm- und Beinheben in Bauchlage: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie abwechselnd ein Bein und den entgegengesetzten Arm an.
• Stufenlagerung: Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Beine so auf einem Stuhl oder Kissen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Übungen zur Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Oft liegt die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken nicht im Rücken selbst, sondern im vorderen Bereich des Rumpfes, des Beckens und der Oberschenkel. Wenn die Hüftbeugemuskulatur gezielt aufgedehnt wird, können die Muskeln und Faszien mit der Zeit dort und im Rücken flexibler und lockerer werden.

• Dehnung im Stehen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß und lehnen Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten.
• Sitzende Schmetterlingsdehnung: Setzen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und nehmen Sie die Beine nach vorne. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu umfassen und ziehen Sie den Rumpf nach vorne.
• Dehnung an der Wand: Stellen Sie sich vor eine Wand. Mit dem rechten Bein gehen Sie ein Stück zurück, Ihren linken Fuß stellen Sie direkt vor die Wand. Nun fassen Sie mit Ihrer rechten Hand unten auf Ihre rechte Gesäßhälfte. Drücken Sie das Gesäß nach vorne und schieben Sie auch aktiv Ihre Leisten nach vorne, während Ihr Oberkörper nach hinten geht.

Übungen zur Dehnung der Adduktoren

Wenn die Adduktoren verkürzen, kann sich das Becken nicht mehr richtig aufrichten, was sich negativ auf die natürliche Form der Lendenwirbelsäule auswirkt.

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• Dehnung im Vierfüßlerstand: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt. Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab.
• Erweiterte Dehnung im Vierfüßlerstand: Winkeln Sie in dieser Position das rechte Knie seitlich an und führen Sie die rechte Ferse an das Knie des gestreckten linken Beines, die rechte Fußsohle berührt die Innenseite des linken Unterschenkels.

Übungen zur Dehnung der Rückenstrecker und Beinrückseiten

Mit dieser Übung können Sie die Muskelpartien des Rückenstreckers und in den Beinrückseiten dehnen und Ihre Beweglichkeit verbessern. Gleichzeitig wird im Wechsel der beiden Positionen die Versorgung der Bandscheiben angeregt.

• Vorbeuge mit Stuhl: Stellen Sie sich vor einen Stuhl und stützen Sie sich mit beiden Händen entweder an der Stuhllehne oder direkt auf der Sitzfläche ab. Gehen Sie mit durchgestreckten Beinen so weit mit dem Rumpf nach unten, bis Sie einen deutlichen Zug in den Beinrückseiten spüren.
• Ausgleichsdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft mit dem Oberkörper nach hinten.

Übungen zur Lösung von Hüftblockaden

Bei einer Hüftblockade können Sie mit den folgenden Übungen die Verspannungen in der Hüftregion lösen und die Hüfte dadurch mobilisieren.

• Druckpunktmassage im Sitzen: Positionieren Sie einen Drücker oder anderen Gegenstand, wie z.B. einen Ball genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf.
• Druckpunktmassage in Rückenlage: Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel. Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen und unten und suchen Sie den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert. Drücken Sie an genau dieser Stelle den Drücker oder Alltagsgegenstand von oben in das Gewebe.

Sofort-Hilfe-Übungen bei Ischiasschmerzen

Wenn der Piriformis-Muskel unter dem großen Gesäßmuskel verkrampft, kann er den Ischias-Nerv reizen. Die dadurch entstehenden Schmerzen können vom Gesäß bis in ein Bein ausstrahlen und Sitzen und andere Bewegungen zur Qual machen. Mit diesen Sofort-Hilfe-Übungen können Sie die Beschwerden lindern.

• Dehnung im Vierfüßlerstand: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab.
• Piriformis-Dehnung in Rückenlage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder direkt auf den Boden. Greifen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Ziehen Sie nun den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter.
• Dehnung mit Beinüberkreuzung im Sitzen: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade hin. Stellen Sie ein Bein über das andere.

Übungen zur Lösung von Blockaden in der Lendenwirbelsäule

Mit dieser Übung können Sie sanft Blockaden in der Lendenwirbelsäule lösen.

• Dehnung im Vierfüßlerstand: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen etwa hüftbreit flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Kommen Sie mit dem Rumpf nach vorne und lassen Sie die Leiste langsam nach vorne und in Richtung Boden durchhängen. Drücken Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Knie in den Boden.

Übungen bei Schmerzen im Iliosakralgelenk (ISG)

Sehr häufig werden Schmerzen im unteren Rücken durch Störungen im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG), des Ischiasnervs und des Bewegungsapparates im Beckenbereich verursacht. Dabei können die Rückenschmerzen bis ins Gesäß, in die Leistengegend und ins Knie ausstrahlen. Mit den folgenden Übungssequenzen können Sie akute Schmerzen selbst lindern.

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• Dehnung mit Unterarmstütz auf Sessel/Sofa: Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab. Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können.
• Dehnung im Sitzen mit Beinüberkreuzung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie. Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne unten, bis Sie die Rückenschmerzen gezielt auslösen können, bzw. sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt.

Zusätzliche Tipps und Hinweise

• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen: Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
• Vermeiden Sie Übungen mit Gewichten oder an Kraftgeräten: Diese können die Wirbelsäule zusätzlich belasten.
• Wärmen Sie die Muskeln vor dem Training auf: Dies kann durch leichte Bewegung oder eine warme Dusche geschehen.
• Achten Sie auf eine rückengerechte Ausführung bei allen Sportarten: Vermeiden Sie es, gegen Schmerzen anzutrainieren.
• Integrieren Sie Bewegung in den Alltag: Vermeiden Sie langes Sitzen und bauen Sie regelmäßige Bewegungspausen ein.
• Achten Sie auf eine gute Körperhaltung: Eine korrekte Körperhaltung entlastet die Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor.
• Vermeiden Sie Übergewicht: Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich.
• Konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt oder Physiotherapeuten: Bei anhaltenden oder starken Schmerzen sollte ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden, um die Ursache der Schmerzen abzuklären und eine individuelle Behandlung zu erhalten.

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