Omega-3-Fettsäuren: Bedeutung für Depressionen und das vegetative Nervensystem

Einführung

Das vegetative Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Stressreaktionen. Neben der übergeordneten Steuerung durch das mesenzephale periaquäduktale Grau (PAG) ist insbesondere die Vagusaktivität von Bedeutung. Der Vagusnerv, als Bindeglied zwischen dem peripheren autonomen Nervensystem und dem Gehirn, beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen und steht in engem Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen. Dieser Artikel beleuchtet die Zusammenhänge zwischen Omega-3-Fettsäuren, Depressionen und dem vegetativen Nervensystem, wobei Studienergebnisse, Wirkmechanismen, diagnostische Ansätze und therapeutische Möglichkeiten betrachtet werden.

Das vegetative Nervensystem und seine Regulation

Das autonome Nervensystem reguliert die Aufrechterhaltung der wichtigsten Körperfunktionen. Dabei werden Verhaltenszustände wie Kampf und Flucht, Immobilisations- bzw. Freezing-Zustand und Risikoabschätzung - mit den dazugehörigen motorischen, vegetativen und endokrinen Auswirkungen - durch das mesenzephale periaquäduktale Grau (PAG) koordiniert. Vagale Afferenzen werden durch den Nucleus tractus solitarii zu PAG, Hypothalamus, Amygdala sowie zum insulären, zingulären und präfrontalen Kortex weitergeleitet, wo sie in emotionale und kognitive Prozesse integriert werden. Unmyelinisierte Fasern, hauptsächlich vom Ncl. dorsalis nervi vagi ausgehend, regeln die Durchblutung und Aktivität der Bauchorgane, während myelinisierte Fasern, ausgehend vom Ncl. ambiguus, die Brustkorborgane Herz und Lunge sowie die Sprache (Nn. laryngei superior und recurrens) und das Hören menschlicher Sprache (u.a. N. stapedius nach Verschaltung mit dem N. facialis) regulieren. Auch vagale Einflüsse auf die Herzratenvariabilität (HRV), die Blutzuckerkontrolle und das Immunsystem sowie Stimmlage, Appetit und Bronchienfunktion bestehen. Der N. vagus wirkt als Bindeglied zwischen dem peripheren autonomen Nervensystem und dem Gehirn. Er begünstigt auch die Speicherung von Erinnerungen. So konnte gezeigt werden, dass Vagusnervstimulation hirnplastizitäts- und gedächtnisfördernde Effekte erzielt.

Vagusdysfunktionen

Der Vagusnerv kann sowohl in seiner Aktivität erniedrigt als auch erhöht sein, was zu unterschiedlichen Dysfunktionen führen kann.

Erniedrigte Vagusaktivität

Eine erniedrigte Vagusaktivität kommt beispielsweise bei Autoimmunerkrankungen wie Colitis ulcerosa, bei erniedrigter Immunität, Malabsorption und Übergewicht vor. Eine hypotone vagale Aktivität mit einer normotonen Aktivität des enterischen Nervensystems kann bei Alkoholabusus und Diabetes mellitus Typ 2 auftreten. Neben Alkoholkarenz kann hier therapeutisch der N. vagus stimuliert werden. Eine hypotone vagale Aktivität mit einer hypotonen Aktivität des enterischen Nervensystems birgt ein hohes Risiko für neurodegenerative Erkrankungsbilder. Hier sollte zunächst die niedrige Immunlage verbessert und die Viruslast vermindert und erst anschließend der N. vagus stimuliert werden. Zudem kann die Dünndarmregion gedehnt werden, um die myenterische Aktivität zu steigern.

Erhöhte Vagusaktivität

Die Vagusaktivität kann dysfunktionell nicht nur erniedrigt, sondern auch erhöht sein. Erhöhte Vagusaktivität kommt z.B. vor bei Allergien, M. Crohn und Fettleibigkeit. Bei einer hypertonen Vagusaktivität können mittels OMT das Zwerchfell, die Radix mesenterii sowie die hochzervikale Region gedehnt werden. Erhöhte Vagusaktivität bei jungen Menschen kann zu einem Anstieg der Magensäureproduktion, verstärkter Magenentleerung und unter Umständen zu Durchfall führen. Hier sollte zusätzlich zu den manuellen Ansätzen die Mundregion gereinigt und die Pathogenbelastung reduziert werden.

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Diagnostik der Vagusaktivität

Verschiedene Methoden können zur Diagnostik der Vagusaktivität eingesetzt werden:

• Geruchssinn: Ätherisches Lavendelöl unter die Nase halten: Durch Stimulation des Vagus wird die Magenentleerung gefördert. Dies ist hörbar, z.B. mit dem Stethoskop in der Region des Pylorus.

• Schlucken: Trinken von einem Glas Wasser dient zum Test des Vagus im Ösophagus (Norm etwa 5 Sekunden; bei verminderter Aktivität und z.B. bei Parkinson-Erkrankung ist der Schluckzeitraum reduziert).

• HRV-Messung: HRV-Messparameter geben Einblick in die autonome Funktion des Herzens und ermöglichen Einschätzungen zur Funktionsweise des autonomen Nervensystems. Der N. vagus leitet Informationen viel schneller als der Sympathikus. So ist die Vagusaktivierung der Herzfrequenz bis zu 8-fach schneller im Vergleich zur Sympathikusaktivierung, sodass Schwankungen der Herzfrequenz viel stärker durch den Vagus bestimmt werden.

• Ruffier-Dickson-Test: Zur Bestimmung einer Hypotonie des N. vagus - Nach 1 Minute in Rückenlage die Pulsschläge messen (P1), Kniebeugen 30× bzw. für 45 Sekunden durchführen, dann Pulsschläge im Stand direkt danach (P2) sowie nach 1 Minute in Rückenlage nochmals messen (P3). Der Dickson-Index dient zur Beurteilung der Erholungsfähigkeit des Herzens nach einer Anstrengung.

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  • Berechnung des Dickson-Index: ((P2-70) + 2 (P3-P1))/10
  • Bewertung: <0 = exzellent, 0-2 = sehr gut, 2-4 = gut, 4-6 = mittel, 6-8 = schwach, 8-10 = sehr schwach, >10 = schlechte Anpassung

• Weitere Hinweise: Verminderte Halsmobilität und Kieferstörungen, CMD (kraniomandibuläre Dysfunktion), Viszeralfett, Kompression der Pars descendens des Duodenums, positive Triggerpunkte der Nacken- und Kiefermuskulatur, Spannungseinschränkungen im Bereich der Vagina carotica, positiver Gesret-Punkt, Virusbelastungen, Vorhandensein von Proprionibakterien im Mundbereich.

Vagusnervstimulation (VNS)

Die Stimulation des Vagusnervs während einer Expositionstherapie - wie möglicherweise im osteopathischen Ansatz der multimodalen bifokalen Integration nach Liem angewendet - beseitigt Angst, Hypervigilanz, Vermeidungsverhalten und asoziales Verhalten in Tierversuchen zu posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS). VNS verstärkte im Versuch an Ratten die Löschung konditionierter Angst, ohne und mit PTBS. VNS kann außerdem Angst-Löschungsstörungen entgegenwirken, angstähnliches Verhalten reduzieren, andere PTBS Symptome verbessern sowie konditionierte Furchtreaktionen erleichtern. Es konnte zudem gezeigt werden, dass die Anzahl der Schlüsselmoleküle, die die synaptische Plastizität fördern, durch VNS erhöht werden kann, z.B. Acetylcholin, Serotonin, Noradrenalin, Fibroblasten-Wachstumsfaktor-1 (FGF-1) und der Wachstumsfaktor BDNF (Brain-derived neurotrophic Factor), Neurogenese, Fos (ein Kernprotein, das unter Bedingungen hoher neuronaler Aktivität exprimiert wird), Tropomyosinrezeptorkinase B (TrkB), Neurexin, Cadherin und Kalziumkanäle, NMDA-Rezeptoren (NMDA = N-Methyl-D-Aspartat). Die transkutane elektrische Vagusnervstimulation zeigt gleichzeitig eine Verbesserung der neuronalen Plastizität, insbesondere in Kombination mit Training, z.B. im Locus coeruleus und der Gedächtniskonsolidierung. Die Kombination von VNS mit sensorischen oder motorischen Ereignissen ist in der Lage, den sensorischen oder motorischen Kortex zu reorganisieren. Die Kombination von VNS und Exposition gegenüber unverstärkten konditionierten Signalen konnte im Tierversuch die Löschung infralimbischer präfrontaler Kortex - basolateraler Amygdala-Signalwege verbessern.

Hinweise bestehen, dass VNS zur Löschung der konditionierten Angst in Kombination mit expositionsbasierten Ansätzen angewendet werden sollte und ihre isolierte Applikation nicht ausreicht. Eine autonome vagovagale Schleife erreicht viszerale Impulse in den Ncl. tractus solitarii (NTS), der Efferenzen zum Ncl. dorsalis nervi vagi (DMN) zur rostralen ventrolateralen Medulla (RVLM) und zur intermediären lateralen Medulla (ILM) weiterleitet, mit dem Ziel, ein Gleichgewicht zwischen den sympathischen und parasympathischen Antworten auf verschiedene körperliche Zustände zu erreichen. Der Vagus agiert dabei nicht isoliert. Modulationen der vagovagalen Schleife werden durch eine autonome Vorderhirnschleife möglich, über Wechselwirkungen zwischen dem NTS und anderen Gehirnbereichen wie Hypothalamus, Amygdala, zingulärer Kortex, Inselkortex, präfrontaler Kortex, die ebenso an neuroendokrinen, emotionalen und kognitiven Verhaltenskontrollen beteiligt sind.

Indikationen für VNS

• Reorganisation des sensorischen oder motorischen Kortex
• Posttraumatische Belastungsstörung und Angststörungen
• Chronische niederschwellige Entzündungen
• Entzündungshemmung, z.B. bei rheumatoider Arthritis; Anti-Tumornekrosefaktor α (Anti-TNF-α), d.h. antientzündliche Wirkung
• Gastroduodenale Entleerungsstörungen
• Evtl. medikamentenresistente Epilepsie
• Depression

Osteopathische Vagusstimulation nach Liem

• Vagusstimulation im Bereich der kraniozervikalen Region:
  • Handhaltung: Daumen im Bereich der Cavum conchae (Ramus auricularis nervi vagi), Zeigefinger an den Anguli mastoideae, Mittelfinger auf den Mastoiden, Ringfinger und kleiner Finger im Bereich des Atlantookzipitalgelenks.
  • Ausführung: Manuell werden mittels der Daumen die Haut im Bereich beider Concha auricularis und mittels der Mittelfinger die aurikulären Äste am Proc. mastoideus sanft stimuliert. Die Zeigefinger anteriorisieren den Unterkiefer. Ringfinger und kleiner Finger üben eine subokzipitale Inhibition bzw. Dekompression im Bereich der subokzipitalen Region und nahe des Foramen jugulare aus. Hier konnte bereits nicht nur eine vagusstimulierende Wirkung, sondern auch eine zerebrale Durchblutungsverbesserung nachgewiesen werden.
• Vagusstimulation im Bereich der Vagina carotica:
  • Die Mittelfinger beider Hände werden etwa 1 cm voneinander entfernt, medial des M. sternocleidomastoideus positioniert - zwischen der A. carotis communis und der V. jugularis interna, unmittelbar unterhalb der Cartilago thyroidea. Die Stimulierung in der Region des Verlaufs des N. vagus erfolgt mittels kraniokaudaler sanfter Mobilisierung.
• Vagusstimulation im Bereich des Zwerchfells:
  • Medial die tiefe Zwerchfellregion im Bereich des Ösophagus (Truncus vagalis anterior und posterior) entspannen. Dafür die Daumen beidseitig am Xiphoid in die Tiefe einsinken lassen und im Bereich des Ösophagus Mikrobewegungen folgen während die übrigen Finger den unteren Interkostalräumen aufliegen. Gleichzeitig verlangsamt der Patient die Atmung um etwa die Hälfte. Im zweiten Schritt das Ganglion coeliacum, etwa mittig zwischen Bauchnabel und Xiphoid, entspannen.

Weitere Stimulationsmöglichkeiten

Eine Stimulierung kann auch durch Elektrostimulation im Ohrenbereich in Anlehnung an Bonaz bzw. auf den Mastoid und unterhalb des Zwerchfells erfolgen. Der Vagus kann am Mastoid und Zwerchfell mit einem TENS-Gerät mit 10 Hertz stimuliert werden. Auch Nadelung ist möglich.

Reorganisation des sensorischen oder motorischen Kortex

Dadurch können Sinnesreize oder motorische Reize, Bewegungen, Körperhaltungen und funktionelle OMT mit VNS kombiniert werden. Außerdem wird die VNS auch im Rahmen der multimodalen bifokalen Integration nach Liem angewendet.

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Omega-3-Fettsäuren: Eine Übersicht

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind wichtige Bausteine der Zellmembranen und spielen eine entscheidende Rolle für verschiedene Körperfunktionen, insbesondere für das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem.

Arten von Omega-3-Fettsäuren

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Leinöl, Chia-Samen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt. ALA kann im Körper in geringem Umfang in EPA und DHA umgewandelt werden.
• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Marine Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering) und Algenöl vorkommen. EPA und DHA sind biologisch aktiver als ALA und haben eine größere Bedeutung für die Gesundheit.

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Fetter Seefisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch
• Pflanzliche Öle: Leinöl, Chia-Öl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen
• Weitere: Milch und Butter von Weidekühen, Spinat, Avocados, Kürbisse, Eier, Soja

Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

• Herz-Kreislauf-System: Senkung des Blutdrucks, Verbesserung der Blutfettwerte, Hemmung der Blutgerinnung, Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall
• Gehirn: Förderung der Gehirnfunktion, Verbesserung der Gedächtnisleistung, Vorbeugung von Demenz und Alzheimer
• Immunsystem: Entzündungshemmende Wirkung, Stärkung der Immunabwehr, Linderung von Autoimmunerkrankungen
• Psyche: Verbesserung der Stimmung, Linderung von Depressionen und Angstzuständen
• Weitere: Linderung von Rheuma, Asthma und Neurodermitis, Schutz vor bestimmten Krebsarten

Omega-3-Fettsäuren und Depressionen

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome lindern und die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern kann.

Wirkmechanismen

Die antidepressive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beruht vermutlich auf verschiedenen Mechanismen:

• Verbesserung der neuronalen Membranfunktion: Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen im Gehirn. Sie erhöhen die Fluidität der Membranen und verbessern die Funktion von Rezeptoren und Signalwegen, die für die neuronale Kommunikation entscheidend sind.
• Entzündungshemmende Wirkung: Chronische Entzündungen spielen eine Rolle bei der Entstehung von Depressionen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können so depressive Symptome lindern.
• Beeinflussung von Neurotransmittern: Omega-3-Fettsäuren können die Konzentration von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhen, die für die Stimmungsregulation wichtig sind.
• Schutz der Nervenzellen: Omega-3-Fettsäuren können die Nervenzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und so die Gehirnfunktion verbessern.

Studienergebnisse

Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen untersucht. Eine Meta-Analyse von 31 randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome signifikant reduzieren können, insbesondere bei Patienten mit schweren Depressionen. Eine weitere Studie zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern können.

Dosierungsempfehlungen

Die empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen liegt in der Regel zwischen 1 und 3 Gramm EPA und DHA. Es ist ratsam, vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten einen Arzt oder Therapeuten zu konsultieren, um die optimale Dosierung und die Art des Präparats zu bestimmen.

Weitere Faktoren für die psychische Gesundheit

Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es noch weitere Faktoren, die für die psychische Gesundheit wichtig sind:

• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann die Stimmung verbessern und das Risiko für Depressionen senken.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und die Gehirnfunktion fördern.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die psychische Gesundheit. Schlafstörungen können das Risiko für Depressionen erhöhen.
• Soziale Kontakte: Soziale Kontakte und Beziehungen sind wichtig für das Wohlbefinden und können vor Depressionen schützen.
• Stressmanagement: Stress kann das Risiko für Depressionen erhöhen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können helfen, Stress abzubauen.

Nahrungsergänzungsmittel für Nerven und Psyche

In bestimmten Lebensphasen oder unter besonderen Belastungen kann eine gezielte Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe und natürlicher Pflanzenextrakte helfen, die physiologische Funktion des Nervensystems zu stabilisieren und langfristig zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel für Nerven setzen genau hier an: Sie liefern wissenschaftlich erprobte Substanzen, die in kritischen Lebensphasen einen Beitrag zur nervlichen Belastbarkeit leisten können.

Wichtige Nährstoffe für Nerven und Psyche

• B-Vitamine: Sind zentral für die Energiegewinnung und die Bildung von Neurotransmittern. Besonders wichtig für das Nervensystem sind Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin B5 (Pantothensäure).
• Magnesium: Spielt eine zentrale Rolle bei der Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen und fördert die Freisetzung und Wirkung hemmender Neurotransmitter wie GABA.
• Omega-3-Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind integrale Bestandteile der Phospholipiddoppelschichten von Nervenzellmembranen und beeinflussen die Fluidität der Zellmembranen sowie die Aktivität von Membranrezeptoren.

Pflanzliche Helfer für Nervenstärkung & Entspannung

Natürliche Pflanzenextrakte haben sich traditionell zur Beruhigung und Stressreduktion bewährt: Viele von ihnen greifen gezielt in das zentrale Nervensystem ein, indem sie beispielsweise die GABAerge Transmission modulieren, entzündungshemmend wirken oder die Ausschüttung von Stresshormonen dämpfen. In der Phytotherapie werden Extrakte wie Baldrianwurzel, Passionsblume oder Hopfen aufgrund ihrer sedierenden Eigenschaften bereits seit Jahrhunderten erfolgreich eingesetzt. Adaptogene wie Ashwagandha, Rhodiola rosea und Ginseng können die körperliche Stressreaktion modulieren, indem sie die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol regulieren und die Sensitivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) verringern.

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel zur Nervenstärkung sinnvoll?

• Menschen mit dauerhaftem oder akutem Stress
• Veganer und Vegetarier
• Ältere Menschen
• Personen mit Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen oder innerer Unruhe

Stress und seine Auswirkungen auf das vegetative Nervensystem

Stress ist eine unspezifische Reaktion des Körpers auf eine Situation oder einen Reiz (Stressor), die das Gleichgewicht in einer Weise stören, die nicht einfach ignoriert werden kann. Der Körper reagiert auf einen Stressor mit verschiedenen körperlichen Anpassungen wie der Erhöhung der Herzfrequenz, Beschleunigung der Atmung, Erweiterung der Pupillen und Schärfung der Sinne.

Das autonome Nervensystem und die Stressreaktion

Das autonome Nervensystem steuert fast alle unbewussten Vorgänge im Körper, so zum Beispiel die Atmung, die Verdauung, den Herzschlag und den Blutdruck. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Stresssystems und kann in zwei Teile mit entgegengesetzten Wirkungen unterteilt werden. Das sympathische Nervensystem steuert den Körper, wenn Aktion gefragt ist. Es versetzt den Körper in einen erhöhten Bereitschaftszustand („fight-or-flight“) und wirkt sozusagen als Gaspedal. Wenn das Gleichgewicht gestört wird - es wird eine Anforderung gestellt, die nicht erfüllt werden kann, ohne in Aktion zu treten - wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Dies führt innerhalb von Sekunden zur Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin durch die Nebennieren.

Chronischer Stress und seine Folgen

Anhaltender Stress führt zu einem Ungleichgewicht im Stresssystem. Das sympathische Nervensystem wird überstimuliert, so dass das parasympathische Nervensystem nicht mehr aktiviert wird und keine Entspannung stattfinden kann. Chronischer Stress führt auch zu einer langfristigen Aktivierung der HHN-Achse und damit zu einem ständig erhöhten Cortisolspiegel im Blut. Der Körper befindet sich in einem fortwährenden Alarmzustand und hat keine Möglichkeit, sich zu erholen. Das ist körperlich und psychisch anstrengend und kann auf Dauer zu allen möglichen Beschwerden führen. Chronischer Stress kann über verschiedene Mechanismen u. a. zu Erkrankungen des Immunsystems, des Verdauungssystems und des Hormonsystems führen. Stress hat einen großen Einfluss auf das Magen-Darm-System und das Gehirn und wird mit dem Reizdarmsyndrom, Dysbiose, entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa) und chronischen Hirnerkrankungen in Verbindung gebracht.

Maßnahmen zur Stressbewältigung

• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichende Entspannung und eine gute Nachtruhe sind die Grundlage für die körperliche und mentale Erholung von Erschöpfungszuständen und anderen stressbedingten Beschwerden.
• Versuchen Sie, Stressauslöser möglichst zu vermeiden oder zu reduzieren.
• Arbeiten Sie an der Verbesserung der Resilienz und der Stressresistenz.
• Soziale Unterstützung durch Familie, Freunde und/oder einen Therapeuten kann dabei hilfreich sein.
• Auch körperliche Aktivität ist sehr wichtig. Dosierte und mäßig intensive Bewegung wie z. B. Spazierengehen oder Yoga sorgt für Entspannung, u. a. durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, während intensiver Sport die Erholung sogar behindern kann.
• Auch Meditation, Achtsamkeit und Atemübungen können helfen, Stress abzubauen.
• Eine gute Ernährung unterstützt das Hormonsystem, das Immunsystem und die Regeneration des Körpers. Es ist ratsam, die Ernährung mit einem hochwertigen Multivitamin-/Mineralstoffpräparat zu ergänzen.
• Adaptogene sind Heilpflanzen, die die Adaptionsfähigkeit des Körpers erhöhen, d. h. seine Fähigkeit, sich an sich verändernde Bedingungen anzupassen. Sie tragen dazu bei, die Widerstandsfähigkeit gegen geistigen, körperlichen, emotionalen, chemischen und biologischen Stress zu erhöhen.

Die Darm-Hirn-Achse und ihre Bedeutung für die Psyche

Unser Darm ist viel mehr als nur Teil unseres Verdauungstraktes! Der Darm kommuniziert über zahlreiche Nervenbahnen durchgehend mit unserem Gehirn und hat somit auch große Auswirkungen auf unsere Psyche. Unser Darm wird viel zu oft nur auf seine Verdauungsfunktion reduziert. Doch dass er über ein komplett autonom funktionierendes (also eigenständiges) Nervensystem verfügt, wissen die wenigsten. Unser Darm besitzt ca. 200-600 Millionen Nervenzellen, die zwischen seinen Muskel- und Schleimhautschichten liegen. Sie sind dafür zuständig, unsere Darmtätigkeit und den Nahrungstransport zu steuern, Infekte und Krankheitserreger abzuwehren und Informationen mit unserem Gehirn auszutauschen. Über die Blutbahn und dem zum Parasympathikus gehörigen Vagusnerv ist das ENS mit unserem Gehirn verbunden und im ständigen Austausch. Diese “Autobahn” wird auch Darm-Hirn-Achse genannt.

Der Einfluss des Mikrobioms auf die Psyche

Etwa 100 Billionen Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder auch Pilze tragen dazu bei, unseren Darm und unseren Körper vor Krankheiten zu schützen. Diese kleinen Helfer sollten möglichst dicht besiedelt sein, um bösen Eindringlingen den Weg zu blockieren und um ausreichend antimikrobielle Substanzen zu produzieren. Zusätzlich brauchen wir sie für wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel. Interessanterweise belegen neueste Studien, dass unser Mikrobiom auch Einfluss auf unsere Psyche nehmen kann. Weil die Botenstoffe, über die unser Darm mit unserem Gehirn kommuniziert, zu großen Teilen in unserem Darm gebildet werden, können Veränderungen im Mikrobiom oder entzündliche Prozesse dazu führen, dass sich die Konzentrationen der Botenstoffe verschieben. Besonders unser “Glückshormon” Serotonin wird zu 95% in unserer Darmschleimhaut hergestellt. Dazu wird die Aminosäure Tryptophan benötigt. Tryptophan braucht unser Körper aber auch zur Heilung von Entzündungen. Außerdem beherbergt unser Darm bestimmte Bakterien-Spezies, die Tryptophan als Ausgangsstoff für Serotonin benötigen. Die Zusammensetzung unseres Mikrobioms und damit auch der Anteil dieser tryptophanproduzierenden Bakterien ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Fest steht aber: Je mehr Bakterien dieser Art in unserem Darm zu finden sind, umso mehr Serotonin können wir produzieren. Und umso glücklicher sind wir!

Maßnahmen zur Förderung der Darmgesundheit und der psychischen Gesundheit

• Aktivierung des Parasympathikus: Versuche, täglich an die frische Luft zu gehen! Bewege dich! Bewegung tut nicht nur gut, sondern macht auch glücklich. Um deinen Parasympathikus etwas Gutes zutun, eignen sich besonders Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walken. Yoga gehört wohl zu den besten Sportarten, die langfristig Entspannung bringen und dein Stresslevel deutlich senken können. Besonders das Antrainieren einer entspannten, tiefen Atmung kann helfen, Stress zu reduzieren und auf diese Weise deinen Vagusnerv anzukurbeln. Auch tägliche Entspannung durch Autogenes Training, Meditation oder Progressive Muskelentspannung kann dir dabei helfen, langfristig besser mit Stress umzugehen.
• Psychobiotische Ernährung: Wie du oben gelesen hast, gibt es einige Bakterienspezies, die einen besonderen Einfluss auf unsere Gefühlswelt und Psyche nehmen. Dieses sogenannte “Mood Food” kommt allerdings nicht ohne die Grundlage der prä- und probiotischen Ernährung aus. “Essen macht glücklich” - dafür ist vor allem unser “Glückshormon” Serotonin zuständig. Damit unsere Darmbakterien Serotonin herstellen können, benötigen wir ausreichend die Aminosäure Tryptophan, Vitamin C, Magnesium, Mangan, Omega-3-Fettsäuren und auch Zink.

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