Rückenschmerzen durch eingeklemmten Nerv: Übungen und was wirklich hilft

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen im Laufe ihres Lebens betrifft. Eine häufige Ursache für diese Schmerzen ist ein eingeklemmter Nerv, der zu unangenehmen Symptomen wie stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühlen und Kribbeln führen kann. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten eines eingeklemmten Nervs im Rücken, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), und stellt effektive Übungen vor, die Sie selbst zu Hause durchführen können, um die Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit wiederherzustellen.

Die Lendenwirbelsäule und ihre Bedeutung

Die Wirbelsäule ist ein komplexes System aus Knochen, Muskeln und Nerven, das unseren Körper stützt und für Beweglichkeit sorgt. Sie besteht aus drei Abschnitten: der Halswirbelsäule, der Brustwirbelsäule und der Lendenwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule, bestehend aus fünf Wirbelkörpern, trägt das Gewicht des Rumpfes und ermöglicht den aufrechten Gang. Sie ist durch Nervenstränge mit den Extremitäten, dem Kopf, dem Brustkorb, den Schultern und dem Becken verbunden. Die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern dienen als Puffer und sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken entstehen meist durch Bewegungsmangel und Fehlhaltungen bzw. -belastungen. Langes Sitzen und mangelnde Bewegung können zu Verspannungen und Verkürzungen in der Muskulatur, insbesondere im Hüftbeuger, führen. Dadurch wird Druck auf die untere Wirbelsäule ausgeübt, was sich in Verspannungen der Rückenmuskeln und Kreuzschmerzen äußert. Diese werden oft mit einer unbewussten Schonhaltung kompensiert, die Beweglichkeit wird zunehmend eingeschränkt, die Durchblutung in den Muskeln nimmt ab, das Muskelgewebe verhärtet und verkürzt immer mehr und die umliegenden Faszien verkleben.

Was passiert, wenn ein Nerv eingeklemmt wird?

Ein eingeklemmter Nerv entsteht, wenn Druck auf den Nerv ausgeübt wird, wodurch dessen Funktion beeinträchtigt wird. Dieser Druck kann Reizungen und Entzündungen hervorrufen, die zu Symptomen wie Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen führen. Häufig sind weiche Strukturen wie Muskeln, Sehnen oder Gewebe schuld an der Beeinträchtigung.

Symptome eines eingeklemmten Nervs

Ein eingeklemmter Nerv kann sich auf verschiedene Arten bemerkbar machen:

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• Schmerzen: Das Spektrum reicht von einem dumpfen, langsam zunehmenden Druckgefühl bis hin zu plötzlich einschießenden, brennenden oder stechenden Schmerzen.
• Empfindungsstörungen (Parästhesien): Kribbeln, Taubheitsgefühle oder das bekannte „Einschlafen“ von Gliedmaßen sind typische Anzeichen.
• Funktionsausfälle: Bleibt ein Nerv über längere Zeit unter Druck, kann die Signalübertragung zur Muskulatur gestört sein. Die Folge: Muskelschwäche oder vorübergehende Lähmungserscheinungen oder Muskelschwäche, die sich meist wieder zurückbilden, sobald sich der Nerv erholt.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Lösung von Blockaden

Bei verspannungsbedingten Schmerzen im unteren Rücken helfen Übungen, die die Muskulatur um die Lendenwirbelsäule herum und in Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln lockern, dehnen und kräftigen. Die hier zusammengestellten Übungen für den unteren Rücken können Sie in der Regel ohne aufwändige Hilfsmittel überall (zu Hause/im Homeoffice, bei der Arbeit oder im Freien) durchführen. Passen Sie das Trainingsprogramm Ihren Bedürfnissen und dem Maß Ihrer Beweglichkeit an, vermeiden Sie aber nicht, immer wieder an Ihre persönlichen Grenzen zu gehen, um Fortschritte zu erzielen. Das Training sollte so intensiv sein, dass Sie einen Dehnungsschmerz wahrnehmen und dennoch fähig sind, mit ruhiger Atmung immer weiter in die gewünschte Position hinein zu dehnen. Trainieren Sie am besten täglich für mindestens 15 Minuten und halten Sie die erwähnten Dehnungszeiten ein, um den die Muskulatur umgebenden Faszien die Möglichkeit zu geben, nachzugeben und sich zu regenerieren.

Achtung: Bei Verletzungen oder Entzündungen im Bereich des Rückens, der Hüfte oder anderer Körperregionen befragen Sie bitte medizinische, bzw. physiotherapeutische Fachleute, ob Sie die Übungen durchführen dürfen. Bei Bandscheibenvorfällen und -vorwölbungen wird in der Regel zu Bewegung geraten, klären Sie aber bitte vor dem Training ärztlich ab, ob das auch in Ihrem Fall zutrifft. Bei Rückenschmerzen, die sich nach einigen Tagen des Trainings nicht verbessern, bzw. bei starken Schmerzen während der Übungen holen Sie bitte ärztlichen Rat ein.

Übungen zur Mobilisierung der Lendenwirbelsäule

Seitliche Mobilisierung

Diese Übung mobilisiert die Wirbelgelenke der LWS in seitlicher Richtung von links nach rechts und umgekehrt.

• Ausgangsstellung: Rückenlage.
• Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.

Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand ist eine Übung, die schnell gegen Rückenschmerzen helfen kann, indem die Rücken- und Gesäßmuskulatur gestärkt werden.

• Ausführung: Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Hände vor dem Körper ab.

Katzenbuckel

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt.
• Mit der Ausatmung schieben Sie Ihren Rücken von den Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Matte. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen.
• Mit der Einatmung lösen Sie die Anspannung im Bauch, richten Ihren unteren Rücken aktiv auf und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition. Bleiben Sie in dieser Position für ein bis zwei Atemzüge.
• Wiederholen Sie den Übungsablauf fünf- bis sechsmal.

Mobilisation im Sitzen

• Ausgangsposition: Stabiler Sitz. Die Füße sind fest auf dem Boden abgestellt, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Setzten Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls.
• Kippen Sie das Becken nun nach vorne und zurück - der Rücken geht also von der gestreckten Haltung in die „Hohlkreuz“-Position. Dann richten Sie Ihr Becken auf, die Sitzbeinhöcker schieben nach vorne und der untere Rücken wird rund.
• Stimmen Sie die Bewegungen auf ihren Atemrhythmus ab: Einatmen - Aufrichten und Strecken / Ausatmen - Rücken rund halten.
• Wiederholen Sie die Sequenz fünf- bis zehnmal.

Übungen zur Dehnung der Muskulatur

Dehnung des Hüftbeugers

• Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß.
• Schritt 2: Strecken Sie jetzt die Vorderseite durch, indem Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten lehnen. Die Hände unterstützen diese Bewegung und schieben die Leisten nach vorne.
• Diese Übung kann sowohl bei akuten Schmerzen als auch präventiv eingesetzt werden. Sie verbessert die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüfte.

Dehnung der Beinrückseiten

• Schritt 1: Setzen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und nehmen Sie die Beine nach vorne. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu umfassen und ziehen Sie den Rumpf nach vorne.
• Schritt 2: Bewegen Sie den Rumpf mit geradem Rücken langsam immer weiter nach vorne in Richtung der Füße. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Bei jeder Ausatmung kommen Sie noch ein Stück weiter nach vorne.

Dehnung der Adduktoren

• Schritt 1: Stellen Sie sich vor eine Wand. Mit dem rechten Bein gehen Sie ein Stück zurück, Ihren linken Fuß stellen Sie direkt vor die Wand. Nun fassen Sie mit Ihrer rechten Hand unten auf Ihre rechte Gesäßhälfte.
• Drücken Sie das Gesäß nach vorne und schieben Sie auch aktiv Ihre Leisten nach vorne, während Ihr Oberkörper nach hinten geht. Bitte vermeiden Sie dabei ein starkes Hohlkreuz.
• Üben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten und arbeiten Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein.

Dehnung der Muskelpartien des Rückenstreckers und in den Beinrückseiten

• Schritt 1: Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Sitzfläche ist vor Ihnen. Stützen Sie sich mit beiden Händen entweder an der Stuhllehne oder direkt auf der Sitzfläche ab, je nachdem, wie weit Sie nach unten kommen. Gehen Sie mit durchgestreckten Beinen so weit mit dem Rumpf nach unten, bis Sie einen deutlichen Zug in den Beinrückseiten spüren. Entspannen Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein für eine Minute.
• Schritt 2: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft mit dem Oberkörper nach hinten. Wenn es für Sie im Nacken angenehm ist, können Sie auch den Kopf nach hinten nehmen. Bleiben Sie in dieser Position ebenfalls für eine Minute.
• Schritt 3: Wiederholen Sie die Übung vom Anfang und gehen Sie nun noch einmal in die Vorbeuge. Halten Sie die Beine gestreckt und gehen Sie wieder so weit es geht nach unten.

Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage

• Ausgangsstellung: Rückenlage.
• Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch und umgreifen Sie das Knie.
• Senken Sie nun das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt. (Handtuchrolle unter dem Knie)
• Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden/das Handtuch. Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen.
• Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf - vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ist die Spannung zu groß, können Sie die Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein regulieren.

Dreh-Dehn-Lagerung

• Ausgangsstellung: Rückenlage.
• Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab. Die Handflächen zeigen zum Boden.
• Ziehen sie nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Die Knie sind im Winkel von 90 Grad aufgestellt. Die Füße stehen eng beieinander, wenn möglich berühren sich Ihre Knöchel.
• Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Achten Sie darauf, die Beine nicht ruckartig fallen zu lassen. Die Atmung bleibt dabei ganz entspannt. Eine Berührung der Knie am Boden ist kein Muss. Sie sollten sich nur so weit bewegen, wie es sich noch angenehm anfühlt. Der Schultergürtel bleibt dabei fest am Boden. Mit den Armen können Sie die Haltung stabilisieren.
• Halten Sie die Dehnposition für drei bis vier Atemzüge und lösen Sie sie dann langsam. Jetzt folgt die linke Seite.

Das Päckchen

• Ausgangsposition: Sitzende Hocke. Das Gesäß liegt auf den Fersen. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf dem Boden ab. Nehmen Sie das Handtuch, um Ihr Gesicht zu polstern.
• Legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
• Nehmen Sie die Dehnung im unteren Rücken wahr. Atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge.
• Richten Sie sich dann langsam wieder auf.

Übungen zur Lösung von Hüftblockaden

Bei einer Hüftblockade können Sie mit den folgenden Übungen die Verspannungen in der Hüftregion lösen und die Hüfte dadurch mobilisieren. Dabei benötigen Sie einen kleinen Gegenstand, mit dem Sie Druck in bestimmte Punkte in der Muskulatur geben können, z.B. einem Massageknauf oder einem Alltagsgegenstand (z. B. Holzknauf, Türstopper oder Flaschenkorken).

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Übung 1

• Positionieren Sie den Drücker oder anderen Gegenstand, wie z.B. einen Ball genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf.
• Wenn die Stelle zu empfindlich ist, können Sie die Übung auch an der Wand machen und sich im Stehen auf den Drücker/Gegenstand lehnen.
• Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Wenn der Schmerz abnimmt, können Sie Ihre Position leicht verändern, um ein größeres Areal um den Punkt herum zu bearbeiten.

Übung 2

• Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel, das ist der gut tastbare Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte (dort, wo bei einer Jeans vorne die kleine Hosentasche ist).
• Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen und unten und suchen Sie den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert.
• Drücken Sie an genau dieser Stelle den Drücker oder Alltagsgegenstand von oben in das Gewebe. Halten Sie den Druck auf den Punkt für eine Minute. Suchen Sie dann den Punkt auf der anderen Seite und üben Sie dort ebenfalls Druck aus.

Übungen zur Linderung von Schmerzen im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG)

Übung 1

• Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab (wenn keine gepolsterte Sitzgelegenheit vorhanden ist, können Sie auch ein Kissen auf einen Stuhl legen).
• Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können.
• Wenn die Position stimmt, lassen Sie sich mit den Leisten voran ganz langsam nach unten absinken. Halten Sie die Dehnung für 20 - 30 Sekunden.

Übung 2

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie.
• Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne unten, bis Sie die Rückenschmerzen gezielt auslösen können, bzw. sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt. Wenn Sie den Rumpf nicht mehr weiter nach vorne bringen können, runden Sie den Rücken ein. Bleiben Sie ca.

Übungen zur Dehnung des oberen Rückens

Arme vor dem Körper ausstrecken und kreuzen

• Arme vor dem Körper ausstrecken und kreuzen. Die Finger ineinander haken. Die Arme gestreckt nach vorne schieben, der obere Rücken zieht gleichzeitig nach hinten.

Dehnung mit der Hand zwischen den Schulterblättern

• Im Stehen oder Sitzen die rechte Hand von oben zwischen die Schulterblätter legen. Mit der anderen Hand den Ellenbogen greifen und den rechten Arm nach langsam links ziehen. Halten und die Seite wechseln.

Dehnung an der Wand

• Im Stehen mit aufrechtem Körper an eine Wand oder einen Türrahmen stellen. Der rechte Arm wird seitlich bis 90 Grad abgespreizt, der Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt, so dass der Unterarm nach oben zeigt. Den Unterarm gegen die Wand pressen, bis die Dehnung zu spüren ist. Halten und Seite wechseln.

Kopfdrehung mit Armzug

• Wieder auf eine aufrechte Haltung achten. Die Arme hängen nach unten. Jetzt den Kopf zur rechten Seite neigen und gleichzeitig den linken Arm nach unten ziehen. Halten, die Seite wechseln.

Faszienübungen

Faszienübung mit Ball

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und platziere den Ball in Schritthöhe auf einem Oberschenkel.
• Kreise ein wenig mit dem Ball, bis du einen empfindlichen, schmerzhaften Druckpunkt am Knochen wahrnehmen kannst.
• Genau dort übst du nun Druck auf den Faszienball aus und lässt ihn in winzigen Bewegungen kreisen. Diese Massage strahlt bis in die Lendenwirbelsäule aus.

Faszienübung mit Rolle

• Setze sich auf dem Boden auf die Rolle und zwar so, dass sich die Rolle auf Höhe deines Steißbeins befindet.
• Beginne nun, dich immer weiter nach unten zu bewegen, sodass die Rolle weiter Richtung Schmerzen unterer Rücken rollt.
• Führe diese Rollbewegung kontrolliert aus und stütze dich mit deinen Unterarmen am Boden ab, sobald nötig.

Weitere Maßnahmen zur Linderung von Rückenschmerzen

• Wärmeanwendung: Bei verspannungsbedingten Schmerzen im unteren Rücken können Sie beim Rückentraining selbsterwärmende Wärmepflaster wie die ThermaCare Wärmeumschläge bei Schmerzen im unteren Rücken und der Hüfte anwenden, um Verspannungen im unteren Rücken noch effektiver zu lösen und bei den Übungen mobiler zu werden.
• Selbstmassage: Verspannte Muskeln lassen sich auch hervorragend mit der Theragun massieren. Durch die extrem hohe Frequenz lassen sich muskuläre Verspannungen bis in die Tiefe der Muskeln massieren und so lösen.
• Manuelle Therapie: Beim ISG-Syndrom kann eine manuelle Therapie helfen, die ISG-Blockade zu lösen. Durch Einrenken werden die Gelenke wieder in ihre natürliche Position gebracht und mobilisiert.
• Ergonomie am Arbeitsplatz: Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes hilft, eingeklemmten Nerven vorzubeugen. Bei sitzenden Tätigkeiten im Büro sind eine aufrechte Haltung, passende Stühle und Tische sowie Hilfsmittel wie Handauflagen sinnvoll.
• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität beugt Verspannungen vor und stärkt die Muskulatur. So ist es ratsam, mindestens zweimal die Woche rückenfreundliches Ausdauertraining wie Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen oder Aquafitness durchzuführen.
• Stressmanagement: Muskelverspannungen können durch Stress begünstigt werden.
• Übergewicht reduzieren: Ein gesundes Körpergewicht entlastet die Wirbelsäule und verhindert zusätzlichen Druck auf Nerven.

Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?

Bei ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen in den Beinen ist das Dehnen nicht sinnvoll. Hier sollten Sie stets Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Sollten deine Beschwerden akut und die Schmerzen im Lendenwirbel während der Übungen groß sein, ist dir dringend ein Besuch beim Physiotherapeuten ans Herz gelegt, um Lendenwirbel einrenken und Muskelspannungen lösen zu können.

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